Chia sẻ
tam su bau bi

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ là từ khóa được nhiều người quan tâm.  Không ít bạn nữ tự ti khi diện đồ vì mỡ bắp tay to, khiến tay thô cứng. Cách đơn giản nhất là hãy áp dụng một thực đơn và bài tập phù hơp. Cùng xem hướng dẫn chi tiết dưới đây nhé!

Trước kia mình có phần mỡ bắp tay khá to. Mình rất tự ti mỗi khi muốn mặc áo sát nách hay váy hai dây. Mỡ bắp tay không giống như những phần mỡ khác trên cơ thể. Mỡ các bộ phận khác còn có thể che đi, nhưng mỡ ở bắp tay thì khó có thể lúc nào che hết được các bạn ạ.

Lúc ấy mình tự nhủ, tại sao mình không có bờ vai và bắp tay mảnh mai nuột nà như những bạn khác nhỉ? Vậy là từ đó mình quyết tâm tìm mọi cách để giảm mỡ bắp tay. Mình loay hoay cả tháng trời không tìm được phương pháp phù hợp. Vì quan niệm sai lầm là chỉ tập cho phần cánh tay.

Tuy nhiên, đến tháng thứ 2 thì mình cân bằng lại được. Kết quả, mỡ ở bắp tay giảm chứ không còn gân guốc, thô sơ như trước nữa. Bây giờ mình sẽ chia sẻ lại những cách giảm mỡ bắp tay cho nữ mà mình đã áp dụng nhé!

thuc don giam mo bap tay cho nu

Mục lục

NGUYÊN NHÂN KHIẾN BẠN CÓ BẮP TAY TO DIỆN ĐỒ KÉM SẮC

Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà. Mình nghĩ chị em nên tìm hiểu một chút xem nguyên nhân khiến bắp tay của bạn to là thuộc nhóm nguyên nhân nào dưới đây nhé!

Bắp tay tích tụ mỡ là do lão hóa: Mình nghĩ chắc ít bạn thuộc nhóm nguyên nhân này nếu đang dưới độ tuổi 35. Mỡ bắp tay lỏng lẻo và chạy xệ là dấu hiệu rõ nhất nói lên tuổi tác. Khi chúng ta lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm đi. Nếu không hoạt động thì chất béo dư thừa sẽ tích tụ bên dưới bắp tay.

Bắp tay tích tụ mỡ là do nồng độ testosterone thấp: Mình cũng đọc nhiều nghiên cứu, họ chi ra răng. Mức testosterone thấp sẽ kích thích lưu trữ chất béo ở dưới vùng cánh tay. Lý do là khi chúng ta già đi, thì lượng testosterone  cũng bị giảm theo.

=> Nhưng theo mình thì chúng ta đang không nằm trong 2 nhóm nguyên nhân trên. Mình cũng không nằm trong nhóm nguyên nhân đó. Và sau đây là một vài nguyên nhân kiểu gì bạn cũng nằm trong số đó nè!

nguyen nhan khien mo bap tay

Do tăng cân: Khi tăng cân, không chỉ có vùng bụng, hông, đùi hay mặt phải chịu cảnh “béo phì”. Mà mỡ còn tích trữ dưới phần cánh tay nữa đó. Chưa kể, các ngón tay cũng trở nên mũm mĩm hơn.

Không ăn uống lành mạnh: Đây chính là nguyên nhân gây tăng cân. Khi testosterone thấp và insulin bị thừa, cơ thể rất dễ tích tụ mỡ ở cánh tay. Bạn có thể đọc thêm về cách kiểm soát insulin để giảm mỡ nhanh chóng nhé!

Do tập thể dục chưa đúng cách: Mình thấy nhiều bạn lầm tưởng cứ chăm chỉ, lao vào tập luyện là giảm cân. Nhưng ít bạn lại quan tâm đến các bài tập phù hợp và tập cho đúng kỹ thuật. Đó là lý do khiến bạn giảm cân thời gian đầu. Nhưng sau lại bị chững cân. Ngược lại còn bị đô ở các vùng như cánh tay, bắp chân nữa đó.

