Mỗi lần lên thực đơn, mình lại phải tính toán lượng calo cho phù hợp. Rồi phải cân đo với chế độ dinh dưỡng nữa. Làm sao để hạn chế dầu, muối, đường mà vẫn có món ăn ngon, không nhàm chán.
Với kinh nghiệm làm món ăn eat clean của mình. Và mình tổng hợp để học theo các bạn trên mạng. Hôm nay mình xin phép chia sẻ lại với hội chị em đang giảm cân theo phương pháp eat clean để cùng học hỏi nha.
Thực đơn Eat clean giảm cân 1: Gạo lứt + cải thìa + trứng + nấm
Nguyên Liệu
– Gạo lứt
– Trứng gà
– Cải thìa
– Nấm hương
– Cà chua
Các bước
Các nguyên liệu trên mình mang vào sơ chế kỹ. Riêng cải thìa và nấm hương thì mình xào với dầu hào. Xong xuôi là bày biện ra đĩa như ảnh ạ.
Eat clean 2: Gạo lứt + mướp đắng xào trứng
Nguyên Liệu
– Gạo lứt
– 1 trái khổ qua
– 1 trứng gà
Các bước
Món này chắc mọi người cũng thử qua rồi. Mình thường làm món này khi ít thời gian ạ. Khổ qua rửa sạch rồi thái lát ra. Xào sơ, khi nào gần chín thì đập trứng vào. Cho thêm tẹo gia vị là xong có thể măm măm rồi né.
Eat clean 3: Granola
Trong thực đơn eat clean giảm cân bạn thử dùng Granola xem sao nha. Món này mình học được trên mạng. Mình làm thấy vừa miệng và đảm bảo healthy lắm nha.
Nguyên Liệu
– Yến mạch
– Hạt các loại. Có thể tùy sở thích. Nhưng mình ăn walnut, vì mình thích độ mềm và béo vừa phải của nó.
– 1 chút sữa chua không đường
– Nho khô
Các bước
Đầu tiên các bạn cho yến mạch, nho khô và walnut giã nát ra nhé. Làm như vậy khi mình nắn sẽ dễ dàng hơn. Sau đó cho chút sữa chua vào cho nó dính với nhau và trộn đều.
Chuẩn bị vài tờ giấy nến. Cho hỗn hợp vào giấy nến và bọc lại và nắn. Nếu làm cả khay thì thêm một lớp giấy nến lên bề mặt. Dùng một cái khay để nén lại nè.
Tinh tinh! Vậy là xong rồi. Có ngay một món snack eat clean đầy năng lượng.
Eat clean 4: Salad rau mầm, tôm
Nguyên Liệu
– Rau mầm
– Tôm
– Nước mắm trộn salad
Các bước
Món này thì lại dễ làm quá ý ạ. Rau mầm ngâm rửa sạch và ngâm với một chút muối loãng. Sau khi luộc chín tôm thì bóc vỏ. Cho tất cả vào đĩa và trộn với nước mắm salad là có thể thưởng thức rồi nè.
Thực đơn Eat clean giảm cân 5: Chả gà
Nguyên Liệu
– 200g ức gà
– 170g đậu phụ
– Hành lá
– Dầu hào
Các bước
Ức gà với hành lá mình xay nhuyễn. Vì mình lười băm lắm. Cho hỗn hợp đã chuẩn bị vào trộn đều với đậu, dầu, muối. Nhớ là phải trộn thật đều nha. Nếu không đều nguyên liệu bị tơi sẽ khó làm chả lắm á.
Trộn xong bắt đầu nặn từng miếng. Mình nặn mỏng thôi cho nhanh chín. Mình dùng nồi chiên không dầu cho nhanh. Vài phút là có món chả ức gà thơm ngon rồi. Chúc mọi người thành công.
Eat clean 6: Sườn áp chảo, bún gạo lứt, bí đao, củ dền luộc
Nguyên Liệu
– Sườn cốt lết
– Bún gạo lứt
– Bí đao
– Củ dền
– Nước tương/sốt mè
Các bước
Sườn cốt lết mình sẽ áp chảo cho vừa chín. Không nên áp quá lâu vì sẽ dai. Mình dùng sườn CP nên mềm lắm nha. Còn bún gạo lứt thì nấu với nước khoảng 3 phút. Mềm thì vớt ra cho ráo nước. Sau đó trộn với dầu ô liu cho khỏi dính. Bí đao và củ dền bào sợi luộc tẹo là chín.
Xong xuôi trộn với nước tương/sốt mè là có ngay thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả nha.
Eat clean 7: Thịt ba chỉ áp chảo, xà lách, dưa leo, cà chua bi
Nguyên Liệu
– Thịt ba chỉ
– Rau xà lách, dưa leo, cà chua bi
– Tương ớt
Các bước
Thịt ba chỉ các bạn có thể cắt miếng. Hoặc thích thỉ thái lát mỏng rồi áp chảo. Nhớ là mình ăn eat clean thì vớt bớt mỡ ra nhé. Vì béo quá thôi! Các loại quả cà chua, dưa chuột, rau thì rửa sạch rồi cắt miếng vừa ăn.
Sau đó trộn với thịt vừa áp chảo. Tưới thêm ít nước tương hoặc sốt mè thì ăn quá tuyệt vời luôn rồi!
Eat clean 8: Gạo lứt rang, trứng và rau luộc
Nguyên Liệu
– Gạo lứt rang
– 2 trái trứng gà
– Cà rốt, suplo xanh
– Sốt mè, nước tương
Các bước
Đầu tiên là mình luộc trứng gà và rau củ chín đã. Trứng gà luộc từ 7 đến 10 phút tùy theo bạn có thích ăn lòng đào hay ăn chín kỹ. Rau củ luộc thì chấm với sốt mè. Trứng thì chấm với tương ngon hơn. Ăn gạo lứt rang thì nhớ nhai kỹ cho no lâu nha các bạn.
Eat clean 9: Lagu ức gà
Nguyên Liệu
– 100 g Ức gà
– Khoai tây
– Cà rốt
– Đậu Hà Lan
– Cà chua, Sốt cà chua
– Gia vị, Hành lá,Hành tím
Các bước
Ức gà mình mang cắt miếng vừa ăn. Cà chua khoai tây, cà rốt cũng cắt vừa ăn. Hành tím thì băm ra rồi phi thơm. Cho cà chua vào xào gần chín thì cho gà vào xào. Tiếp theo là cho khoai tây, cà rốt.
Cho thêm nước vào nổi. Gà chín thì vớt ra rồi cho đậu hà lan vào. Cho thêm các gia vị để ninh khoai tây, cà rốt. Khi mềm thì lại cho gà vào ninh thêm 2 phút. Thêm hành lá, tiêu là xong. Nếu muốn ăn thêm với đậu trắng vẫn ok nhé các bạn.
Eat clean 10: Rau xà lách và ngô
Nguyên Liệu
– 300 g Đậu phụ
– 300 g Xà lách
– 200 g Đỗ giá
– 400 g Ngô
– Tương ớt
– Dấm salad mua sẵn
Các bước
Rau xà lách ngâm rửa bằng nước muối cho sạch nhé các bạn. Sau đó cắt miếng vừa. Gía thì trần qua với nước sôi. Ngô thì mang xào và trộn với dầu o liu. Thêm gia vị cho vừa vặn. Đậu thì trần hoặc luộc. Sau đó trộn tất cả với nhau là có món rau củ quả vừa ngon miêng, vừa đẹp mắt rồi.
Eat clean 11: Chả ức gà tía tô
Nguyên Liệu
– 15 g Lá tía tô
– 100 ức gà
– 1/2 quả trứng
– Gia vị, Hành tím, gừng
Các bước
Để làm thịt chả thì các bạn băm nhuyễn hoặc xay ức gà ra nhé. Hành tím, tía tô, gia vị cũng băm nhỏ ra. Mang trộn với các gia vị và trứng. Bắt đầu cuốn chả với lá tía tô thôi nào.
Có thể áp chảo hoặc rán với dầu o liu cho thơm nhé. Đến khi chín vàng đều là xong rồi. Cũng nhanh các bạn nhỉ!
Eat clean 12: Bánh trứng bắp cải
Món này mình hay dùng ăn cùng tương đen nè. Có lần mình cho thêm bạch tuộc hoặc tôm thì ăn rất giống bánh xèo Nhạt bản. Nhưng mình thấy healthy hơn nhiều ý.
Nguyên Liệu
– 1-2 quả trứng
– 1/2 củ cà rốt nhỏ
– 1 nhúm bắp cải
-1 thìa đầy bột mì
– 1 xíu nước, Muối
Các bước
Rửa sạch các củ quả. Cà rốt nên bào sợi, hành tây thái ra. Cho các nguyên liệu rau vào bát to. Thêm trứng, bột mì, nước, muối và trộn đều. Cho chảo lên bếp, chảo nóng cho miếng bơ vào cho thơm. Rán cho tới khi chín vàng đều 2 mặt là hoàn hảo nhé mọi người.
Eat clean 13: Salad ức gà rau củ
Món này thì quá quen thuộc luôn nè. Mình cũng thường xuyên ăn salad ức gà luôn. Có tuần ăn 3 – 4 lần không chán.
