Chia sẻ
tam su bau bi

Nếu bạn đang ăn uống tập luyện đều đặn mà vẫn không hiệu quả. Có thể là bạn đang quên kiểm soát lượng hormone tăng cân trong cơ thể đó! Từ bây giờ, hãy nhận diện các hormone ảnh hưởng đến việc giảm cân, để có cách kiểm soát phù hợp nhé!

Thật khó để tưởng tượng rằng cân nặng của chúng ta không chỉ phụ thuộc vào số lượng calo tiêu thụ. Mà còn phụ thuộc vào một số hóa chất vô hình bên trong cơ thể. Trên thực tế, các hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Chúng phát tín hiệu cho cơ thể tích trữ hoặc ngừng thu nạp chất béo.

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Trong số đó có hoạt động thể chất, di truyền, thói quen ăn uống và căng thẳng. Tuy nhiên, vai trò quan trọng nhất khiến giảm cân thất bại là các hormone chịu trách nhiệm điều hòa sự trao đổi chất.

Vậy, bạn có biết các loại hormone đang tác động thế nào lên quá trình tăng cơ, giảm mỡ không? Hãy Ăn kiêng tập luyện tìm hiểu để có chế độ tập luyện & dinh dưỡng hợp lý nhé.

cach giam hocmon gay tang can

Cortisol

Kiểm soát lượng hormone tăng cân Cortisol là cách giảm cân khoa học và hiệu quả. Đây là một loại hormone gây ra sự căng thẳng. Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Để ngăn lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức bình thường.

Đó là lý do tại sao khi căng thẳng, bạn có xu hướng ăn nhiều đồ ăn có đường hơn như kem, bánh ngọt, sô cô la… Cứ như vậy, cơ thể sẽ phải gồng hết công suất để xử lý thức ăn bạn nạp vào.

Cortisol làm chậm quá trình trao đổi chất, để tiết kiệm năng lượng hơn. Nếu ai có nồng độ cortisol cao trong máu, sẽ dễ tăng cân.

Thậm chí, nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng tập luyện nghiêm ngặt. Đây cũng có thể là lý do khiến hocmon cortisol tăng lên. Các nghiên cứu cũng chỉ ra, những người ăn quá ít calo, nồng độ cortisol sẽ cao.

cach kiem soat hoc mon tang can Cortisol

Cách kiểm soát lượng hormone tăng cân Cortisol: 

– Cân bằng chế độ ăn uống: Không nên cắt giảm calo xuống mức cực thấp. Hãu tính toán lượng calo nạp/thải ra phù hợp với chỉ số trọng lượng cơ thể. Công cụ tính ở đây!

– Thiền: Thiền mỗi ngày được chứng mình là giúp cơ thể kiểm soát sản xuất cortisol.

– Nghe nhạc: Nghe nhạc thường xuyên, nhất là thể loại nhạc thư giãn êm dịu cũng khiến hocmon cortisol không bị tăng nhiều.

– Nên ngủ đủ và nhiều hơn: Một nghiên cứu cho rằng, một phi công nếu chỉ ngủ 15 giờ trong suốt một tuần => Nồng độ cortisol của họ sẽ tăng 50-80%.

TÓM LẠI: Mức cortisol cao có thể sẽ  làm tăng lượng thức ăn và khiến chúng ta tăng cân. Nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát  căng thẳng và ngủ nhiều hơn để cơ thể sản xuất cortisol ở mức vừa phải.

————————————————————————–

Leptin

Leptin là hormone tạo cảm giác no. Nó được tiết ra bởi các tế bào chất béo và gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Leptin kiểm soát sự trao đổi chất. Và giúp các tế bào nhận biết rằng có nên lưu trữ hay đốt cháy chất béo hay không.

Khi mức leptin của bạn thấp, sự thèm ăn sẽ tăng lên. Và cơ thể có xu hướng tích trữ thức ăn dư thừa dưới dạng chất béoNếu thiếu ngủ thường xuyên, mức độ hormone Leptin sẽ giảm. Đó là lý do tại sao bạn cần ngủ đủ giấc là rất quan trọng.

cach kiem soat hocmon Leptin

Cách kiểm soát lượng hormone tăng cân leptin:

– Tránh những thực phẩm gây viêm: Bạn nên hạn chế những thực phẩm có thể gây viêm. Nhất là các đồ uống có đường & chất béo chuyển hóa.

