TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân
Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng sẽ làm tăng nồng độ hormone norepinephrine (noradrenaline) đốt cháy chất béo.
Do có sự thay đổi hormon nên việc nhịn ăn có thể thực sự làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn từ 3,6-14%.
IF giúp bạn ăn ít hơn thì lượng calo nạp vào cũng ít hơn đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn dẫn tới quá trình giảm cân là điều chắc chắn
Trong một nghiên cứu xem xét từ nằm 2014, nó đã được chứng minh có thể giảm 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần.
Ngoài ra còn có một nghiên cứu cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting làm mất cơ bắp ít hơn so với các phương pháp hạn chế calo liên tục.

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN INTERMITTENT FASTING (IF) LÀ GÌ?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống theo chu kỳ giữa ăn và nhịn ăn. Bản chất của IF không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường. Nói chính xác, nhịn ăn gián đoạn là một cách để thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Không quá chú trọng vào việc lựa chọn thực phẩm, chế độ này sẽ điều chỉnh thời gian ăn uống của bạn. Tức là bạn phải thường xuyên nhịn ăn vào một thời điểm nhất định trong ngày.

Ngoài ra, đây cũng là phương pháp giảm cân lành mạnh. IF giúp bạn cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường. Các ngôi sao như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy cũng sử dụng IF để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG IF HOẠT ĐỘNG THẾ NÀO?

Joy Stephenson-Laws, người sáng lập Proactive Health Labs, cho biết IF tạo ra sự khác biệt lớn trong cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn giúp mức insulin giảm đáng kể và cơ thể đốt cháy chất béo. Hormone tăng trưởng được tiết ra gấp năm lần so với bình thường. Ngoài ra, khi nhịn ăn, cơ thể còn loại bỏ các chất cặn bã, sửa chữa tế bào. Nhờ đó, sức khỏe của bạn được cải thiện và tuổi thọ của bạn được kéo dài.

Cụ thể, cơ thể bạn có hai trạng thái: “no” và “đói”. Cơ thể bạn ở trạng thái “no” khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Khi no, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa do nồng độ insulin tăng cao. Chỉ sau 8-12 giờ sau bữa ăn cuối cùng, cơ thể mới bắt đầu bước vào “trạng thái đói”. Lúc này, insulin giảm xuống trong máu, cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.

THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN IF NHƯ THẾ NÀO?

Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên rất phổ biến trong những năm qua. Có nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng để thực hiện IF. Nhìn chung, chúng đều hoạt động theo nguyên tắc phân chia thời gian “ăn” và “nhịn”. Trong giai đoạn nhịn ăn, bạn loại bỏ hoàn toàn thức ăn nhiều calo, kể cả đồ uống (trừ nước lọc, trà và cà phê). Đồng thời, bạn phải ăn uống đầy đủ trong các bữa ăn. NẾU cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn yêu thích, nhưng đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều. Bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, bạn sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn vì đã nạp đủ dinh dưỡng trong bữa ăn.

VÌ SAO CHẾ ĐỘ ĂN 16:8 GIÚP GIẢM CÂN?

Bản chất của việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Vì vậy, bằng cách giảm thời gian trong ngày, lượng calo cũng giảm theo cách tự nhiên, trong khi quá trình giải phóng insulin của cơ thể bị chậm lại để cải thiện quá trình đốt cháy chất béo.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người thực hiện thành công việc nhịn ăn gián đoạn sẽ khó tăng cân hơn sau 1 năm. Ngoài ra, phải kể đến khả năng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm 31% lượng insulin, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như cao huyết áp, tim mạch,…

Nếu duy trì chế độ 16:8 ổn định trong thời gian dài sẽ thiết lập lại hoàn toàn đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống lành mạnh.

CHẾ ĐỘ ĂN 16:8 ĐƯỢC THỰC HIỆN NHƯ THẾ NÀO?

1. Xác định khung giờ 16 và 8 tiếng

Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau và chọn ra khi nào là phù hợp nhất với công việc và sinh hoạt hằng ngày. Ví dụ bạn ăn từ 9:00 – 17:00, thì 16 tiếng còn lại bạn sẽ nhịn qua đêm.