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Bông cải trắng, xà lách
– Dưa leo, Cà rốt, Bắp ngọt
- Gia vị: nước sốt mè rang
Các bước
Ức gà mình luộc chín rồi xe nhỏ ra. Mình thích trộn ức gà với chút sốt mè rang. Rau củ thì cắt thành miếng vừa rồi luộc chín. Nên luộc từng món một vì có bắp thì nhanh chín trong khi cà rốt thì lâu hơn.
Chuẩn bị hết nguyên liệu xong thì cho ra bát. Cho thêm dưa leo, xà lách, ức gà. Có thể dùng thêm ít sốt mè rang hoặc sốt mayonnaise. Vì mình thích ăn đầm đầm một chút.
Eat clean 14: Bánh yến mạch tôm
Nguyên Liệu
– 1 chén yến mạch
– 100 g tôm lột vỏ sẵn
– 50 g thịt bằm (nếu có)
– 1/2 củ cà rốt, Nấm (nếu bạn muốn cho thêm tăng vị)
– 2 quả trứng
Các bước
Mình ngâm yến mạch với nước từ đêm trước. Hôm sau mình mang đãi và rửa sau đó vắt khô. Nấm và cà rốt thì luộc sơ qua. Tôm băm nhuyễn. Cho tất cả nguyên liệu trộn với 2 quả trứng. Thêm các gia vị trộn tiếp.
Cho lên chảo từng chút một chiên vàng. Mình chiên chín trong 10 -15 phút nhanh lắm các bạn ạ.
Eat clean 15: Bánh mì đen
Nguyên Liệu
– 1 lát bánh mì đen
– 1 quả chuối nhỏ
– 1 miếng phomat
– Granola
Các bước
Quết phô mai lên bánh mì đen. Chuốt cắt thành lát rồi xếp lên bánh mì. Rắc vài hạt granola lên trên bánh nè. Chuẩn bị một cốc sữa tươi không đường nữa nhé.
Wow! Thế là đã có một món ăn eat clean cực healthy cho bữa sáng rồi. Bữa phụ mình ăn thêm một quá táo nữa cùng được nha.
Eat clean 16: Bánh mì trứng và rau củ
Nguyên Liệu
– Bánh mì lúa mạch đen
– Trứng & Rau củ
Các bước
Bánh mì đen thì mình mua ở siêu thị. Trứng thì tùy bạn thích ăn luộc kiểu lòng đào hay chín. Rau củ luộc. Bày ra đĩa cho đẹp mắt để check in đã nào! Tèng tèng! Và thế là có thể ăn.
Eat clean 17: Cơm yến mạch rang
Nguyên Liệu
– 100 g Yến mạch cán dẹt
– 1 quả Trứng gà
– Tôm
– Đậu Hà Lan, Ngô ngọt, cà rốt, hành lá
– Muối, tiêu
Các bước
Làn này chỉ nên ngâm y ến mạch ngâm với nước 10-15 phút thôi nha. Sau đó vớt ra để ráo. Dùng chảo chống dính cho yến mạch vào. Đảo đều đến khi khô và tơi. Trứng thì đánh với ít muối và tiêu. Sau đó đổ vào chảo rang đều với yến mạch.
Tôm có thể áp chảo hoặc cắt miếng nhỏ. Cho cả đậu, ngô, cà rốt đã thái hạt lựu vào rang cùng. Cho thêm bát cơm nữa đảo lên là xong rồi nè.
Lúc ăn thì cho thêm sốt mayonaise hoặc tương ớt tùy thích nha.
Eat clean 18: Salad ức gà
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Rau sà lách
– Cà rốt, Dưa chuột, Ngô, Cà chua baby
– Sốt mè rang và 1 quả trứng
Các bước
Ướp ức gà cùng dầu hào, 1 thìa mật ong và 1 thìa hạt tiêu. Lúc ướp thì dùng dĩa xiên ức gà cho ngấm gia vị nhanh hơn (ướp từ 5-10p).
Bước tiếp theo là làm salad: ngâm rau, củ quả với nước muối 5p. Cho ra để ráo, lúc này thì luộc ngô với trứng đi nhé. Rau xà lách và dưa chuột thái nhỏ. Cà chua bổ đôi. Cà rốt nạo sợi. Ức gà thì cho áp chảo chín vừa tới.
Sau đó trộn tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị với sốt mè rang. Sau đó trang trí và thưởng thức thành quả thôi nè!
Eat clean 19: Kimbap gạo lứt
Nguyên Liệu
– Cơm gạo lứt
– 2 trứng
– Bắp cải tím, Bắp cải xanh, Dưa leo
– Đậu hủ, Lá rong biển
Các bước
Trứng và đậu rán chín rồi cắt thành miếng sợi dài. Bắp cải xanh tím thì xào với dầu hào. Sau đó là cuốn kim báp thôi nào! Quá đơn giản để có một món ăn eat clean phải không nào.
Eat clean 20: Sandwich
Nguyên Liệu
– 2 miếng bánh mì (đen, trắng đều được ạ)
– Xà lách
– Cà chua, Cà rốt, ngô
– Bắp cải tím, Giấm
– Sốt mè rang kewpie
– Mù tạt vàng, Tương cà
– Cá ngừ hoặc ức gà
Các bước
Cà rốt và bắp cải tím rửa sạch, cắt mỏng rồi bóp với giấm và đường. Cá ngừ hoặc ức gà mang áp chảo. Hấp hoặc nướng chín tùy bạn nhé. Sau đó xé nhỏ trộn đều với các gia vị.
Rau với cà chua rửa sạch và thái mỏng. Bánh mì mang nướng nếu có lò hoặc áp chảo cho nóng giòn. Sau đó phết ít tương cà và mù tạt lên bánh. Và xếp theo thứ tự: xà lách, cà chua, đồ chua, cá ngừ hoặc ức gà đã trộn sốt.
Các bạn có thể thêm trứng trộn sốt kewpie. Hoặc ăn với trứng luộc thái mỏng và bơ. Điền đầy đủ topping và úp miếng bánh còn lại lên và ăn thôi nào.
Eat clean 21: Canh bí đỏ nấm kim chi rong biển chay
Nguyên Liệu
– 2 quả bí đỏ
– 280 g đậu hủ non
– Mè và 100g rong biển, Súp miso
– Hỗn hợp nấm: nấm kim châm, đùi gà, nấm hương
Các bước
Bí đỏ với đậu hủ thái hạt lụa. Rửa sạch sẽ nấm kim châm. Ngâm rong biển và rửa bí đỏ
Cho một nồi nước lên đun sôi. Khi nào sôi thì bạn cho súp miso bí đỏ và đậu hủ non vào. Khi mềm thì cho rong biển và nấm kim châm. Tắt bếp và rắc ít mè. Chờ nguội và thưởng thức thôi!
Eat clean 22: Bún gạo lứt xào tôm
Nguyên Liệu
– Bún gạo lứt
– 50 g Tôm
– Súp lơ, Giá đỗ
Các bước
Bún gạo lứt luộc khoảng 3 phút. Vớt ra bát nước lạnh rồi đổ ra giá để ráo nước. Hành tỏi phi thơm và cho tôm vào xào cùng. Cho thêm súp lơ và giá đỗ. Thêm chút nước tương nha. Sau khi xào chín thì cho mì vào xào tiếp. Chờ chín và ăn thôi ạ!
Eat clean 23: Gà áp chảo với bông cải xanh
Thực đơn eat clean giảm cân này ăn mình cũng hay ăn lắm. Vì vừa dễ làm, vừa giảm cân lại rất vưa miệng. Nhưng do mẹ nấu cho nên nhiều khi không theo ý mình lắm. Mình cứ chia sẻ lên đây để mọi người tham khảo nha.
Nguyên Liệu
– 250 gr ức gà
– Bông cải xanh
– 100 gr cơm trắng hoặc gạo lức
– Sốt ướp gà, 1 muỗng hạt nêm
– 1/3 muỗng muối, 1,5 muỗng nước tương, 1/3 muỗng bột nghệ, 2 muỗng mật ong
– 1 muỗng bột ớt (nếu không ăn cay được thì bỏ ạ)
– 1 muỗng dầu ăn hoặc dầu oliu
– 1 ít tỏi băm
Các bước
Ức gà mình thường phải ướp với rượu cho hết mùi tanh đi ạ. Cho hỗn hợp sốt với ướp ức gà khoảng 30 phút. Càng lâu thì càng ngấm nha mọi người.
Trước tiên áp chảo bông cải xanh xong. Bỏ ra đĩa thì cho tiếp ức gà lên áp chảo. Chỉ cần áp 6 đến 7p là được ạ. Lâu quá sẽ bị dai ý. Xong xuôi là bỏ ra đĩa và ăn xơi thôi nè.
Trước khi ăn món này mình hay uống trước một cốc nước. Như vậy sẽ nhanh no và giảm cân tốt hơn đấy ạ. À! Mọi người có thể ăn theo rau – đạm – tinh bột cũng tốt đó ạ!
Eat clean 24: Cơm gạo lứt, rau luộc, trứng luộc, thịt áp chảo
Nguyên Liệu
– Gạo lứt
– Đậu bắp
– Thịt thăn
– Trứng, Sốt mè
Các bước
Gạo lứt nên nấu tỉ lệ 1:1,5 gạo – nước. Khi nồi cơm điện sôi thì mình thường rút điện ra. Để đó khoảng 30p xong bật nấu lại. Vì mình nấu gạo không ngâm qua đêm.
