Chia sẻ
tam su bau bi

Bắp chân to làm sao để thon gọn? Tất tần tật về xây dựng chế độ ăn kiêng, bài tập giảm mỡ bắp chân sẽ được hướng dân chi tiết từ A – Z trong bài viết này. Đừng bỏ qua nếu bạn muốn có một đôi chân thon gọn sau 3 tuần nhé!

SIZE BẮP CHÂN CHUẨN CỦA NỮ LÀ BAO NHIÊU? 

bai tap giam mo bap chan cho nu

Hầu hết chị em đều muốn có đôi chân thon gọn, thẳng đẹp. Nhưng không phải ai cũn biết size bắp chân chuẩn là bao nhiêu để giảm mỡ/điều chỉnh cho phù hợp.

Theo đó, vòng đùi đạt chuẩn của người Việt trong khoảng 40 – 50cm (Bằng 1/3 chiều dài trừ 5 – 10cm). Vòng bắp chân sẽ nhỏ hơn size đùi khoảng 20cm là đẹp.

Như vậy, size bắp chân chuẩn của nữ sẽ từ 25 – 30cm là vừa vặn, thon gọn. Nếu vượt quá số đo này được gọi là bắp chân to. Bây giờ hãy thử đo xem bắp chân của mình có nằm trong khoảng trên không nhé!

Và thực tế, bắp chân thô to không chỉ làm mất đi sự cân đối của ngoại hình. Mà còn khiến chị em chúng mình tự ti khi diện đồ đúng không nào? Bắp chân to làm sao để thon gọn, trước hết hãy tìm hiểu nguyên nhân đã nhé!

———————————————————————-

NGUYÊN NHÂN BẮP CHÂN NHIỀU MỠ, THÔ TO

Bắp chân to do cơ địa, di truyền

Thông thường, có không ít chị em có bắp chân to do di truyền hoặc do cơ địa. Bắp chân thường phì, nhiều cơ và cứng hơn so với mức bình thường. Hoặc từ khi sinh ra đã có bắp chân to hơn người khác.

Vì thế, theo yếu tố di truyền, nếu gia đình có người thân bắp chân to thì khả năng sinh con cũng sẽ có bắp chân to từ nhỏ.

Ăn uống không đúng cách

Việc ăn uống vô tội vạ cũng là một trong những nguyên nhân khiến bắp chân của chị em phì nhiêu hơn. Các loại thực phẩm nhiều tinh bột như gạo, bánh mì… Nếu ăn không kiểm soát sẽ làm tăng calo nạp vào, khiến bắp chân to hơn.

Ngoài tinh bột, nếu chị em ăn quá nhiều đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ… cũng khiến mỡ tích tụ ở đùi, bắp chân nhiều hơn.

Thói quen không lành mạnh

Chẳng hạn như ngồi một chỗ, lười vận động cũng là thói quen khiến bắp chân tích tụ mỡ. Một khi các bộ phận như đùi, hông và bắp chân đã tích tụ mỡ thì sẽ rất khó kiểm soát.

bap chan to lam sao de thon gon

Luyện tập sai cách

Nhiều chị em chăm chỉ luyện tập để có vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, việc tập luyện không đúng cách hoặc không đúng kỹ thuật sẽ vô tình làm bắp chân to hơn, thô hơn.

Ngoài ra, đi giày cao gót nhiều và đạp xe không đúng cách cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to. Vì lúc này, cơ chân phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể nên dần dần, cơ sẽ to ra.

Ngồi khoanh chân, vắt chân lên ghế

Ngồi khoanh chân, thói quen vắt chân lên ghế cũng là một trong những nguyên nhân khiến bắp chân to. Vì khi ngồi, máu và bạch huyết sẽ không thể lưu thông đến khắp cơ thể. Từ đó, chất béo sẽ bị tích tụ khiến cho đùi và chân bị phát phì.

———————————————————————-

XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Dinh dưỡng thường chiếm 60% kết quả giảm cân. Vì thế, nếu bạn muốn giảm mỡ bất kể bộ phận nào trên cơ thể, trước tiên cần xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn đủ và đúng, đó mới là bí quyết giảm mỡ khoa học và lành mạnh.

Bắp chân to làm sao để thon gọn? Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống theo những mẹo sau đây nhé!

Giảm chất ngọt và lượng đường

Việc cắt giảm đồ ngọt sẽ khá khó, vì hầu như ai cũng thích ngọt. Thay vì ăn/uống những đồ ngọt, các bạn nữ muốn có bắp chân thon, thẳng thì nên uống nhiều nước. Vì nước không có calo lại rất tốt cho sức khỏe.

