Chia sẻ
tam su bau bi

Lựa chọn được những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân sẽ giúp bạn rút ngắn quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn. Vậy, chất xơ thường có nhiều trong những thực phẩm nào? Làm sao để bổ sung đủ từ 25 – 38g chất xơ/ngày? Cùng xem nhé!

VÌ SAO CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?

Trong mỗi loại rau quả có hàm lượng chất xơ và loại chất xơ khác nhau. Với những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, chọn loại rau củ nào càng nhiều bã, càng già thì lượng chất xơ càng cao.

Chất xơ giúp cho dạ dàng không được tiêu hóa, kết thúc ở đại tràng. Các chất ở ở đây sẽ nuôi các vi khuẩn tốt của đường ruột.

Theo khuyến nghị, mỗi ngày phụ nữ nên nạp 25g chất xơ và nam giới nên nạp 38g chất xơ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn được một nửa lượng chất xơ theo khuyến nghị là 15 – 17g/ngày.

Tại sao ăn nhiều chất xơ lại giúp giảm cân? Vì chất xơ co tính nhớt như gôm, pectin, gel… Các chất nhầy từ chất xơ sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

chat xo co trong nhung thuc pham nao

Có hai loại chất xơ: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hoa tan được trong nước. Vai trò của mỗi chất xơ như sau:

Tác dụng của chất xơ không hòa tan:

– Ngăn ngừa táo bón, đại tiện tốt hơn

– Thanh lọc và giải độc cơ thể

– Giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân

– Ngừa ung thư trực tràng và giúp dạ dày khỏe mạnh

Tác dụng của chất xơ hòa tan

– Giảm hấp thu chất béo và đường vào cơ thể

– Giúp ổn định đường huyết

– Làm chậm cảm giác đói bụng

– Giảm cholesteron trong máu

– Hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa và đường ruột

————————————————————-

NÊN BỔ SUNG THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIẢM CÂN NÀO?

Cà rốt

ham luong chat xo trong ca rot

Đây là một thực phẩm giàu chất xơ giảm cân không thể thiếu của các gymer. Cà rốt cũng là một thành phần quan trọng với các thực đơn giảm cân khoa học.

Bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc chính đều rất tốt. Cà rốt có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie, beta-carotene khá cao cao. Ngoài ra, cà rốt chứa một lượng chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A, rất tốt đối với mắt.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100gr cà rốt chứa 2.8g chất xơ. Một ly sinh tố/nước ép cà rốt có khoảng 3.6g chất xơ.

Bông cải xanh

thuc pham giau chat xo giam can

Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, bông cải xanh (súp lơ) còn chứa nhiều vitamin K. Với những ai bị chấn thương viêm sưng khi tập luyện, ăn bông cải xanh sẽ giảm tình trạng sưng nhé.

Ngoài ra, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, B, Kali, sắt và maga. Đặc biệt, chúng có nhiều chất chống ung thư và chất chống oxy hóa. Có thể bạn chưa biết, loại cải này cũng có lượng protein tương đối cao so với các rau củ khác.

Hàm lượng chất xơ:  Trong 100gr bông cải xanh có khoảng 2.6g chất xơ

Qủa bơ

nhung thuc pham giau chat xo giam can

So với các loại quả khác, thay vì chứa nhiều carbs thì bơ lại cung cấp nhiều chất béo tốt khác. Ăn bơ sẽ giúp nhanh no và no lâu. Đặc biệt là giảm cân cực hiệu quả.

Ngoài ra, bơ có nhiều vitamin C, kali, magie và vitamin nhóm B. Vì thế, ngoài tác dụng giảm cân, bơ còn nhiều giá trị có lợi khác với sức khỏe con người.

Hàm lượng chất xơ:  Một ly sinh tố bơ có khoảng 10gr chất xơ. Và trong 100g bơ ăn được có 6.7g chất xơ

Qủa lê

ham luong chat xo trong qua le

Không chỉ có tác dụng giảm cân, hàm lượng chất xơ trong quả lê còn có tác dụng giảm tác bón, tiêu chảy và phân lỏng. Trung bình 1 quả lê cung cấp 18% yêu cầu hàng ngày của chất xơ và hỗ trợ tiêu hóa.

Ngoài ra, lê có lượng calo thấp và có hàm lượng đường tự nhiên. Một quả lê chỉ có khoảng 100calo, đủ để bạn ăn để giảm cân.

