Chia sẻ
tam su bau bi

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha!

CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?

Mình thấy đây là hai bộ môn được nhiều chị em lựa chọn để tập trong quá trình giảm cân. Lý do là những bài cardio và Hiit khá đơn giản, có thể luyện tập tại nhà. Đặc biệt, đây là những bài tập đốt nhiều calo hơn, giảm mỡ tốt hơn. Đồng thời, nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.

Cardio hiểu nôm na là những bài tập làm tăng nhịp tim. Những bài tập nào mà chị em tập thấy mệt, tim đập nhanh thì nó chính là cardio. Chẳng hạn như, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… cũng là bộ môn cardio.

tap cardio nhu the nao cho hieu qua

Các bài tập HIIT là một dạng biến thể của cardio. Hiểu nôm na là HIIT sẽ đẩy nhịp tim của chúng ta lên trong một thời gian ngắn.

Bài trước mình có chia rất rõ về tập HIIT là gì? Lợi ích và những bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất. Chị em có thể quay lại đọc tìm hiểu thêm nhé.

Các bài HIIT khác bài Cardio ở chỗ: Cardio tập trải dài từ 30 – 45 phút, trong khi đó HIIT sẽ tập ngắt quãng. Nhưng nói chung đây đều là những bài tập đốt mỡ cực kỳ tốt và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

—————————————————————————————–

TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ NHẤT

Đầu tiên, chúng ta hãy hiểu về những GIAI ĐOẠNPHẢN ỨNG của cơ thể trong buổi tập đã nhé! Ở đây mình sẽ nói tới những buổi tập cardio hay HIIT kéo dài khoảng 40 phút nhé.

Giai đoạn 5 – 10p đầu tiên

Trong giai đọan 5 – 10 phút đầu tiên => Đây là giai đoạn cơ thể đang sử dụng năng lượng cơ thể mới nạp vào, để làm năng lượng đốt cho buổi tập đó.

bai tap cardio cho nu

Chẳng hạn trước buổi tập bạn ăn 1 quả táo hay quả  chuối. Thì 5 – 10 phút tập đầu tiên, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ thức ăn bạn mới nạp vào đó. Chứ nó chưa lấy được năng lượng từ mỡ thừa.

Nếu bạn ăn thừa lượng calo cần trong một ngày. Thì cơ thể sẽ tự động dự trữ thành năng lượng dưới dạng MỠ. Khi luyện tập ở mức độ khởi động, thì cơ thể sẽ chưa sử dụng đến nguồn năng lượng này.

Giai đoạn 10 – 40 phút tiếp theo

Giai đoạn từ 10 – 40 phút sau , cơ thể mới bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng mỡ dự trữ để đốt lên làm năng lượng cho buổi tập đó. Điều này sẽ còn liên quan đến chỉ số nhịp tim. Khi nhịp tim đạt đến một con số nhất định, thì cơ thể mới bắt đầu lấy mỡ dự trữ đốt lên làm năng lượng.

Vấn đề về nhịp tim khi tập HIIT mình đã chia sẻ rất rõ trong bài Đo lường bài tập HIIT bằng nhịp tim. Các bạn đọc để hiểu rõ hơn để tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất nhé.

cach tap cardio hieu qua

Có nhiều bạn chia buổi tập 2 buổi/ngày. Mỗi buổi tập 15 phút  thì việc tập như vậy sẽ không hiệu quả bằng việc tập 1 buổi/ngày nhưng tập liên tục trong phút.

Và như đã chia sẻ ở trên, nếu tập 15 phút chỉ đốt được lượng calo (tiêu hao năng lượng) bạn mới nạp vào. Chứ 15 phút thì chưa đủ để cơ thể đưa vào nguồn đốt mỡ.

Nói tóm lại, khi chúng ta tập những bài về nhịp tim (Cardio hay HIIT) thì hãy cố gắng luyện trên 30 phút. Tốt nhất là 45 phút/buổi tập. Lưu ý là tập với cường độ cao, nghỉ ít để nhịp tim tăng lên.

