Chia sẻ
tam su bau bi

Thực đơn eat clean 1 tuần chi tiết 3 bữa: Sáng –  Trưa – Tối trong vòng 7 ngày đã được tính toán đủ xanh – sạch & lành mạnh. Dân văn phòng tham khảo ngay để đỡ đau đầu hôm nay eat món gì nhé!

VÌ SAO CHỊ EM VĂN PHÒNG NÊN THEO EAT CLEAN

Một điểm mình thấy hầu hết dân văn phòng đều gặp phải, chính là có một bữa trưa không lành mạnh. Mình thấy hầu hết mọi người thường chỉ có 1 tiếng đến 1 tiếng rưỡi ăn và nghỉ trưa. Vì thế nhiều chị em tranh thủ đi ăn quán hoặc oder đồ ăn tận nơi. Vì thế mà bữa trưa trở nên sơ sài, qua quýt và không đầy đủ dinh dưỡng.

Trong những hoàn cảnh như này thì eat clean chính là phương án tốt nhất, cứu cánh cho hội chị em có một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng, lành mạnh lại không mất nhiều thời gian chuẩn bị.

thuc don eat clean cho 1 tuan

Hiểu rõ: Ăn kiêng Eat Clean là như thế nào? Chưa chắc bạn đã biết 9 điều này!

Có một ưu điểm của phương pháp ăn này là: Thay vì chúng ta phải cân nhắc ăn nhiều hay ít. Tính toán calories hơn, nhiều protein hơn… thì eat clean là hướng tới chân lý: Ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy của nó nhất. Vì thế phải chế biến làm sao để giữ được lại nhiều dinh dưỡng nhất.

Vì thế, eat clean luôn được đánh giá là chế độ ăn lành mạnh, hướng tới sự thanh đam và gần gũi với thiên nhiên. Và cũng dễ hiểu phương pháp này đang rất được ưa chuộng với nhiều đối tượng như: Sinh viên, dân văn phòng, chị em muốn làm đẹp… và được ưa chuộng ở các nước phương Tây.

Sau đây, mình sẽ gợi ý chi tiết thực đơn eat clean 1 tuần nhé!

——————————————————————–

THỰC ĐƠN EAT CLEAN 1 TUẦN: TỪ SÁNG – TRƯA – TỐI

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 1

Bữa sáng (7h – 8h):

– 200ml trà hoa thảo mộc ấm hoặc trà gì thì tùy thích nha

– 1 quả trứng gà ốp la.

– 2 lát sandwich với bánh mì đen.

– 100g salad rau quả gồm xà lách, ớt chuông, cà chua

– 1 quả chuối nhỏ (khoảng 100gr)

– 100ml sữa hạt óc chó không đường.

Bữa trưa (12h – 13h):

– 120gr ức gà luộc.

– 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 100gr).

– 100gr rau củ quả luộc hoặc hấp

Bữa phụ (16h – 17h):

– 1 hộp sữa chua không đường.

– 30gr hạnh nhân rang muối

Bữa tối (19h – 20h):

– Trước khi ăn tối uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa mật ong.

– 120gr cá hồi phi lê áp chảo.

– Một đĩa salad rau củ quả hỗn hợp.

– 1 củ khoai lang hấp (khoảng 100gr)

– Sau bữa tối tráng miệng bằng trái cây.

——————————————————————–

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 2

Bữa sáng (7h – 8h):

– Khi thức dậy uống 200ml trà thảo mộc ấm

– 2 lát sandwich bánh mì đen.

– Một nửa quả bơ.

– 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường.

Bữa trưa (12h – 13h):

– 100gr thịt bò + 100gr hoa thiên lý + thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín.

– 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát).

– 100g bí đỏ nấu canh.

Bữa phụ (16h – 17h): Salad bơ trộn mật ong và nước cốt chanh

Bữa tối (19h – 20h):

– Uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa nhỏ mật ong trước khi ăn tối.

– 120g tôm nõn hấp có thể chấm với muối tiêu chanh

– 100g củ quả hấp theo mùa

– 100g củ khoai lang hấp.

– Ăn tối được 1 tiếng thì ăn trái cây. Khoảng 100gr

——————————————————————–

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 3

Bữa sáng (7h – 8h):

– Sau khi thức dậy uống 1 ly trà thảo mộc 200ml

– 150g thịt lợn xông khói.

– 2 lát sandwich từ bánh mì đen

– 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm sandwich.

– 1 hộp sữa hạt không đường.

– 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa (12h – 13h):

– 1 bát cơm gạo lứt

– 2 quả trứng gà luộc.

– 1 đĩa súp lơ và cà rốt hấp.

– 1 ly nước trà xanh tươi.

Bữa phụ (16h – 17h):

– 100g đu đủ chín.

– 1 hộp sữa chua không đường. Có thể xay đu đủ với sữa chua ăn sinh tố.

Bữa tối (19h – 20h):

– 200ml nước ấm pha ít mật ong, uống trước lúc ăn tối

– 120g cá phi lê áp chảo.

– 1 bát cơm gạo lứt

– 150g rau củ quả hấp

– Sau ăn 1 tiếng, ăn nhẹ 100gr hoa quả

Xem thêm: Những loại gia vị dùng trong eat clean đúng chuẩn healthy

thuc don eat clean 7 ngay

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 4

Bữa sáng (7h – 8h):

– Vẫn uống trà thảo mộc sau khi thức dậy

– 1 quả trứng gà ốp la + 2 lát sandwich bánh mì đen + 1/2 quả bơ.

– 100ml sữa hạt không đường.

– 1 quả chuối chín cỡ nhỏ

Bữa trưa (12h – 13h):

– 120g ức gà xào nấm, thềm ít dầu oliu.