Luộc trứng và làm canh đậu bắp. Thịt mang cắt miếng mỏng rồi áp chảo. Bày biện ra đĩa nào!! Với món nay chấm với nước tương hoặc sước sốt mè đều tuyệt vời nhé mọi người ơi.
Eat clean 25: Ức gà áp chảo, mì trứng, rau luộc
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Mì trứng
– Cà rốt, lơ xanh
– Nước sốt mè
Các bước
Áp chảo ức gà. Mì thì mình luộc chung với nồi hấp rau củ cho tiện. Mì chín thì bỏ ra rồi trộn sơ qua với dầu hạt cải. Cho tất cả lên đĩa, trộn sốt mè là ăn thôi ạ.
Eat clean 26: Bò nướng
Nguyên Liệu
– 100g (204 kcal) Thăn bò vai
– Bột hành, Bột tỏi, Bột ớt
– Nước tương
Các bước
Thăn bò mang ước các nguyên liệu bột hành, ớt tỏi. Sau đó phải để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 2h các bạn ạ. Sau đó lấy ra bọc với giấy bạc. Mình chiên bằng nồi chiên không dầu khoảng 15 phút ở 180 độ. Sau đó bỏ giấy bạc đi và nướng thêm khoảng 5 phút nữa ở nhiệt độ 200 cho vàng đẹp nha.
Eat clean 27: Cơm cuộn
Nguyên Liệu
– Cơm gạo lứt
– Khoai lang hấp
– Trứng rán
– Dưa chuột, Rau cải thảo, Cà rốt
– Cá ngừ
Các bước
Khoai lang mình không luộc mà hấp chín. Sau đó nghiền mịn khi còn nóng. Trải lá rong biển ra nào!! Cho lần lượt khoai lang, rau cải thảo, dưa chuột, cá ngừ, trứng và cà rốt lên. Bắt đầu cuộn chặt lại nè. Sau đó cắt ra là chén thôi! hihi
Eat clean 28: Cá basa áp chảo sốt chanh leo
Ôi! Phải nói là món ăn eat clean này mình mê luôn từ lần đầu làm á mọi người. Chắc mình ăn hoài món này lun vì hợp khẩu vị. Mọi người thử làm xem nha.
Nguyên Liệu
– 200g cá basa
– 3 quả chanh leo
– Tỏi ớt, Dầu hào, Mật ong
Các bước
Mình chọn miếng cá khá dày nên phải cắt mỏn ra. Mỏng thì mới dễ áp chảo và nhanh chín các bạn ạ. Trước khi áp chảo thì nhớ ướp cá vơi dầu hào, tỏi ớt, muối cho ngấm đã nhé. Mình sợ cay nên cho tẹo ớt thôi.
Khi áp chảo mọi người không cần cho thêm dầu đâu. Vì khi áp mình thấy cá ra nhiều mỡ lắm ạ. Áp mỗi mặt khoảng 10 phút là được ạ. Lúc áp thì cho thêm tỏi vào cho thơm.
Chanh leo lọc lấy nước, bỏ hạt. Cho thêm ít nước vào đun. Cho thêm thìa mật ong và một ít muối. Khi nào thấy sền sệt là được sốt chanh leo siêu ngon rồi. Mình làm sốt lần đầu mà hơi bị ngon nhé. Không bị chua và rất vừa miệng. Xong xuôi bỏ ra là tưới lên cá là ăn thôi ạ.
Eat clean 29: Bắp cải xanh xào đậu que, cà rốt
Nguyên Liệu
– Bông cải xanh
– Đậu que, Cà rốt, Bắp mỹ
– Khoai lang tím
Các bước
Xào bông cải xanh, đậu que, cà rốt cùng một ít dầu hào. Khoai lang với bắp mỹ thì luộc hoặc hấp cách thủy. Ôi dòi! Món này lại đơn giản quá. Xong xuôi là bày ra mà ăn thôi ạ!
Eat clean 30: Bánh mì đen, trứng và rau xào cho bữa sáng
Nguyên Liệu
– 1 lát bánh mì đen
– Bông cải xanh
– Đậu que, Trứng, Bơ
Các bước
Bánh mì đen mang quết ít bơ lên. Bông cải với đậu que xào cùng dầu hào. Trứng chiên lên hoặc ốp la nhé. Sau đó xếp lần lượt vào hai miếng bánh mì mà măm măm thôi.
Eat clean 31: Fillet cá basa sốt chua ngọt
Lại là một lựa chọn không dầu mỡ cho thực đơn healthy đây mọi người ơi. Khi eat clean, mình thường ưu tiên ăn đạm từ cá và đậu hũ. Vì 2 nguyên liệu này giàu protein, ít chất béo xấu. Nhất là rất ngon và dễ ăn, dễ làm nữa nè!
Nguyên Liệu
– 2 miếng cá basa fillet
– 3 quả cà chua
– Tỏi, hành lá
– Gia vị: nước mắm, đường, giấm ăn, hạt nêm, tiêu
Các bước
Fillet cá basa thì rửa sạch với muối cho đỡ tanh. Cắt thành miếng vừa rồi mang hấp chín. Nếu không eat clean thì bạn có thể mang áp chảo cho chín nhé.
Tiếp đó là làm nước sốt cà chua. Xốt cà chua với gia mình. Mình cho thêm tí giấm nữa cho ngon. Được nước sốt thì cho cá vào đảo chung. Nhớ nhẹ tay cả lại tanh bành nhìn mất thẩm mỹ nha.
Bắt đầu bày món fillet cá sốt chua ngọt ra đĩa. Rắc hành lá cắt nhuyễn và hạt tiêu vào nè. Và thế là hoàn thành rồi. Các bạn làm thử nha!
Eat clean 32: Đậu hũ sốt cà nấm
Những lúc cảm thấy ăn nhiều dầu mỡ quá, mình lại quay về với thực đơn eat clean giảm cân đậu hũ sốt nấm. Món này thanh đạm lắm các bạn ạ! Ai sợ mập thì nên ăn nha.
Nguyên Liệu
– 1 hộp (300g) đậu hũ trắng
– 4 quả cà chua
– 200 g nấm tuyết
– Hành lá, Muối, hạt nêm, tiêu
Các bước
Cà chua và nấm làm sạch. Nấm xé mảnh và cà chua cắt hạt lưu. Vì mình ăn eat clean nên khi nấu mình không cho dầu ăn các bạn ạ. Cho cà chua thêm ít nước lọc rồi đun thôi.
Sau khi làm sốt cà chua xong thì thái đậu miếng vừa ăn cho vào. Cho các gia vị muối và hạt nêm cho vừa. Khi nếm chín vừa vặn rồi thì cho nấm vào. Nấu một chút nữa là chín rồi.
Khi ăn mình thường cho hành lá và chút tiêu cho thơm. Chúc các bạn thành công với món ăn đơn giản này nhé.
Eat clean 33: Khoai, cà rốt, dưa chuột
Nguyên Liệu
– 190 g khoai lang
– 40 g cà rốt
– 60 g dưa chuột
– 1-2 quả trứng
– Dầu ăn
Các bước
Món này lại đơn giản và dễ làm cho những ngày bận rộn rồi. Khoai mang luộc hoặc hấp. Dưa chuột và cà rốt cắt hạt lựu. Trứng rán và sau đó trộn hỗn hợp với rau củ là ăn được ngay.
Eat clean 34: Bún mắm
Nguyên Liệu
– 50 g bún gạo lức (tuỳ bạn ăn ít nhiều)
– Mắm nêm pha sẵn (có thể thêm ớt tỏi chanh cho phù hợp nha)
– Nem chua/ chả/ thịt quay nếu có
– Rau sống (diếp cá, xà lách, ngò rí, dưa leo, xoài xanh bào..)
Các bước
Bún gạo lứt luộc trong 7 phút. Vớt ra ngâm nước lạnh khoảng 1-2 phút rồi để ráo. Cho tất cả nem, chả, thịt, rau củ và nguyên liệu vào tô. Cho bún vào và tưới mắm lên là đã có bát bún mắm ngon tuyệt rồi nè.
Eat clean 35: Ức gà tôm hấp
Nguyên Liệu
– Ức gà xào nấm
– Tôm hấp
– Cải chíp luộc
– Khoai luộc
– Bí đỏ xào tỏi
Thực đơn Eat clean giảm cân 36: Chả ức gà
Mình chuẩn bị làm cho 5 người ăn nên hơi nhiều. Nếu ăn một mình thì bạn điều chỉnh nguyên liệu nha.
Nguyên Liệu
– 1 kg ức gà xay
– 2 quả trứng
– 1 quả ớt đà lạt
– 1 bìa đậu hũ
– Hạt tiêu, gia vị, Rau thơm, hành lá
Các bước
Ức gà sơ chế như những bước trên thôi ạ. Sau đó mang xay nhuyễn. Trộn với các gia vị đã chuẩn bị. Cho lên chảo, nặn viên và chiên vàng là xong ạ.
Eat clean 37: Miến dong xào thịt bò
Món này mình học từ các bạn trong Group: Ăn kiêng – giảm cân – healthy Life nè. Áp dụng cũng khá thành công, hihi!
Nguyên Liệu
– Miến dong
– Thịt bò
– Đậu hủ
– Cải thìa, Hành Tây, cà chua, Tỏi, hành tím
Các bước
Tỏi và hành tím băm nhỏ. Cà chua và hành tây thái miếng. Mình chiên đậu bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 180 và chiên khoảng 10 – 15p.