Do gen di truyền: Thật không may nếu bạn nằm ở nhóm nguyên nhân này. Sẽ rất khó để giảm mỡ bắp tay vì do di chuyền. Khi sinh ra bạn đã bị đĩnh sẵn một bắp tay, bắp chân quá khổ mất rồi. Nhưng nếu cố gắng, vẫn có thể cải thiện được nha!

Vậy, mình phân tích đến đây bạn đã biết vì sao bạn lại có bắp tay nhiều mỡ, đô hay thô chưa? Còn mình bắp tay to là do tăng cân, ăn uống chưa đúng cách và tập thể dục sai kỹ thuật thời gian dài đó!

————————————————————————

CÁCH GIẢM MỠ BẮP TAY CHO NỮ

Mình mất gần 3 tháng để có thể giảm được ít nhất 1.5cm vòng mỡ bắp tay các bạn ạ. Nghĩ là rất lâu nhưng thực ra thời gian trôi nhanh lắm. Điều quan trọng đừng nghĩ đây là áp lực, hãy nghĩ là mình đang thực hiện một lối sống ăn uống, tập luyện lành mạnh. Thì mới kiên trì được nhé!

Và lưu ý là bỏ ngay ý định uống thuốc giảm cân hay thảo dược gì đó đi nha. Nếu chưa biết tác dụng phụ của thuốc giảm cân, đọc bài hôm trước mình chia sẻ nhé.

Còn bây giờ thì hãy học cách giảm mỡ bắp tay cho nữ với một số mẹo dưới đây!

cach giam mo bap tay nhanh nhat tai nha

THỰC ĐƠN GIẢM MỠ BẮP TAY CHO NỮ

Trước tiên chia sẻ về thực đơn giảm mỡ bắp tay cho nữ, mình muốn các bạn hiểu được về cách xây dựng thực đơn chuẩn đã nhé.

Trước kia, mình có quan niệm là cứ ăn kiêng là phải cắt bỏ chất này, chất kia. Chẳng hạn như bỏ mỡ, tinh bột… Nhưng sai nhé chị em. Vì theo các chuyên gia khuyến cáo, một bữa ăn hoàn hảo phải có đủ: Tinh bột, Protein và chất béo.

Bạn có thể xem lại bài viết Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân khoa học chi tiết cho người mới. Trong bài, mình có viết rất chi tiết về quy định để lên một thực đơn. Rất dễ hiểu và ai đọc xong cũng có thể áp dụng được luôn.

Bữa ăn phải đủ thành phần dinh dưỡng

Ngoài ra, để lên thực đơn giảm mỡ bắp tay. Hồi trước mình cũng áp dụng các nhóm và loại thực phẩm sau. Mình cứ lặp đi lặp lại, miễn là trong bữa ăn của mình có đủ 3 nhóm chất là được.

Chất đạm: Đạm nghĩa là protein, chất này rất quan trong để giữ cơ. Các bạn phải ăn vào thì sau khi giảm mỡ bắp tay mới không bị teo cơ nha. Mình hay ăn những thực phẩm giàu đạm từ sữa không đường. Lúc nào chán thì có thể uống sữa ít đường. Ngoài sữa thì nên ăn thịt bò, các loại đậu và cá nữa nhé!

Chất béo: Trước kia chưa hiểu về quy tắc lên thực đơn ăn kiêng. Mình cứ đinh ninh là phải bỏ hoàn toàn dầu mỡ, chất béo. Nhưng sau khi biết, chất béo thì có béo tốt và béo xấu. Thì mình chọn chất béo tốt sẽ rất có lợi mà không lo tăng cân. Các bạn có thể sử dụng dầu oliu, thịt mỡ cũng được và phô mai để chiến biến món ăn nhé!

