Chia sẻ
tam su bau bi

Nhắc nhiều đến bài tâp HIIT, nhưng chưa chắc bạn đã hiểu rõ HIIT là gì? Đừng chăm chăm tập gym, hãy biết chọn bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất cho nữ để rút ngắn thời gian lấy lại vóc dáng nuột nà nhé.

Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thật rõ vấn đề này! Chịu khó đọc vì mình sẽ chia sẻ rất chi tiết và dễ hiểu. Hãy trang bị cho mình kiến thức về thể hình nếu muốn có một body đẹp nha chị em!

 BẠN CÓ THỰC SỰ HIỂU RÕ VỀ TẬP HIIT KHÔNG?

HIIT là tên viết tắt của High Intensive Training. Là phương pháp tập luyện cao ngắt quãng. Hay được gọi là các bài tập Cardio cường độ cao. Những bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừ, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

Phương pháp tập các bài HIIT là luôn tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn. Xen kẽ là tốc độ tập chậm lại hoặc là nghỉ.

Các bài HIIT cường độ cao sẽ giúp hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Vì thế mà sẽ đốt được rất nhiều calo. Thậm chí, tập HIIT một buổi sẽ kéo dài thời gian đốt calo lên tới 48  – 72 tiếng dù bạn đã nghỉ tập.

bai tap cardio cho nu

Không chỉ gia tăng cường độ trao đổi chất, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch. Các bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất còn hỗ trợ kích thích các tế bào phát triển.

Và nếu bạn là người có trao đổi chất chậm thì càng nên tập HIIT nhé. Bạn có thể đọc bài dấu hiệu cho thấy bạn có trao đổi chất chậm, khó giảm cân. Để biết mình thuộc tạng đó không nhé!

Bài tập HIIT có tác dụng gì với cả nam và nữ?

Chỉ có các bài tập HIIT dành cho nam và nữ là khác nhau. Còn những lợi ích chung mà HIIT mang lại thì đều giống nhau mọi người nhé. Vì thế, bạn nào quan niệm tập HIIT hay Cardio chỉ dành cho nam muốn tăng cơ bắp thì sai nha! Con gái chúng mình cũng rất cần những bài HIIT.

Thực tế, không ai có thể phủ nhận tác dụng của bài tập HIIT. Vì là một phương pháp tập nâng cao của cardio. Nên nó sẽ nhận được tất cả các lợi ích của cardio đấy nhé.

Và dù tập hơi mệt đấy, thậm chí bạn phải tái mét mặt nếu chưa quen. Nhưng nó sẽ mang tới nhiều lợi ích ngoài sức tưởng tượng của bạn.

Bài tập HIIT giúp tăng cường sức khỏe

Đây là một trong những phương pháp tập luyện mang lại hiệu quả cao nhất cho sức khỏe và vóc dáng. Và bạn hoàn toàn có thể tranh thủ tập ngay cả khi nghỉ trưa ở văn phòng.

=> Các nghiên cứu chỉ ra. Nếu bạn tập HIIT 15 phút, có đạt được hiệu quả đốt mỡ cao hơn chạy trong 1 tiếng.

=> Một nghiên cứu khác chứng minh rằng. Nếu tập HIIT trong 2 tuần, sẽ tăng sức bền cho cơ thể gấp 2 lần so với người tập sức bền từ 6 –  8 tuần.

bai tap tang co cho nu

Bài tập HIIT giúp đốt mỡ cực hiệu quả

Chị em muốn giảm mỡ, chắc chắn nên chọn tập HIIT. Và bạn đã biết phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ chưa? Nếu chưa thì quay lại bài trước đọc, mình chia sẻ rất rõ rồi nhé!

Đọc xong bài đó bạn sẽ hiểu lý do vì sao đừng cố gắng giảm cân. Hãy giảm mỡ và tăng cơ lên. Và các bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất cho nữ không chỉ đốt nhiều calo khi bạn tập. Mà còn đốt rất nhiều calo kể cả khi bạn nghỉ.

So với cardio, tập HIIT có thể sẽ mất nhiều sức và mệt. Nhưng đổi lại, tập trong thời gian ngắn ngắt quãng. Nên bạn đừng lo bị quá sức nhé. Đặc biệt là hiệu quả tập HIIT sẽ đốt calo cao gấp 3 – 4 lần so với tập Cardio đó nhé.

