Không phải ai cũng áp dụng đúng phương pháp giảm cân keto. Với kinh nghiệm ăn keto trong 2 tháng giảm được 2,5kg của mình, mình sẽ chia sẻ những sai lầm kinh điển khiến bạn áp dụng Keto thất bại.

Hôm trước mình có đăng list thực đơn keto của mình lên một Group Facebook. Mình nhận được rất nhiều câu hỏi về kinh nghiệm ăn keto giảm cân hiệu quả. Có nhiều bạn chia sẻ rằng keto cả tháng xong thành tăng cân. Có bạn ăn keto lại mệt mỏi, không theo được…

Sau khi đọc rất nhiều comment, mình nghiệm ra các bạn đang “hoang mang, mơ hồ” về Keto, khiến thất bại trong việc áp dụng Keto. Và có mấy điểm chung mình sẽ giải đáp trong bài viết này nhé.

BẠN ĐÃ HIỂU & ÁP DỤNG ĐÚNG TỈ LỆ CHUẨN CỦA KETO CHƯA?

Ai theo keto đều biết, phương pháp này bắt buộc phải thực hiện nghiêm ngặt các quy định của keto. Không thì xôi hỏng bỏng không ngay.

Kinh nghiệm keto của mình lúc đầu áp dụng do chưa quen. Nên cả ngày đi làm cứ mệt mỏi, cảm giác chóng mặt, đói và thèm ngọt khủng khiếp. Nhưng khi mình vượt qua được giai đoạn này thì cơ thể cũng quen dần. Vì thế, hành trình áp dụng keto sau này dễ hơn rất nhiều.

Nhưng tình trạng này là bình thường nhé mọi người. Hầu hết những ai theo keto thời gian đầu cũng vậy. Nếu vượt qua được thử thách ban đầu này thì sau này theo dễ lắm.

Theo thầy Viễn Trọng thì một người trưởng thành cũng cần ít nhất 8 tuần để cơ thể làm quen với “lối sống” mới khi áp dụng phương pháp này.

Và để kiên trì, áp dụng chuẩn ngay từ đầu thì bạn nên hiểu rõ về tỉ lệ tiêu chuẩn của keto nhé.

Theo đó, bạn phải chia khẩu phần ăn theo 75% fat, 20% protein và 5% tinh bột. Nhưng nhìn vào con số 75% fat này, đầu tiên mình nghĩ chắc phải ăn cả tảng thịt lợn hàng ngày mới đủ. Nhưng đấy là sai lầm bạn nhé. Vì không phải chất béo nào cũng phù hợp để keto đâu ạ. Phần sau mình sẽ nói về nên nạp chất béo nào khi keto nhé.

Trong dầu mỡ hay quả bơ đều có chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa chất béo không bão hòa đa. Trong đó, chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, trong khi hai loại kia thì không.

Vì thế, theo kinh nghiệm keto của mình thì ai muốn theo phương pháp này cũng cần có kiến thức tốt, tìm hiểu kỹ nữa. Kiến thức về phân loại các chất béo nạp vào cơ thể. Để vừa giảm cân hiệu quả, vừa giữ gìn sức khỏe.

VẬY THEO CHẾ ĐỘ KETO THÌ NÊN NẠP LOẠI CHẤT BÉO NÀO?

Với kinh nghiệm giảm cân keto của mình và những gì mình đã làm. Kết quả khá ok, 2 tháng mình giảm được 2,5kg. Và đây là mữa giảm an toàn. Mình sẽ chia sẻ khi keto nên nạp nhóm chất béo nào nhé! Đây cũng là nhóm chất mình đã và vẫn đang áp dụng.

– Các loại đồ biển, nhất là cá

– Nên ăn các loại rau có ít carb: xà lách kale, brocoli, bông cải trắng, asparagus, nấm, bí ngòi, bơ, cải bó xôi, ớt chuông, sà lách lettuce/romaine…

– Phô mai: Mình thường sử dụng phô mai. Vì trong phô mai có chất béo tự nhiên CLA. Chất béo này sẽ hộ trợ cơ thể sử dụng mỡ tự thân để biến thành năng lượng trong quá trình tập luyện. Đồng thời, nó giúp tăng cơ giảm mỡ, kích thích cơ bắp phục hồi, và chống oxy hoá rất tốt.

– Mình thường dùng phô mai tươi kèm sữa chua Hy Lạp các bạn ạ. Vì có nhiều protein và giúp no lâu, giảm cảm giác đói nữa.

– Bổ sung bơ vào khẩu phần ăn kiêng keto nhé. Vì trái bơ có nhiều vitamin và khoáng. Giúp giảm cholesterol trong máu.

– Để tăng cơ thì nên ăn các loại thị đỏ và gà. Vì chúng chứa nhiều đạm. Những thực phẩm này rất phù hợp với ai ăn ít carb đó nhé.

