Trong các bộ phận trên cơ thể, vòng 2 là vị trí khó giảm mỡ nhất. Vì hàng ngày chúng ta ăn rất nhiều đồ ăn, ngồi một chỗ quá lâu… Nhất là tình trạng dân văn phòng càng nhiều. Ít vận động nên mỡ bụng tích tụ càng nhanh.
Để thu nhỏ vòng eo và giảm mỡ bụng, chắc hạn chúng ta phải mất rất nhiều thời gian cho ăn kiêng và tập luyện. Một số người nóng lòng muốn giảm eo bung nhanh. Dẫn đến ăn kiêng khắt khe và tập luyện quá sức, gây ảnh hưởng tới các nhóm cơ khác và sức khỏe.
Chẳng cần tìm đâu xa xôi, lên youtube là có rất nhiều bài tập giảm eo bụng hay ho rồi. Vừa không tốn tiền, thời gian lại giảm được vài cm vòng bụng đơn giản. Đặc biệt, Tâm sự bầu bí đã lọc chọn sẵn cho bạn 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới đây để bạn áp dụng.
Trong đó có bài tập của người Hàn Quốc (Chia sẻ phần cuối bài viết), được đăng lên cả đài truyền hình KBS vì kết quả giảm eo bụng quá sức ngoạn mục. Cùng thử xem sao nhé.
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
Trước hết, mỡ bụng được chia làm 2 loại: lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Lớp mỡ dưới da là loại mỡ tích tụ dưới da không được tiêu hao hết tạo thành mỡ bụng. Lớp mỡ dưới da này không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Lớp mỡ nội tạng là một loại chất béo bền vững hơn xuất hiện khắp vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo này tiết ra các chất gây viêm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nan y như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, mỡ nội tạng sẽ dễ bị đốt cháy hơn khi bạn chơi thể thao, mỡ nội tạng được chuyển hóa trước, sau đó bạn có thể sử dụng các bài tập bụng để loại bỏ mỡ dưới da và từ đó giảm mỡ bụng.
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Cardio đánh bay mỡ bụng
Cơ thể chúng ta chứa chất béo ở dạng chất béo trung tính. Chất béo ở dạng này phải được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, nghĩa là lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào.
Các bài tập cardio sử dụng nhiều năng lượng khiến quá trình chuyển hóa mỡ diễn ra nhanh hơn. Một số bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng hiệu quả:
Chạy bộ
Chạy nhanh trên máy chạy bộ
đi xe đạp
Leo
Chạy máy đo công suất
Tập với cường độ tăng dần
Khi đã quen với các bài tập giảm mỡ bụng, cơ thể đã thích nghi với nhịp điệu của bài tập, bạn có thể tăng cường độ bài tập để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Nghiên cứu cho thấy tập HIIT thúc đẩy sự thích nghi của cơ xương, nâng cao khả năng đốt mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế tiết hormone insulin và dung nạp glucose, từ đó có khả năng giúp đốt mỡ bụng hiệu quả.
Trước khi tập các bài HIIT, hãy khởi động cơ thể từ 5-10 phút để không bị chuột rút, mỏi cơ, khó chịu khi tập. Sau khi làm nóng cơ thể, bạn có thể tăng cường độ của các bài tập giảm mỡ bụng hàng ngày mà bạn luyện tập. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 1 phút, sau đó đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 1 phút, lặp lại quy trình trong 20-30 phút, sau đó nghỉ 5 phút. Sau đó tiếp tục tập các bài tập khác.
Đây là cách bạn làm điều đó:
Nằm trên mặt phẳng, hai tay đặt sau đầu.
Vị trí của chân và đầu gối tương tự như bài tập gập bụng ở trên.
Không giống như động tác gập bụng thông thường, nơi bạn phải nâng phần thân trên của mình lên khi thực hiện động tác gập người, chuyển động trong động tác gập bụng chéo khó hơn một chút. Khi gập bụng, bạn đưa vai phải sang trái, giữ cho mặt trái áp sát sàn.
Sau đó, lần lượt nâng vai trái của bạn và đưa nó sang bên phải, giữ phần thân bên phải của bạn trên mặt đất.
Ngoài 2 bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập khác như: gập bụng xiên, gập bụng ngược, bài tập nâng chân thẳng đứng, bài tập xe đạp,…
6 bài tập yoga giảm eo bụng hiệu quả tại nhà
Bài tập 1: Bài tập giảm eo bụng: Crunch
Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên thảm. Đưa hai tay đặt sau gáy và từ từ nhấc vai lên, siết cơ bụng lại. Lưu ý vai phải cách mặt đất ít nhất từ 8-10cm, nhưng vẫn phải giữ lưng dưới chạm sàn nhé!
Giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong 1-2 giây. Đưa vai trở về tư thế ban đầu và hít thở sâu. Tiếp tục siết cơ và thở ra.
Các bạn lưu ý tập và hít thở từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé! Với động tác Crunch này nên giữ trong 30” để đạt hiệu quả giảm eo bụng.
Bài tập 2: Reverse Crunch + Leg Drop
Đầu tiên, các bạn nằm duỗi thẳng hai chân. Hai tay úp xuống đất và tư thế tay nhớ đặt cố định trong suốt bài tập. Sau đó gập chân về phía bụng và nhấc chân lên mặt đất. Giữ khoảng 2” sau đó đưa chân về vị trí ban đầu & thở ra. Với bài tập giảm eo bụng này, các bạn cũng duy trì tập trong vòng 30” nhé.
Bài tập 3: Starfish Crunch
Động tác này về cơ bản là chỉ cần nằm tập. Các bạn để tay này so le chạm với chân kia.