2. Chọn thực phẩm lành mạnh trong 8 giờ ăn

Giúp tăng sức chịu đựng với 16 tiếng nhịn ăn.
Ngoài giảm cân, các lợi ích sức khoẻ khác cũng được tăng cường.
Hạn chế ăn vặt để không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.

3. Trong 16 giờ kiêng ăn

Có thể sử dụng đồ uống không chứa calo (trà, cà phê không đường) để làm giảm cảm giác thèm ăn.
Đừng quên uống đủ nước để cấp ẩm và duy trì các hoạt động cho cơ thể.

4. Một số lưu ý khác

Không ăn bù quá nhiều trong 8 tiếng sẽ làm mất cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
Chế độ ăn này không phù hợp với trẻ em dưới 16 tuổi.
Người có tiền sử bệnh đái tháo đường, rối loạn ăn uống không nên áp dụng.

ĂN KIÊNG 16:8 THÌ NÊN ĂN GÌ?

Các chuyên gia khuyên bạn chỉ cần đảm bảo rằng cân bằng các loại thực phẩm ít béo và tăng cường sức khoẻ bằng thịt nạc, trứng, sữa, rau, các loại hạt và đậu, với đầy đủ chất đạm, chất béo, xơ và tinh bột mỗi ngày.

Trong đó phải kể đến các món như:

Ngũ cốc nguyên hạt: gạo, yến mạch, lúa mạch, pasta, hạt quinoa
Protein: thịt và gia cầm, cá, trứng, các loại hạt,…
Trái cây: táo, chuối, quả mọng, cam, lê,…là nguồn vitamin rất tốt
Rau: bông cải xanh, rau xanh,…cung cấp đủ chất xơ cần thiết
Chất béo lành mạnh: Dầu Oliu, dầu dừa, quả bơ,…

KẾT LUẬN. PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG THEO IF CÓ THỂ LÀM GIẢM CÂN VỚI TỐC ĐỘ NHANH CHÓNG TRONG PHẠM VI THỜI GIAN QUY ĐỊNH

Phương pháp nhịn ăn 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày từ 14 – 16 tiếng và giới hạn thời gian cho phép ăn uống xuống trong vòng 8 đến 10 giờ đồng hồ.

Trong khoảng thời tự do ăn uống, bạn có thể ăn 2, 3 món hoặc nhiều hơn.

Phương pháp này còn được biết đến như là giao thức Leangains và khá quen thuộc với chuyên gia thể hình Martin Berkhan.

Áp dụng: phương pháp này khá đơn giản, đó là không ăn gì sau bữa tối và bỏ ăn sáng.

Ví dụ:** nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng vào 8 giờ tối và sau đó không ăn gì nữa cho đến 12 giờ trưa ngày hôm sau thì bạn đang kiêng ăn trong 16 giờ giữa các bữa ăn**.

Nhìn chung phụ nữ thường được khuyên chỉ nên nhịn ăn khoảng 14 – 15 giờ bởi vì có vẻ họ đạt được kết quả tốt hơn khi nhịn ăn ngắn hơn một chút.

Đối với một số người hay cảm thấy đói vào buổi sáng và thích ăn sáng thì cách này hơi khó khi mới bắt đầu, nhưng đối với nhiều người hay bỏ ăn sáng thì ăn theo kiểu này thực ra lại dễ như bản năng vậy.

Bạn có thể uống [nước], cà phê và những thức uống không chứa calo trong lúc nhịn ăn và điều này có thể giúp giảm bớt cơn đói.

Điều quan trọng là bạn phải ăn những đồ ăn lành mạnh trong thời gian được phép ăn uống. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc thừa calo.

Cá nhân tôi tôi cảm thấy phương pháp nhịn ăn ngắt quãng này rất tự nhiên. Bản thân tôi đã thực hiện theo phương pháp này và thấy hoàn toàn dễ dàng.

Kết luận: Theo phương pháp 16/18, nam giới nên nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày và phụ nữ là 14 – 15 tiếng. Mỗi ngày bạn nên hạn chế giờ ăn uống xuống khoảng 8 đến 10 giờ, vào thời điểm đó bạn có thể ăn 2, 3 món hoặc hơ