Thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím và khoai lang vàng không giống nhau. Hãy phân biệt để chọn loại khoai phù hợp với thực đơn giảm cân cho hiệu quả nhé!

Khoai lang thuộc loại rau củ ngọt, có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau: Tím, vàng, cam và trắng. Hầu hết các loại khoai lang có đặc điểm chung là giàu khoáng, vitamin, chất xơ và chất oxy hóa. Tuy nhiên, giữa các loại khoai màu khác nhau thì tỷ lệ của các giá trị dinh dưỡng cũng khác nhau đấy nhé!

Bây giờ cùng tìm hiểu và cùng so sánh thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím và khoai lang vàng nhé!

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG KHOAI LANG VÀNG

Trung bình, trong 100g khoai lang vàng sẽ có:

– Calories: 119 Kcal

– Protein: 0.8g

– Lipid: 0.2g

– Glucid: 28.5g

– Chất xơ: 1.3g

– Vitamin: A, C, B…

– Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..

Bây giờ cùng tìm hiểu chi tiết các thành phần của khoai lang vàng để sau đó chúng ta so sánh với khoai lang tím nhé.

Carbs

Thông thường, một củ khoai lang luộc, không bỏ vỏ có tới 27g carbs. Trong đó, thành phần chính là tinh bột chiếm 53% hàm lượng carbs. Còn lại các loại đường đơn, như glucose, fructose, sucrose và maltose sẽ chiếm 32% hàm lượng carbs.

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) từ 44 – 96. (Chỉ số đường huyết được hiểu là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn).

Với chỉ số GI trong khoai lang vàng khá cao, nên ai bị tiểu đường type 2 không nên ăn. Hoặc nếu muốn ăn thì nên luộc. Vì khi luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với nướng, chiên hoặc rang.

Xem thêm: Ăn gì để giảm cân mà không bị đói? 15 thực phẩm nên chuẩn bị sẵn

Tinh bột

Trong khoai lang, tỉ lệ tinh bột được chia thành 3 mức độ:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Loại tinh bột này bị phá vỡ nhanh chóng và làm tăng chỉ số GI.

Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại tinh bột này bị phá vỡ chậm hơn. Khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn.

Kháng tinh bột (11%): Kháng tinh bột nuôi dưỡng vi khuẩn của đường ruột tốt hơn. Tăng lượng kháng tinh bột bằng cách để khoai trong tủ lạnh sau khi luộc.

Chất xơ

Khoai lang khi được nấu chín sẽ có nhiều chất xơ. Một củ khoai vừa sẽ có khoảng 3.8g  chất xơ. Các sợi hòa tan sẽ chiếm khoảng 15 – 23% và tồn tại ở dạng pectin. Khi đó, các sợi không hòa tan chiếm 77 – 85% và tồn tại ở dạng cellulose, hemicellulose, lignin.

Trog đó, các chất xơ hòa tan pectin có tác dụng giúp no lâu, giảm đường trong máu. Bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường & tinh bột.

Còn các chất xơ không hòa tan có chức năng làm giảm nguy cơ tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Protein

So với thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím, 100g khoai lang vàng có 0.8g chất đạm. Thấp hơn khoai lang tím.

Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo chiếm 85% tổng hàm lượng protein chung. Nghiên cứu chỉ ra, loại protein này có tác dụng chống oxy hóa rất tốt.

Vitamin và chất khoáng

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ trong 100g khoai lang là có thể đủ để cung cấp lượng vitamin A theo khuyến nghị.

Vitamin C: Có tác dụng chống oxy hóa và làm giảm thời gian bị cảm lạnh, cải thiện sức khỏe cho làn da.

Kali: Có tác dụng kiểm soát huyết áp. Đồng thời, Kali trong khoai lang làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B6: Có vai trò quan trọng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

—————————————————————

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHOAI LANG TÍM

Khoai lang tím có xuất xừ từ Nam Mỹ. Hiện loại khoai này được ưa chuộng nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím cao hơn khoai lang vàng. Vì thế, khoai lang tím thường có giá thành cao hơn các loại khoai lang khác.

Cụ thể:

Khoai lang tím chứa hàm lượng khoáng chất dồi dào. Trung bình 100g khoai lang tím có tới 45.2 mg can xi; 1.7 g sắt; 23.8 g ma giê.

=> Các thành phần dinh dưỡng này đều cao hơn gấp rưỡi so với khoai lang vàng.

