Có những chị em luôn lo lắng về vòng 1, vòng 2. Nhưng có người lại đặc biệt chú trọng tới vòng 3. Và không phải ai cũng may mắn sinh ra đã có vòng 3 quyến rũ. Cùng như vòng 1 và vòng 2, nếu biết tập luyệt đúng cách. Bạn vẫn có thể sở hữu một vòng 3 căng tròn đầy đặn.
Tuy nhiên, để chọn được bài tập phù hợp, bạn phải xác định dáng mông của mình đã nhé. Vì mỗi bài tập sẽ phù hợp cho từng dáng mông.
Thông thường, có 4 kiểu dáng mông: Hình vuông, tròn, hình trái tim và chữ V. Vì thế, tùy vào từng dáng vòng 3, nếu chọn được bài tập phù hợp sẽ đem lại hiệu quả rất cao đấy nhé.
Dáng mông hình vuông
Với những bạn có dáng mông hình vuông, chất béo sẽ được phân bổ xung quanh phần trên của hông. Và phần dưới sẽ có xu hướng nặng hơn. Đó là lý do bạn nên chọn tập các bài nâng cơ hông.
Với dáng mông này, nên xây dựng chế độ ăn ít chất béo hơn. Có một ưu điểm với những ai có dáng mông hình vuông. Là họ sẽ ít bị căng thẳng và luôn có hệ miễn dịch ổn định.
Bài tập nâng mông
Kiểu nâng mông cho nữ với hình dáng vuông, bạn có thể tham khảo một số bài tập sau:
Nâng chân (Leg raises)
– Nằm nghiêng để người tạo thành đường thẳng. Sau đó, đặt 2 chân lên nhau.
– Nhấc chân trên đến khi nó ở tư thế thẳng đứng. Các ngón chân cong lại. Sau đó hạ xuống & tiếp tục nâng lên.
– Mỗi chân làm 10 lần.
Bước lên (Step-ups)
– Để tập bài này, bạn chọn một mặt phẳng cao hơn sàn. Sao cho đầu gối ở một góc 90 độ khi uốn cong chân. Tiếp theo bước chân lên mặt phẳng đó. Có thể thực hiện với 2 bậc cầu thang tùy ý.
– Đặt chân trái lên bệ và ấn lực vào gót chân. Bắt đầu nâng lên và chạm các ngón chân phải vào bục. Tập trung tất cả trọng lượng cơ thể vào chân trước.
– Để tăng thêm cường độ, bạn có thể giữ quả tạ trong tay.
Nhảy squats (Jumping squats)
– Thực hiện tư thế squats truyền thống. Kết hợp với nhảy lên để tăng cơ mông khi tập luyện.
– Khi từ từ đứng lên từ tư thế squat. Hãy lấy hết sức để nhảy lên. Khi nhảy lên, làm sao để 2 gót chân nên chạm vào nhau.
Dáng mông hình tròn
Những người đàn ông nói rằng, phụ nữ có dáng mông hình tròn luôn thu hút họ. Vì ai có dáng mông hình tròn, thì tỷ lệ 3 vòng và cơ thể của họ đang rất cân đối. Hơn nữa, dáng mông này được cho là có khả năng dễ dàng sinh nở hơn.
Dáng mông hình tròn chất béo sẽ được lưu trữ ở phần trên của cơ hông. Còn hai bên hông thì ít chất béo hơn.
Bài tập nâng mông:
Sumo squats
– Đứng 2 chân rộng bằng vai sang 2 bên. Đặt bàn chân ở một góc 45 độ.
– Ngồi xổm cho đến khi đùi đã song song với sàn nhà. Ngồi làm sao cho đầu gối ở hai bên và chúng không di chuyển xa hơn các mép ngón chân.
Tư thế Cây cầu (Bridge)
Xem thêm:Ngực bị chảy xệ khi giảm cân làm sao để săn gọn lại?
Đây là một bài tập phổ biến mà kiểu nâng mông cho nữ hình tròn nên áp dụng. Bài tập này sẽ tác động một lực rất lớn lên mông của bạn.
– Bắt đầu nằm ngửa, đặt chân cao hơn hông một chút. Nâng khung xương chậu lên và tạm dừng ở vị trí nâng lên khoảng 1 phút.
