Chia sẻ
tam su bau bi

Ăn kiêng eat clean là như thế nào? Đừng học mò các thực đơn rồi áp vào cho cơ thể mình. Hãy hiểu rõ 9 vấn đề về Eat Clean này đã rồi hãng bàn đến chuyện ăn kiêng nhé!

Hôm nay, với kiến thức của bản thân và tổng hợp tìm hiểu của mình. Mình sẽ chia sẻ từ A – Z các vấn đề cơ bản của ăn kiêng eat clean nhé!

PHẦN 1: ĂN KIÊNG EAT CLEAN LÀ NHƯ THẾ NÀO?

Eat clean dịch nôm na là ăn sạch hoặc là ăn lành mạnh. Phương pháp này khi nấu thức ăn sẽ chế biến làm sao để giữ nguyên bản dinh dưỡng của chúng nhất.

Đây là cách ăn uống healthy mà nhiều người đang theo, nhất là những bạn giảm cân. Tuy nhiên, cách ăn uống này không khắt khe. Vì nó chỉ hướng đến cho chúng mình ăn những loại thực phẩm sạch, không hóa chất, không thừa đường và chất béo thôi.

——————————————————

PHẦN 2: LÀM THẾ NÀO ĐỂ NẤU CÁC MÓN CHUẨN EAT CLEAN?

Như mình đã chia sẻ ở trên, nấu các món eat clean là làm sao cho nó giữ nguyên bản (không làm mất chất) dinh dưỡng của nó. Nhưng thực tế thì không được như vậy đâu cả nhà ạ.

Khi nấu ăn thì một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi như vitamin C. Nhưng có một số thành phần dinh dưỡng khác lại được tăng lên khi nấu chín. Chẳng hạn như lycopene. Vì thế, theo mình tốt nhất nên ăn theo kiểu cả sống và chín (nếu có thể) để hấp thu hết chất dinh dưỡng vốn có của thực phẩm nhé.

Khi nấu món ăn eat clean thì các bạn nên duy trì sự nguyên bản của nó. Tránh nấu kiểu làm tăng chất béo như rán, hầm trong mỡ động/thực vật nha. Và cách tốt nhất là hấp, luộc hoặc xào là ok nhất để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải lựa chọn kỹ các loại gia vị dùng trong eat clean chuẩn healthy nữa nhé! Chủ đề này mình đa chia sẻ đầy đủ ở bài viết trước rồi ạ!

——————————————————

PHẦN 3: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN ĐÚNG CHUẨN THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN ?

Với kinh nghiệm ăn eat clean của mình (tuy nhiên, mình chỉ ăn eat clean theo từng đợt), cách để tuân thủ ăn theo chế độ eat clean. Các bạn cần lưu ý những “quy tắc” sau đây nè!

– Luôn ăn đủ bữa (6 bữa/ngày), mỗi bữa đều phải đủ chất. Vì phải ăn nhiều bữa nên mỗi bữa đừng ăn quá no nhé.

– Thực đơn các bữa ăn cần đầy đủ các nhóm chất: Protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột.

Mình thấy nhiều bạn nghĩ rằng khi eat clean thì phải cắt giảm tinh bột ==> Quan niệm này là sai nhé! Mục tiêu của chúng mình là ăn uống lành mạnh, đủ chất. Nếu bạn căt tinh bột, giảm cân sẽ không thể lên cơ đâu ạ. Vì tinh bột (carb) chính là thử quan trọng (sau Protein) để tăng cơ giảm mỡ đó các nàng.

Dung dau an gi khi nau mon eat clean

Nếu sợ béo thì chúng mình chỉ cần nạp loại tinh bột tốt (Loại bỏ tinh bột xấu), như:bánh mì đen, gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang là được nha! Nên đừng khắt khe quá trong khẩu phần ăn của mình ạ!

– Khi eat thì nói không tuyệt đối với đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas. Các món bim bim, snack, các đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn. (Mặc dù đây cũng là những món mình cực thích, híc)

– Uống nhiều nước mỗi ngày. Nếu chưa biết làm loại detox nào để uống, thì tham khảo 22 loại nước detox giảm cân, đẹp da cách làm dễ ợt này nhé!

– Cố gắng nên tự nấu ăn tại nhà nha mọi người. Nấu ăn ở nhà để biết rõ mình ăn gì, tự tính nạp bao nhiêu, những chất gì, đã đủ hay còn thiếu. Mục tiêu là tạo thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học đó ạ.

——————————————————

PHẦN 4: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM ĐƯỜNG TRONG KHẨU PHẦN ĂN?

Không chỉ ăn kiêng eat clean mà bất cứ phương pháp ăn uống lành mạnh hay cách giảm cân nào cũng cần giảm lượng đường cả nhà ạ. Trong eat clean cũng vậy, phải hạn chế đường thì mới được gọi là eat thành công nha!

Có vài tips để bạn giảm lượng đường trong khẩu phần ăn như sau:

– Tất nhiên là cần tránh ăn/uống những loại thực phẩm có đường, đồ ăn chế biến sẵn.

– Tập thói quen ăn lành mạnh: Loại bỏ các loại bánh kẹo, đồ ăn vặt hàng ngày. Thay vào đó thì có thể ăn bơ đậu phộng và trái cây ít đường.

Hoặc có thể tham khảo Cách hạn chế ăn đồ ngọt để vừa giảm cân và đẹp da mình đã chia sẻ chi tiết trong bài viết trước nhé!

——————————————————

PHẦN 5: CÓ NÊN ĂN TINH BỘT KHI EAT CLEAN KHÔNG?

