Chia sẻ
tam su bau bi

Lâu nay chúng ta thường bị hoang mang bởi quan niệm ăn đêm dễ tăng cân. Nhưng suy nghĩ đó là sai nhé. Vì bạn chưa biết cách ăn đêm mà không bị tăng cân.

Với những bí quyết dưới đây, bạn có thể thoải mái ăn món ăn vặt vào buổi đêm. Mà không lo tăng cân hay béo phì, cơ thể vẫn healthy nhé!

THẬT RA! ĂN ĐÊM KHÔNG BỊ TĂNG CÂN NHƯ BẠN NGHĨ

Trước kia mình cũng hoang mang ăn tối sau 19h00 sẽ bị tăng cân. Vì mình nghĩ sau 19h cơ thể sẽ khó tiêu hao năng lượng.

Sau khi tìm hiểu kỹ các kiến thức, tài liệu về ăn đêm thì mình hoàn toàn có thể tháo gỡ được nút thắt này.

Thông thường, nhiều người cho rằng nếu ăn muộn, gần giờ đi ngủ. Lúc này cơ thể không hoạt động nhiều thì mỡ dễ tích tụ. Nghe có vẻ khá hợp lý.

=> Nhưng hỏi ngược lại: Với những người phải ăn tối muộn lúc 9 – 10h tối hay những người thức khuya cần phải nạp năng lượng thì phải làm thế nào?

lam sao an dem de khong bi tang can

Thật ra, ăn đêm không làm tăng cân như chúng ta lầm tưởng. Vì sao?

Hãy nhớ về nguyên tắc tăng/giảm cân (Calo in< Calo out). Khi bạn bị tăng cân là do lượng calo nạp quá lớn so với lượng calo tiêu thụ. Và ngược lại.

Bất kể bạn ăn vào thời gian nào trong ngày, nếu bạn ăn quá nhiều và không tập luyện để đào thải hết ra thì bạn sẽ tăng cân. Cho dù bạn ăn sớm hay muộn đi nữa.

Vì khi lượng calo in > calo out, nghĩa là năng lượng xấu không được giải phóng hết, sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Vì thế, nếu bạn có ăn muộn sau 19h00, nhưng lượng calo không vượt mức cho phép thì cũng không có nguy cơ tăng cân đâu nhé!

=> Vì thế, không quan trọng bạn ăn quá khuya hay bạn ăn vào lúc nào. Mà quan trọng là bạn ăn gì và ăn với lượng calo là bao nhiêu.

—————————————————————————-

VÌ SAO NHIỀU NGƯỜI KHUYÊN KHÔNG ĂN MUỘN?

Nói đi thì cũng phải giải thích lại cho cả nhà hiểu rõ nha! Các chuyên gia vẫn khuyên chúng ta không nên ăn muộn. Vì sao vậy?

Nhiều người nghĩ, ban đêm cơ thể sẽ không tiêu hao năng lượng. Suy nghĩ sai nhé! Ban đêm cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng bình thường. Nhưng năng lượng được giải phóng trong lúc ngủ. Vì thế, lượng tiêu hao sẽ không bằng khi chúng ta vận động ban ngày.

Cho nên, ban đêm khả năng đốt năng lượng chỉ giảm chứ không phải là không diễn ra. Nếu bạn nạp quá nhiều calo thì nguy cơ dư thừa calo khá cao, dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân.

cach an dem khong bi tang can

Còn với những bạn có thể trạng tốt, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra mạnhmẽ cả ngày và đêm. Vì thế, có những bạn ăn vô tư cả ngày lẫn đêm mà không bị béo là đây!

Theo một vài nghiên cứu mà mình đọc được, nhiều người có khả năng trao đổi chất vào ban đêm hiệu quả hơn ban ngày. Những người này sẽ thường được khuyên là nên ăn vào ban đêm, giảm calo ban ngày nếu muốn kiểm soát cân nặng.

Vậy, ăn đêm có gây béo không? Không trả lời là KHÔNG! Ngược lại, chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách ăn đêm đấy nhé!

—————————————————————————-

THƯỜNG XUYÊN ĂN TỐI MUỘN CÓ BỊ BÉO KHÔNG?

Như mình chia sẻ ở trên, không quan trọng thời điểm bạn ăn khi nào. Vấn đề ở chỗ là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu (calo) nhé. Nếu ăn không vượt quá lượng calo và hoạt động đủ để giải phóng năng lượng thì cân nặng vẫn duy trì hoặc giảm.

