Chia sẻ
tam su bau bi

Hướng dẫn chi tiết cách giảm 1kg trong 1 tuần mà không ảnh hưởng sức khỏe. Nếu đang giảm cân cấp tốc để chuẩn bị đi du lịch, sự kiện, đám cưới… thì đây là những thứ bạn cần làm để giảm cân an toàn cho sức khỏe nhé!

Thông thường, nếu không phải giảm cân quá cấp tốc hay gấp rút cho một sự kiện, hay chuyến du lịch nào đó. Thì bạn nên canh ra khoảng ít nhất 1 tháng – thời gian này đủ hoàn toàn để bạn lấy lại vóc dáng.

=> Với mức giảm 1kg/tuần (từ 0.5 – 1kg/tuần) là hoàn toàn có thể. Mức giảm này nằm trong ngưỡng an toàn và khoa học, không ảnh hưởng sức khỏe. 

Vì thế, bạn không cần lo lắng về vấn đề giảm cân trong thời gian ngắn này. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ cách giảm 1kg trong 1 tuần theo hướng dẫn dưới đây nhé.

cach giam 1kg trong 1 tuan

HƯỚNG DẪN CÁCH GIẢM 1 KG TRONG 1 TUẦN

Để bắt đầu, bạn cần hiểu rõ toàn bộ quy trình, lần lượt các vấn đề mà mình chia sẻ dưới đây. Giảm 1kg trong 1 tuần hoàn toàn không dùng thuốc giảm cân.

Lưu ý, nếu ai đó mách bạn giảm cân nhanh trong 1 tuần là nên dùng thuốc cho nhanh thì đừng nghe. Vì đó là giảm nước chứ không giảm cân đâu. Bạn nên đọc Tác dụng phụ của thuốc giảm cân nhanh để hiểu rõ hơn nhé.

—————————————————————-

PHẦN 1: CHUẨN BỊ GIẢM MỠ VÀ GIẢM CÂN

Việc giảm mỡ và giảm cân rất quan trọng. Bạn đừng lầm tưởng giữa hai khái niệm này. Vì thế, cần phải tính toán và có mục tiêu rõ ràng. Chứ đừng mơ mộng 1 tuần giảm 5kg => Đó là mức giảm vô lý và nó nhanh chóng đưa bạn vào viện hơn đó.

Lập mục tiêu giảm mỡ rõ ràng

Làm gì thì cũng phải có mục tiêu. Mục tiêu giảm mỡ sẽ quyết định liệu bạn có thành công hay không, và khiến bạn vào khuôn khổ:

– Cần xem xét thật kỹ số cân nặng, lượng mỡ bạn cần giảm. Và bạn cần giảm trong bao lâu? 1 tuần hay 1 tháng trước khi đi du lịch hay sự kiện nào đó.

– Đặt mục tiêu mỗi tuần giảm từ 0.5kg – 1kg. Đây là tốc độ giảm cân chuẩn nhất, khoa học nhất và không ảnh hưởng sức khỏe. Nghĩa là đều đặn sau 4 tuần bạn sẽ giảm được 4kg. Bạn không thể đặt mục tiêu cao hơn mức này, nên đừng cố vượt qua 1kg/tuần nhé

– Lên lịch cho việc tập luyện và lên thực đơn ăn uống khoa học.Ví dụ, lên lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi tuần tập 1h30 phút là phải thực hiện được. Điều này sẽ giúp bạn cân bằng giữa việc giảm mỡ và tăng cơ.

cach giam 1kg trong 7 ngay

Kiểm tra số đo cơ thể    

Trước, trong hay sau khi thực hiện quá trình giảm cân đều nên kiểm tra số đo. Nhờ đó, bạn sẽ xác định được phương pháp bạn đang áp dụng có ok hiệu quả không. Nhưng đừng chăm chăm quá không dễ bị stress lắm đó.

– Bạn cần kiểm tra cân nặng đầu tiên. Ghi chép vào một cuốn sổ. Mỗi tuần thử cân lại một lần sau khi ngủ dậy.

– Ghi lại số đo của 3 vòng… để đánh giá cho những tuần tiếp theo.

Sử dụng một cuốn sổ để theo dõi

Những người giảm cân thành công cũng nhờ ghi chép và theo dõi cẩn thận. Vậy, trong cuốn sổ này bạn sẽ ghi chép những gì?

– Trước tiên, ghi mục tiêu giảm trong 1 tuần. Viết rõ muốn giảm bao nhiêu.

– Ghi rõ những cách giảm cân bạn sẽ thực hiện trong tuần đó, gồm chế độ ăn, luyện tập và lối sống.

– Nên ghi chú ăn gì, tập gì, vào thời gian nào. Thậm chí có thể ghi tình trạng sức khỏe sau khi áp dụng những cách giảm 1kg trong 1 tuần để biết cơ thể thích ghi hay không.

—————————————————————-

PHẦN 2: THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Như mình chia sẻ nhiều ở bài trước, chế độ dinh dưỡng quyết định 70%, còn lại là luyện tập 30% và sự kiên trì. Vì thế, bạn phải học cách để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Nếu bạn đang bắt đầu và chưa biết từ đâu, có thể đọc Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân cho người mới mình đã viết rất chi tiết.