Thịt bò thì mình ướp theo tỉ lệ: 1 mcp dầu hào, 1 mcp nước tương, 1/2 mcp dầu mè. Miến dong trước khi nấu phải ngâm 10p với nước cho mềm nhé.
Sau đó phi thơm hành tỏi. Cho các nguyên liêu vào. Bắt đầu cho miến vào xào, cho thịt bò trộn đều. Cho ra đĩa và ăn thôi. Mọi người lưu ý cho ít gia vị sẽ giúp mình eat clean giảm cân tốt hơn ạ.
Eat clean 38: Ức gà khoai và ngô
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Khoai, Ngô, Đậu bắp
– Dưa leo, Cà rốt
Các bước
Lại là một gợi ý để eat clean trong những ngày bận rộn. Cho ức gà vào luộc. Rau củ thì cho vào hấp. Sau đó cho ra đĩa, sắp xếp đẹp mắt và thưởng thức thôi.
Eat clean 39: Bánh khoai tím nướng
Nguyên Liệu
– 250 g Khoai lang tím
– 1 Quả trứng gà
– 50 ml sữa tươi không đường
Các bước
Khoai lang tím gọt vỏ và hấp chín. Sau đó nghiền nhuyễn hoặc dùng máy xay sẽ mịn hơn đó ạ. Cho trứng, sữa tươi vào đánh đều.
Chiến bằng chảo chống dính nhé. Chiên cho ít dầu thôi ạ. Khi nào thấy bánh nổi bọt li ti thì lật bánh và nướng tiếp mặt còn lại.
Eat clean 40: Xà lách và trứng
Nguyên Liệu
– 70 g rau xà lách lolo
– 2 quả trứng luộc
– 25 g bắp vàng
– 30 g cà rốt
– Nước sốt mè rang
Các bước
Rửa rau, bào sợi cà rốt & tách hạt bắp. Luộc hạt bắp & trần cà rốt với nước sôi cho mềm hơn. Mình tận dụng nước luộc bắp và cà rốt để luộc trứng.
Muốn ăn lòng đỏ như của mình thì nên để 7p là được nhé. Nếu để lòng đào đẹp hơn nữa thì chắc 6p là vừa ạ. Sau đó cắt rau vừa miếng, bày các nguyên liệu ra đĩa và thưởng thức thành quả thôi nào.
Mình chuẩn bị làm cho 5 người ăn nên hơi nhiều. Nếu ăn một mình thì bạn điều chỉnh nguyên liệu nha.
Thực đơn eat clean giảm cân 41: Tôm gạo lứt, thịt bò
Nguyên Liệu
– Cơm gạo lứt
– Tôm
– Thịt bò
– Cà rốt, Hành tây, Củ cải trắng
Các bước
Gạo lứt các bạn ngâm 15-20p cho mềm nha. Mình nấu bằng nồi cơm điện, cho thêm gấp đôi nước so với nấu gạo bình thường nhé. Thịt bò thì mang xào như bình thường thôi ạ. Tôm và củ cải mang luộc là xong nguyên liệu.
Xong xuôi rồi! Mang ra bày biện ra đĩa rồi check in cho các bạn nè!
Eat clean 42: Ức gà và bánh mì đen
Nguyên Liệu
– 150 g ức gà
– 1 nửa quả dưa chuột
– 1 lát bánh mì đen
– Vài lát chanh
– Tiêu xay
Các bước
Đầu tiên rửa sạch ức gà. Sau đó cho vào nồi, thêm chút tiêu xoa xoa bóp bóp cho ngấm. Thêm vài lát chanh tươi. Cho ngập nước vào. Sau đó đun sôi để nhỏ lửa trong 15 phút là được. Tắt bếp xong phải vớt ra ngay nha cả gà bị khô.
Sau đó có thể thái thịt gà hoặc xé ra. Miễn là làm sao cho nó nhỏ để ăn thôi. Bánh mì đen thì mình cho vào lò nướng qua 5 phút là tèn ten xong. Dưa chuột thái lát bày lên đĩa. Cho ức gà lên là xong rồi.
Mình hay trình bày và ăn theo quy tắc 1 nửa đĩa thức ăn là rau củ. Phần còn lại là tinh bột và phần tiếp là chất đạm. Ai eat clean thì nhớ nhá đừng quên!
Eat clean 43: Cá hú áp chảo rau muống xào tỏi
Nguyên Liệu
– 1-2 khứa cá hú
– Rau muống, Khoai lang
– 1 g mật ong
– 2 g dầu hào
– 2 g dầu ôliu
– Muối, tiêu để rắc lên ướp
– Tỏi, Chanh
Các bước
Cá rửa sạch, khứa qua vài đường. Sau đó ướp với dầu hào, mật ong , muối, tiêu đều hai mặt. Thêm một chút nước chanh chua chua nữa nè.
Mình rán cá bằng dầu ô liu. Cá ngấm gia vị thì cho vào rán cùng một ít tỏi cho thơm nhé.
Song song với đó mình luộc rau muống. Luộc xong thì cá cũng đã rán chín. Cho rau muống luộc vào xào sơ sơ. Nhớ cho thêm tỏi vào rau muống cho hoàn hảo nhá.
Xong xuôi hết thì bày lên đĩa và thưởng thức thôi!
Eat clean 44: Trứng sốt cà rau củ
Nguyên Liệu
– Củ cải trắng, Đậu que
– 1 trái bắp (bẻ đôi)
– Trứng
– Cà chua
Các bước
Các loại củ cải, bắp hay đậu que rửa sạch. Sau đó mang luộc chín.
Đến bước nấu trứng với cà chua nè. Thái cà chua hạt lựu, xào với dầu ô liu cho mềm. Khi thành kiểu sệt sệt rồi thì đập trứng vào. Nhớ khuấy đều tay cho trứng và cà chua quện vào nhau nhé.
Thế là xong! Nhanh gọn lẹ đúng không nào. Cho lên đĩa và ăn thôi!
Eat clean 45: Trứng hấp phô mai
Xem thêm: 22 loại nước detox giảm cân cực hiệu quả
Nguyên Liệu
– Phô mai con bò cười Light (mua loại có chữ LIGHT nha mọi người)
– 60-100 ml Sữa tách béo
– 2-3 quả trứng
– 1 củ khoai, que Đậu
– Cà rốt, Hành lá
– Dầu hào, 1-2 g muối
Các bước
Nguyên liệu trên rửa rồi thái ra. Dùng hai miếng phô mai con bò cười light để làm trứng hấp. Trộn trứng cùng sữa tách béo. Bỏ thêm cà rốt và hành lá vào. Trộn đều lên.
Sau đó bỏ miếng phô mai vào bát trứng vừa trộn. Có thể cắt nhỏ hoặc để nguyên cục tùy bạn nha. Luộc khoai và đậu que xong thì quay sang hấp trứng phô mai nhé.
Khi hấp trứng nên để lửa nhỏ, dùng màn bọc trứng để nước không bị tràn vào nha. Để xem trứng chín chưa thì dùng cái tăm xiên một cái. Nếu rút tăm ra mà không thấy dính trứng loãng là chín rồi đó các bạn.
Eat clean 46: Ức gà cải kale
Nguyên Liệu
– 1 miếng ức gà
– Cải kake
– Nước sốt mè rang
– Pine nut
Các bước
Sau khi rửa sạch ức gà xong thì để ráo nước. Ướp ức gà với hạt nêm gà youki của Nhật cùng bột tỏi. Để cho ngấm khoảng 30 phút.
Cho ức gà vào giấy bạc, thêm xíu dầu mè và nướng tầm 30 phút với nhiệt độ 200 độ C.
Trong khi nướng gà thì chuẩn bị cải kale. Rửa sạch và thái ra vừa miếng. Trộn với sốt mè rang. Cho ra đĩa rồi rắc pine nut lên. Đợi ức gà chín cắt miếng và trình bày lên đĩa y hình thui nha.
Eat clean 47: Cơm ức gà sốt cay
Đây là mình hướng dẫn làm 2 suất cơm ức gà cho 2 người nha.
Nguyên Liệu
– 100-200 g Ức gà
– 15g ớt bột, 5g tương ớt
– 2,5 ml dầu ôliu, 5 g Mật ong, 2,5 g Dầu hào
– 15 g tương ớt hàn quốc
– 30 ml Sữa tách béo
– Cơm
– Xà lách, Tỏi, hành tây, hành lá, Dưa leo
Các bước
Dưa leo và xà lách rửa sạch và thái ra. ức gà rửa sạch rồi ướp với sốt cay, tỏi, hành lá. À, mọi người nhớ cắt tỏi và hành tây nhé. Bắc chảo lên, chờ nóng thêm ít nước và sữa. Đến khi sôi nhẹ thì đồ hành tây và ít hành lá vào.
Tiếp theo là vặn lửa nhỏ, sau đó cho thêm ít bột ớt. Đun tới khi sốt đặc lại, cho gà vào đun chín là được.
Dưa leo và xà lách trộn với các nguyên liệu đã chuẩn bị ở trên. Có thể gia giạm số lượng tùy theo bạn nhé. Sau đó bày ra và ăn với cơm ạ.