– Để tăng cường độ, bạn có thể đặt tạ có trọng lượng từ 2 – 2,5kg trên khung xương chậu.
Squat của người Bulgaria
– Mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng 1,5kg. Sau đó, đặt 1 chân về phía sau trên 1 chiếc ghế.
– Dồn trọng lượng đến chân trước và ngồi xổm. Giữ lưng thẳng. Làm 15 lần động tác squats trên mỗi chân.
Mông có hình dáng trái tim
Với những ai có dáng mông hình trái tim, nghĩa là người đó có tỷ lệ cơ thể hình đồng hồ cát. Đây là dáng mông mà ai cũng mơ ước. Tuy nhiên, với dáng mông hình trái tim sẽ dễ bị chảy xệ hơn khi về già. Vì thế, ngay bây giờ hãy chọn cho mình một bài tập phù hợp nhé.
Bài tập nâng mông:
Nghiêng người (Dumbbell side bend)
– Bắt đầu tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn một chút so với vai. Mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng 1,5kg.
– Uốn người sang trái và sau đó sang phải. Mỗi khúc chuyển người thì nhấc cánh tay đối diện lên.
Chùng chân (Explosive lunges)
– Hai bàn chân đứng cạnh nhau và giữ 2 bàn tay chắp vào nhau. Sau đó, uốn cong khuỷu tay và đặt chúng trước ngực.
– Bước về phía trước và chân chùng xuống. Sau đó vừa nhảy lên vừa chuyển đổi chân. Khi hạ xuống sàn nhà thì chân trước giữ ở tư thế chùng.
– Khi bạn đáp xuống sàn, hãy đáp bằng cả hai chân. Lưu ý là luôn giữ bàn tay ở phía trước cằm và nắm chặt tạ.
Những người leo núi (Mountain climbers)
– Bắt đầu ở tư thế tấm ván (Plank). Đặt bàn tay ngay dưới vai và bàn chân gần nhau trên sàn.
– Dồn trọng lượng vào vòng tay, bắt đầu “chạy” hoặc “leo”. Chạy càng nhanh càng tốt.
– Nâng cao chân đến ngực và quay trở lại vị trí ban đầu.
Dáng mông hình chữ V
Những người có dáng mông hình chữ V hầu hết là do hocmon estrogen quyết định. Sau thời kỳ mãn kinh, estrogen sẽ bắt đầu giảm. Từ đó sẽ lưu trữ chất béo và di chuyển đến bộ phận khác, đặt biệt là vùng bụng.
Lúc này, mông của bạn sẽ không còn săn chắc nữa. Tuy nhiên, hãy khắc phục điều này ngay từ bây giờ với kiểu nâng mông cho nữ từ các bài tập phù hợp dưới đây.
Một số bài tập nâng mông:
Squats sâu (Deep squats)
– Một lưu ý đầu tiên là nên đứng trước gương lớn để xem mình đã squat đúng cách chưa nhé!
– Đặt chân sang ngang và rộng hơn hông 1 chút.
– Ngồi xổm ở tư thế squat. Giữ cho cằm và lưng luôn thẳng, sau đó ổn định đầu gối.
Chùng chân di chuyển (Lunges on the move)
– Bài tập này có thể tập ở nơi nào mà bạn muốn, như hành lang, trong nhà hay ngoài đường.
– Bắt đầu bước rộng chân và hạ người. Xương chậu hạ xuống càng thấp càng tốt.
– Sau đó từ từ đứng lên và thực hiện bước tiếp theo.
– Tiếp tục lặp lại. Bạn có thể tăng cường độ khó bằng thử thách thêm giữ tạ nhỏ trong tay.
Pop squats
– Đặt hai chân ra xa nhau và rộng hơn vai.
– Bắt đầu ngồi xổm và nhảy không quá cao. Chạm sàn bằng một tay. Mỗi lần đáp xuống sàn là đổi tay khác nhau.
– Với bài tập này, bạn nên hít vào thở ra đều đặn. Không nên nín thở quá lâu.
Vậy, đọc hết bài viết này bạn đã biết mình có dáng hông nào chưa? Và con gái chúng mình nhớ chăm chút để có số đo 3 vòng cân đối nhé. Đừng quên tìm cho mình bài tập phù hợp với hình dáng mông để có vòng 3 quyến rũ nha! Chúc các nàng thành công.