Khoai lang tím còn cung cấp một lượng Protein rất dồi dào. Cùng trong 100g, khoai lang tím chứa tới 1.59g protein

Tiếp đó, khoai lang tím còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Cùng một trọng lượng 100g, khoai tím chứa tới 1.59g protein, trong khi khoai lang vàng chỉ có khoảng 0.8g.

=> Vì thế, khoai lang tím sẽ phù hợp hơn với những người có miễn dịch kém. Hoặc những gymer cần bổ sung nhiều protein.

Lượng carotene dồi dào của khoai láng tím đều vượt trội hơn loại khoai lang vàng. 100g khoai lang tím có tới 2.3mg carotene. Gấp 1.48 lần so với khoai lang vàng.

=> Đặc biệt, anthocyanin chỉ có trong khoai lang tím, có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Trong khi đó, khoai lang vàng không có chất này!

Tuy nhiên, khoai lang vàng cũng có nhiều lợi thế khác. Chẳng hạn vitamin C trong khoai lang vàng lại cao gấp đôi ở khoai tím. Vì thế, lựa chọn loại khoai nào cũng đều có giá trị dinh dưỡng riêng nhé!

—————————————————————

TÁC DỤNG CỦA KHOAI LANG VỚI SỨC KHỎE

Dù là bạn chọn khoai lang vàng hay khoai lang tím, thì chúng đều có những lợi ích chung với sức khỏe. (Chỉ khác là tỷ lệ thành phần của chúng khác nhau)

Cải thiện insulin bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu năm 2008 cho biết, ăn khoai lang mỗi ngày sẽ cải thiện được độ nhạy insulin ở người mắc đái tháo đường type 2.

Trước đó, năm 2000, một thí nghiệm cho chuột ăn khoai lang trog 8 tuần. Kết quả, mức độ kháng insulin được cải thiện ở những con chuột này.

Các chất xơ của khoai cũng rất quan trọng. Nghiên cứu cũng chỉ ra, những người ăn khoai lang, tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ có nguy cơ thấp mắc đái tháo đường type 2.

Ăn khoai lang duy trì huyết áp

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích con người nên bổ sung thực phẩm giàu kali. Để duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Trong khi đó, trong 1 phần khoai lang nghiền khoảng 124g có tới 259mg kali. Gía trị ày chiếm khoảng 5% nhu cầu kali/ngày của người trưởng thành (4,700mg).

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím: Giảm nguy cơ ung thư

Trong khoai lang nói chung đều chứa lượng beta caroten dồi dào. Loại sắc tố thực vật này có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ cho cơ thể. Đây cũng là loại tiền vitamin A. Khi đưa vào cơ thể nó sẽ được chuyển hóa thành vitamin A cần thiết.

Các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như: Ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt. Đồng thời, giúp ngăn ngừa tổn thương cho tế bào do các phân tử không ổn định gây ra.

Đặc biệt, trong khoai lang tím còn chứa Anthocyanin mà khoai lang vàng không có. Anthocyanin có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư bàng quan, đại tràng, dạ dày, vú.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím: Cải thiện tiêu hóa

Trong các loại khoai lang đều chứa 2 loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan. Chúng đều có nhiều lợi ích với sức khỏe đường ruột và tiêu hóa.

Với một số chất xơ hòa tan hấp thụ nước sẽ có khả năng làm mềm phân. Từ đó ngăn ngừa táo bón. Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra, các chất xơ trong khoai lang cũng có khả năng lam giảm nguy cơ ung thư trực tràng.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím: Bảo vệ mắt

Khoai lang cung cấp tiền vitamin A dưới dạng beta caroten rất dồi dào. Loại vitamin này rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt. Theo ODS, trong một củ khoai lang sẽ cung cấp khoảng 1,403 mcg vitamin A hoặc 561% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người.

Hơn nữa, vitamin A hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả. Kết hợp cùng các chất oxy hóa khác, nên ă khoai lang mỗi ngày có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

 

Với những thành phần dinh dưỡng của khoai lang tím vừa phân tích ở trên. Bạn có thể thấy, trong khoai lang tím có những thành phần vẫn nhỉnh hơn một chút với khoai lang vàng.

Tuy nhiên, lợi ích của các loại khoai này với sức khỏe là giống nhau. Vì thế, lựa chọn loại khoai nào cũng đều phù hợp với mục đích cải thiện sức khỏe nhé!