Tinh bột: Mình rất sợ ăn cơm trắng, vì thế mình thay bằng gạo lứt. Vừa giàu chất xơ lại ít calo hơn. Ngoài ra, để đảm bảo bữa nào cũng có tinh bột. Mình thay bằng các loại khoai, ngô hay sắn… Bạn đọc thêm bài một ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột để cân đo lượng nạp vào cho chuẩn nha!

bai tap giam mo bap tay cho nu

Vậy, ăn gì trước và sau khi tập để giảm mỡ bắp tay?

Lát nữa mình sẽ đề cập đến các bài tập giảm mỡ tay. Nhưng hãy lưu ý chọn món ăn trước và sau khi tập gym để giảm mỡ nhanh. Mà cơ tay không bị mất nhé!

Ăn gì trước khi tập:

– Chuối

– Yến mạch

– Bánh mì trứng

– Nước detox hoa quả

Sau khi tập nên ăn:

– Sữa, ngũ cốc

– Trứng

– Salad/Sanwich

– Cá hồi

– Rau xanh/Nước ép hoặc detox hoa quả

Ăn thời điểm nào là tốt nhất? Bạn nên ăn trước khi tập 30 phút và sau khi tập cũng 30 phút nhé. Nếu sau tập phải ăn cùng gia đình thì có thể làm bữa ăn nhẹ sau tập. Sau đó, vẫn có thể ăn cùng gia đình. Miễn là không vượt quá lượng calo nha!

thuc don giam mo bap tay

Thực đơn giảm mỡ bắp tay cho nữ

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ luôn cần một thực đơn chuẩn. Mình sẽ lấy ví dụ thực đơn một ngày của mình cho các bạn tham khảo nhé! Còn các bạn vẫn cần phải tự xây dựng thực đơn phù hợp với chỉ số cơ thể của mình.

Bữa sáng (7h – 8h):

– 1 quả trứng gà ốp la.

– 2 lát sandwich với bánh mì đen.

– 1 quả chuối nhỏ (khoảng 100gr)

– 100ml sữa hạt óc chó không đường.

Bữa trưa (12h – 13h):

– 120gr ức gà luộc.

– 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 100gr).

– 100gr rau củ quả luộc hoặc hấp

Bữa phụ (16h – 17h):

– 1 hộp sữa chua không đường + chuối.

– 30gr hạnh nhân rang muối

Bữa tối (19h – 20h):

– Trước khi ăn tối mình uống một cốc mật ong chanh ấm

– 120gr cá hấp + trứng luộc

– Đĩa salad rau

– 1 củ khoai luộc

– Hoa quả tráng miệng

Vì lúc đó mình cũng đang theo Eat Clean nên các thực đơn của mình luôn chế biến theo cách “thuần khiết” nhất. Bạn có thể tham khảo 100 thực đơn Eat Clean chuẩn healthy của mình nha! Có hướng dẫn chi tiết cả cách làm nữa đó!

——————————————————————————

DETOX GIẢM MỠ BẮP TAY: MÌNH HAY UỐNG LOẠI DETOX NÀO?

Nhiều bạn hỏi mình về các loại detox giảm mỡ bắp tay. Nên trong bài này khá dài rồi nhưng mình cũng tiện chia sẻ luôn.

Detox cũng là cách để mình tăng lượng nước cho cơ thể, thay vì uống nước lọc nhàm chán. Detox vừa làm thải độc, thanh mát, giảm cân toàn thân mà còn giảm mỡ cánh tay rất hiệu quả.

Vì không có thức uống/ăn nào để giảm đúng vào vị trí mà chúng ta mong muốn (Trong khi có nhiều bài tập tác động vào đúng vị trí muốn giảm). Nhưng vẫn có những công thức ăn/uống chuẩn sát lên tới 80% các bạn ạ.