– Nước giúp cơ thẻ giải độc tốt, đưa các chất dinh dưỡng nuôi cơ và tế bào. Nước còn giúp trao đổi chất, từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ nhanh hơn.

– Không nên uống nước ngọt, phẩm màu hay tăng lực. Ví dụ, bạn uống một chai/lon nước ngọt là bạn đã nạp vào khoảng 300 calo rồi đó. Trong khi đó, chưa chắc 1h tập gym bạn đã đốt được hết 300calo đó.

– Nên uống nước trà xanh. Vì trà xanh có lượng calo hầu như bằng 0, lại chứa nhiều chất oxy hóa và hợp chất polyphnol rất tốt cho việc đốt mỡ thừa.

thuc don giam mo bap chan

Bổ sung đủ nhóm chất trong bữa ăn

Cách giảm mỡ bắp chân nói riêng và giảm cân nói chung cần một bữa ăn đầy đủ nhóm chất. Vì thế, khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bắp chân, bạn phải điều chỉnh làm sao đủ nhóm protein, tinh bột và chất béo nhé!

– Tinh bột: Muốn giảm mỡ, bạn nên ăn những loại tinh bột chậm. So với các loại tinh bột nhanh, tinh bột chậm sẽ giúp no lâu hơn. Bạn nên đọc thêm Một ngày nên nạp bao nhiêu tinh bột nhé!

– Protein: Thực đơn thiếu đạm (protein) sẽ không giữ được cơ và cơ thể không thể phát triển cơ bắp được. Không có đạm, cơ bắp sẽ không có. Vì thế, bạn nên bổ sung protein từ động và cả thực vật nhé.

– Chất béo: Có chất béo tốt & xấu. Axit béo Omega 3 và chất béo không bão hòa đơn có chức năng loại bỏ cholesteron xấu. Nên chọn các loại chất béo tốt để ăn, như dầu oliu.

– Bổ sung nhiều chất xơ: Chất xơ có từ rau củ và trái cây. Chất xơ giúp no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, nguồn khoáng & vitamin sẽ giúp cơ thể có sức để kháng tốt hơn. Bạn nên đọc Nên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ nào để giảm cân ?

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Áp dụng Low – Carb

Những bạn nữ muốn có đôi chân thon gọn, thẳng và nuột nà thì có thể theo phương pháp Low – Carb. Theo thống kê, 100 người được hỏi muốn giảm mỡ bắp chân ăn theo phương pháp nào, thì có tới 70 người trả lời ăn theo Low – Carb.

Low – Carb là phương pháp cho phép bạn ăn nhiều protein và cắt giảm lượng tinh bột đáng kể. Tuy nhiên, theo tỷ lệ của bữa ăn hoàn hảo có đủ 3 nhóm chất như vừa chia sẻ ở trên, thì bạn không nên cắt giảm hoàn toàn. Vì nếu bạn bỏ hoàn toàn tinh bột, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động đâu nhé.

Cần điều chỉnh lượng calo

Vấn đề điều chỉnh lượng calo mình cũng chia sẻ rất nhiều lần. Cho dù bạn giảm mỡ bụng, đùi hay bắp chân thì điều bất di bất dịch là phải điều chỉnh lượng calo. Điều chỉnh cho calo nạp vào < calo tiêu thụ.

Nếu bạn cứ giảm được khoảng 3500calo/tuần, bạn sẽ giảm được ít nhất 0.5kg/tuần.

thuc don giam mo bap chan cho nu

Ngoài ra, nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng nhé. Và đừng quên tạo thói quen tập tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, để đảm bảo không vượt quá tổng lượng calo cho phép.

=> Muốn tính lượng calo nạp vào trong ngày, click vào đây để tính nha!

Bắp chân to làm sao để thon gọn? Ngoài xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cùng cần xây dựng một chế độ sinh hoạt khoa học. Theo đó, nên tập thói quen ngủ đủ giấc (7 – 9h/ngày), không căng thẳng và nhất là không nôn nóng đốt cháy giai đoạn. Vì giảm cân luôn cần có quá trình và sự kiên trì.

———————————————————————-

11 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN CHO NỮ

Những bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ được tổng hợp dưới đây rất hiệu quả. Chị em nên tham khảo nhé. Tập luyện kiên trì sẽ tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa đúng vùng bắp chân. Từ đó sẽ khiến đôi chân thon gọn và nuột nà hơn.

