Chia sẻ
tam su bau bi

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả.

Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức uống chứa caffein để nâng cao hiệu suất và tinh thần. Caffeine có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Và hơn 90% dân số Hoa Kỳ uống loại đồ uống này thường xuyên.

Vì thế, hôm nay mình sẽ chia sẻ một chú đề khá thú vị. Đó là những lợi ích caffein với việc tập gym, tập thể dục và nâng cao cường độ tập luyện. Nhất là bạn nào tập cardio hay tập tạ thì nên đọc hết bài nhé! Dễ hiểu lắm đó!

caffeine cai thien hieu suat tap gym

CAFFEINE HOẠT ĐỘNGTHẾ NÀO TRONG CƠ THỂ?

Caffeine được hấp thu nhanh chóng vào máu. Nồng độ trong máu sẽ đạt đỉnh sau 90-100 phút. Nồng độ caffein duy trì ở mức cao trong 3–4 giờ, và sau đó bắt đầu giảm.

Không giống như hầu hết các chất bổ sung khác. Caffeine có thể ảnh hưởng đến các tế bào khắp cơ thể, bao gồm cả tế bào cơ và não. Bao gồm:

Hệ thần kinh: Caffeine kích hoạt các khu vực của não và hệ thần kinh. Nhằm cải thiện sự tập trung và năng lượng, đồng thời giảm mệt mỏi.

Hormone: Epinephrine (adrenaline) là hormone chịu trách nhiệm cho phản ứng “tiếp tục tập luyện hay là dừng”. Từ đó, có thể làm tăng hiệu suất tập luyện.

Đốt cháy chất béo: Caffeine có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo, thông qua quá trình phân giải lipid. Hoặc sự phân hủy chất béo trong các tế bào mỡ.

Endorphins: β-endorphin có thể giúp cơ thể luôn tràn đầy sức lực. Từ đó, để bạn tăng cường độ luyện tập.

Cơ bắp: Caffeine có thể tác động đến vỏ não vận động. Đây là một phần của não bộ phát tín hiệu kích hoạt cơ bắp.

– Nhiệt độ cơ thể: Caffeine đã được chứng minh là làm tăng quá trình sinh nhiệt, hoặc sản sinh nhiệt. Qúa trình giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Glycogen: Caffeine cũng có thể dự trữ lượng carb trong cơ, chủ yếu do tăng đốt cháy chất béo. Giúp nâng cao hiệu suất độ bền.

Từ tất cả các quá trình tác động trê, Caffeine cuối cùng sẽ bị phân hủy trong gan.

Tóm lại: Caffeine có thể dễ dàng đi khắp cơ thể và tác động đến nhiều bộ phận. Trong đó, nó tác động nhiều nhất đến hormone, cơ và não của chúng ta.

——————————————————————-

CAFFEINE TĂNG HIỆU SUẤT SỨC BỀN KHI TẬP

co nen uong cafe khi tap gym

Caffeine là chất bổ sung cần thiết cho nhiều vận động viên. Do tác dụng tích cực của nó đối với hiệu suất tập thể dục. Nên một số tổ chức – chẳng hạn như NCAA đã bắt đầu cấm VĐV sử dụng với liều lượng cao.

Một nghiên cứu cho rằng: Nếu bạn nạp 4,45mg/kg trọng lượng cơ thể hoặc nạp khoảng 400mg cafeine thì sẽ làm tăng sức bền của cơ thể. Họ có thể chạy từ 1.3 đến 2 dặm hoặc hơn.

Trong một nghiên cứu về những người đi xe đạp. Caffeine được chứng minh là tốt hơn so với carbs hoặc nước . Nó làm tăng sức bền lên 7,4%, so với 5,2% so với nạp carb.

Một nghiên cứu đã kết hợp caffeine và carbs. Giúp cải thiện hiệu suất 9% so với chỉ uống nước và 4,6% so với carbs.

Trong quãng đường chạy 1.500m. Những người uống cà phê thông thường sẽ chạy nhanh hơn 4,2 giây so với những người uống loại cafe decaf.

Tóm lại:  Caffeine và cà phê đã được chứng minh. Là yếu tố cải thiện đáng kể hiệu suất cho các vận động viên tăng sức bền.

——————————————————————-

LỢI ÍCH CỦA CAFFEINE VỚI BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO

uong cafe co beo khog

Nhiều nghiên cứu vẫn đang được thực hiện. Nhằm kết luận về lợi ích sử dụng caffeine trong các hoạt động tăng cường sức mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy, caffeine có tác dụng tích cực đối với động tác cường độ cao. Có thể cải thiện sức mạnh cơ chân lên đến 7%. Nhưng lại không có tác dụng đối với các nhóm cơ nhỏ hơn. Ngoài ra, Caffeine cũng có thể cải thiện độ bền của cơ bắp.