Đốt mỡ nhưng hầu như không đốt cơ

Hiện tại bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân nào? Và có một sự thực rằng! Dù bạn có theo phương pháp ăn nào thì thật khó để nó chỉ giảm mỡ mà không làm mất cơ.

Và nhiều bạn thắc mắc, tập HIIT có làm mất cơ không? Và thật may các nhà khoa học đã chứng minh. Các bài tập HIIT giúp đốt mỡ nhanh như ít làm mất cơ. Với điều kiện bạn biết cách bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập hợp lý.

Bạn nên đọc bài Ăn gì trước và sau khi tập để tăng cơ giảm mỡ nhé!

bai tap dot mo tai nha

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Mình thấy nhiều chị em chỉ chú ý tập gym. Tập những bài giảm mỡ từng bộ phận mà quên các bài tập bổ sung cho tim mạch. Bạn nên nhớ rằng, sức khỏe tim mạch tốt thì bạn mới có sức để tập luyện được nhé!

Như đã chia sẻ, HIIT vốn là bài tập nâng cao của Cardio. Vì thế, nó sẽ giúp cải thiện rất nhiều cho sức khỏe tim mạch.

=> Một nghiên cứu năm 2006 đã chứng minh: 8 tuần tập HIIT sẽ giúp bạn đạp xe được quãng đường gấp đôi, so với người không tập HIIT.

Tăng cường quá trình trao đổi chất

Không chỉ là những bài tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất. Tập phương pháp này còn kích thích sự phát triển của hocmon tăng trường HGH. Hocmon này có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Và đốt cháy được nhiều năng lượng dư thừa hơn.

Đừng chỉ nhăm nhăm ăn kiêng tập luyện. Nếu bạn đã làm đủ mọi thứ mà cân nặng vẫn không giảm. Có thể là một số hocmon của bạn có vấn đề. Lúc này, bạn nên học cách kiểm soát các hocmon gây tăng cân trong cơ thể nha!

Nữ tập HIIT nên dùng dụng cụ tập nào?

bai tap HIIT cho nu

Một điểm mạnh của các bài tập HIIT là bạn có thể tập các bài như chạy, đạp xe, nhảy dây. Đặc biệt là không nhất thiết phải dùng đến dụng cụ tập. Điều quan trọng những gì bạn cần làm là tập làm sao cho tăng nhịp tim nhanh lên là được.

Tuy nhiên, nếu chị em có điều kiện đến phòng gym, hoặc có máy tập tại nhà. Thì hãy tận dụng máy tập nhé. Một gợi ý nhỏ xíu cho chị em là có thể chọn loại máy Elliptical hoặc các loại máy đạp xe đều được.  Ngoài ra, có thể tập HIIT trên các máy chạy bộ nếu có điều kiện.

Khoảng cách giữa các bài tập HIIT sao cho đúng và hiệu quả?

Như đã chia sẻ ở trên, các bài tập HIIT thường xen kẽ bài tập nhanh và chậm. Vậy, tỷ lệ này nên phân chia như nào cho hiệu quả? Thực ra lại không có bất kỳ một con số cụ thể hoặc nguyên tắc rõ ràng nào cả. Tất cả là phụ thuộc và sức khỏe và độ bền của của bạn.

=> Với chị em có sức khỏe tốt, tập lâu => thì tỷ lệ khoảng cách giữa các bài tập HIIT là 1:3. Nghĩa là tập thật nhanh trong 30 giây và 90 giây tập thật chậm.  Ngoài ra có thể theo tỷ lệ 1:2.

Điều quan trọng khi chia tỷ lệ khoảng cách tập là bạn xem cơ thể đã phản hồi như thế nào. Cơ thể có tốt, khỏe không hay bị đuối sức rồi điều chỉnh.

Lưu ý, mỗi lần thực hiện các bài HIIT chị em không nên tập quá 30 phút. Tập từ 20 – 30 phút là đủ (xen kẽ bài tập nhanh, chậm và nghỉ). Nếu tập ở cường độ cao liên tục, thì chỉ cần 15 phút thôi là bạn có thể phải nhập viện rồi đấy.

MỘT SỐ MẸO ĐO LƯỜNG KHOẢNG CÁCH KHI TẬP HIIT

Để tập các bài HIIT giảm mỡ nhanh nhất tốt hơn. Chị em có thể tham khảo một vài mẹo sau đây!

Đo lường bằng thời gian

Cách đo lường này khá phổ biến. Bạn có thể thấy hầu hết những video dạy tập HIIT đều đo lường bằng cách này. Bạn thử để ý mà xem, hầu hết những người hướng dẫn tập HIIT đều đếm ngược thời gian cho mỗi động tác tập.