Sumo Squat

bai tap giam mo bap chan

Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng và mắt nhìn thẳng. Mũi chân tạo một góc 45 độ ra ngoài

Bước 2: Hạ người sao cho 2 đùi song song mặt đất. Để gối vuông góc cùng cẳng chân

Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, sau đó siết chặt mông và đùi

Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Kiễng chân

bai tap kieng chan giam mo bap chan

Nếu chưa biết phải làm gì bài tập đơn giản nhất là kiễng chân. Kiễng chân đúng cách cũng giúp cho bắp chân thon gọn đáng kể.

Bước 1: Đứng thẳng người, đưa tay ra trước, bàn tay xòe, gối thẳng

Bước 2: Đưa 2 bàn chân lại gần nhau sau đó kiễng chân lên hết cỡ

Bước 3: Bắt đầu kiễng khoảng 5 giây. Sau đó tăng dần và lặp lại khoảng 10 – 15 lần

Ngồi nâng bắp chân với tạ

bai-tap-giam-mo-bong-chan

Bước 1: Giữ một quả tạ trong mỗi tay và ngồi trên ghế đẩu. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và tay cầm của quả tạ trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Hơi hướng khuỷu tay ra ngoài, giữ thẳng cột sống. Hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.

Bước 2: Giữ bóng của bàn chân trên sàn, nâng cao gót chân.

Bước 3: Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

Bài tập nâng cơ chân

giam-mo-bap-chan

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, đồng thời đưa hai tay ra phía trước và nối chúng lại như trong hình.

Bước 2: Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân – gần giống như bạn đang đi giày cao gót.

Bước 3: Hạ gót chân xuống một chút và ngay khi chúng sắp chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Chạy đổi bên tại chỗ

cach-giam-mo-bap-chan-cho-nu

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân với nhau.

Bước 2: Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi ở góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong hình).

Bước 3: Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn để ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.

Bước 4: Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái. Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Plank tay và đầu gối

bai-tap-giam-mo-dui-cho-nua

Bước 1: Vào tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.

Bước 2: Gập đầu gối phải và chạm sàn. Đưa nó trở lại tư thế plank.

Bước 3: Gập đầu gối trái và chạm sàn.

Thực hiện 2 hiệp 12 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Chạy bền

chay ben giam mo bap chan

Bước 1: Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.

Bước 2: Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ.

Bước 3: Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân. Chạy bền trong 15-30 phút.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Leo cầu thang

leo cau thang giam mo bap chan

Bạn có thể thực hiện động tác này trên cầu thang tại nhà hoặc cơ quan hoặc tại phòng tập thể dục.

Bước 1: Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.

Bước 2: Leo lên và đi xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.

Bước 3: Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.

Bước 4: Tăng dần tốc độ chạy của bạn theo thời gian và luyện tập. Thực hiện 2 hiệp 3 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Squats một chân

bai-tap-squat-giam-mo-bap-chan

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn, nâng cao cả hai cánh tay của bạn ở phía trước, ngang với vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 3: Gập đầu gối trái và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải của bạn uốn cong.

Bước 4: Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Sau khi bạn hoàn thành 10 reps, đổi chân và lặp lại tương tự. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Tư thế tay dưới chân

bai-tap-giam-mo-chan

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước và luồn một tay dưới mỗi bàn chân.

Bước 3: Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó quay lại bước 2. Thực hiện 2 hiệp 3 lần.

Bắp chân to làm sao để thon gọn: Căng bắp chân

bai-tap-cang-bap-chan

Bước 1: Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân phải của bạn về phía trước gần bức tường và chân trái phía sau nó. Đảm bảo rằng chân hướng vào tường. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên tường, rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ mông và cơ của bạn xuống và ấn vào tường bằng cẳng tay để bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo được căng ra.

Bước 3: Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2 hiệp 3 lần.

Đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ, để đạt được hiệu quả, chị em nên thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần.

———————————————————————-

BẮP CHÂN TO LÀM SAO ĐỂ THON GỌN: MỘT SỐ LƯU Ý

Tránh đi giày cao gót: Mang giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông thô hơn. Ngoài ra, việc đi giày cao gót không phù hợp cho chân cũng có thể gây hại cho hông và lưng.

Tránh các bài tập gây quá nhiều sức cản cho bắp chân: Mục đích giảm mỡ bắp chân. Nhưng tập luyện quá nhiều với những bài không phù hợp, sẽ khiến bắp chân càng thô hơn.

Tránh chạy nước rút: Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.

Tránh tập thể dục đầu gối cao: Nếu thường xuyên tập các bài tập nâng đầu gối cao sẽ làm bắp chân to hơn.


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.