Khi eat clean, các bạn chắc chắn phải ăn đủ chất và không được thiếu chất nào. Gồm cả tinh bột. May mắn là tinh bột có hai loại để chúng mình lựa chọn. Là tinh bột tố và tinh bột xấu.

Tinh bột tốt là loại tinh bột chuyển hóa chậm. Còn tinh bột nhanh thì thường chuyển hóa nhanh. Tinh bột xấu khiến chúng ta tích mỡ thừa, vì thế nó thường khiến chúng ta có cảm giác no lâu.

Khi eat thì nên ăn tinh bột tốt. Loại tinh bột này có trong các loại rau củ quả, ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang. Tinh bột xấu: bột mì trắng, đường tinh luyện, gạo trắng… thì nên hạn chế.

——————————————————

PHẦN 6: ĂN THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN THÌ LƯỢNG PROTEIN SẼ TÍNH NHƯ THẾ NÀO?

Bạn biết không, Protein là thứ quan trọng nhất cung cấp năng lượng nuôi sống cơ thể, giúp tăng cơ. Thông thường người càng lớn tuổi thì sẽ cần càng nhiều protein.

Theo đó, người trưởng thành trung bình nạp 0.8g protein/1kg trọng lượng mỗi ngày. Protein nạp vào sẽ được tính theo vân trọng lượng.

Ví dụ: Mình nặng 48kg thì sẽ cần 48×0.8 = 38.4g protein mỗi ngày. Còn đối với các bà, các mẹ, các cô nhiều tuổi hơn thì nên nạp từ 1g đến 1.5g protein/1kg trọng lượng mỗi ngày.

Với các phụ nữ đang cho con bú thì cần nạp thêm 20gr protein/1kg trọng lượng mỗi ngày. Số gram protein này nên chia đều ra các bữa ăn trong ngày nha các bạn.

luong protein trong cac mon an

——————————————————

PHẦN 7: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN NHIỀU PROTEIN? 

Cách để nạp protein là ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu nành) trong bữa hàng ngày.

Có thể, bạn nên ăn các loại đậu hạt để thay cho khoai tây chiên. Nếu muốn ăn món ngọt thì chuyển qua ăn sữa chua. Thèm ăn pizza thì nên thay bằng một phần ức gà.

tại sao ức gà giúp giảm cân, ức gà công nghiệp có giúp giảm cân không?  Thì mời bạn đọc lại bài mình chia sẻ hôm trước nhé!

——————————————————

PHẦN 8: CẦN BỔ SUNG CHẤT BÉO NHƯ THẾ NÀO CHO ĐÚNG?

Vì không phải cứ ăn chất béo là sẽ béo đâu nha các bạn (Nếu bạn nào theo giảm cân Keto thì lại càng phải nạp chất béo). Chất béo cũng như tinh bột, có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu.

Chúng mình cần nắm rõ các loại chất béo để tránh bị lo lắng khi lỡ ăn chất béo trong món eat clean nhé.

Chất béo có lợi là loại chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa kép. Trong đó, chất béo không bão hòa đơn là các chất béo có trong quả bơ, các loại hạt: hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, hạt cây: bí ngô, mè).

Chất béo không bão hòa kép như OMEGA 3: cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi… Hoặc những nguồn chất béo có lợi chay trong hạt lanh, quả óc chó.

==>Nguồn chất béo có lợi này hoàn toàn có thể sử dụng trong món ăn Eat clean nha các bạn!

Chất béo có hại – thứ chúng ta không nên ăn là chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vât, bơ thực vật, bánh kẹo, các món ăn vặt, các thứ chiên, xào, nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội.

——————————————————

PHẦN 9: VÌ SAO CẨN PHẢI GIẢM LƯỢNG MUỐI KHI NẤU MÓN EAT CLEAN?

Mình khuyên là tập thói quen ăn nhạt ngay đi nhé. Câu chuyện của mình là một ví dụ. Mình thường có thói quen ăn các món đậm đà. Nấu món gì cũng phải cho đủ loại gia vì và ăn đầm đầm thì mới thấy ngon miệng. Kết quả đi xét nghiệm nước tiểu thì mình bác sỹ bảo mình ăn QUÁ MẶN, khiến bạch cầu tăng cao.

co nen dung muoi khi nau mon eat clean

Vì mình còn trẻ nên việc ăn mặn trong suốt thời gian qua may mắn mình chưa bị huyết áp cao, bận thận… Nhưng sau này cao tuổi rồi sẽ thấy rõ các hậu quả của ăn mặn như: Bệnh tim, bệnh thận, mất trí nhớ, rối loại chức năng cương dương, rối loại lưỡng cực.

Đấy cũng là lý do mình tìm tới phương pháp eat clean đó. Các bạn hãy cố gắng ăn nhạt nhé. Nếu đã quen ăn mặn thì tập ăn nhạt dần đến khi quen ăn nhạt thì thôi.

Mà cách tốt nhất là các bạn nên tự nấu ăn ở nhà, để tự điều chỉnh được lượng muối. Nếu có thể, hãy áp dụng chế độ ăn healthy này cho cả gia đình mình nữa, chứ đừng chỉ áp dụng cho riêng mình thôi nha. Nhà có bố mẹ ông bà cao tuổi thì càng phải áp dụng. Vì eat clean khoa học cũng giúp chúng ta tăng tuổi thọ nữa đấy.

 

Trên đây là 9 thắc mắc mình tổng hợp được và chia sẻ lại. Hy vọng mọi người có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng eat clean lành mạnh và chuẩn hơn nha. Chúc cả nhà thành công và luôn mạnh khỏe!

 

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.