Chia sẻ
tam su bau bi

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé!

Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và uống nhiều nước là 3 trong số những yếu tố để tăng tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể bằng cách ăn uống đúng cách.

trao doi chat la gi

Và để biết rằng, mình có dấu hiệu trao đổi chất chậm và khó giảm cân hay không. Hãy đọc bài viết mình chia sẻ ở chủ đề trước nhé.

Còn hôm nay, mình sẽ chia sẻ danh sách các loại thực phẩm quen thuộc trong đời sống hàng ngày. Chúng đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả. Các bạn có thể tìm mua ở chợ hay siêu thị cũng rất nhiều. Mà không cần oder tận nước ngoài về đâu nha.

15 THỰC PHẨM TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT TỐT NHẤT

Cà phê

Các nghiên cứu báo cáo rằng, caffeine có trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 11%.

Nghiên cứu khác cho thấy. Những người tiêu thụ ít nhất 270/mg caffeine mỗi ngày, tương đương với ba tách cà phê => Đốt cháy thêm 100 calo/ngày.

Hơn nữa, caffeine cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Đặc biệt, caffeine còn tăng cường hiệu suất tập luyện đốt mỡ hiệu quả hơn.

ca phe giup giam can

Xem thêm: Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym giảm cân như thế nào?

Tuy nhiên, tác dụng của cafe khác nhau ở mỗi người. Vì nó còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và tuổi tác.

Nước

Uống nước cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30%. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng. Khoảng 40% sự gia tăng đó là do lượng calo bổ sung cần thiết, để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Tuy nhiên, tác dụng chỉ kéo dài trong 60–90 phút sau khi uống. Và có thể thay đổi tùy theo từng người

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Ớt cay

thuc pham tang qua trinh trao doi chat

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ớt cay có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 25%.

Ăn cay khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường. Là do capsaicin, một hợp chất kích thích các thụ thể đau trong cơ thể. Nó làm tăng lưu thông máu và tỷ lệ trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch và gạo lứt

Việc bổ sung ngũ cốc  luôn được khuyến khích trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Bí quyết là nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như: Lúa mì, bột yến mạch, gạo và ngô.

Ngũ cốc nguyên hạt có các chất dinh dưỡng và carbohydrate phức hợp. Giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bằng cách ổn định mức insulin.

cach nau yen mach giam can

Mức insulin thấp là không tốt mọi người nhé. Insulin mất cân bằng thì cơ thể sẽ hiểu là nó cần phải tích trữ thêm chất béo. Vì thế, nên bổ sung các loại ngũ cốc để ổn định loại hocmon insulin này nha.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một nguồn rau cung cấp canxi quan trọng. Canxi trong bông cải xanh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nó cũng rất giàu vitamin C, K và A.

Một khẩu phần bông cải xanh sẽ cung cấp một lượng folate và chất xơ quan trọng cùng nhiều chất chống oxy hóa. Đây là thực phẩm giải độc tốt nhất, vì thế nên bổ sung hàng ngày nhé.

Súp

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng ăn súp có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Đây là món khai vị chúng ta thường ăn trước khi vào ăn món chính. Ăn súp trước bữa ăn cũng giúp dạ dày nhanh no. Từ đó, hạn chế ăn thức ăn đặc hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu tại Đại học Penn State đã xác định rằng. Sự kết hợp giữa chất lỏng và chất rắn trong súp làm giảm cảm giác thèm ăn.  Do đó, giảm lượng thức ăn quá nhiều và giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Trà

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất tiếp theo là trà, bạn không nên bỏ qua nhé. Sự kết hợp của caffeine và catechin được tìm thấy trong trà có thể có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất rất nhanh.

Đặc biệt, cả trà ô long và trà xanh đều có thể làm tăng sự trao đổi chất từ ​​4–10%. Nhờ đó, cơ thể có thể đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.

cac loai tra giup tang cuong trao doi chat

Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả hơn. Đồng thời, tăng khả năng đốt cháy chất béo  lên đến 17%.

Tuy nhiên, cũng như uống cà phê, tác dụng trà với sự trao đổi chất của mỗi cơ thể là khác nhau mọi người nhé.

Táo và lê

Táo và lê là những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.  Chúng không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn vì hai loại trái cây này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra trơn tru hơ.

Một nghiên cứu xác nhận rằng. Những phụ nữ ăn ba quả táo hoặc lê mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn, so với những người không ăn.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Các loại hạt và đậu

Các loại hạt và đậu, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phộng… Đều là những thực phẩm giàu protein so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Do hàm lượng protein cao nên chúng  đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy một lượng lớn calo để tiêu hóa. Vì thế, bắt buộc quá trình trao đổi chất cũng phải diễn ra nhanh hơn.

