Bạn nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để bắt đầu giảm cân?

Đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Một ngày nên đi bao nhiêu phút, bao nhiêu km bạn đã biết chưa? Chưa biết thì bây giờ là lúc để tìm hiểu tất tần tật về đi bộ giảm cân nha!

Đi bộ có lợi ích gì với sức khỏe ?

Đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân? Đi bộ là hình thức vận động tiêu hao năng lượng mà ai cũng có thể thực hiện. Vì đi bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe không chỉ giảm cân. Vì thế, nếu bạn đang không thuộc nhóm mục đích giảm cân, thì xem đi bộ cơ thể sẽ thay đổi ra sao nhé!

– Đi bộ nhẹ nhàng giúp giảm nồng độ dường trong máu. Nhờ đó, giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

– Điều hóa huyết áp và kiểm soát cholesterol trong máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra, đi bộ mỗi ngày sẽ giảm được 20 – 40% nguy cơ đột quy, và 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

– Đi bộ thường xuyên còn giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Và tăng khả năng hấp thụ canxi. Hạn chế tình trạng loãng xương, nhất là với đối tượng cao tuổi.

– Đi dạo vừa giảm cân, vừa là cách để giải tỏa căng thẳng, trầm cảm và suy giảm trí ở ở ngườ cao tuổi. Vì lúc nay hệ hô hấp và hệ tuần hoàn được tăng cường hoạt động.

Sự thật đi bộ có giảm cân thật không?

Nhiều bạn phân vân không biết đi bộ có thực sự giảm cân hay không? Câu trả lời là CÓ nhé! Vì thế, hãy cứ yên tâm chăm chỉ đi bộ mỗi ngày.

Nguyên tắc của giảm cân là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo bạn nạp vào. Và đi bộ chính là cách để cơ thể giải phóng calo, nên đi bộ sẽ giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Và để biết đi bộ có đốt được nhiều calo để giảm cân thật sự hay không. Thì có nhiều cách tính. Thông thường nó sẽ ảnh hưởng từ 3 yếu tố:

– Độ dài quãng đường bạn đi được

– Tốc độ đi của bạn

– Chỉ số trọng lượng và chiều cao của cơ thể

Vì thế, đi bộ và hiệu quả giảm cân của mỗi người là khác nhau. Có thể hai bạn cùng đi 5km đi bộ, nhưng có người lại đốt được nhiều calo hơn, có người thì đốt được ít hơn. Đó là tùy thuộc vào từng tạng người và cách bạn đi bộ nữa đấy! Nhưng tóm lại đi bộ đều giúp chúng ta giảm cân ít nhiều, nên đừng lo lắng nhé!

Đi bộ 1 phút cơ thể đốt được bao nhiêu calo?

Trước khi tìm hiểu đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân. Thì chúng ta cùng tìm hiểu xem đi bộ 1p cơ thể sẽ đốt được bao nhiêu calo nha!

Theo đó, công thức được áp dụng phổ biến là:

Lượng calo được đốt cháy trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng cơ thể + [ (vân tốc^2) / chiều cao ] x0,029 x trọng lượng cơ thể.

Trọng lượng cơ thể sẽ được tính bằng kg. Vận tốc tính bằng km/h và chiều cao tính bằng m chứ không phải cm nhé.

Mình ví dụ thế này cho các bạn dễ hiểu. Chẳng hạn như một bạn nữ cao 1.6m, nặng 60kg, đi bộ với vận tốc 5km/h. Theo công thức trên, chúng ta sẽ tính được lượng calo mà bạn này tiêu thụ là 29calo. Như vậy, nếu bạn này đi bộ liên tục trong 30 phút cùng một vận tốc. Bạn đó sẽ giải phóng được 870 calo.

Và thông thường thì bạn nào chân dài, có sải chân dài sẽ đốt được ít calo hơn bạn có bước chân ngắn. Vì sải chân dài nên số bước sẽ ít hơn người chân ngắn.

Nếu đi bộ 10.000 bước sẽ đốt được bao nhiêu calo?

Theo công thức chung như sau:

– 100calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển

– 1kg = 7000 calo = 112km di chuyển

Dựa vào công thức chung này, thì nếu muốn giảm được 1kg, nghĩa là bạn phải đi bộ được quãng đường 112km. Đừng hoang mang vì quãng đường này, vì không phải đi một lúc 112km đâu. Bạn có thể hoàn thành tổng quãng đường này trong 2 tuần là vừa.

Đó là lý do vì sao mình luôn chia sẻ các bạn cần đặt mục tiêu giảm kg trong từng tuần. Theo đó, mỗi tuần nên giảm khoảng 0.45kg là OK. Như vậy, để giảm được số cân nặng tương đương, bạn phải tiêu hao khoảng 3.5000calo trong 1 tuần. Nghĩa là 1 ngày đốt được khoảng 500calo.