Eat clean 48: Kimbap rau củ
Nguyên Liệu
– 1-2 củ Cà rốt, Dưa leo
– 1-2 quả Trứng
– 1 cây Xúc xích heo cp
– 1 chén nhỏ Cơm
– 20g-60g Mayonnaise
– 40 g Tương ớt
– Rong biển
Các bước
Mình rửa sạch cà rốt và dưa leo. Cà rốt luộc hoặc hấp sơ cho mềm.
Chiến trứng và cắt ra từng miếng dài. Xúc xích cũng cắt dọc thành miếng sợi dài. Sau đó đến bước cuộn kimbap thôi nè. Mình không cần dùng thanh tre, mình dùng loại hộp chuyên làm kimbap nhanh hơn nhiều. Cuộn chặt lại rồi cắt miếng ra như thế này và ăn thôi.
Eat clean 49: Bánh mì đen, táo, sữa đậu nành
Nguyên Liệu
– 2 lát bánh mì đen
– Nửa trái táo
– 1 ly sữa đậu nành không đường
Eat clean 50: Tôm và đậu trắng
Nguyên Liệu
– 100 gr tôm
– 100 gr bắp cải
– 100 gr củ cải trắng
– 1 bìa đậu trắng
Các bước
Mang tất cả nguyên liệu trên rửa sạch và sau đó hấp chín. Mình thích ăn món ăn hấp hơn vì nó sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Xong xuôi bày ra đĩa và xơi hoy ạ. Món này đơn giản mà lại healthy lắm nha.
Eat clean 51: Ức gà và nấm kim châm
Nguyên Liệu
– 100 gr nấm kim châm
– 200 gr bầu
– 100 gr ức gà
Các bước
Rửa sạch và hấp nguyên liệu là xong ạ. Hihi nhanh quá phải không. Món này để rành khi nào bận thì làm.
Eat clean 52: Gạo lứt trứng gà
Nguyên Liệu
– 50 gr gạo lứt
– 2 trái trứng gà
– 100 gr cải ngồng
Các bước
Gạo lứt nấu chín. Luộc rau và trứng là xong. Trang trí và xơi hoy
Eat clean 53: Thịt bò xông khói cuộn bí ngòi phô mai
Nguyên Liệu
– 50 gram thịt xông khói
– 30 gram phô mai
– 1 củ Bí ngòi
Các bước
Mình bật bếp lò ở nhiệt độ 200 độ C trước. Sau đó cắt bì ngòi, lấy thịt cuộn quanh bí. Cắt miếng phô mai vuông để đình hình nha. Nướng 15 phút là chín rồi. Bạn ăn bao nhiêu thì tăng giảm nguyên liệu nhé. Khi ăn chung với bánh mì không cần ăn thêm gia vị gì vẫn ngon ạ.
Eat clean 54: Yến mạch, trái cây, hạnh nhân
Nguyên Liệu
– 70 gram Yến mạch
– 15 gram hạnh nhân
– 1 trái chuối, 100 gram dâu Tây
– 10 gram chocolate chip
– 1 trứng gà
– 150 ml sữa không đường
– 15 ml dầu dừa, 15ml mật ong
– 5 gram Bột quế
– 1 ít Vani cho thơm
Các bước
Trước khi nướng 10p nên bật lò nướng trước khoảng 190 độ C. Trái chuối cắt miếng nhỏ. Hạnh nhân băm nhỏ. Sau đó đập trứng vào và trộn đều. Cho thêm các nguyên liệu đã chuẩn bị, như: bột quế, sữa, mật ong, yến mạch, vani và dầu dừa.
Cho giấy nến vào khuôn. Cho hỗn hợp vừa làm cho đầy khuôn. Sau đó cắt lát chuối và dâu tây rải lên mặt bánh cùng ít socola. Nướng tầm 25 phts là được. Sau đó trang trí bằng socola và dâu tây cho đẹp và thưởng thức nha.
Eat clean 55: Ức gà trứng khoai lang
Nguyên Liệu
– 100 g ức gà
– Ngô ngọt, cà chua, bông cải xanh, cà rốt
– Gừng, tỏi, trứng, khoai lang
Các bước
Ức gà để ráo nước và cắt miếng vừa ăn. Pha 2 muỗng nước tương, 1 muỗng mật ong cho đều. Gừng và tỏi xay nhuyễn, trộn một ít nước cốt chanh, tiêu và bột ớt. Trộn đều hỗn hợp xong thì ướp ức gà 30 phút. Sau đó cho lên chảo xào đều đến khi ức gà săn lại là được.
Các loại khoai lang, cà rốt… đã chuẩn bị thì mang hấp. Trứng luộc 6 phút để ăn lòng đào nhé. Cà chua cắt miếng để trang trí là xong.
Eat clean 56: Canh xương nấu nấm
Nguyên Liệu
– Xương lợn
– Nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm hải sản, nấm hương.
– Khoai tây, Cà rốt, Mùi tàu
Các bước
Xương mang trần qua nước xôi rồi rửa lại bằng nước. Sau đó cho vào ninh đến khi mềm. Khoai tây và cà rốt, nấm thái vuông rồi cho vào ninh cùng. Kiểm tra khi khoai bở là được.
Ai thích ăn ngọt thì thêm khoai lang nữa nha, sau đó thêm mùi tàu, muối, xíu mì chính là xong rồi cả nhà.
Eat clean 57: Tôm áp chảo với đậu Hà Lan
Nguyên Liệu
– Tôm
– Đậu Hà Lan
– Cà rốt
– Tiêu, bột canh
Các bước
Tôm bóc vỏ và thái miếng nhỏ. Sau đó ướp với chút muối. Đậu hà lan và ca rốt (cắt hạt lựu) và mang hấp chín tới.
Cho tôm lên chảo, nhớ cho lửa nhỏ. Không cho dầu ăn nên cần đảo đều tay nhé. Khi tôm đổi màu chín là là đậu và cà rốt vào. Sau đó thêm hạt tiêu, hoặc ớt tùy thích là xong.
Eat clean 58: Bí đỏ tôm, rau xào
Nguyên Liệu
– Tôm
– Bí đỏ
– Bông cải xanh
– Đậu cô ve, Đậu bắp
– Nạc heo or ức gà
– 1 trứng gà
– Xì dầu, hạt nêm, muối, củ ném, hành lá
Các bước
Tôm cắt nhỏ hoặc bằm nhuyễn ra. Ướp với củ ném giã nhuyễn. Thêm thìa hạt nêm và ướp trong 10 phút.
Bí đỏ, bông cải… cắt miếng vừa ăn. Nạc heo cắt nhỏ, ướp với củ ném, tiêu, xì dầu và hạt nêm trong 10 phút.
Xào tôm cho săn. Cho thêm ít nước. Đến khi sôi thì cho bí đỏ đun với lửa to. Đến khi bí mềm nêm nếm gia vị vừa là được.
Lúc chờ bí sôi thì xào rau. Xào thịt lợn nạc trước, thịt săn thì cho rau vào xào. Mình thì xào tầm 3 phút vừa ăn. Tại hôm ý mình làm vỡ trứng gà nên ốp la 1 quan ăn luôn. Chứ trong menu không có trứng gà gì đâu nha hihi.
Eat clean 59: Đậu hũ kho + canh rau muống tôm
Nguyên Liệu
– 1 miếng đậu
– 5-7 quả đậu bắp
– 1 quả cà chua
– Rau muống
– Tôm (tuỳ lượng muốn ăn)
– Hạt nêm, tiêu, hành, xì dầu
Các bước
Mình mua trước đậu xong bỏ đông. Sau đó đen đun sôi lên. Làm thế đậu sẽ dai dai như chiên ý ngon lắm. Nấu đậu cho mềm ra thì cắt miếng vừa ăn. Mọi người mua đậu về mà chưa kịp ăn thì cứ bỏ đông đi ngon lắm, huhu.
Cho cà chua và đậu bắp, đậu vào nồi. Thêm các gia vị đã chuẩn bị và chờ 30 phút cho ngấm. Thơm cực mọi người ạ. Sau đó cho thêm nước ninh trong 15 phút là được.
Trong lúc chờ thì mình nấu canh đi. Ướp tôm với hành hoặc củ ném. Thêm ít gia vị tiêu, hạt nêm. Tại mình ăn eat clean thì dùng ít xì dầu thôi nha.
Sau khi tôm xào săn lại thì thêm nước. Sôi nước cho thêm rau nêm thêm gia vị là xong.
Eat clean 60: Salad gà
Nguyên Liệu
– Dưa chuột
– Cà rốt, Giá đỗ
– Rau snack, Bắp cải
– Thịt gà
– Mì gạo lứt, Vừng chuỗi vỏ, Mayonnaise
Các bước
Như các món trên với gạo lứt, bạn ngâm trước 15 phút sau đó luộc 4 phút. Vớt mì ra ngâm nước lạnh và để ráo. Luộc ức gà và xé sợi. Còn dưa chuột, cà rốt bào sợi. Bắp cải, snack thái sợi nhỏ.
Vừng rang vừa thơm. Chuẩn bị bát lớn và cho tất cả nguyên liệu vào. Thêm sốt mayonnaise trộn đều và ăn thôi.
Eat clean 61: Bún gạo lứt xào
Nguyên Liệu
– Bún gạo lứt
– Cà rốt
– Dưa chuột
– Trứng gà
– Đậu bắp
– Thịt bò
– Gia vị: nước mắm, bột canh, bột ngọt
Các bước
Luộc mì gạo lứt với nước xôi khoảng 4-6p. Sau đó ngâm nước lạnh và vớt để ráo nước. Khi chờ mì thì cà rốt và dưa chuột mang bào sợi mỏng. Sau
Thịt bò xào với chút dầu ăn. Khi thịt bò tái thì cho mì, dưa chuột, cà rốt vào đảo đều. Thêm gia vị vừa ăn. Trứng luộc khoảng 6p để có lòng đào. Đậu bắp cũng luộc.