– Ăn đa dạng thực phẩm: Ăn đủ các nhóm thực phẩm như carb, protein và fat. Nhất là nên ăn nhiều thực phẩm chống viêm. Chẳng hạn như cá béo.

– Vận động thường xuyên: Vận động đều đặn và thường xuyên luôn là cách tốt nhất để thể cải thiện độ nhạy leptin.

– Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng. Nếu bạn ngủ không đủ giấc mức độ leptin sẽ giảm. Và tăng cảm giác ngon miệng dẫn tới ăn nhiều hơn không kiểm soát.

– Bổ sung thực phẩm: Trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn nên sử dụng các thực phẩm có chứa axit alpha-lipoic và dầu cá. Hai loại thực phẩm này được chứng min là giảm cân nhiều hơn và giảm leptin đáng kể.

TÓM LẠI: Những người mắc bệnh béo phì có xu hướng kháng lại tác động của hocmon leptin. Vì vậy, cần bổ sung nhiều thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc để hocmon leptin được cải thiện nhé.

————————————————————————–

Ghrelin

Bạn có thể hiểu Ghrelin là một loại hocmon đói. Khi dạ dày của chúng ta trống rỗng, nó sẽ tiết ra hocmon ghrelin. Từ đó, nó sẽ gửi một tín hiệu đến não là “ăn cái gì đi”.

Thông thường, mức hocmon ghrelin sẽ cao nhất khi chúng ta chưa ăn. Và thấp nhất khi chúng ta ăn sau 1 tiếng đồng hồ. Nhưng với những ai thừa cân béo phì, thì mức ghrelin lúc đói sẽ thường thấp hơn so với người có cân nặng cân đối.

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ thêm rằng, khi người béo phì ăn một bữa. Thì mức hocmon ghrelin chỉ giảm nhẹ. Vì thế, não sẽ không nhận được tín hiệu để hiểu là nên ngừng ăn. Vì thế, người béo phì thường ăn uống khó kiểm soát.

hocmon Ghrelin lam tang can

Một số cách để cải thiện hocmon ghrelin:

– Hạn chế ăn đồ ngọt, đường: Nếu ăn quá nhiều đồ ngọt, cơ thể sẽ giảm phản ứng của hocmon ghrelin. Nó sẽ giảm tín hiệu báo đã no đến não.

– Protein: Bổ sung lượng protein vừa đủ cho cơ thể, nhất là vào bữa sáng. Thiếu protein, có thể làm giảm mức ghrelin, nhờ đó khiến chúng ta có cảm giác no nhanh hơn.

TÓM LẠI: Ăn nhiều protein, tránh thực phẩm/đồ uống có nhiều đường để cân bằng hocmon ghrelin.

————————————————————————–

Estrogen

Estrogen là hormone ở bộ phận sinh dục nữ, rất quan trọng nhất. Hocmon này được sản xuất chủ yếu từ buồng chứng. Tham gia vào việc điều chỉnh sinh sản.

Nếu mức Estrogenc cao hoặc thấp đều có thể dẫn tới tăng cân. Hocmon này phụ thuộc phải tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn. Và để duy trì sức khỏe trong giai đoạn sinh sản, estrogen sẽ đã bắt đầu lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì rồi.

hocmon gay tang can

Hơn nữa, estrogen còn là nguyên nhân kích thích tăng mỡ trong nửa đầu của thai kỳ. Đó là lý do bà bầu thường thay đổi cân nặng khi mang thai.

Thông thường, phụ nữ béo thường có mức estrogen  cao hơn phụ nữ có cân nặng vừa phải. Đến giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen sẽ bị giảm vì buồng trứng ít sản xuất.

Vì thế, chất béo được lưu trữ ở hông, đùi sẽ được chuyển sang lưu trữ ở nội tạng, bụng. Đây là lý do khiến insulin tăng cao và nguy cơ mắc một số bệnh khi ở tuổi trung niên.