=> Và để cơ thể đốt được số calo đó, bạn cần đi bộ 10.000 bước. Nghĩa là mỗi ngày đi bộ khoảng 3.2km. Khá là vừa sức phải không nào?

Vậy, đến đây bạn đã có câu trả lời đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để bắt đầu giảm cân rồi chứ?

Trong 1 phút nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân hiệu quả?

Để đi bộ giảm cân hiệu quả, bạn đừng nghĩ nếu chỉ đi dạo dạo là có thể giảm cân nhé. Vì tốc độ của bạn đang rất chậm. Vì thế, bạn cần phải đi bộ đúng cách bằng cách điều chỉnh tốc độ và cơ thể, bước đi cho phù hợp.

Mình lấy ví dụ thế này! Một người bình thường đi với tốc độ dưới 70 bước/phút thì sẽ không giảm cân hiệu quả. Và phải tùy theo tình trạng sức khỏe để xác định vận tốc đi cho phù hợp nhé.

Cụ thể vận tốc đi bộ cho từng đối tượng:

– Với người có vấn đề về bệnh tim mạch, hay sức khỏe yếu: 71 – 90 bước/phút. Đi bộ khoảng 3 – 4 km/h.

– Với người sức khỏe bình thường: Nên đi khoảng 91 – 110 bước/phút, 4 – 5km/h.

– Với người đang cần giảm cân: 111 – 130 bước/phút

=> Nếu không tự ước chừng bước đi được. Bạn có thể sử dụng các app hoặc thiết bị đếm bước chân để biết tốc độ di chuyển của mình hợp lý chưa nhé!

Một tuần nên đi bộ mấy buổi để giảm cân?

Đi bộ để giảm cân cũng cần lên kế hoạch và sắp xếp thời gian cho hợp lý các bạn nhé.

– Với những bạn mới bắt đầu đi bộ, chưa quen với việc vận động. Thì nên đi bộ khoảng 3 buổi/tuần. Mỗi buổi đi bộ ít nhất từ 15 – 20 phút.

– Sau đó, tăng dần thời gian trong mỗi ngày và mỗi tuần. Nhưng hãy cố gắng nâng mức lên khoảng từ 30 –  60 phút cho tất cả các buổi đi bộ nhé.

Lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để đi bộ đúng cách và giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý các điều sau đây:

– Khi đi bộ, hãy cố gắng bước đều chân và chia đều sức. Bắt đầu những bước chậm và nhẹ nhàng, sau đó tăng dần tốc độ lên. Chú ý chia đều sức và giữ lực vừa phải để duy tri được đến cuối quãng đường.

– Tư thế đi bộ đúng phải là giữ ngực và người thẳng. Không đi cúi hoặc lao người về phía trước hoặc ngửa người ra đằng sau nhé.

– Đi bộ ở đoạn đường dốc sẽ đốt được nhiều calo hơn so với đường bằng phẳng

– Khi đi bộ có thể nghe nhạc, trò chuyện. Như vậy, sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tạo động lực hiệu quả và tránh nhàm chán khi đi bộ giảm cân.

– Nếu có điều kiện, có thể tập đi bộ trên máy tập tại phòng gym cũng rất hiệu quả nhé.

Thời điểm thích hợp nên đi bộ

Sáng sớm để khởi động ngày mới khi không khi đang trong lành. Đi bộ buổi chiều từ khoảng thời gian 15h – 19h sẽ tốt cho việc xây dựng cơ bắp, xương khớp dẻo dai. Buổi tối đi bộ sau 1 – 1.5h sau bữa ăn để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động và giải phóng calo dư trong ngày.  Chú ý, không nên vận động quá nhiều sau 21h tối.

Chế độ dinh dưỡng cho người đi bộ giảm cân

Đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân, bạn cũng cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng nữa nhé!

Điều quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào. Nên giảm lượng calo từ chất béo và tinh bột xấu, thay vào nên ăn tinh bột và chất béo tốt.

Chú ý phải ăn đủ protein mỗi ngày, tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Những thực phẩm giàu sắt và canxi, chất xơ cũng nên ăn nhiều để cơ thể săn chắc.

Bạn có thể xem thêm bài viết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân nhé!

Trong quá trình đi bộ sẽ bị đổ mồ hôi. Vì thế, đừng quên bổ sung nước, thêm natri và chất điện giải để bù năng lượng đã mất nhé.

 

Như vậy, đi bộ ai cũng có thể thực hiện được. Nhưng trước khi đi bộ hãy đọc hết những chia sẻ ở trên để lên một kế hoạch, tính toán thời gian đi bộ cho hiệu quả nhé. Đừng quên phải xây dựng cho mình thực đơn ăn uống, lối sống lành mạnh nữa nha!