Vì thế, nếu bạn quá bận mà không thể ăn tối sớm thì cũng đừng lo. Và cũng đừng nghĩ đến chuyện bỏ bữa tối vì sợ béo nha. Và cũng không nên ăn ngay trước khi lên giường, vì sẽ gây khó chịu khi ngủ đó.

Tuy nhiên, cũng có những trường hợp bị béo lên vì ăn đêm.

=> Lý do là ban ngày bạn đã nạp đủ calo rồi. Đến khuya lại có xu hướng thèm ăn vặt. Lại ăn và lại nạp calo dẫn tới calo bị thừa.  (Trong khi khả năng tiêu hao năng lượng ban đêm đã giảm). Đây mới là lý do khiến ăn đêm bị mập nhé!

—————————————————————————-

ĐÂY LÀ CÁCH ĂN ĐÊM MÀ KHÔNG BỊ TĂNG CÂN NÊN ÁP DỤNG!

Nếu bạn thường có thói quen thèm ăn vào ban đêm hoặc do tính chất công việc phải ăn muộn. Hãy áp dụng các cách ăn đêm mà không bị tăng cân này nhé!

Điều chỉnh lượng calo

Điều chỉnh lượng calo là việc làm đầu tiên và quan trọng nhất nếu muốn ăn đêm.

Nếu bạn hay bị đói đêm vì ngủ muộn. Thì ban ngày nên chia nhỏ các bữa ăn. Vì dụ ngày có 3 bữa chính và 3 bữa phụ thì nên chuyển 1 bữa phụ chiều vào tối muộn.

Để điều chỉnh lượng calo, bạn chắc chắn phải biết tính lượng calo nạp vào/ngày để biết mình ăn bao nhiêu, thải bao nhiêu calo để tăng/giảm/giữ cân nhé.

Nếu chưa biết tính, vào công cụ tính CALO Online, sau đó nhập các thông tin vào sẽ có kết quả ngay.

Sau khi tính được rồi thì chia bữa ăn rất dễ. Ví dụ kết quả calo nạp vào của bạn là 1500, thì lấy 1.500/6 bữa. Tính ra mỗi bữa 250calo. Muốn ăn đêm hoặc ăn bất cứ lúc nào cũng được, miễn là không vượt quá 1.500 calo/ngày. Và tất nhiên lượng calo thải ra phải > 1.500 calo nhé!

cach an dem ma khong bi tang can

Vậy, làm sao để vận động tiêu hao calo dư thừa từ đêm trước?

Đừng lo bị tăng cân nếu đêm trước bạn không thải hết calo nạp vào. Vì một tin vui là bạn sẽ không tăng mỡ chỉ sau một đêm đâu nhé.

Vì thế, nếu đêm trước mà có tiệc vui hay ăn uống lỡ miệng, nạp nhiều calo thì ngày hôm sau bạn cũng có thể tăng cân. Tuy nhiên, đó lại chưa phải là mỡ.

Hôm sau hãy tập luyện để bù lỗ và giải phóng năng lượng đi. Tiếp tục điều chỉnh lại dinh dưỡng thì mọi thứ sẽ ổn thôi.

Bạn nên nhớ: Mỡ chỉ tích tụ nếu nhiều ngày dư thừa calo mà bạn không vận động để giải phóng hết. Vì thế, hôm trước có ăn nhiều thì hôm sau cố đi tập bù thì sẽ không bị tăng cân đâu nhé.

Nên lưu ý thời điểm ăn

Bạn có thể ăn khuya, có thể ăn tối muộn nhưng tuyệt tối không được ăn trước lúc đi ngủ nhé. Nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng. Hãy để cơ thể có thời gian để tiêu hao năng lượng.

Ngoài ra, nên xây dựng thói quen một thời điểm ăn tối/khuya cố định để tạo thành nhịp sinh học cho cơ thể.

Ăn ít đường bột và hạn chế dầu mỡ

an gi ban dem de bi tang can

Cách ăn đêm mà không bị tăng cân là nên hạn chế đường, tinh bột và dầu mỡ nhé!