Cuối cùng là trình bày lên đĩa để check in cái đã. Mình hạn chế không cho tỏi và gừng ướp bò, còn ai thích thì cho nhé.
Eat clean 62: Kimbap khoai lang
Nguyên Liệu
– 300 g Khoai lang
– 150 g Ức gà
– 2 trái Dưa leo
– Muối, tiêu
– Lá rong
Các bước
Sau khi luộc khoai lang thì mang nghiền nhuyễn ra. ức gà thì ướp với tiêu, muối trong 15 phút. Sau đó cho lên áp chảo và thái miếng vừa ăn.
Dưa chuột gọt vỏ và thái thành miếng dài để cuốn kim báp cho dễ. Bày lá rong ra, cho khoai lang lên, xếp gà và dưa leo rồi cuộn lại là xong
Eat clean 63: Miến trộn thịt bò
Nguyên Liệu
– 50 g miến khoai lang
– 95 g thịt thăn bò
-144 g cải thìa
– 50 g giá đỗ
– 80 g cà rốt
– Gia vị: dầu hào, hạt nêm
Các bước
Cà rốt nên cắt sợi. Miến thì mang trùng sơ qua với nước xôi. Hoặc đun trong 6 phút. Vớt ra và ngâm nước lạnh rồi để ráo.
Tiếp đến dùng nước sôi trần miến để trùng sơ qua rau củ. Bập bếp và nấu chín thịt bò. Thêm chút bơ cho thơm. Sau khi xào thịt bò chín thì cho rau vào đảo đều. Thêm gia vị. Mình chỉ cho thêm một thìa dầu hào và xíu hạt nêm là cũng ngon lắm.
Cuối cùng cho miến vào trộn chung là ăn được luôn nha.
Thực đơn eat clean giảm cân 64: Yến mạch và tôm
Nguyên Liệu
– 100 g tôm
– 30-40 g yến mạch
– 180-240 ml nước
– Táo
Các bước
Trước tiên hấp tôm chín đã. Yến mạch thì đổ vào bát nước rồi cho vào lò vi sóng. Hoặc cho vào nồi đun bếp cũng được. Khi nấu yến mạch sền sệt thì cho tôm, thêm gia vị vừa vừa. Đảo thêm chút nữa nha. Thế là xong rồi đó.
Eat clean 65: Cháo bí đỏ cá trắm
Nguyên Liệu
– 100 g cá trắm
– 30-40 g yến mạch
– 140-160 g bí đỏ(nhiều hơn cũng được vì ít calo)
– 180-240 ml nước
Các bước
Cá trắm rửa sạch và hấp chín. Bí đỏ thì mang vào luộc. Bí gần chín thì thêm yến mạch vào. Cho các gia vị. Mình thì không nêm gia vị lúc sau mình mới cho xì dầu lên cá.
Sau đỏ đổ yến mạch ra bát cá và eat clean thôi cả nhà ơi. Món này ngon lắm lắm nha!
Eat clean 66: Salad ức gà ngô cà rốt
Nguyên Liệu
– Cà rốt
– Ngô ngọt
– Dưa leo
– Bông cải
– Khoai lang
– Ức gà, trứng
Các bước
Rau củ, trứng, khoai lang luộc chín. Ức gà ướp nước mắm, mật ong, tiêu, ớt bột. Được thì mang xào gà đến khi săn lại. Sau đó trình bày ra đĩa và ăn thôi.
Eat clean 67: Yến mạch hoa quả
Nguyên Liệu
– 25-30 gram Yến mạch hoa quả
– Sữa chua không đường
– Dưa hấu hoặc các loại hoa quả mọng nước
Các bước
Chuẩn bị bát to. Cho sữa chua, yến mạch, dưa hấu trộn đều. Thêm chút hoa quả tươi sẽ ngon hơn đó ạ. Ăn thế mới không cần đường và lúc nhai nhai trong miệng cực đã luôn. Bữa eat này mình làm chỉ khoản 200 calo thôi nha.
Sữa chua: 68 calo dưa: 20 calo Yến mạch: 110 calo
Eat clean 68: Kimbap bò
Nguyên Liệu
– Rong biển
– 100 g thịt bò
– 1/2 Dưa chuột
– 1/3 Cà rốt
– 1 Trứng gà ta
– 1/4 Bát cơm
Các bước
Trứng trộn với ít mắm, tiêu. Rán cùng xíu dầu ăn. Sau đó mang ra căt thành sợi.
Thịt bò ướp chút tiêu và dầu hào. Thì mang xào tái thôi nha. Dưa chuột, cà rốt thái chỉ.
Đến phần làm cơm nè. Trải lá rong biển lên. Dàn cơm đều ra. Lần lượt cho thịt bò, dưa chuột, trứng, cà rốt vào. Cuốn chặt tay cho tròn đều đẹp nhé.
Sau đó cắt miếng vừa ăn. Chấm với sốt hoặc với mình thì mình mix mayonaise với tương ớt chấm cũng ngon lắm ạ.
Eat clean 69: Pizza Hải Sản
Nguyên Liệu
– 2 cái Trứng
– Cà chua
– Cá ngừ
– Tôm
– Xúc xích
Các bước
Trứng đập ra bát và nêm tùy theo khẩu vị nhé. Xong đó đánh đều tay. Topping cho pizza thì tùy chọn. Tôm, cá mình chiên với luộc xong mình xé nhỏ ra.
Đổ trứng vào. Đợi xíu nó vàng vàng rồi thêm topping lên trên trang trí. Đậy nắp lại là xong.
Eat clean 70: Mì gạo lứt
Nguyên Liệu
– Mì gạo lứt
– Bông cải xanh
– Ức gà
Các bước
Thực đơn eat clean giảm cân bằng mì gạo lứt quá quen thuộc với mọi người rồi. Món này cũng đơn giản dễ làm nữa. Mì gạo lứt luộc chín và để nước lạnh rồi vớt ráo. ức gà và bông cải hấp chín. Xắp xếp ra đĩa, thêm sốt mè và là ăn ngay nha.
Eat clean 71: Cơm gạo lứt và đậu kho tương
Nguyên Liệu
– Cơm gạo lứt
– Đậu hủ trắng
– Nấm đùi gà
– Ức gà
– Nước tương, Tương đen
Các bước
Đậu hủ mình thường cắt miếng vuông nhỏ cho nhanh thấm gia vị. Nấm đùi gà cắt nhỏ và ức gà cắt hạt lựu. Pha nước lọc, nước tương tỉ lệ 1:1 và thêm 2 muỗng tương đen. Sau khi nấu được nước sốt thì cho ức gà, nấm, đậu vào kho đến khi sền sệt là được nè. Món này đưa cơm lắm nha! Cả nhà mình đều thích nữa.
Eat clean 72: Ức gà cải thảo
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Cải thảo
– Dầu mè, Dầu oliu
– Bột nghệ
– Cơm gạo lứt
Các bước
Ức gà rửa sạch cát lát mỏng sau đó ướp với xì dầu, bột nghệ. Cải thảo cắt nhỏ sau đó ngâm nước muối và rửa lại để ráo nước nhé.
Bắt đầu xào ức gà với xíu dầu ô liu. Xào chín tới thì bỏ ra để lại nước xào với rau cải thảo. Như thế tận dụng được dầu ô liu vừa xào gà luôn ạ. Xào chín cải thảo thì cho xíu dầu và ít dầu mè là xong rồi nè.
Eat clean 73: ức gà khoai lang
Nguyên Liệu
– Khoai lang
– Ức gà
– Bắp cải tím
– Bắp ngọt
– Sốt mè
– Dưa leo
Các bước
Các nguyên liệu rửa sạch. Hấp chín ngô và khoai lang, ức gà.
Bắp cải bào thành sợi nhỏ và trộn cùng ngô ngọt, dưa leo. Sau đó thêm sốt mè
Eat clean 74: Sữa chua yến mạch
Nguyên Liệu
– Yến mạch tươi
– Sữa chua không đường
– Táo, Lựu
– Hạt chia
– Mật ong
– Cacao nguyên chất
Các bước
Ngâm yến mạch tươi phải ngâm 30p đã. Sau đó vớt ra cho nước xấp mặt yến mạch và nấu đến khi mềm. Lấy một ít nước sôi, để khuấy cùng 1 thìa ca cao. Trái cây rửa rồi cắt hạt lưu.
Cho yến mạch đã chín ra đĩa. Thêm sữa chua, trái cây, mật ong, ca cao và hạt chia rồi ăn thôi.
Eat clean 75: Salad trứng và cà chua
Nguyên Liệu
– Bắp
– Sú tím
– Trứng
– Khóm
– Cà chua
– Dưa leo
– Rau lo lo
Các bước
Sú tím mình bào ra rồi ngâm nước muối. Trứng luộc, ngô tách hạt rôi luộc. Rau lô lô, dưa leo, cắt khúc. Cho tất cả vào bát trình bày và ăn thôi nà!