Làm thế nào để kiểm soát estrogen:

– Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ để giảm nồng độ estrogen. Có sẵn bài những thực phẩm giàu chất xơ nhất, bạn có thể tham khảo nhé!

– Rau họ cải: Thường xuyên ăn rau họ cải có màu xanh đậm sẽ rất tốt cho hocmon estrogen.

– Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong hạt lanh vẫn gây tranh cãi. Nhưng hạt chắn chắn có lợi đối với estrogen ở phụ nữ.

– Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp cân bằng nồng độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh & mãn kinh.

TÓM LẠI: Khi nồng độ estrogen quá cao hoặc quá thấp, đều có thể gây tăng cân. Vấn đề này phụ thuộc vào tuổi và các nội tiết tố khác trong cơ thể.

————————————————————————–

Neuropeptide Y (NPY)

Có thể bạn rất ít khi nghe tới hocmon này. Theo đó, Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất từ các tế bào trong não & hệ thần kinh.

Hocmon NPY kích thích sự thèm ăn. Nhất là cảm giác thèm tinh bột (carbohydrate). Khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ có cảm giác càng thèm vào lúc này.

Khi chúng ta căng thẳng, hocmon NPY sẽ tăng cao. Từ đó, chúng ta có thể ăn quá nhiều và dẫn tới tăng mỡ bụng không kiểm soát.

lam sao de het them an

Kiểm soát lượng hormone tăng cân NPY:

– Ăn đủ protein mỗi ngày: Nếu bạn nạp quá ít protein, các hocmon NPY  sẽ được giải phóng. Khiến cơ thể đói và dẫn tới thèm ăn.

– Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ prebiotic hòa tan để kích thích vi  khuẩn thân thiện trong ruột. Từ đó, có thể làm giảm nồng độ hocmon NPY.

TÓM LẠI: Neuropeptide Y (NPY) làm kích thích cơn đói, nhất là trong thời gian nhịn ăn và khi chúng ta căng thẳng. Protein và chất xơ hòa tanlà hai nhóm thực phẩm có thể giúp hạ NPY.

————————————————————————–

Peptide YY (PYY)

Cũng giống như hocmon NPY, hocmon Peptide YY (PYY) rất ít khi được nhắc đến. Nhưng nó lại ảnh hưởng không ít đến việc tăng cân.  Hocmon PYY là loại hocmon ở đường ruột, có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn. Đây là loại hocmon được cho là có nhiệm vụ chính trong việc giảm lượng thức ăn. Và ngăn ngừa nguy cơ béo phì.

cach giam vong eo trong 1 thang

Cách tăng hormone PYY:

Chế độ ăn kiêng low-carb: Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này. Nên chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu được ổn định. Vì nếu lượng đường trong máu tăng cao, sẽ làm giảm chứng năng của PYY.

– Protein: Ăn nhiều protein từ nguồn động vật hoặc thực vật. Bạn đã biếtPhân biệt Protein động vật và thực vật: Giảm cân chọn loại Protein nào? chưa? Đọc thêm để biết nhé!

– Chất xơ: Ngoài protein thì nên ăn nhiều chất xơ từ rau củ quả nữa nha!

TÓM LẠI: Để tăng mức hocmon PPY và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn hãy thử tránh các carbohydrate chế biến, thay vào đó ăn nhiều protein, chất xơ.

————————————————————————–

Insulin

Khi nạp thức ăn, lượng đường trong máu tăng lên. Tuyến tụy sẽ được phát ra tín hiệu để tiết ra nhiều insulin hơn. Từ đó hocmon sẽ đưa glucose vào các tế bào (glucose là nguồn năng lượng chính của tế bào). Bạn c

Khi nồng độ insulin tăng trong máu, sẽ khiến sức khỏe gặp nhiều vấn đề. Trong đó có béo phì và các hội chứng về chuyển hóa.

Nếu ăn quá nhiều đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh => Cơ thể sẽ kháng insulin và từ đó tăng insulin. Insulin tăng cao, cơ thể sẽ tích trữ chất béo càng nhiều.

hocmon insulin gay tang can

Để giải quyết vấn đề này, bạn nên đọc bài cách kiểm soát về insulin để tránh tăng cân. Bài viết này sẽ chi tiết hơn thay vì mình phân tích trong bài này.