Dưới đây là 4 loại detox giảm mỡ bắp tay mà mình hay sử dụng nhất. Các bạn có thể tham khảo nhé!

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Detox với gừng và dưa chuột

Gừng và dưa chuột kết hợp sẽ tạo thành detox hoàn hảo để giảm mỡ bắp tay. Vì gừng có tính ấm nóng nên quá trình đốt cháy mỡ sẽ nhanh hơn. Còn dưa chuột có tác dụng đào thải độc tố cho cơ thể.

Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn chỉ cần cắt lát gừng và dưa chuột ra. Cho vào bình thủy tinh và cho nước lọc vào. Mình thường có thói quen cho vài lá bạc hà cho thơm nữa. Mỗi khi đi tập hoặc đi học thì mang đi uống rất mát.

detox giam mo bap tay

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Detox dưa hấu và chanh

Giảm mỡ bắp tay bằng detox dưa hấu và chanh rất dễ làm, lại giảm mỡ hiệu quả nữa. Vì trong dưa hấu có thành phần lycopene, chúng giúp đào thải mỡ thừa. Các axit amin trong dưa hấu cũng rất có lợi cho tiêu hóa. Kết hợp với chanh thì quá trình đốt mỡ càng nhanh chóng.

Cách làm detox này cũng giống như làm detox gừng. Rửa sạch và cắt lát cho vào bình. Đổ nước vào, khoảng 500ml cho cả buổi là phù hợp. Nhớ chuẩn bị sẵn để tủ lạnh cho mát nhé.

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Detox cam và dứa

Đây là hai loại quả nhiều vitamin C lắm các bạn ạ. Vừa giảm cân, lại vừa giúp làm đẹp da nữa. Chăm chỉ uống loại detox này cũng giảm mỡ ở các vùng bụng, hông và cánh tay khá hiệu quả đất nhé.

Nó giúp tăng cường trao đổi chất cơ thể. Khi giảm cân, uống detox cam dứa sẽ khiến da săn chắc, không bị xệ.

Cách thực hiện cũng tương tự như trên nhé! Một tuần có thể uống 3 bình detox cam dứa cũng được. Ngoài ra thì thay bằng loại detox khác nếu muónd đổi khẩu vị.

detox giam mo bap tay cho nu

Detox táo và quế giảm mỡ bắp tay

Detox giảm mỡ bắp tay cuối cùng mà mình hay sử dụng là táo và quế. Mình thích vị thơm của quế, kết hợp vị ngọt thanh của táo. Cảm giác cơ thể như được refresh hoàn toàn khi uống nó.

Táo vốn chứa nhiều vitamin cần thiết, hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Tính nóng của quế giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Dùng hai nguyên liệu này sẽ giúp giảm mỡ cánh tay nhanh hơn đó.

Một tuần mình chỉ uống 2 lần detox táo quế. Tùy vào sở thích, bạn có thể uống nhiều hơn nhé!

——————————————————————————

7 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP TAY NHANH NHẤT TẠI NHÀ

Còn bây giờ, mình sẽ chia sẻ 7 bài tập giảm mỡ bắp tay nhanh nhất mà mình thường áp dụng tại nhà!

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Bài tập chống đẩy, hít đất

bai-tap-hit-dat-giam-mo-bap-tay

Bài tập chống đẩy là tập cho cơ bắp tay sau, cơ ngực và cơ vai được săn hơn. Chứ không phải để đốt mỡ nhé chị em. Một mẹo cho các bạn mới tập, nếu sức yếu thì thay vì đặt mũi chân xuống sàn thì hãy học chống gối trước.

Cách hít đất chuẩn:

– Đặt hai tay chống xuống sàn. Nhớ xòe ngón tay để phân tán lực và tránh bị mất thăng bằng. Gồng cơ bụng lên, chống mũi chân xuống. Lúc đẩy người lên thì nhớ giữ lưng thẳng, không được cong.