Eat clean 76: Gỏi cuốn ức gà
Nguyên Liệu
– Bánh tráng gạo lứt
– Rau xà lách
– Rau thơm mình thích ăn. mình thích ăn rau quế và diếp cá)
– Dưa leo
– Thịt ức gà
– Tôm
Các bước
Luộc thịt và hấp tôm sau đó bóc vỏ. Rửa sạch rau. Cuốn bánh và rau thịt với tôm. Làm nước chấm thì mình dùng ít đường trộn cùng xì dầu và tương đen. Ngon lắm mọi người thử nha.
Eat clean 77: Hủ tiếu gạo lứt trộn
Nguyên Liệu
– Nước lèo
– Dưa leo
– Hủ tiếu gạo lứt
– Thịt ức gà
Các bước
Lấy nước lèo để luộc thịt ức gà. Dưa chuột bào sợi. Nấu mềm hủ tiếu. Làm nước xốt thì cũng đơn giản lắm. Mình chỉ cần trộn tí tương ớt, đường và xì dầu là vừa vặn rồi. Xếp ức gà, hủ tiếu, dưa chuột ra bát và rưới nước sốt là ăn được nha.
Eat clean 78: Chả chay
Những ngày rằm hay mùng 1 nhà mình có thói quen ăn chay. Nên món chả chay này mình dùng làm thực đơn eat clean giảm cân luôn.
Nguyên Liệu
– 150 g măng tầm vong
– 200 g đậu cô ve
– 60 g chả chay
– Bơ thực vật, tỏi, ớt
Các bước
Nhặt đậu cô ve. Măng tầm vong thì thái lát mỏng. Nhớ ngâm với nước muối nha. Bỏ đậu và bỏ măng vào luộc chín. Vớt ra và vắt kiệt nước đi cả đắng ạ.
Tỏi và ớt thì phi thơm cùng bơ. Sau đó trộn đều với măng. Nhớ cho thêm ít muối tiêu nhá. Bày ra nhăm măm măm cùng với chả chay là tuyệt cú mèo nè.
Eat clean 79: Chả huế chay
Lại một thực đơn eat clean chay cho cả nhà thay đổi khẩu vị nè.
Nguyên Liệu
– 300 g đọt bầu nhặt sạch
– Chả huế chay
Các bước
Món này ăn đơn giản lắm. Chỉ cần luộc đọt bầu rồi ăn kèm với chả chay là một couple hoàn hảo.
Eat clean 80: Đậu hũ, cải thìa
Nguyên Liệu
– 200 g đậu hủ ta
– 200 g cải thìa
Các bước
Đậu hủ cắt thành miếng vừa ăn. Mình thì thích cắt kiểu miếng vuông cho đẹp. Chiên xong nhớ bỏ giấy thấm dầu cho bớt dầu đi nha. Vì mình đang eat clean nên cứ hạn chế dầu là tốt. Cải thìa luộc chín, bày tất cả ra đĩa và ăn thôi.
Eat clean 81: Cá ngừ, cải thảo
Nguyên Liệu
– 150 gr cá ngừ vằn
– 100 gr cải thảo
– 1/2 bắp ngô
Các bước
Món eat này cũng đơn giản quá. Nhưng rất healthy nha vì cá ngừ tốt lắm ạ. Mình mua cá ngừ vằn ở chợ. May hôm đó đi sớm nên mua được khúc tươi ngọt lắm nha.
Cá rửa với muối cho bớt nhớt. Sau thì ướp với gừng và tiêu. Chờ 15p mang hấp chín. Ngô và rau cũng hấp luôn cho ngọt ạ.
Sau đó bày ra đĩa và làm kiểu checkin thực đơn eat clean giảm cân cho các bạn đã nào. Bây giờ thì mum mum cùng mình nha.
Eat clean 82: Đậu, cà rốt và ức gà
Nguyên Liệu
– 2 bìa đậu hủ
– 100 gr cà rốt
– 100 gr ức gà
– 1 trứng gà
– 1 it mộc nhĩ
Các bước
Nhìn nguyên liệu cứ tưởng cách làm giống các món salad eat ở trên đúng không. Nhưng lần này mình sẽ làm theo cách khác.
Tất cả các nguyên liệu mình đều xay nhuyễn cả. Sau đó trộn với 1 thìa xì dầu. Cuối cùng mang hấp cách thủy là xong. Quá đơn giản phải không ạ. Mọi người thử eat theo cách này để thay đổi khẩu vị nhá.
Eat clean 83: Khoai lang, cải thìa
Nguyên Liệu
– 200 g khoai lang
– 200 g cải thìa
– 2 quả trứng
Các bước
Món này thì lại đơn giản quá ạ. Có những ngày chưa nghĩ ra ăn gì hoặc chưa mua được nguyên liệu, thì mình dùng những gì có sẵn trong tủ lạnh. Tiện làm rồi thì cũng chia sẻ thực đơn với mọi người luôn ạ.
Chỉ cầu nấu chín, hoặc hấp rồi thêm ít muối tiêu là có ngay thực đơn eat clean giảm cân ngon miệng nha.
Eat clean 84: Ức gà, cải trắng
Nguyên Liệu
– 2 bìa đậu trắng
– 100 gr cà rốt
– 100 gr ức gà
– 100 gr bắp cải trắng
Các bước
Rửa sạch nguyên liệu, sau đó chưng cách thuỷ
Trang trí và ăn thôi. Nhanh không?
Eat clean 85: Khoai lang tím
Nguyên Liệu
– 1/3 trái bắp ngọt
– 100 gr khoai lang tím
– 1 quả cà chua
– 2 quả dưa chuột
– 100 gr su su
– 1 trái trứng gà
Các bước
Cách nguyên liệu mình rửa sạch. Sau đó mình hấp cách thủy hết ạ. Như đã chia sẻ thực đơn eat clean giảm cân từ đầu thì mình thích cách hấp hơn là luộc. Vì hấp giữ lại độ tươi và chất xơ được nhiều hơn. Với cả là ở nhà sẵn có nồi hấp nên tiện lắm.
Trứng gà thì mình thích ăn lòng đào. Nên chỉ luộc 6p là có lòng đào đẹp rồi nha.
Eat clean 86: Ức gà và súp lơ xanh
Nguyên Liệu
– 100 gr khoai lang trắng
– 100 gr suplo xanh
– 100 gr đậu bắp
– 100 gr ức gà
Các bước
Đúng là ức gà eat clean rất tốt. Nên có rất nhiều cách để làm thực đơn healthy với ức gà mọi người nhỉ. Nhưng món này là mình sưu tầm để chia sẻ lại với mọi người nè.
Công thức này cách làm cũng giống như thực đơn số 86. Vẫn là làm sạch nguyên liệu rồi hấp cách thủy hết ạ
Eat clean 87: Canh chua
Nguyên Liệu
– 100 g thịt nạc vai
– Cà chua
– Giá đỗ
– Nấm kim
– 3 quả sấu(mình dùng quả mini)
– Hành lá
– Muối tinh
Các bước
Thịt nạc lúc mua thì mua thịt băm sẵn, hoặc mua ở chợ bảo người ta xay luôn cho. Đun một ít nước, đến khi nước sôi thì cho thịt và sấu vào đun tiếp.
Chờ đến khi dằm được quả sấu mềm ra rồi thì cho giá đỗ, nấm kim vào. Cho thêm các gia vị vừa ăn là được nè. Lúc múc ra bát thì cho ít hành nữa cho thơm nha. Món này mà ăn với cơm. Thịt bà chỉ ra cháy cạnh chỉ có nhất thôi nha.
Eat clean 88: Bún khô, cải ngọt
Nguyên Liệu
– 1 vắt bún khô hoặc miến cũng được nha
– Cải ngọt
– Thịt ba chỉ
– Nước tương
Các bước
Vừa chia sẻ món canh chua có thịt ba chỉ rang. Nên ở món này mình cũng làm luôn ạ. Vì nghĩ mà thèm quá!
Bún luộc chín, sau đó cho vào nước lạnh và vớt để ráo. Cải ngọt luộc chín. Ba chỉ cắt miếng mỏng sau đó áp chảo cho bớt mỡ đi ạ. Cháy cạnh mới ngon nha.
Trộn chung ba chỉ, bún/miến, rau cải cùng nước tương. Bạn có thể ăn riêng từng món đều ngon.
Eat clean 89: Rong biển ức gà 320kcal
Nguyên Liệu
– 3 miếng rong biển
– 1 miếng ức gà
– Gói súp Miso
– Tôm khô
– 1/2 trái bắp luộc
– Gia vị (nước tương, bột nêm, bột ngọt, tiêu)
Các bước
Để an toàn bạn có thể luộc sơ ức gà với muối và dấm nhé. Cách luộc này mình mới học được trên mạng. Còn trước giờ toàn luộc không thôi ạ.
Trong lúc chờ gà chín thì chuẩn bị rong biển, tôm, ngô và gói súp miso. Gà luộc chín thì vớt ra cắt nhỏ như trong đĩa của mình. Sau đó phi tỏi cho thơm đi, bỏ ức gà vào. Thêm 1 chút nước lọc nữa. Sôi thì thêm tôm khô và ngô vào.
Bạn có thể học theo công thức nêm gia vị của mình. Vì mình thấy cũng vừa vặn ý. 2 thìa nước tương, 1 thìa bột nêm, 1 tẹo bột ngọt, tiêu. Xong phần gia vị thì trộn tất cả lên và thưởng thức thành quả thực đơn eat clean giảm cân thôi nè.