Và để thay đổi chế độ ăn uống giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần làm những điều sau đây:

Tính toán lượng calo

Để giảm cân, nói đúng hơn là để giảm mỡ. Bạn cần phải tính toán cụ thể lượng calo nạp vào và thải đi mỗi ngày. Bạn cần kết hợp ăn uống và tập luyện để làm điều này.

Để giảm được 0.5kg mỡ trong một tuần: Nghĩa là mỗi tuần bạn phải giảm đi 3.500calo. Tính ra 3.500/7 thì mỗi ngày cần giảm 500calo, bạn sẽ đạt được mức giảm 0.5kg/7 ngày.

Để giảm được 1kg trong 1 tuần: (Mức giảm khoa học không hại sức khỏe) Bạn cần giảm 7.000calo/7 ngày. Tức là mỗi ngày bạn phải tập luyện và ăn uống làm sao để cơ thể đốt đi được 1.000 calo/ngày.

Lưu ý: Không nên ép cơ thể nạp ít 1.200calo/ngày. Vì mức này chỉ dành cho ai muốn giảm cân nhanh, giảm cân cấp tốc mà thôi. Hậu quả sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng và mất cơ bắp đấy nhé.

giam 1kg trong 1 tuan

Mỗi bữa ăn phải có protein, trái cây và rau

Cách giảm 1kg trong tuần mà không ảnh hưởng tới sức khỏe là cần ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm. Quan trọng nhất là protein, carb và rau trái tươi.

Nên ưu tiên những thực phẩm ít calo nhưng giàu dưỡng chất nhé. Như vậy thì cơ thể vẫn được nạp đủ năng lượng mà không cần nạp quá nhiều calo.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo cần thiết như: Protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mình đã có một bài viết chia sẻ những thực phẩm giàu chất xơ Top đầu giảm cân nên ăn. Bạn đọc thử nhé.

Ăn loại protein nạc cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân, tăng cơ rất tốt. Bạn nên đọc thêm bài viết Một ngày nên nạp bao nhiêu protein để giảm cân đã.

Đừng quên tích cực bổ sung trái cây và rau xanh mỗi ngày. Chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ nên rất tốt để tiêu hóa và tránh bị đói khi giảm cân. Xem ngay 15 loại trái cây vừa giảm cân, vừa đẹp da mình đã tổng hợp bài trước.

Bổ sung thêm các ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nhóm tinh bột tiêu hóa chậm. Rất cần thiết để giảm 1 kg trong 7 ngày. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, chứa calo tiêu hóa chậm. Nên bạn sẽ có cảm giác no lâu và ít bị đói. Vì thế, nếu bạn nào theo Eat Clean sẽ luôn ăn những thực phẩm chứa tinh bột chậm.

Hạn chế ăn vặt để giảm 1kg trong 1 tuần

Nếu không hạn chế ăn vặt, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu giảm 1kg trong 1 tuần đâu nhé. Vì thế, hạn chế ngay thói quen này lại. Vừa giảm cân lại vừa healthy thì nên cố nhé.

Không nên ăn các món ăn vặt có nhiều calo như trà sữa. Bạn nên đọc hàm lượng calo trong các loại trà sữa mình đã chia sẻ.

Đồng thời, loại bỏ các nhóm thực phẩm gây hại cho sức khỏe và cản trở quá trinh giảm cân, như: Bánh kẹo ngọt, đồ chiên, soda, nước ngọt… Và đừng quên uống đủ nước mỗi ngày nha.

—————————————————————-

PHẦN 2: NÊN LỰA CHỌN BÀI TẬP ĐỐT MỠ HIỆU QUẢ

Cách giảm 1kg trong 1 tuần, bạn không có quá nhiều thời gian để thử hay lựa chọn bài tập. Để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm 1kg đề ra, bắt buộc bạn phải chọn được những bài tập giảm được mỡ, tăng được cơ hiệu quả trong 1 tuần.

Chọn tập cardio thường xuyên

Cardio là một trong những môn dốt cháy nhiều mỡ nhất. Chỉ cần bạn tận dụng được và chăm chỉ ít nhất 60 phút/ngày, việc giảm mỡ quá đơn giản.

Tập cardio còn giúp hệ tim mạch khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Khi tim hoạt động ở cường độ cao, bơm máu liên tục và việc đốt mỡ cũng sẽ OK hơn. Bạn có thể áp dụng các bài cardio như: Đạp xe, chạy bộ…

Bạn nên đọc thêm bài tập gym nào đốt cháy được nhiều calo nhất trong 1h nha.

bai tap giam mo trong 1 tuan

Phân bổ thời gian tập hợp lý

Đừng chỉ chăm chăm tập một bài hay một động tác nào đó. Các bài về tim mạch cũng giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn đó. Bạn có thể chia ra một ngày tập 40 phút cardio, 20 phút yoga và 30 phút cho tập tạ.

Tập luyện khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân đề ra. Vì thế, hãy tập luyện bất cứ khi nào có thể nhé.

 

Trên đây là toàn bộ quy trình hướng dẫn cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả, an toàn. Bạn nên lần lượt áp dụng và làm theo từng bước, tránh tình trạng mơ hồ khi giảm cân mà tiền mất tật mang nhé.

Chúc các bạn thành công!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.