TÓM LẠI: Insulin là hormone khiến lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Cần phải giảm lượng đường, giảm carbs và vận động để giảm mức insulin.

————————————————————————–

Hormone tuyến giáp

Hormone tuyến giáp (T3 và T4) được sản xuất bởi tuyến giáp và chức năng chính của chúng là tạo ra sự phân giải lipid. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Nếu bạn có lượng hormone tuyến giáp thấp trong cơ thể, bạn có khả năng tăng cân.

————————————————————————–

Ăn gì để kiểm soát lượng hormone tăng cân ?

Các chuyên gia cho biết, thấy tần suất ăn tối ưu để giảm cân trung bình là ba bữa mỗi ngày. Không được cắt bữa hoặc nhịn ăn để giảm cân.

Áp dụng một chế độ ăn kiêng cực kỳ nghiêm ngặt cũng không có lợi cho sức khỏe. Ăn khắt khe có thể khiến bạn thon gọn hơn, nhưng kết quả sẽ không duy trì được lâu.

Vấn đề là, khi bạn ăn quá thiếu thường xuyên. Cơ thể nghĩ rằng nó đang đói và lấy năng lượng từ cơ và mô. Trong khi đó nó lại không lấy chất béo. Kết quả là bạn có thể tăng cân dù chỉ ăn một lần trong ngày.

Giảm cân từ từ sẽ tốt hơn nhiều cho cơ thể và bền vững hơn về lâu dài. Nếu muốn trở nên thon gọn hơn, hãy duy trì mức thâm hụt calo nhỏ.

Ví dụ: nếu lượng calo bình thường của bạn là 1.900 Kcal mỗi ngày. Hãy giảm lượng này xuống 1.700 mỗi ngày.

sai lam trong che do an giam can

Nhu cầu calo chính xác hàng ngày của bạn phải được tính dựa trên chiều cao, cân nặng của bạn, tuổi và mức độ hoạt động. Hoặc bạn có thể vào công cụ tính lượng calo online để tính.

– Ăn những thực phẩm ít có khả năng làm tăng lượng insulin. Đây là những thức ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

– Tránh sử dụng carbohydrate nhanh. Thay vào đó ăn thực phẩm giàu protein và chất xơ. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và do đó bạn sẽ không ăn quá nhiều.

– Protein giúp xây dựng khối lượng cơ và mô cơ. Đốt cháy nhiều calo hơn lượng mỡ trong cơ thể, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Tập luyện để kiểm soát lượng hormone tăng cân như thế nào?

bai tap giam mo bung tai nha

Khi bạn tập thể dục, các cơ làm việc nhiều hơn và cần nhiều glucose hơn để đốt cháy làm năng lượng. Vì vậy, nếu là người hoạt động thể chất. Bạn cần bổ sung lượng đường cung cấp mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập cường độ cao cách quãng là hiệu quả nhất trong việc tăng cường độ nhạy insulin.

Nếu thích tập luyện với số lần và tải trọng vừa phải => bạn sẽ cần dành từ 1 – 1,5 giờ trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, khi nói đến các bài tập cường độ cao cách quãng, thì 20 phút là đủ. Khi tập thể dục xong, cơ thể vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy thêm calo. Ngay cả khi bạn ngủ!

Khi tập luyện có thể uống sữa lắc chứa carbs và protein. Nó sẽ giúp chúng ta kiểm soát cortisol trở lại nhanh hơn so với bình thường.

KẾT LUẬN

Muốn không bị tăng cân, hãy biết kiểm soát các loại hocmon sau đây:

– Cortisol

– Leptin

– Ghrelin

– Estrogen

– Neuropeptide Y (NPY)

– Peptide YY (PYY)

– Insulin

– Hocmon tuyến giáp

Và để kiểm soát cân bằng được các loại hocmon này. Bạn cũng cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng và vận động lành mạnh. Nếu chưa hiểu, hãy đọc lại bài này một lần nữa nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.