Đầu tiên, nằm ngửa, hai tay chắp ra sau đầu. Sau đó nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt đất. Vươn người lên để tay trái chạm với chân phải và đổi bên. Giữ tư thế tập này trong 30’.
Nếu thấy khó, không nhất thiết phải chạm mũi chân. Chỉ cần chạm kiểu với chân lên là được. Lặp lại động tác trong khoảng 20 lần liên tục nhé.
Bài tập 4: Bài tập giảm eo bụng Blank with hip twist
Đầu tiên, bạn bắt đầu với động tác Blank. Giữ cho chân và lưng thành một đường thẳng. Sau đó, bạn xoay đẩy mông sang 1 bên, đổi bên & tiếp tục làm như vậy trong vòng 30’.
Bài tập 5: Full sits-up
Các bạn nằm thẳng. Sau đó co chân sao cho cẳng chân và bắp đùi tạo góc 90 độ. Chân giữ nguyên và từ từ vươn người ngồi dậy. 2 tay đưa theo đà tự nhiên và ngồi thẳng lưng. Sau đó, từ từ nằm xuống và trở về tư thế ban đầu. Nên cố gắng giữ động tác này trong vòng 30’nhé.
Bài tập 6: V-Crunches
Bạn nằm duỗi thẳng chân. Lưng và chân nâng lên khỏi mặt đất. Khi tập động tác này, hãy để hông làm nhiệm vụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Từ từ nâng người lên, đưa chân lên cao và gập thành hình chữ V sau đó hạ xuống. Duỗi chân thẳng, trở về vị trí ban đầu. Lưu ý là không để lưng và chân chạm đất nhé. Lặp lại động tác trng vòng 30’.
Với 6 bài tập giảm eo bụng này, chỉ cần mỗi ngày tập 3 phút là sẽ giảm được ít nhất từ 4 – 6cm vòng bụng. Lưu ý khi tập là nên sử dụng thảm yoga để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả luyện tập nhé.
Bài tập từ đài KBS Hàn Quốc: Chỉ 3 phút mỗi ngày nhưng giảm được hơn 7cm vòng eo!
Đài truyền hình KBS từng chia sẻ bài tập giảm eo bụng. Bài tập khá đơn giản nhưng lại giúp chàng trai – người tham gia trải nghiệm giảm được hơn 7cm vòng bụng. Trước đó, chàng trai này sở hữu một chiếc bụng “6 múi dồn 1” khá to.
Để đánh giá hiệu quả từ bài tập giảm mỡ bụng. Huấn luyện viên đã đo vòng eo của anh này trước khi bắt đầu tập luyện. Ban đầu, vòng eo của anh này đạt 99.06cm.
Cách thực hiện như sau (các bạn cùng xem ảnh và đọc hướng dẫn chi tiết)
Động tác 1:
– Hai chân đứng khép sát nhau. Hai tay đưa lên cao và qua đầu sao cho 2 lòng bàn tay chạm nhau.
– Nghiêng người từ từ sang trái. Sao cho phần cơ ở sườn và eo căng giãn ra. Đứng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
– Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại. Bằng cách từ từ nghiêng người qua bên phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Động tác này tác động trực tiếp lên hai bên eo, từ đó giúp giảm eo bụng hiệu quả.
Động tác 2:
– Bắt đầu tư thế đứng thẳng. Sau đó, đưa hai tay đặt sau đầu.
– Xoay người trên sang trái sao cho 2 tay vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
– Sau đó, tiếp tục xoay người từ từ sang phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bài tập giảm eo bụng này tuy đơn giản, dễ làm. Nhưng các động tác lại tác động rất nhiều vào các cơ ở vùng eo và bụng. Vì thế, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy vùng cơ hơi bị căng tức và đau nhức.
Động tác 3:
– Bắt đầu tư thế đứng thẳng. Vòng hai tay lên cao và qua đầu. Cho hai lòng bàn tay chạm nhau.
– Từ từ ngả người về sau. Ngả càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 10 giây.
Động tác thứ 3 này tác động rất mạnh vào các cơ vùng bụng. Vì thế, có tác dụng đánh tan mỡ bụng và thu gọn vòng eo nhanh chóng.
Động tác 4:
– Hai chân khép lại với nhau và đứng thẳng. 2 tay chống vào hông.
– Tiếp theo, đưa một chân lên trước và dùng gót chân làm trụ. Bắt đầu giữ chân và người thẳng trong giây. Sau đó thu chân lại. Giữ tiếp 5 giây với bên tương tự.
Nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác này giữ thăng bằng khá khó. Nên cẩn thận cả không bị ngã nhé. Bài tập này tác động nhiều vào cơ bụng nên lấy lại vòng eo là chuyện nhỏ.
Chỉ với 4 động tác vài giây, chưa tới 1 phút thực hiện. Chàng trai trải nghiệm này đã thấy sự thay đổi rõ rệt về eo bụng của mình.
Sau đó, huấn luyện viên đã đo lại vòng eo của chàng trai này. Kết quả gây bất ngờ khi vòng eo của anh chỉ còn 91.44cm. Nghĩa là đã giảm đi tận 7.62cm.
Và với bài tập giảm eo bụng này bao lâu mới có kết quả?
Theo vị Huấn luyện viên chia sẻ thì, ngay sau khi tập bạn đã cảm nhận được rõ những tác động của bài tập lên vòng 2 của mình.
Tuy nhiên, để có kết quả rõ rệt. Bạn nên tập một ngày 3 lần. Tức là mỗi lần tập chỉ mất 3 phút. Kiên trì trong vòng 3 tháng kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học… thì chắc chắn lấy lại vòng eo thon gọn là chuyện nhỏ.