Các loại đậu còn chứa một lượng chất xơ tốt. Chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan. Cơ thể sử dụng những thành phần này để nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột.

cac loai hat giam can

Những vi khuẩn thân thiện này sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm năng lượng. Đồng thời,  duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Còn một yếu tố nữa mình cũng muốn chia sẻ. Các loại đậu cũng chứa nhiều arginine. Đây là một loại axit amin có thể làm tăng lượng carbs và chất béo mà cơ thể dùng để có thể đốt cháy để tạo năng lượng. Chẳng hạn như đậu hà lan, đậu lăng, đậu faba… tất cả đều có ngoài siêu thị, dễ mua lại rẻ nữa.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Gia vị

Các loại gia vị như tiêu đen, hạt mù tạt, bột tỏi và gừng có thể giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao. Người ta chứng minh rằng những người kết hợp gia vị vào chế độ ăn uống của họ có thể đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi ngày.

giam can bang gia vi

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2g bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước nóng. Thức uống gừng nóng có tác dụng làm giảm mức độ đói và tăng cường cảm giác no.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Dầu dừa

Dầu dừa giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Vì dầu dừa chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Chất béo có trong dầu dừa khác với hầu hết các loại chất béo khác. Vì chúng thường chứa lượng axit béo chuỗi dài cao hơn.

Không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ, chúng sẽ trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Nghiên cứu cho thấy MCT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với chất béo chuỗi dài. Tiêu thụ 30ml dầu dừa hàng ngày có thể làm giảm kích thước vòng eo ở những người béo phì.

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như cam, bưởi và chanh cũng giúp đốt cháy chất béo và giữ cho sự trao đổi chất ở mức cao. Ngoài ra, do chứa nhiều vitamin C, trái cây họ cam quýt điều chỉnh mức độ insulin.

Thực phẩm giàu canxi

thuc pham giau canxi tang cuong trao doi chat

Nếu muốn tăng tỷ lệ trao đổi chất, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu canxi.

Một nghiên cứu tại Đại học Tennessee đã xác nhận rằng. Những người tiêu thụ từ 1.200 đến 1.300 miligam canxi mỗi ngày giảm cân nhiều gấp đôi so với những người tiêu thụ với lượng nhỏ hơn.

Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá. Ngoài ra, có trong các loại hạt và hạt, hạt lanh và dầu hạt gai dầu.

Những thực phẩm này làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Vì chúng làm giảm sản xuất một loại hormone gọi là leptin (một chất hóa học tự nhiên làm chậm quá trình trao đổi chất).

Trên thực tế, một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy rằng. Các bộ lạc châu Phi có nhiều cá trong chế độ ăn uống thì đều có mức leptin thấp hơn 5 lần so với những người không ăn.

—————————————————————————————–

THAY ĐỔI MỘT SỐ THÓI QUEN ĐỂ TĂNG TRAO ĐỔI CHẤT

Ngoài những thực phẩm tăng cường trao đổi chất trên. Chị em cần chú ý thay đổi một vài thói quen để có lối sống lành mạnh. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn nhé.

Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Ăn nhiều protein 

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong một vài giờ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) (Chủ đề này mình có phân tích ở bài trước). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Protein làm tăng TEF lớn nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ thể  lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo.

an nhieu protein

Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn chúng ta ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy. Mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống.

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất (thường liên quan đến việc giảm mỡ). Điều này là do nó làm giảm mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng mọi người nhé.

Uống thêm nước lạnh

Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ giảm cân và giữ dáng dễ dàng hơn. Do đồ uống có đường chứa calo. Thay nước có đường bằng nước lọc sẽ tự động làm giảm lượng calo của cơ thể.

Và uống nước cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0.5 lít nước sẽ làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng 1h.

uong nuoc lanh giup giam can

Hiệu ứng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu chúng ta uống nước lạnh. Vì cơ thể vốn sử dụng năng lượng để làm nóng bằng nhiệt độ cơ thể. Nước cũng có thể giúp no lâu. Theo đó, uống nước nửa giờ trước khi ăn sẽ giúp chị em ăn ít hơn bình thường.

Những người uống nửa lít nước trước bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Tập luyện cường độ cao

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao. Nó có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện của bạn kết thúc.

bai tap hiit cho nu

So với các bài tập gym thông thường, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo nhanh nhất. Bạn có thể đọc bài Tập HIIT là gì? Bạn đã biết chọn bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất chưa? để áp dụng dễ hơn nhé.

Một thanh niên 12 tuần tập thể dục cường độ cao sẽ giúp giảm khối lượng mỡ xuống 2 kg và mỡ bụng xuống 17%.

Nâng vật nặng

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Có nghĩa là chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nâng tạ cũng sẽ giúp chị em duy trì cơ bắp. Đồng thời, chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, đồng thời không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng.

Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất.

Đứng lên nhiều hơn

Ngồi quá nhiều đều có hại cho sức khỏe và gia tăng nguy cơ tích mỡ. Do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, so với việc ngồi, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo.

Nếu chị em là dân văn phòng, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống nhé.

Ngủ ngon

Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ béo phì. Do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin. Cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngũ cũng c thể tăng cường hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin. Đó là lý do vì sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và khó giảm cân.

Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Như đã chia sẻ ở trên, không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa có hàm lượng chất béo chuỗi trung bình tương đối cao. Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất nhiều hơn chất béo chuỗi dài có trong thực phẩm như bơ.

nau an bang dau dua

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng. Chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4%.

Trên đây là những thực phẩm tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Trao đổi chất nhanh mới giảm cân và giảm mỡ dễ dàng. Vì vậy, chị em chú ý lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.