Thực đơn eat clean cho học sinh vừa đơn giản, dễ làm lại rẻ bèo thì tội gì không thử nhỉ. Mình sẽ chia sẻ cho các bạn mẫu thực đơn eat clean mà mình thường ăn khi còn là học sinh nhé!

Đúng là học sinh, sinh viên muốn ăn healthy. Nhưng nhiều khi lên facebook thấy người ta ăn “sang” quá cũng chẳng dám theo. Vì tiền đâu để mua những loại thịt, rau quả đắt tiền.

Với mình thì eat clean đơn giản lắm. Miễn healthy nhưng vẫn đủ chất và phải phù hợp với tài chính thì mới kiên trì được. Nên kinh nghiệm của mình là thực đơn của người khác chỉ nên tham khảo. Vì tùy thuộc vào điều kiện, cơ thể có phù hợp hay không.

HIỂU RÕ EAT CLEAN LÀ GÌ ĐỂ KHÔNG BỊ LẠC HƯỚNG KHI ÁP DỤNG

Trước khi bạn có ý định “gắn bó” lâu dài với Eat Clean. Theo mình,  nên tìm hiểu rõ những khái niệm cơ bản nhất về Eat Clean để tránh nhầm lẫn với các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác. Rồi sau đó xem phù hợp không và quyền chọn lựa là do bạn quyết định nha.

Eat Clean là một hình thức ăn uống lành mạnh, ăn sạch và healthy

Eat Clean không phải là ăn kiêng mà chúng ta chỉ ăn các thực phẩm ít qua chế biến và các thực phẩm tươi. Không nên ăn các thực phẩm có chất bảo quản nhiều chất béo. Không uống những đồ uống có ga, đồ uống ngọt có chất bảo quản hay phụ gia, hương liệu.

Nên nhớ, Eat Clean là ăn theo mục đích cho từng người:

Nếu bạn là muốn giảm cân thì nên ăn những thực phẩm tốt cho người giảm cân: Eat Clean cho người giảm cân và tìm những thực phẩm tốt cho người giảm cân
Nếu bạn muốn tăng cân thì nên ăn những thực phẩm cho người tăng cân: Eat Clean cho người tăng cân.

——————————————————–

ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ EAT CLEAN ?

Để đạt tiêu chuẩn của phương pháp eat clean, theo mình các bạn nên tuân thủ các điều như sau:

– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nhé.

– Các bữa ăn nên gồm 3 thành phần:  Tinh bột, Protein và chất béo dễ tiêu hoá tốt cho cơ thể.

– Mỗi bữa ăn nên ăn với lượng vừa đủ không quá no.

– Nên nhớ không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.

– Uống đủ 8 ly nước/ ngày, tuỳ theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/ kg ví dụ bạn 60kg sẽ cần 1800ml.

Hạn chế ăn tại nhà hàng. Vì ăn ngoài sẽ không kiểm soát được lượng calo, dầu mỡ trong món ăn. Nếu nấu ăn eat clean, bạn cũng nên tìm hiểu những gia vị sử dụng trong món eat clean nhé!

Trung bình, lượng Calo nạp vào cơ thể trong ngày của mỗi người khoảng 1800 – 2000 (tùy giảm hay giữ cân). Như vậy bạn chia nhỏ các bữa ăn khoảng 300 Calo/ 1 bữa là hợp lý.

——————————————————–

NHỮNG THỰC PHẨM NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN?

Như mình đã chia sẻ ở bài trước, ăn eat clean là chế biến các món ăn ở dạng nguyên thủy nhất của nó. Vì thế, các thực phẩm càng ít qua chế biến, hoặc chế biến càng ít gia vị muối/đường/dầu mỡ càng tốt nhé.

Khi theo eat clean, bạn có thể list các nhóm thực phẩm sau vào danh sách:

Nhóm tinh bột (Carb) gồm có: Gạo nâu ( gạo lứt), bánh mì đen, bột yến mạch, các loại đỗ, hầu hết các loại tinh bột. Bạn nên xem thêm một ngày nạp bao nhiêu carb để đủ giảm cân nhé!

Nhóm protein gồm có: Ức gà, thịt nạc từ lợn, bò, thịt vịt hoặc hải sản, các loại đậu đỗ. Đọc thêm về ức gà công nghiệp có giảm cân không nữa nha!

Nhóm xơ và chất béo: Bạn có thể ăn nhiều loại rau củ quả có nhiều màu sắc. Ăn thêm các loại hạt để không bị đói giữa buổi.

