Chia sẻ
tam su bau bi

Bạn đã biết vai trò của tinh bột với giảm cân quan trọng thế nào không? Sau khi đọc bài này, từ nay hãy bỏ quan điểm giảm cân là phải cắt bỏ tinh bột đi nhé!

TINH BỘT LÀ GÌ? NGUỒN TINH BỘT NÀO TỐT ĐỂ GIẢM CÂN, TẬP GYM?

Tinh bột (carbohydrates hay carbs). Đây là chất bột đường, cung cấp năng lượng để cơ thể di chuyển, vận động hay tập luyện. Tinh bột có tinh bột tốt (chậm) và tinh bột xấu (nhanh). Bạn nên đọc thêm về cách phân biệt carb tốt và carb xấu ở bài trước.

tinh bot la gi

Vậy, nguồn tinh bột nào có lợi cho việc giảm cân và với người tập gym hay thể hình?

Theo đó, những đối tượng này nên chọn tinh bột có nhiều cất xơ. Loại tinh bột này không làm chỉ số đường huyết tăng cao. Đặc biệt, nó là nguồn xơ hoàn toàn tự nhiên.

Tùy theo nguồn gốc của tinh bột, tốc độ tiêu hóa của chúng cũng khác nhau. Thước đo tốc độ tiêu hóa của tinh bột được gọi là GI (chỉ số đường huyết).

=> Những tinh bột nào chó chỉ số GI cao sẽ tiêu hóa nhanh hơn loại tinh bột có chỉ số GI thấp.

Cụ thể:

– Những loại tinh bột có chỉ số GI cao: Chúng làm tăng insulin nhanh chóng. Insulin là một loại hocmon được sản xuất từ tuyến tụy mỗi khi chúng ta hấp thu tinh bột vào cơ thể. => Đó là lý do những người tập gym thường ăn tinh bột sau buổi tập.

– Những loại tinh bột có chỉ số GI thấp: Chúng có khả năng kiểm soát insulin thấp hơn. Và duy trì lượng insulin đều đặn trong suốt cả ngày.

—————————————————————————

ĐIỀU GÌ XẢY RA NẾU BẠN CẮT BỎ TINH BỘT?

Hầu hết trong các chế độ ăn kiêng, các chuyên gia đều khuyên chúng ta cắt giảm tinh bột. Có thể thay cơm trắng bằng loại thực phẩm lành mạnh hơn?

Thực tế, khi chúng ta ngừng ăn tinh bột => Thì cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ là mỡ thừa. Nhờ đó, mỡ thừa được cắt giảm dẫn tới giảm cân.

vai tro cua tinh bot

 

Nhưng, với những người tập gym, vận động thể chất nhiều. Thì việc cắt giảm tinh bột dẫn đến nhiều hậu quả xấu. Cụ thể:

Khi không ăn tinh bột, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái suy nhược. Đặc biệt, tăng nguy cơ đột quỵ lên gấp 10 lần. Chưa kể, thiếu tinh bột, chúng ta sẽ mắc các nguy cơ khác, như: Teo não, rối loạn tâm trạng như buồn, cáu, giận… hạ đường huyết, chóng mặt, chân tay run…

Ngoài ra, giảm cân bạn cắt giảm tinh bột hoàn toàn còn khiến cơ thể thiếu vitamin. Mỡ biến tình làm tăng các bệnh lý về gan. Từ đó, làm giảm tuổi thọ của bạn.

Từ đây bạn có thể hiểu rằng: Việc ăn kiêng tinh bột CÓ THỂ GIẢM CÂN, NHƯNG LẠI NHIỀU TAI HẠI VỀ SỨC KHỎE. Vậy, bạn chọn nhan sắc, vóc dáng hay sức khỏe?

Tóm lại: Không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà thay bằng một loại thực phẩm (tinh bột) khác lành mạnh hơn nhé!.

—————————————————————————

CƠ THỂ SỬ DỤNG TINH BỘT NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?

Tinh bột là nguồn năng lượng giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả. Đó là vai trò của tinh bột với giảm cân . Trong khi đó, các nguồn protein hay chất béo chỉ đóng vai trò trợ giúp. Chứ không mạnh như tinh bột.

mot ngay nen an bao nhieu tinh bot

Vậy, cơ thể chúng ta sử dụng tinh bột như thế nào?

Theo đó, khi chúng ta ăn tinh bột. Các tinh bột này sẽ được chuyển hóa thành đường glucose. Sau đó, sản sinh ra năng lượng để duy trì hoạt động cho cơ bắp và não bộ.

Trường hợp cơ thể không cần sử dụng năng lượng từ glucose. Thì glucose sẽ đươc chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ ở cơ bắp và gan để dùng dần. Mỗi khi cơ thể cần năng lượng. Thì các glycogen được tích trữ này sẽ được phân giải đi khắp để tạo thành glucose cho cơ thể hoạt động.

Trường hợp cơ thể đã tích trữ đầy glycogen ở gan và cơ bắp. Thì lượng tinh bột dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ.