Tóm lại: Caffeine hầu hết có tác dụng với các bài tập sức mạnh hoặc cường độ cao. Nhất là với nhóm cơ lớn.

——————————————————————-

CAFFEINE VÀ TÁC DỤNG ĐỐT MỠ THỪA

Có thể bạn chưa biết, Caffeine cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm cân. Nghiên cứu ban đầu đã chỉ ra rằng, uống caffeine trước khi tập thể dục làm tăng giải phóng chất béo dự trữ lên 30%.

Một nghiên cứu khác cho thấy. Việc bổ sung caffeine làm tăng đáng kể quá trình giải phóng chất béo dự trữ trước và sau khi tập luyện.

Caffeine cũng có thể làm tăng lượng chất béo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nó làm tăng sản xuất nhiệt và epinephrine. Nhờ đó, giúp đốt cháy thêm calo và chất béo.

Xem thêm chi tiết tại đây: Cà phê có thể tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo không?

Tóm lại:  Caffeine có thể giúp giải phóng chất béo dự trữ từ các tế bào mỡ. Đặc biệt là trước và khi kết thúc buổi tập. Nó cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

——————————————————————-

LÀM SAO ĐỂ BỔ SUNG CAFFEINE HIỆU QUẢ?

Nếu chúng ta uống cà phê, nước tăng lực hoặc soda, cơ thể sẽ nhận được ít hơn lợi ích từ thực phẩm bổ sung.  Có thể là do cơ thể đã tăng khả năng dung nạp caffeine.

Caffeine hầu như có nhiều lợi ích nhất đối với hiệu suất tập thể dục.  Nhưng cà phê cũng là một lựa chọn tốt. Cà phê cũng cung cấp chất chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe khác.

tac dung cua cafe khi tap gym

Liều lượng thường dựa trên trọng lượng cơ thể. Thường từ  3–6mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hầu hết chúng ta có thể nạp khoảng 200–400mg. Một số người còn có thể sử dụng đến 600–900 mg caffeine.

Nếu bắt đầu, bạn nên nạp caffeine ở mức mức thấp. Khoảng 150–200mg, để đánh giá khả năng chịu đựng của cơ thể trước. Sau đó, tăng liều lên 400 – 600mg, để duy trì lợi ích về hiệu suất tập luyện.

Để đạt hiệu quả tối ưu. Chúng ta nên uống trước buổi tập 60 phút. Tuy nhiên, hãy thử trước nếu bạn không quen dùng caffeine nhé.

Tóm lại:  Mỗi người có thể uống 200-400 mg caffeine. Uống trước 60 phút tập luyện để cải thiện tối đa hóa lợi ích về hiệu suất tập.

——————————————————————-

CÓ NÊN UỐNG CAFE SAU KHI TẬP KHÔNG?

Câu trả lời là không nên uống cafe sau tập. Vì các loại đồ uống chứa caffeine có tính lợi tiểu. Khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. Nếu tập xong, cơ thể đang trong tình trạng mất nước nên uống cafe sẽ không tốt.

Hơn nữa, các hoạt động thể chất như tập gym sẽ sản sinh ra hocmon cortisol. Nếu uống cafe sau khi tập, sẽ làm tăng loại hocmon này. Khiến cơ thể bị mất cân bằng hocmon, gây một số vấn đề về tim mạch.

Bạn có thể đọc thêm bài Làm thế nào để kiểm soát lượng hormone gây tăng cân trong cơ thể? nhé!

tap gym nen uong bao nhieu cafe

MỘT NGÀY NÊN UỐNG MẤY LY CAFE, NÊN UỐNG LOẠI NÀO?

Một ngày, bạn chỉ nên uống từ 1 – 2 ly cafe thôi nhé. Vì caffeine là một chất kích thích mạnh. Nếu lạm dụng sẽ ảnh hưởng xấu đến các bộ phận trong cơ thể.

Tập gym nên uống loại cafe nào? Theo đó, để phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên uống loại cafe đen. Tự pha là tốt nhất. Hoặc nếu mua thì nên chọn loại cafe nguyên chất nhé.

TẬP GYM CÓ NÊN UỐNG CAFE SỮA?

Nếu bạn tập gym để giảm cân thì tốt nhất không thêm đường và sữa vào cafe. Vì nó sẽ khiến chúng ta lên cân khá nhanh. Nếu muốn dễ uống, bạn nên pha với sữa tươi không đường tách béo thay cho sữa đặc hay sữa có đường. Loại sữa không đường thường ít calo nên sẽ không gây béo.


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.