Các chất chống oxy hóa trong quả lê cũng có tác dụng làm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hàm lượng chất xơ:  Trong 100gr lê có tới 3.1g chất xơ

Yến mạch

ham luong chat xo trong yen mach

Hiện yến mạch là một trong những thực phẩm khá phổ biến trong thực đơn ăn kiêng. Yến mạch cũng xếp vào những loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả.

Trung bình, trong 100gr yến mạch có khoảng 389calo; 16,9 gram protein; 66,3 gram carbs và chất béo 6,9 gram.

Ngoài ra, các chất xơ trong yến mạch có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ:  Trong 100gr yến mạch có tới 10.6g chất xơ

Qủa chuối

loai thuc pham giau chat xo

Chuối là một loại quả rất giàu dinh dưỡng. Đặc biệt là chuối có nguồn chất xơ rất lành mạnh, giàu kali, vitamin C & B.

Trong 100g chuối có khoảng 89 calo, 75% nước, 1.1g protein, 22.8g carbohydrate, 12.2g đường và 0.3g chất béo.

Vì ít calo nên chuối luôn được ưu tiên trong các thực đơn giảm cân. Đặc biệt, chuối còn chứa thành phần kháng tinh bột nên sẽ có cảm giác no lâu và giảm thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ:  Trong 100g chuối có khoảng 2.6g chất xơ

Gạo lứt

gia tri dinh duong cua gao lut

So với gạo trắng, thì gạo lứt vượt trội hơn rất nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Đặc biệt, nó được xếp vào một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân được hầu hết mọi người ưa chuộng.

Trong 100gr gạo lứt có khoảng 261calo, 44g carb, 5g protein và chất béo chỉ có 1.8gr.

Còn so với các loại ngũ cốc tinh chế thường bị hụt chất xơ, trong khi gạo lứt rất giàu nguồn dưỡng chất thiết yếu này. Chẳng hạn trong một cốc gạo lứt 100g có 3.5g chất xơ, thì gạo trắng lại chứa khoảng 2.5gr.

Vì lượng chất xơ cao nên ăn gạo lứt sẽ thấy no lâu, giảm thèm ăn. Từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.

Hàm lượng chất xơ: 100gr gạo lứt có 3.5g chất xơ

Bông atiso

gia tri dinh duong cua bong atiso

Có thể bạn không biết, bông atiso chứa một lượng khổng lồ chất xơ. Atiso cũng là loại có chứa nhiều silymarin – Đây là chất chống oxy hóa, có tác dụng cải thiện sức khỏe cho gan.

Vì trong Atiso còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin như: vitamin C, acid folic, mangan và kali… Nên khi dùng trà hoa này sẽ giúp tăng cường khả năng ngừa ngừa các cholesterol xấu, ức chế sự phát triển của lớp mỡ dưới da. Nhờ đó, giảm mỡ bụng hiệu quả không ảnh hưởng tác các bộ phận khác.

Hàm lượng chất xơ: Trong một bông hoa atiso có khoảng 8.6g chất xơ

Ngô (Bắp)

ngo co nhieu chat xo khong

So với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, ngô có chứa nhiều nước 73% và ít calo (96calo).

Đặc biệt, lượng chất xơ trong ngô tương đối cao. Một túi bỏng ngo cỡ 112g có khoảng 16gr chất xơ. Lượng chất xơ này tương tương 42% lượng chất xơ cho nam và 64% lượng chất xơ hàng ngày cho nữ.

Hàm lượng chất xơ trong các loại ngô thường ít nhiều khác nhau. Tuy nhiên, chúng đều dao động từ 9  -15%. Nhìn chung vẫn cao so với các loại thực phẩm khác.

Hàm lượng chất xơ: Trong 100g ngô có khoảng 14.5g chất xơ

Khoai lang

ham luong chat xo trong khoai lang

Xem thêm: So sánh thành phần dinh dưỡng trong khoai lang tím và khoai lang vàng

 

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rất thân thiện. Vì chúng chứa ít calo và lượng chất xơ rất cao.

Trong 100gr khoai lang có 119calo. Dù năng lượng calo thấp nhưng khoai lang rất giàu khoáng và vitamin. Vì thế, ăn khoai lang giảm cân bạn sẽ không bị mất năng lượng. Đặc biệt, các loại kháng tinh bột của khoai rất khó tiêu hóa nên cơ thể sẽ không hấp thụ tất cả calo từ khoai khi chúng ta ăn.