– 1 bát cơm gạo lứt.

– 1 đĩa súp lơ, cà rốt hấp.

– 1 cốc nước chanh tươi, thêm ít mật ong

Bữa phụ (15h – 16h):

– Ăn nửa quả xoài chín.

– 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối (18h – 19h):

– Uống 200ml nước ấm pha một ít mật ong trước ăn tối.

– 120g tôm sú luộc hoặc hấp với nước dừa tươi.

– 1 củ khoai lang hấp

– 1 bát canh củ quả thập cẩm.

– Sau bữa tối 1 tiếng, tráng miệng bằng hoa quả

——————————————————————–

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 5

Bữa sáng (6h – 7h):

– Sau khi dậy uống 1 ly trà

– Cháo yến mạch gồm: 50g yến mạch (dùng yến mạch loại dành cho người ăn kiêng), 1 miếng socola đen (dùng loại 75% cacao trở lên) và 1 hộp sữa hạt không đường.

– 20g hạnh nhân.

– Tráng miệng bằng nửa quả xoài chín và 1 quả chuối nhỏ.

Bữa trưa (12h – 13h):

– 150g tôm nõn xào với đậu cô ve

– 1 bát cơm gạo lứt.

– 100g bí đỏ hấp.

– 1 ly nước trà xanh tươi.

Bữa phụ (15h – 16h):

– 1/2 quả bơ.

– 1 hộp sữa chua không đường. Có thể làm sinh tố tùy thích.

Bữa tối (18h – 19h):

– Uống 200ml nước ấm pha mật ong trước ăn

– 120g ức gà luộc.

– 1 bắp ngô luộc.

– 100g đậu xào 50g nấm. Có thể xào với dầu ô liu

– Sau bữa tối 1 tiếng, tráng miệng với trái cây

——————————————————————–

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 6

Bữa sáng (6h – 7h):

– 2 quả trứng gà luộc.

– 1 củ khoai lang hấp (khoảng 100g).

– 1 quả táo tây đỏ.

– 1 hộp sữa hạnh nhân không đường (150ml)

Bữa trưa (12h – 13h):

– 120g ức gà cuộn nấm và mang hấp.

– 1 bát cơm gạo lứt.

– 100g salad ớt chuông, rau xà lách và dưa chuột

– 1 ly nước chanh tươi.

Bữa phụ (16h – 17h):

– 500ml sinh tố hoặc nước ép dưa hấu.

Bữa tối (19h – 20h):

– Uống một ly nước âm pha mật ong trước khi ăn tối

– Bún thịt: 50g bún. Nấu nước dùng từ 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và một ít giá đỗ.

– Tráng miệng bằng 100gr hoa quả.

——————————————————————–

Thực đơn Eat Clean 1 tuần ngày thứ 7

Bữa sáng (7h – 8h):

– Mì gạo lứt. Công thức làm như sau: 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò băm, 50g hành tây, 100g bí ngòi & cà rốt, thêm sốt ít mè rang.

– 300ml ly nước ép dứa.

Bữa trưa (12h – 13h): Ăn một bữa thỏa thích từ thực đơn trong các ngày trong tuần.

Bữa phụ (16h – 17h):

– 1 ly nước ép táo và cần tây.

– 30g hạt hạnh nhân.

Bữa tối (19h – 20h):

– Uống 200ml pha mật ong trước khi ăn tối

– 1 bát canh gà rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 10g súp lơ, 1/4 bắp ngô).

– Sau bữa tối 1 tiếng, ăn nhẹ ít hoa quả

Xem thêm: 100 Thực đơn eat clean giảm cân đã tính toán đủ calo

NHỮNG LƯU Ý KHI THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN

Các bạn biết không, Eat clean là một chế độ ăn cần duy trì lâu dài.  Eat clean vừa cải thiện sức khoẻ, vừa giúp dân văn phòng tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên cần lưu ý khi theo phương pháp này:

Không nên cắt giảm tinh bột: Cắt giảm tinh bột khiến cơ thể thiếu chất. Thiếu chất sẽ sẽ đi ngược lại với mục tiêu ban đầu là ăn đủ, ăn lành mạnh. Vì thế, chị em có thể hạn chế ăn gạo trắng, bánh mì thường. Thay vào đó hãy ăn tinh bột tốt như: Bánh mì đen, gạo lứt, ngũ cốc hay khoai lang là được nhé.

Nói không tuyệt đối với đồ ăn vặt: Không fast food, đồ uống có gas, các món bim bim, snack, các đồ ăn đóng hộp và đồ chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này chứa toàn chất béo có hại, các loại phụ gia không tốt cho eat clean nha cả nhà!

thuc don eat clean 1 tuan

Uống nhiều nước mỗi ngày. Mỗi ngày cố gắng uống đủ 2 lít nước. Có thể uống detox vừa đẹp da vừa giảm cân mình gợi ý công thức làm ở bài trước.

Nên dậy sớm tự nấu ăn: Nên dậy sớm tự chuẩn bị bữa trưa mang đi làm. Như vậy vừa tiết kiệm thơi gian, lại vừa biết rõ mình an gì, nạp bao nhiêu và không bao giờ bỏ bữa. Ngoài ra nhớ ăn nhiều rau củ quả gấp đôi hàng ngày nhé.

Eat clean vốn là phương pháp ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện vóc dáng, làn da và sức khỏe rất khoa học và hiệu quả. Nhưng cũng như những chế độ ăn kiêng thông thường, khi bạn đã lựa chọn eat clean, bạn phải thật kiên trì, để cho cơ thể thời gian thích nghi với chế độ ăn này nha!

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.