Eat clean 90: Ức gà rim rau củ 260kcal
Nguyên Liệu
– 1 miếng ức gà (cỡ bàn tay)
– 1 củ cà rốt vừa
– Đậu cô ve
– 2 tbsp dầu hào (muỗng ăn cơm)
– 2 tbsp nước tương
– 1 tbsp tương ớt
– 1 tbsp sa tế
– 1 tbsp muối
– 2 tbsp dấm (hoặc rượu trắng)
Các bước
Mình vẫn luộc gà như công thức trên nha. Luộc với muối và dấm nhé. Sau đó cắt nhỏ gà. Cà rốt cũng cắt nhỏ luôn.
Lại làm sốt nè: 2 thìa dầu hào, 1 thìa tương ớt, 2 thìa nước tương và 1 thìa sa tế. Cho thêm tẹo nước cho sền sệt lại.
Áp chảo ức gà đã nhé. Phi tỏi cho vàng thơm. Sau đó bỏ cà rốt, đậu cô ve vào. Cuối cùng bỏ gà xào thêm ít nữa là xong.
Eat clean 91: Trứng cà rốt
Nguyên Liệu
– 2 củ cà rốt
– 2 quả trứng
Các bước
Như đã chia sẻ ở trên, để luộc được trứng lòng đào nên để trong 6 phút. Mình có đọc mẹo của các bạn luộc trứng lòng đào. Là chuẩn bị nước lạnh và nước nóng, tỷ lệ 1:1. Sau đó cho lên bếp cho số cao nhất và đun 6 phút. Tính từ lúc cho lên bếp nhé, không tính từ lúc nước sôi đâu nhá.
Luộc cà rốt các bạn cũng chia tỷ lệ như vậy nha. Luộc 5 phút thôi ạ. Thỉnh thoảng đảo đều để tránh chỗ chín, chỗ thì sống. Xong xuôi là bày lên đĩa thực đơn eat clean giảm cân và măm thôi.
Eat clean 92: Thịt cuốn lá lốt
Nguyên Liệu
– 100 g thịt nạc vai
– Lá lốt
– Hành lá
– Tiêu, muối tinh, dầu oliu
Các bước
Thịt băm mình mua sẵn ở chợ. Cho vào bát, thêm ít mắm, thêm ít tiêu cho thơm. Đảo đều và chờ trong 10p cho ngấm gia vị.
Lá lốt rửa sạch để ráo nước đã. Sau đó cuộn thịt với lá lốt. Mang lên chảo rán với dầu ô liu là thơm phức rồi.
Thực đơn eat clean giảm cân 93: Cháo yến mạch sốt táo
Nguyên Liệu
– 30 g yến mạch
– 1 quả táo
– 30 g mật ong
– 200 ml nước
– Muối, bột quế (nếu có)
Các bước
Thực đơn eat clean giảm cân này mình học hoàn toàn từ một bạn trên Group: Ăn kiêng – tập luyện – healthy Life luôn. Trên đó chia sẻ nhiều công thức giảm cân, ăn kiêng lắm. Mọi người có thể lên facebook tìm nhá.
Riêng táo mình thái thành 3 kiểu. Dùng 1 nửa quả để băm nhỏ. Dùng nửa còn lại cắt miếng vuông. Thêm quả nữa để cắt lát trang trí.
Táo băm nhỏ thì cho vào nồi với ít nước. Lúc sôi thì thêm 20g mật ong để làm sốt táo. Khi táo mềm thì cho 30g yến mạch vào, thêm 200ml nước. Cho thêm ít muối.
Để ý đến khi gần cạn thì cho táo cắt miếng vuông vào. Đảo đều rồi tắt bếp luôn. Cho ra đĩa và rắc thêm ít bột quế, 10g mật ong cho ngọt xíu. Dùng táo thái lát trang trí check in cho đẹp đã rồi ăn nha.
Eat clean 94: Yến mạch hoa quả
Nguyên Liệu
– 200 g Yến mạch
– Hoa quả yêu thích
– Bơ, dâu, chuối..
– 100 ml Nước
– Mật ong
Các bước
Yến mạch không cần ngâm trước. Bỏ vào nồi nước nấu sôi khoảng 3 phút là được. Hoa quả cắt vừa miếng. Chờ yến mạch nguội bớt thì bày ra bát ăn cùng. Khi ăn cho ít mật ong cho thơm ngọt nhé. Thực đơn eat clean giảm cân ai ăn cũng được nha.
Eat clean 95: Bắp cải cuộn thịt + khoai lang
Nguyên Liệu
– Bắp cải
– 100 g thịt lợn xay
– Hành lá
– Dầu hào
Các bước
Ướp thịt xay với dầu hào và hành lá thái nhỏ. Đun sôi nước rồi thả bắp cải và hành lá chưa cắt vào. Chờ một tẹo là vớt ra luôn nhé.
Dùng bắp cải và hành cuộn thịt. Hành lá để buộc. Sau đó cho vào hấp tầm 15p là xong. Có ngay thực đơn eat clean giảm cân lành mạnh.
Eat clean 96: Cá basa áp chảo sốt tiêu
Nguyên Liệu
– Cá basa
– 1-2 muỗng tiêu (tùy độ cay)
– 2/3 muỗng canh mật ong
– 1,5 muỗng canh nước tương
Các bước
Đầu tiên rửa sạch cá rồi đem áp chảo với dầu ôliu. Có thể áp không dầu vì cá đã ra mỡ rồi. Nhớ khi áp thì đậy nắp lại để lửa riu rìu cho cá chín đều nhé.
Làm sốt. Cho tất cả gia vị vào bát trộn đều. Rồi bắc lên chảo đun, đảo đều cho tới khi sệt lại là ok. Cá chín bỏ ra đĩa rưới nước sốt lên. Ăn với rau luộc và cơm là hết bài.
Thực đơn eat clean giảm cân 97: Bắp cải và thịt lợn xào
Nguyên Liệu
– Bắp cải
– Nấm kim
– 100 g thịt lợn
– Khoai lang
– Dầu hào, dầu oliu, hành ta
Các bước
Thịt mang ướp cùng dầu hào trong 30 phút. Khoai mang hấp chín. Phi hành với dầu ô liu. Sau đó cho thịt đã ướp vào xào cùng. Cuối cùng mới cho rau bắp cải vào. Xào tiếp cho tới khi chín là được.
Eat clean 98: Thịt bò xào + bắp cải luộc+ khoai lang
Nguyên Liệu
– 100 g thịt bò
– Bắp cải
– Khoai lang
– Nấm kim
– Gừng, hành ta, dầu hào, dầu oliu
Các bước
Ướp thịt bò với gừng và dầu hào đã nha. Sau đó đi hấp khoai và luộc bắp cải. Phi thơm thành và cho thịt bò vào xào tái. Thêm nấm kim nữa nào. Cho thêm tẹo xì dầu là xong. Một thực đơn eat clean giảm cân quá ngon.
Eat clean 99: Ức gà xào rau củ
Nguyên Liệu
– Ức gà
– Hành tây
– Cà rốt
– Măng tây
– Hành lá
– Gia vị: nước mắm, hạt nêm, hỗn hợp lá thơm, ớt bột, tiêu, tỏi băm nhuyễn
Các bước
Làm thực đơn eat clean giảm cân siêu nhanh từ ức gà tiếp nè mọi người. Rửa sạch ức gà, cắt kiểu quân cờ. Sau đó ướp gia vị 10 phút.
Cà rốt hôm nay mới có thời gian để tỉa hoa cho khác bọt nè. Hành tây cắt hình khối vuông. Măng tây bỏ phần già và cắt khúc khoảng 2cm.
Tỏi mang phi thơm với ít dầu ăn. Cho cà rốt vào xào, tới măng tây và hành tây. Thêm ít hạt nêm. Khi rau củ vừa chín thì cho ra đĩa.
Rửa chảo đi để xào gà tiếp nha. Cho ít dầu ăn, cho ức gà xào săn. Cho thêm rau củ và hành lá vào là có thực đơn eat clean giảm cân rồi.
Eat clean 100: Thịt nhồi bí đao
Nguyên Liệu
– Bí đao
– 100 g thịt nạc xay
– Rau mùi
– Muối & tiêu
Các bước
Để làm thực đơn eat clean giảm cân này, nên chọn quả bí đao nhỏ nhỏ thôi nhé. Chứ chọn quả to khủng bố thì lấy nhân thịt đâu mà nhồi. Hihi.
Bí nạo vỏ, rửa sạch và cắt khoanh trong. Dùng thìa khoét lỗ ở giữa. Thịt băm trộn gia vị xong là nhồi chặt vào bí đao. Sau đó cho vào nồi hấp cách thủy là được nha. Ăn món này vừa thanh nhiệt, vừa mát nữa. Mọi người thử làm nha!
Ôi! Cuối cùng thì mình cũng chia sẻ xong 100 thực đơn eat clean giảm cân. Những món này mình đã tính toán đủ lượng calo rồi nha mọi người. Mỗi thực đơn đều có mức calo cho phép nên cứ ăn thoải mái nha.
Mọi người có thực đơn nào thì chia sẻ với mình nhé. Hy vọng bài viết của mình giúp các bạn đỡ phải đau đầu nghĩ “Hôm nay eat clean món gì đây nhỉ”. Chúc các bạn thành công nhá!