Chất xơ trong khoai lang giúp giảm cân như thế nào? Chúng hình thành một lưới giống như gel trong dạ dày. Lớp gel này khiến bạn no lâu và hạn chế ăn vặt. Nó cũng ngăn chặn sự hấp thu chất béo, nhất là sản xuất vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ: 100gr khoai lang có khoảng 3.8g chất xơ

————————————————————-

CÁCH BỔ SUNG CHẤT XƠ VÀO BỮA ĂN HÀNG NGÀY

Theo khuyến nghị, mỗi ngày phụ nữ nên nạp 25g chất xơ và nam giới nên nạp 38g chất xơ. Và làm sao để cung cấp đủ lượng xơ này trong một ngày?

Sau đây là một vài cách để bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày, bạn nên tham khảo nhé!

Lên kế hoạch bổ sung chất xơ

Sau khi biết được các loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân rồi. Thì bạn đừng vội vã thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn. Vì nếu tăng đột ngột lượng chất xơ, cơ thể sẽ chưa thể thích ứng. Dẫn đến hiện tượng đầy hơi, táo bón và đau bụng.

Hãy tính toán lượng xơ nạp vào hiện tại của bạn. Và tăng thêm khoảng 5g xơ vào thực đơn cho tới khi đạt được tiêu chuẩn. (Nữ 25g, nam 38g chất xơ).

Ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày

Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt ít trải qua quá trình tinh chế. Nên hàm lượng chất xơ sẽ được bảo toàn nguyên vẹn. Mỗi ngày bạn nên ăn từ 3 – 5 hẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 100%.

Theo đó, mỗi khẩu phần khoảng 30g, có thể bổ sung trong bữa chính và bữa phụ. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ nên ăn, như: Gạo lứt, yến lạch, bắp ngô…

cach bo xung chat xo giam can dung cach

Xem thêm: 100 thực đơn Eat Clean giàu chất xơ

Ăn đa dạng nguồn protein

Nếu tập thể hình, có thể bạn sẽ luôn trong vòng luẩn quẩn bổ sung protein cho cơ thể. Ngoài các protein có nguồn gốc từ động vật, bạn cũng nên bổ sung loại thực phẩm protein giàu chất xơ như đậu và rau xanh. Vì thế, bổ sung thực phẩm từ động và thực vật tăng gấp đôi lượng xơ hiện tại của bạn lên nhé!

Nên ăn rau củ quả còn nguyên vỏ

Đừng chỉ biết đến bổ sung các loại thịt và quên đi các loại củ quả nhé. Mỗi bữa nên ăn ít nhất một loại rau củ quả nào đó. Ngoài ra, khi ăn nên ăn cả vỏ sẽ giúp tăng thêm lượng chất xơ cho cơ thể.

Bạn có thể ăn táo, dưa chuột cả vỏ. Tất nhiên, để ăn cả vỏ thì cần rửa sạch và chọn nguồn rau củ đảm bảo vệ sinh nhé!

Bổ sung chất xơ vào các bữa ăn nhẹ

Ăn nhiều bữa hay ăn vặt không xấu. Nó chỉ xấu khi bạn nạp quá nhiều món có nhiều calo, đường hay chất béo mà thôi.

Vì thế, hãy tập cho mình thói quen ăn bữa phụ hoặc ăn vặt lành mạnh. Trong các bữa phụ này, cũng cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Có thể ăn hoa quả sấy khô, các loại hạt, trái cây hoặc các loại sinh tố sữa chua…

Uống đủ nước mỗi ngày

Điều cuối cùng và cũng là quan trọng nhất khi bổ sung chất xơ. Hãy uống đủ 2 lít nước/ngày. Bạn sẽ thắc mắc nước không cơ chất xơ nhưng sao vẫn phải uống đủ đúng không?

Vì nếu bạn nạp khoảng 25g – 38g chất xơ/ngày mà không uống đủ nước sẽ dẫn tới táo bón. Uống ít nước thì chất xơ bạn nạp vào cũng không hoạt động và cơ thể không hấp thu hết được.

 

Như vậy, với những chia sẻ về những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân và cách bổ sung chất xơ. Bạn hãy tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và cơ thể có đủ các thành phần dưỡng chất nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.