Đó là lý do vì sao chúng ta phải biết tinh toán, điều chỉnh làm sao để ăn đủ lượng carb trong ngày. Tránh không để dư thừa năng lượng dẫn tới tích trữ mỡ nhé!

Nếu chưa biết một ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột để giảm cân hay tập luyện. Bạn tranh thủ đọc bài chia sẻ trước của mình nhé. Trong bài viết, mình có chia ra lượng ăn tinh bột cho từng đối tượng rất chi tiết.

—————————————————————————

TINH BỘT HỖ TRỢ TẬP LUYỆN GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Vai trò của tinh bột với giảm cân rất quan trọng trong việc tập luyện để giảm cân. Theo đó, để vận động như nâng/đẩy tạ, chúng ta cần phải có năng lượng. ATP chính là nguồn năng lượng duy nhất để giúp cơ thể thực hiện được việc co cơ.

=> ATP là phân tử mang năng lượng. Chúng có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để cho tế bào sử dụng.

Tuy nhiên, ATP có sẵn trong cơ thể chỉ đủ để cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây mà thôi. Vì thế, nó luôn cần được bổ sung, phục hồi để có thể nâng tạ, vận động tiếp.

– Nếu ATP không được phục hồi, cơ bắp không thể hoạt động tiếp. APT sẽ được phục hồi bằng chính lượng glucose tích trữ trong cơ bắp và trong máu.

– Nếu thiếu ATP, bạn sẽ không thể tập được các bài tập nặng và tập lâu được.

=> Vì thế, muốn tập luyện giảm cân hiệu quả. Bạn nên ăn tinh bột trước buổi tập để glucose được nạp đủ vào máu và cơ bắp.  Nó sẽ kết hợp với glycogen tích trữ từ trước, sẽ giúp bạn cải thiện sức tập hiệu quả hơn.

an gi truoc khi tap gym

Tóm lại: Tinh bột chính là NGUỒN NĂNG LƯỢNG CHỦ YẾU để bạn có thể tập luyện hiệu quả và giảm cân thành công. Tinh bột rất quan trọng với cả nam và nữ tập gym, thể hình nhé.

Sau khi đã hiểu rõ về tinh bột và những vai trò của tinh bột với giảm cân. Bây giờ, mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm ăn tinh bột để tập luyện, giảm cân cho hiệu quả nhất nhé!

—————————————————————————

KINH NGHIỆM ĂN TINH BỘT ĐỂ GIẢM CÂN

Thời gian nạp tinh bột tốt nhất trong một ngày

Để cơ thể hấp thụ tối đa và phát huy tác dụng của tinh bột nạp vào, bạn có thể ăn tinh bột vào các khung giờ sau đây:

Bữa sáng: Sau một đêm, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể đã giảm đi khá nhiều. Vì thế, cần phải ăn tinh bột để phục hồi glycogen.  Buổi sáng, bạn có thể ăn tinh bột bằng các loại yến mạch, ngũ cốc kết hợp trái cây nhé.

Ăn từ 2 – 3 tiếng trước khi đi tập: Như đã nói ở trên, nên ăn tinh bột trước buổi tập để glucose được nạp đủ vào máu và cơ bắp. Nó sẽ kết hợp với glycogen tích trữ từ trước, sẽ giúp bạn cải thiện sức tập hiệu quả hơn.

Ăn từ 1 – 2 tiếng sau khi tập: Sau khi tập, bạn càn phải duy trì lượng insulin đều đều để phục hồi cơ bắp. Cũng như để tái tạo năng lượng glycogen trong cơ và gan. Theo đó, sau khi tập nhớ nạp ngay ít nhất 2gr tinh bột/ký trọng lượng cơ thể  nhé.

vai tro cua tinh bot de giam can

Mỗi bữa, nên ăn một lượng carb nhỏ

Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn nên chia ra thành 5 – 6 bữa nhỏ để bổ sung lượng carb vừa đủ. Tránh ăn quá nhiều tinh bột một bữa, gây tích trữ mỡ thừa.

Lưu ý, nếu đang cần giảm cân đốt mỡ, bạn nên chọn các loại tinh bột chậm. Vì tinh bột chậm sẽ giúp bạn cảm thấy o lâu hơn. Từ đó hạn chế được đáng kể việc nạp calo thừa vào cơ thể.

Khoan đã! Vậy, nếu chúng ta lỡ ăn quá nhiều tinh bột thì sao? Câu trả lời là bạn sẽ dễ béo phì, dư thừa mỡ lắm đó. Vì khi lượng tinh bột nạp vào quá nhiều, cơ thể không sử dụng hết sẽ dẫn tới hiện tượng tích trữ.

Vì thế, hãy kết hợp ăn uống và tập luyện để cân bằng lượng calo nạp vào < calo thải ra nha.

—————————————————————————

CÁC LOẠI TINH BỘT TỐT BẠN CÓ THỂ THAY CƠM TRẮNG

Nhiều người coi tinh bột là “kẻ thù” của cân nặng. Nhưng tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng. Cung cấp vitamin B cũng như nuôi dưỡng não bộ.