Khi cơ thể đạt được ngưỡng đốt mỡ rồi thì sau buổi tập bạn sẽ cảm thấy rất mệt. Thì buổi tập đó mới thực sự có hiệu quả nhé!

—————————————————————————————–

VÌ SAO TẬP TRONG THỜI GIAN DÀI BỊ CHỮNG CÂN?

Vấn đề tiếp theo mình chia sẻ là vấn đề chững cân mà mọi người hay gặp phải. Nhiều bạn thắc mắc với mình rằng:

– Ăn cao hơn mức BMR

– Thực đơn ăn uống khoa học.

– Cùng một mức năng lượng, 1 mức calo và vẫn bài tập đó… trong suốt 3 tháng.

Tuy nhiên, khi bước sang tháng thứ 3 thì gặp tình trạng chững cân.

vi sao tap nhieu bi chung can

=> Mình xin chia sẻ như thế này cho dễ hiểu nhé!

Trong những ngày đầu tiên giảm cân, nếu bạn tập bài Cardio khoảng 20 phút thì sẽ đốt được 200 calo. Nhưng khi tập những ngày đầu sẽ cảm thấy rất mệt, vì đã dốc hết sức lực cho bài tập đó.

Và nếu bạn vẫn duy trì bài tập và mức độ luyện tập đó, chế độ ăn như cũ. Thì sau 7 ngày, bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn nhiều so với ngày đầu tiên.

Sau 7 ngày, chúng ta vẫn nghĩ là sẽ đốt được 200calo/20 phút tập. Nhưng thực sự thì đến ngày thứ 7, cơ thể chỉ đốt được khoảng 150 calo cho bài tập đó mà thôi.

Lý do: Vì cơ thể bạn lúc này đã thích nghi với chế độ bài tập đó rồi. Vì thế, cơ thể sẽ không đốt nhiều năng lượng khi bạn tập lại bài đó nữa. Đó là lý tại sao, khi tập một bài tập liên tục từ ngày này qua ngày khác. Thì những ngày đầu tiên sẽ thấy mệt, sau đó sẽ không thấy mệt nữa.

Mình lấy ví dụ này cho mọi người dễ hiểu nha!

Những người phải lao động hàng ngày ngoài đường như đi chợ, vận chuyển, bốc vác hàng hóa… Nhưng thân hình họ không được thon thả? Lý do vì cơ thể của họ đã quen với những hoạt động LẶP ĐI LẶP LẠI hàng ngày. Với tần suất lặp lại như vậy thì cơ thể sẽ không đốt nhiều năng lượng nữa.

—————————————————————————————–

CÁCH KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG BỊ LỜN BÀI TẬP

Để khắc phục tình trạng chững cân hay lờn bài tập và tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất. Với kinh nghiệm của mình thì các bạn nên thực hiện như sau:

– Nâng cao cường độ luyện tập lên

Nếu cơ thể đã bắt đầu thích nghi được với bài tập đó. Thì tuần đầu tiên tập 15 phút. Tuần thứ 2, bạn phải nâng bài đó lên 20 phút. Và tuần thứ 3 nâng lên từ từ. Nói chung là không nói chính xác được là nên nâng bài tập đó với cường độ như thế nào. Nhưng hãy dùng cảm nhận cá nhân để đánh giá bài tập đó.

Chẳng hạn như sau buổi tập đó bạn có cảm thấy mệt nữa không? Còn cảm thấy cơ thể đã đốt hết được năng lượng cho bài tập đó hay không? Lúc này, bạn cần nâng cao cường độ luyện tập và độ khó của bài tập.

Bài tập nào luyện tập càng khó thì cơ thể sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ hơn để thực hiện bài tập đó. Bài tập nào sử dụng nhiều nhóm cơ thì sẽ càng đốt được nhiều năng lượng các bạn nhé!

tap cardio nhu the nao

– Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng khả năng đốt mỡ nhờ những hoạt chất từ tự nhiên

Chẳng hạn như sử dụng caffein trước buổi tập. Thì khả năng đốt mỡ sẽ tăng lên 30%. Bạn có thể đọc bài Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào? để áp dụng hiệu quả hơn nhé.