Những lợi ích khi áp dụng thực đơn Eat Clean rẻ

Ngăn ngừa các bệnh về tim

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại trái cây, rau củ có trong thực đơn Eat Clean gái rẻ mà bạn áp dụng sẽ chứa nhiều vitamin C, và vì vậy, chúng sẽ có tác dụng hạn chế nguy cơ đột quỵ, bệnh cao huyết áp, nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, các chất béo có lợi trong bơ, dầu olive, các loại hạt sẽ làm giảm nồng độ cholesterol và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Cụ thể, vitamin B6 có trong các loại hạt sẽ giúp bổ sung chất dopamine – đây là một chất dẫn truyền làm tinh thần tỉnh táo, phấn chấn hơn. Bên cạnh đó, các axit béo Omega 3 có trong cá hồi sẽ giúp làm giảm căng thẳng, áp lực trong cuộc sống của bạn.

Để quá trình áp dụng thực đơn Eat Clean rẻ cho học sinh hiệu quả, bạn cũng nên tránh sử dụng các thực phẩm có chất kích thích như café, bia,… Đồng thời, ăn uống đủ bữa, đúng giờ để tránh bị đau dạ dày, đau đầu hoặc tệ hơn nữa sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, chóng mặt.

Giảm cân hiệu quả

Việc chuyển từ chế độ ăn uống với các loại thức ăn hỗn hợp như đồ chế biến sẵn, đồ chiên xào,… sang chế độ giảm cân Eat Clean với những loại thực phẩm sạch, tươi sống sẽ giúp hormone của bạn chuyển từ chế độ tích trữ nhiều chất béo sang đốt cháy chất béo. Từ đó, giúp giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, bên cạnh việc bổ sung nhiều rau xanh, trái cây thì bạn cũng nên duy trì việc bổ sung tinh bột cho cơ thể (điều kiện đây là loại tinh bột tốt cho sức khỏe). Bởi vì, tinh bột sẽ giúp não bộ của bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo, minh mẫn và cung cấp năng lượng để có thể hoạt động có hiệu quả hơn.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Việc hạn chế các thức ăn chứa nhiều chất béo, đồ ăn đã qua chế biến sẽ giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh ung thư. Thay vào đó, thực đơn Eat Clean rẻ  với nhiều loại rau xanh, rau của quả, chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa vừa tốt cho sức khỏe lại vừa hạn chế quá trình lão hóa sớm.

——————————————————–

BẠN SẼ GẶP KHÓ KHĂN GÌ KHI EAT CLEAN?

Nếu như bạn là người mới bắt đầu eat clean thì có thể bạn cảm thấy rất đói. Cơ thể mệt mỏi và hay thèm ăn. Vì lúc này cơ thể chúng ta chưa thích nghi được với chế độ ăn này.

Nhưng đừng lo, nên theo eat clean từ từ nhé! Để cơ thể thích nghi từ 3 ngày đến 1 tuần là hợp lý. Những lúc thèm ăn, bạn có thể tham khảo 15 loại thực phẩm ăn lúc đói không bị tăng cân này nhé!

Một vài lưu ý nho nhỏ cho bạn eat clean:

Mình thấy nhiều bạn lo lắng và stress với một chế độ ăn kiêng nào đó. Nhưng hãy thoải mái lên, đừng khắt khe quá. Stress cũng khiến bạn dễ tăng cân hơn đó.

Theo mình thì nên ăn những gì chúng ta thấy ngon thích và ngon miệng. Nhất là khi được tự chế biến riêng theo cách của mình. Chăm eat clean nên trình nấu nướng và trang trí món ăn của mình cũng tăng level đó cả nhà.

Tiếp nữa, bạn cũng không cần quá lãng phí tiền vào bất cứ phương pháp ăn kiêng nào. Kể cả eat clean nhé! Hãy tính toán tài chính và khả năng kinh tế của mình. Vì nếu cứ ăn theo eat clean của người khác, vượt ngoài khả năng của mình thì dễ bỏ cuộc lắm.

Và sau khi đã hiểu từ A – Z về Eat Clean rồi, bạn có thể chế độ ăn này có đơn giản và nhẹ nhàng không? Còn bây giờ thử tham khảo một số thực đơn eat clean cho sinh viên, rẻ bèo này nhé!