Ăn ít đường bột vào bữa khuya sẽ giúp lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn vào ngày hôm sau. Nếu điều hòa được lượng đường máu thì bạn cũng giảm cân tốt hơn mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Việc hạn chế đồ ăn dầu mỡ ban đêm cũng vậy. Nếu ăn đồ dầu mỡ vào bữa khuya sẽ rất dễ tích mỡ. Vừa khiến dạ dày quá sức, khó tiêu khiến đầy bụng khi ngủ.

Nếu muốn ăn đêm, nên bổ sung Protein

Các món ăn giàu protein sẽ giúp cơ thể có thêm năng lượng. Đảm bảo quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi đi ngủ.

Đặc biệt, với những ai muốn tăng cơ giảm mỡ, hoặc tập thể hình. Bổ sung thức ăn chứa nhiều protein trước khi đi ngủ còn giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp rất hiệu quả.

—————————————————————————-

NHỮNG MÓN ĂN ĐÊM KHÔNG BÉO

Sau khi đã hiểu các nguyên tắc ăn đêm, hãy chọn cho mình những món ăn đêm không béo nhé! Hãy chuẩn bị trước những thực phẩm này, tránh tình trạng ăn bừa bãi những loại bánh kẹo ngọt có sẵn trong nhà.

Uống sữa tươi không đường

Sữa tươi không đường có ít năng lượng (khoảng 62 kcal/100ml) so với sữa tươi có đường (76 kcal/100ml). Ngoài ra, sữa không đường cũng giàu protein tới 3.2g protein trong 100ml.

Uống một ly sữa 1 tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ ngon và hỗ trợ đốt cháy năng lượng khi ngủ hiệu quả.

Sữa chua

Cũng là một chế phẩm từ sữa. Sữa chua còn bổ sung được cho cơ thể những lợi khuận để hỗ trợ tiêu hóa.

Trong 100g sữa chua có khoảng 100 Kcal. Hàm lượng Protein khá cao trung bình từ 3,1 – 5,3g nên rất phù hợp cho những ai ăn đêm.

an gi ban dem khong bi tang can

Trứng luộc

Trứng luộc không quá nhiều calo, giàu năng lượng nên vẫn xua tan được cơn đói đêm cồn cào. Ăn trứng đêm không lo bị tích tụ mỡ thừa nhé!

Trong một quả trứng gà luộc có 166calo, Protein 14.8g và chất béo 11.6g. Lượng calo khá cao nên hãy chia tổng lượng calo cho bữa khuya hợp lý nếu muốn ăn trứng nhé!

Salad rau củ và nước ép trái cây

Đây là những món rất lành mạnh và healthy, lại chứa ít calo và chất béo. Hãy chuẩn bị trước một đĩa salad rau củ hoặc trái cây để nhâm nhi bữa đêm nhé.

Nhóm thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất, đặc biệt là chất xơ. Vì thế, chúng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Nếu biết cách chế biến, bạn sẽ có một list thức ăn khuya vừa healthy lại ngon miệng nữa đấy.

—————————————————————————-

NHỮNG THỰC PHẨM KHÔNG NÊN ĂN ĐÊM

Nếu không muốn lớp mỡ âm thầm tích tụ dưới da và khó khăn trong việc đào thải calo, bạn nên nhớ tránh xa những thực phẩm này vào ban đêm nhé!

– Các loại thực phẩm nhiều phụ gia: Bánh kẹo ngọt

– Các loại thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Khoai tây chiên, hamburger…

– Không nên ăn đồ cay trước khi ngủ. Vì sẽ gây ợ nóng, rối loạn tiêu hóa

– Các loại đồ uống có cồn, gây kích thích như cà phê, nước ngọt. Nó không có giá trị dinh dưỡng và gây khó ngủ.

—————————————————————————-

KẾT LUẬN

Qua bài này mình muốn chia sẻ cách ăn đêm mà không bị tăng cân. Từ nay ăn đêm không lo tăng cân nữa nhé! Muốn vậy, bạn chỉ cần nhớ:

– Biết tỉnh tổng lượng calo cơ thể cần nạp và cần thải để điều chỉnh bữa ăn hợp lý

– Ăn đêm hay ăn muộn lúc nào cũng được. Miễn calo in < calo out

– Nên ăn những thực phẩm lành mạnh vào ban đêm

– Chia thành nhiều cữ ăn trong ngày. Miễn không quá mức calo cho phép.

– Nếu tối hôm trước lỡ ăn nhiều. Sáng hôm sau phải tập luyện để giải phóng hết calo xấu tồn động.

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.