Nếu không muốn ăn cơm trắng, bạn cần có một chế độ ăn lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng để thay thế. Vì vậy, bạn có thể thay chúng bằng những loại tinh bột tốt. Loại tinh bột này không chỉ giàu năng lượng. Mà nó còn hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiểu quả nữa đấy.

Bạn có thể tham khảo một số loại tinh bột sau đây:

Pasta làm từ lúa mì

vai tro cua tinh bot giam can

Nếu bún, miến hay cơm trắng có quá nhiều tinh bột thì pasta lúa mì chính là sự thay thế hoàn hảo. Các thực phẩm từ lúa mì có nhiều chất xơ và ít qua khâu chế biến. Vì thế, quá trình chuyển hóa tinh bột sẽ diễn ra chậm. Từ đó giúp bạn no lâu và vẫn có đủ năng lượng cho cả ngày.

Ngoài ra, lượng vitamin B dồi dào trong pasta còn thúc đẩy hiệu quả quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, từ món này, chúng ta còn có thể biến tấu chế biến thành nhiều món ăn hợp khẩu vị theo sở thích nữa mà không lo tăng cân.

Khoai lang

vai tro cua khoai lang giam can

Khoai lang cũng là một loại tinh bột tốt có thể thay thế cho cơm trắng. Khoai có nhiều chất xơ hòa tan, tinh bột chậm và carotenoidl.

Đặc biệt, các chát xơ pectin  trong khoai không chỉ giúp bạn no lâu. Mà chúng còn làm tăng hoạt động của các hormone trong cơ thể. Vì thế, với chị em thì khoai lang luôn là “thực phẩm vàng” trong làng giảm cân.

Xem thêm: So sánh khoai lang tím và khoai lang vàng. Giảm cân chọn loại khoai nào?

Các loại đậu

vai tro cua tinh bot voi giam can

Các loại đậu “nhỏ nhưng có võ”, vì chúng luôn là siê thực phẩm giảm cân cho chị em. Tuy thuộc nhóm tinh bột, nhưng các loại họ đậu lại chứa nhiều chất xơ, axit folic, kali & magie rất tốt cho sức khỏe.

Trong các loại đầu hầu như có lượng fiber cao. Vì thế, ăn đậu sẽ giúp chúng ta no lâu và không thèm ăn vặt.

Ăn các loại đậu mỗi ngày, không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể giảm đường, cholesterol và bảo vệ đường ruột hiệu quả.

Trái cây

Bạn có ngạc nhiên khi trái cây được xếp vào nhóm tinh bột không?. Có thể bạn không biết, thành phần chính của các loại hoa quả là glucose – là 1 dạng tinh bột.

Ăn hoa quả cũng giúp cơ thể nạp lượng đường tự nhiên. Ăn 1 ít hoa quả trước bữa chính sẽ giúp cắt giảm khẩu phần ăn. Vì lượng fiber trong hoa quả giúp chúng ta có cảm giác nhanh no hơn.

Yến mạch

cach che bien yen mach giam can

Trong yến mạch, tinh bột chiếm tới 66%. Hơn nữa, thành phần beta glucan trong yến mạch còn có tác dụng chống lại tình trạng tăng huyết áp, gia tăng lượng chất béo trong máu. Đồng thời, chúng hạn chế kháng insulin.

Ngoài tinh bột, yến mạch giàu chất xơ và protein. Vì thế, ăn yến mạch sẽ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Yến mạch còn giúp cải thiện các vấn đề về tim mạch và chống lại nguy cơ về ung thư trực tràng. Để giảm cân, chúng ta có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon, đa dạng từ yến mạch.

Xem thêm: Cách chế biến yến mạch đúng chuẩn để giảm cân

Gạo lứt

gao lut bao nhieu calo

Nếu gạo trắng ăn càng nhiều càng béo thì gạo lứt ăn càng nhiều càng tốt, càng giảm cân.

Sở dĩ, gạo lứt được đánh giá tốt hơn gạo trắng vì nó vẫn giữ được lớp cám bên ngoài. Vì thế, dinh dưỡng của gạo lứt vẫn còn khoảng 90% so với hạt lúa ban đầu.

Gạo lứt có lượng calo thấp, nhưng lượng chất xơ lại cao gấp đôi so với gạo trắng. Hơn nữa, gạo lứt còn chứa nhiều Alpha lipoic acid. Các axit chống oxy hóa này sẽ tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo.

Alpha lipoic acid  cũng làm giảm lượng mỡ tích trữ nhờ tăng lượng glutation  tự nhiên (chất trung gian của insulin và liprin) => Đây là hocmon điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ thừa.

Vì thế, ăn gạo lứt là cách bổ sung tinh bột hiệu quả và an toàn trong việc tập gym giảm cân đó các bạn!

 

Tóm lại, hy vọng với bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ tất tần tật về tinh bột. Vì thế, từ nay hãy bỏ quan điểm giảm cân là phải cắt bỏ tinh bột đi nhé! Nếu bạn có thêm kiến thức về ăn tinh bột, hãy chia sẻ với mọi người nha!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.