——————————————————–

THỰC ĐƠN EAT CLEAN CHO HỌC SINH SIÊU RẺ

Đây là thực đơn mà mình thường áp dụng khi còn là sinh viên năm nhất đó mọi người. Nhưng với các bạn học sinh (vẫn ăn cùng với gia đình) thì khẩu phần và loại thực phẩm cũng đa dạng hơn.

Buổi sáng: Tổng chi 15k

Cháo yến mạch + một quả chuối + sữa tươi không đường hoặc một hộp sữa chua. Tổng chi phí hết khoảng 15k thôi nha (Yến mạch thì mình mua gói 500gr dùng vài tuần mới hết)

Buổi trưa + Bữa phụ chiều: Tổng chi 20k

Nếu ở nhà: Một bìa đậu phụ + Một quả cà chua + 2g giá đỗ + Canh thịt lợn nấu chua

Bữa phụ chiều: Một cốc sữa chua hoa quả: 15k

Nếu đi học: Tổng chi 15k

2 củ khoai lang hoặc 2 quả trứng (10 -15k)

1 miếng phômai con bò cười cho bữa phụ chiều (3-4k) hoặc mình ăn đậu tương sấy (10k)

Bữa tối: Tổng chi 25k

Rau củ quả luộc + ức gà luộc + trái cây (20k)

Tổng cả ngày của em sẽ dao động từ 60 – 70k, có thể nhỉnh hơn chút hoặc thấp hơn tùy từng ngày.

Bạn có tin không, với thực đơn eat clean cho học sinh như thế này. Một tháng mình cũng giảm được ít nhất 1.5kg nữa đó. Hơn nữa, theo eat clean nên mình cũng dần xây dựng được lối sống và cách ăn uống lành mạnh nữa.

——————————————————–

MỘT SỐ THỰC ĐƠN EAT CLEAN CHO HỌC SINH ĐÃ TÍNH CALO

Hoặc nếu chưa biết một ngày nên nạp bao nhiêu calo, bạn nên vào công cụ tính BMR/CALO/TDEE online này để tính đã nhé. Sau khi biết các chỉ số cơ thể của mình rồi thì lên thực đơn sẽ rất dễ.

Bữa sáng 8h (250-350 calo) khoảng 30k: Yến mạch + sữa hạt không đường + trái cây

Uư điểm của bữa eat clean này là rất giàu dinh dưỡng nhưng không vượt quá mức calo. Vì thế, bạn sẽ không bị hụt năng lượng hay bị đói giữa buổi đâu nhé.

Bữa phụ 10h (100-150 calo)khoảng 50k: Trái cây (chuối + dâu + việt quất + táo)

Bữa ăn này chi phí sẽ nhỉnh hơn chút. Vì có dâu và việt quất. Nhưng không sao cứ mua một hộp ăn cả tuần. Tính ra cũng không quá đắt cho một bữa eat clean các bạn ạ.

Hoặc nếu không có dâu, việt quất. Bạn có thể thay bằng quả khác cũng được nhé. Miễn là lượng calo nằm trong mức cho phép.

Nếu chưa biết hàm lượng calo trong các loại thực phẩm để lên thực đơn đạt tiêu chuẩn, thì quay lại bài trước mình chia sẻ khá chi tiết rồi nha.

Bữa trưa 12h (400 calo) khoảng 35k: ½ cơm gạo lứt + đậu bắp hấp cơm + ức gà áp chảo.

Nên nhớ là bữa chính nạp calo  nhiều hơn bữa phụ nha. Vì là eat clean nên cố gắng chế biến món ăn nguyên thủy nhất. Ưu tiên các món hấp, luộc. Có thể nêm nếm chút gia vị để dễ ăn nhưng không được quá tay nhé.

Bữa phụ 14h (100 calo) khoảng 10k: 1 củ khoai lang hấp

Bữa chiều 16h (400 calo) khoảng 25k: ½ bát cơm gạo lứt + khổ qua xào trứng + thịt băm sốt cà chua.

LƯU Ý THỰC ĐƠN EAT CLEAN CHO HỌC SINH

Thực đơn eat clean cho học sinh chỉ mang tính chất tham khảo nhé. Không nên quá rập khuôn mà có thể thay thế bằng củ quả khác nếu bạn yêu thích. Miễn là đảm bảo lượng calo phù hợp là được. Như vậy thì bản thân mới cảm thấy thoái mái và hạnh phúc với những bữa ăn eat clean hàng ngày. Nhờ đó mà giảm cân mới hiệu quả đó nha!