Nhược điểm của cách đo lường bằng thời gian là không phải dành cho tất cả mọi người. Vì cơ bản, nền tảng thể lực của chúng là vốn khác nhau. Nhất là những bạn yếu hoặc mới đi tập thì không nên áp dụng cách đo lường này nha.

bai tap chay giam mo cho nu

Đo bằng quãng đường

Đo lường bằng quãng đường thường dành cho những người tập HIIT bằng cách chạy bộ. Phương pháp này cũng giống như mẹo trên là không thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Chẳng hạn như chạy nước rút 100m. Có bạn chỉ cần 12 giây là xong. Nhưng có bạn cần 25 giây để hoàn thành. 12 giây thì khá ngắn khi tăng tốc, còn 25 giây thì hơi lâu. Và việc chạy hết tốc lực trong 25 giây cũng không phải là chuyện đơn giản.

Đo lường bài tập HIIT bằng nhịp tim

Đây được đánh giá là phương pháp đo chuẩn xác nhất khi tập HIIT.

=> HIIT yêu cầu cơ thể phải tăng nhịp đập của tim lên tới 90  – 100% công suất tối đa (MHR) khi tập nhanh. Khi tập chậm thì tăng ít nhất là 65% công suất.

Công thức tình MHR như sau: MHR = 220 – số tuổi của bạn

Mình ví dụ luôn cho các nàng dễ hiểu! Chẳng hạn, bạn 20 tuổi => MHR = 220 – 20 = 200. Theo đó, nhịp tim của bạn cần phải đạt mức tối đa 90% là 90% x200 = 180 nhịp/phút.

Còn nếu bạn chuyển sang tập chậm sẽ là 65% x 200 =  130 nhịp/phút.

OK! Xong! Nhưng đến đây bạn lại thắc mắc làm sao có thể đo được nhịp tim đúng không? Ở các máy chạy bộ, đạp xe thì hiện nay đã được trang bị sẵn thiết bị đo nhịp tim rồi.

Vậy nếu không có máy tập mà chạy, đạp xe ngoài trời thì đo nhịp tim như nào? Cách đơn giản nhất bạn có thể sử dụng ứng dụng/app đo sức khỏe ở điện thoại nha. Mình thấy nhiều app lắm, bạn cứ lên App Store tham khảo xem sao. Hoặc ngay những bạn có đồng hồ thông minh kết nối điện thoại,  cũng có chức năng đo nhịp tim đó.

CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM MỠ NHANH CHO NỮ

Nhiều bạn than thở với mình rằng, tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm được cân. Và mình giải thích có thể bạn chỉ đang tập trung tập để giảm mỡ một vùng.

Chẳng hạn, bạn tập bụng thì chỉ tập bụng hết ngày này đến ngày khác. Bạn quên không tập những bài tiêu hao năng lượng. Hoặc bài giảm mỡ toàn thân như HIIT hay Cardio. Và như mình chia sẻ ở trên, HIIT sẽ đốt được mỡ nhiều hơn tập Cardio đấy.

Trước khi vào các bài HIIT cho nữ, mình lưu ý với các bạn một vài điều nhỏ như sau.

– Hãy khởi động kỹ trước khi tập

– Sau khi làm nóng người, hãy tập các bài tập dưới đây theo thứ tự.

– Mỗi bài tập 30s, tập với tốc độ nhanh. Nghỉ khi cần và thời gian nghỉ là 10s.

– Khi tập xong các động tác, nghỉ 20 giây và tiếp tục tập mỗi bài cho đủ 3 hiệp.

– Tổng thời gian buổi tập sẽ là 20 – 30 phút.

Và sau đây là những bài tập HIIT dành cho các bạn nữ đây! Nhớ xem đọc thật kỹ nhé!

Bài HIIT hít đất (Push Ups)

bai tap hit dat cho nu

Bài tập hít đất không còn xa lạ với chị em tập gym. Hít đất không chỉ kích thích cơ ngực, giúp vòng 1 thon gọn và căng tròn. Mà còn giúp cơ tay phát triển, kích thích hô hấp trao đổi chất.

Nếu thực hiện bài hít đất liên tục với cường độ cao sẽ giúp tiêu hao năng lượng khá cao. Nếu bạn đang làm quen với HIIT, hãy chọn bài này đầu tiên nhé.