– Trứng: Theo mình tìm hiểu thì trong 1 quả trứng sẽ có 6g đạm, 1g carb. Vì có carb ít và mình muốn tăng cơ nên mình luộn chọn trứng trong bữa ăn keto các bạn ạ.

– Về gia vị thì mình thường sử dụng dầu dừa để chế biến món ăn keto. Trong dầu dừa chứa loại chất béo rất tốt cho cơ thể. Dễ hòa tan trong nước, lại dễ chuyển hóa thành monolaurin. Hợp chất này có tác dụng kháng khuẩn và chống virus nữa.

– Các loại hạt: Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt mà mình đang ăn để keto là: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia…

– Trái cây: Mình thường ăn các loại trái cây họ berries, như:  blueberry, strawberry, blackberry, raspberry… Cố gắng ăn nhóm quả này vì nó rất ít carb và nhiều xơ.

Đúng keto luôn tốn kém các bạn ạ. Nhiều người còn nói là giảm cân mà “ăn sang” nữa chứ!

4 SAI LẦM KINH ĐIỂN KHI ĂN KIÊNG KETO KHIẾN BẠN GIẢM CÂN THẤT BẠI! 

Đây cũng là 4 sai lầm chính bản thân mình mắc phải các bạn ạ. Vì thế, thời gian đầu áp dụng mình cứ loay hoay mãi. Mình mất gần 2 tháng để mệt mỏi vì cho cơ thể thích nghi. Và 2 tháng đầu mình cũng thất bại vì áp dụng sai cách.

Bạn đã từng có cảm thấy mình áp dụng rất đúng, mọi bước khá ok. Nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn không?

Nhưng bạn có biết, rất có thể chính bạn đang cản trở quá trình giảm cân keto của mình. Vì áp dụng sai nguyên tắc không?

Với kinh nghiệm ăn keto của mình, mình xin chia sẻ 4 sai lầm mà hầu hết ai cũng mắc phải nhé! Mọi người cùng tham khảo và rút kinh nghiệm nha.

Kinh nghiệm ăn keto: Tiêu thụ quá nhiều calo

Thông thường, khi ăn theo keto giảm cân. Chúng ta phải hạp thấp tinh bột (carb) để tăng chất béo. Trong khi chất béo lại chứa rất nhiều calorie.

Các chất béo bạn nạp vào cho dù lạnh mạnh hay không đều chứa lượng calorie ít hơn tinh bột. Theo mình tìm hiểu thì trong 9calo sẽ có 1g chất béo. Trong khi chỉ cần 4cal sẽ có 1gr tinh bột rồi. Vì thế khi bạn thay tinh bột bằng cất béo, cũng là vô tình bạn đang tăng lượng calorie vào cơ thể.

Và ăn keto sẽ không hiệu quả nếu calo in nhiều hơn calo out. Vì thế, khi theo keto, hãy biết rõ mình cần bao nhiêu calo nạp vào và bao nhiêu calo thải ra nhé. Bạn có thể xem cách tính BMR hay TDEE mình chia sẻ ở bài trước.

Không ăn đúng chuẩn keto

Nếu ăn keto mà ăn theo cảm giác, mà không theo dõi lượng và chất của khẩu phần ăn. Bạn sẽ khó xác định rằng mình có thật sự theo keto hay không.

Nếu theo keto, lượng tinh bột nạp vào rất thấp. Nếu bạn ăn các loại như khoai, gạo, rau củ nhiều tinh bột, hoa quả hay đồ ngọt thì chắc chắn lượng tinh bột sẽ nhiều hơn mức cho phép.

Để ăn đúng chuẩn keto, kinh nghiệm của mình là chỉ lựa chọn các loại rau lá màu xanh thôi nhé.

Kinh nghiệm ăn keto: Quá căng thẳng

Trước khi bắt đầu theo keto, mình cũng áp lực vì giảm cân. Nhưng nếu áp lực thì nồng độ cortisol sẽ tăng cao, khiến giảm cân càng khó các bạn ạ.

Vì thế hãy để tinh thần thoải mái, thả lỏng. Để ý đến chất lượng giấc ngủ, ăn uống điều độ và tập luyện hàng ngày.

Kinh nghiệm ăn keto: Ăn quá nhiều đồ ăn vặt keto

Rất nhiều người ăn kiêng keto nên cũng có nhiều đồ ăn vặt keto được ra đời. Nhưng bạn đừng nghĩ ăn một miếng bánh bông lan cũng được gọi là keto nhé. Vì trong bánh này chứa nhiều calo. Nếu ăn quá nhiều thì vẫn tăng cân như bình thường đó ạ.

 

Trên đây là kinh nghiệm ăn keto của mình. Hy vọng có thể tháo gỡ thắc mắc phần nào cho chị em tại sao áp dụng keto lại thất bại. Còn ai có kinh nghiệm ăn keto hay ho thì chia sẻ với mọi người nha. Chúng mình cùng thay đổi để có kết quả tốt nhất nhé!