—————————————————————————————–

7  BÀI TẬP HIIT NÂNG CAO TRÁNH CHỮNG CÂN 

Nếu đã quen với những bài tập HIIT ở mức độ cơ bản. Đây là lúc chúng ta nên làm quen với một số bài tập nâng cao. Để tránh lờn bài tập hoặc chững cân cũng như đốt được nhiều calo hơn nhé!

Để tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất. Các bài tập nâng cao dưới đây rất đơn giản. Bạn chỉ cần một hộp nhỏ hoặc sử dụng bậc thang tại nhà. Lần lượt thực hiện các bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các hiệp. Sau khi hoàn thành một hiệp, hãy nghỉ khoảng một phút (nhiều hơn nếu cần) và sau đó lặp lại trong 3 đến 5 hiệp.

Thời gian tập luyện: 12–20 phút.

Bài tập 1: Chạm chân

bai tap HIIT cho nu 1

Bước 1. Đặt một hộp hoặc bậc cao trước mặt. Nhanh chóng nâng một chân lên và dùng chân gõ nhẹ vào đầu hộp.

Bước 2. Đưa chân trở lại sàn và lặp lại với chân đối diện. Hòa vào nhịp điệu giống như bạn đang chạy, chạm nhanh mỗi chân vào hộp sau đó chuyển chân.

Bài tập 2: Bật cao

Bai tap HIIT cho nu 2

Bước 1. Ngồi trên hộp, chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Giơ cánh tay lên trước mặt .

Bước 2. Vung tay ra sau và bắt đầu bật nhảy cao. Tiếp đất bằng đầu gối mềm và hạ thấp người. Cứ thế tiếp tục thực hiện cú bật cao tiếp theo.

Bài tập 3: Chạy nhanh

Huong dan tap HIIT cho nu 3

Bước 1. Đứng về phía bên phải của hộp và đặt chân trái lên trên nó.

Bước 2. Đẩy hộp để nhảy qua một bên, tiếp đất bằng chân phải trên hộp và chân trái trên sàn. Lập tức lặp lại với bên phải và tiếp tục thực hiện các bên tiếp theo nhịp điệu.

Bài tập 4: Nhảy mũi tên

bai tap HIIT nang cao 4

Bước 1. Đứng sau chiếc hộp và đặt chân trái lên hộp.

Bước 2. Nhấn qua bàn chân của bạn để nhảy lên không trung. Vung cánh tay trái của bạn về phía trước khi bạn đi lên để tăng chiều cao của bước nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại ngay lập tức. Sau khi tập 20 giây ở bên trái, hãy nghỉ ngơi, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập 5: Leo núi

huong dan bai tap leo nui

Bước 1. Đặt tay lên hộp và vào tư thế chống đẩy.

Bước 2. Thực hiện động tác leo núi như mô tả trong phần tập luyện cho người mới bắt đầu ở trên.

Bài tập 6: Leo núi bằng chân

Lam sao de tap HIIT hieu qua 6

Bước 1. Đặt chân lên hộp và vào tư thế chống đẩy.

Bước 2. Thực hiện động tác leo núi như bạn đã làm ở trên, luân phiên từng đầu gối trước ngực nhưng di chuyển bài bản hơn. Lưu ý thay từng chân lên hộp trước khi nhấc chân kia lên nhé.

Bài tập 7: Chuyển đổi một chân

cach tap hiit hieu qua 7

Bước 1. Ngồi trên hộp và duỗi thẳng chân phải ra trước mặt. Đưa tay về phía trước để giúp cơ thể giữ thăng bằng.

Bước 2. Chỉ dùng chân trái đứng lên khỏi hộp, sau đó nhảy nhanh lên chân phải và ngồi xuống. Bây giờ đứng lên trên chân phải. Bắt nhịp.

Như vậy, để tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất trước hết bạn phải hiểu được bản chất của các bài tập này. Sau đó, hãy xem các quy tắc tập và chọn bài tập từ nhẹ đến nâng cao nhé. Nếu gặp tình trạng chững cân thì nhớ đọc kỹ phần3 của bài viết này nha! Chúc các bạn thành công!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.