– Bắt đầu đẩy người lên và hít vào, thở ra khi hạ người xuống. Lúc đầu tập hơi mệt, nhưng sau khoảng 2 tuần sẽ thấy khỏe nhé.

Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế

nhung-bai-tap-giam-mo-bap-tay

Mình thường tập ở nhà, nên phải chuẩn bị sẵn ghế. Nên chọn loại ghế cố định, tránh bị trượt nhé.

Cách thực hiện:

– Đặt ghế trên sàn. Nếu ghế chưa cố định thì nên đặt sát mép tường. Đứng cách ghế khoảng 60cm. Sau đó, đưa hai tay ra phía sau đặt lên ghế. (Như hình).

– Bắt đầu dùng lực cánh tay để nâng người lên. Hít vào khi nâng người và thở ra khi hạ người xuống.

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Bài tập với tạ và ghế

meo giam mo bap tay cho nu

Bài tập này rất vừa phải, giúp giảm mỡ và săn chắc bắp tay. Đừng lo bị đô khi tập nhé. Bạn nên chọn mức tạ khoảng 1kg thôi nhé.

Cách thực hiện:

– Tay phải cầm tạ. Đặt tay và chân trái lên ghế. Lưu ý, tay trái ngay dưới vai trái để giữ cơ thể. Sau đó co tay phải lên.

– Nên giữ lưng và người thẳng song song với sàn. Đầu và mắt hướng về phía trước. Sau đó, dùng cơ tay sau để đẩy tạ. Khi đẩy tạ thì thở ra, hạ tay xuống thì hít vào. (Như hình). Sau đó đổi với bên tay còn lại.

Cách giảm mỡ bắp tay cho nữ: Bài tập nâng tạ

bai-tap-nang-ta-cho-nu

Bài tập nâng tạ là bài tập phổ biến mà ai cũng có thể làm được. Với bài tập này cố gắng dùng mức tạ khoảng 3kg nhé.

Cách thực hiện:

– Hai chân đứng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước và mỗi tay nắm một quả tạ.

– Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Lần lượt từng tay nâng tạ về phía vai và thở đều.

– Mỗi ngày tập khoảng 30 phút bài nâng tạ này nhé!

Plank một bên giảm mỡ bắp tay

cach-plank-voi-ta

Plank một bên với tạ không chỉ giảm mỡ bắp tay, mà còn kích thích cơ tay, không bị tụt cơ sau giảm mỡ. Với bài tập này, bạn sử dụng mức tạ từ 0.5 – 1kg đều được nhé!

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị tư thế plank một bên (Như hình). Sao cho khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai. Hai bàn chân song song và chồng lên nhau. Dùng tay trái để nâng tạ lên.

– Nâng hông sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân.

– Tay trái cầm tạ đưa thẳng lên trên và thở ra hít vào đều đặn.

– Sau đó đổi bên. Mỗi lần plank khoảng 5 – 10 cái rồi đổi bên tay còn lại.

Ngoài các bài tập giảm mỡ bắp tay trên. Nếu có thời gian, chị em có thể tập thêm các bài tạp cardio đốt mỡ cũng rất tốt. Như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… Những bài tập này cũng giúp cơ thể đốt được lượng lớn calo và giải phóng mỡ thừa rất tốt. Từ đó, mỡ thừa bắp tay cũng tiêu hao nhanh chóng hơn.

KẾT LUẬN: Để giảm mỡ bắp tay hay bất cứ mỡ ở bộ phận nào. Chị em cần kiên trì, kết hợp với một chế độ ăn uống, tập luyện khoa học. Biết áp dụng, thì việc giảm mỡ sẽ không mất quá nhiều thời gian và chi phí đâu ạ. Mình tin chắc sẽ giảm được 1.5cm vòng bắp tay dễ dàng đấy.

Vì thế, hãy áp dụng những gì mình vừa chia sẻ ở trên và quay lại đây feedback kết quả sau 1 tháng nhé.


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.