Thực hiện: 

– Bước 1: Đặt hai tay trên sàn ngay dưới vai, mũi chân ấn xuống sàn. Căng cơ bụng lên. Cố gắng mông và người tạo thành một đường thẳng

– Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người. Hít vào cho đến khi ngực gần chạm sàn. Cùi chỏ tạo thành góc vuông

– Bước 3: Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu, người vẫn luôn giữ thành một đường thẳng

– Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây

Star Jacks

bai tap Star Jacks

Bài tập tiếp theo cũng khá đơn giản nhưng thực hiện đúng và nhanh bạn sẽ cảm thấy rất mệt và giải phóng được nhiều năng lượng. Động tác bật nhảy buộc toàn thân phải vận động, giúp người săn chắc, thon gọn hơn.

Thực hiện 

– Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng hông, tay đặt dọc bên thân người

– Bước 2: Hơi nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay duỗi thẳng lên trên, thở ra

– Bước 3: Hít vào và đáp xuống trở về vị trí ban đầu

– Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây

Mountain Climbers

Để thực hiện động tác này, bạn cứ tưởng tượng mình là một người leo núi, tất nhiên là leo núi với tốc độ cao. Hãy ưu tiên làm đúng kỹ thuật trước rồi mới đẩy nhanh tốc độ, tránh làm nhanh nhưng hời hợt thì hiệu quả cũng không cao.

bai tap Mountain Climbers

Thực hiện

– Bước 1: Hai tay chống xuống sàn đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông

– Bước 2: Kéo gối trái lên về phía ngực, bàn chân không chạm sàn, chân còn lại và hai tay giữ cố định, siết chặt cơ bụng

– Bước 3: Đẩy gối trái về vị trí ban đầu, ngay lập tức kéo gối phải lên về phía ngực

– Bước 4: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây

Burpees

Burpees là một bài tập tổng hợp rất nhiều động tác, phối hợp nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ đùi, cơ vai… Nó mang lại hiệu quả đốt mỡ tuyệt vời, đồng thời rèn luyện thể lực đáng kể, phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Khi chưa quen, tập xong bạn sẽ thấy toàn thân mỏi nhừ, nên hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần số lần trong những lần sau nhé.

bai tap Burpees

Thực hiện

– Bước 1: Đứng thẳng thoải mái

– Bước 2: Hạ người tạo thành tư thế squat, hai tay chống xuống đất về phía trước, mũi chân hơi nhón lên

– Bước 3: Dùng hai tay đỡ cơ thể, hai chân bật nhảy ngược về phía sau tạo thành tư thế hít đất

– Bước 4: Hít đất 1 lần

– Bước 5: Bật nhảy thu hai chân về trước như nhảy cóc

– Bước 6: Vừa thu chân vừa bật nhảy lên cao tối đa, sau đó đáp xuống nhẹ nhàng

– Bước 7: Lặp lại càng nhanh càng tốt trong 30 giây

High Knees

Bài tập cực kì đơn giản nhưng cũng cực kì lợi hại giúp đốt cháy hàng trăm calo. Không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa, động tác này còn làm săn chắc cơ đùi và bắp chân, giúp toàn thân săn chắc, khỏe mạnh. Kỹ thuật của High Knees không khó nhưng bạn nên tập luyện nhiều để gia tăng tốc độ.

bai tap High Knees

Thực hiện

– Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng hông

– Bước 2: Chạy tại chỗ và nâng đùi cao hết mức có thể

– Bước 3: Thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây

Ngoài 5 bài tập Cardio HIIT cho nữ trên vẫn còn rất nhiều động tác khác bạn có thể vận dụng trong buổi tập HIIT của mình. Miễn là theo quy tắc tập thật nhiều, thật nhanh trong 30 giây và nghỉ 10 giây.

LƯU Ý MỘT SỐ NHƯỢC ĐIỂM CỦA BÀI TẬP HIIT

Như bạn cũng biết, mọi phương pháp ăn kiêng tập luyện đều có nhược điểm của nó. HIIT cũng vậy. Bạn nên đọc kỹ để tránh nhé!

Ai nên tập HIIT?

Đây là phương pháp luyện tập phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt phù hợp với người muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh, hoặc những ai đã tập cardio để giảm cân nhưng cân bị chững do cơ thể đã quen với cường độ thông thường của cardio, đã đến lúc bạn cần gia tăng cường độ ấy lên với HIIT. Ngoài ra, HIIT còn giúp tăng sức mạnh, sức bền giúp tập tạ tốt hơn nên người tập tạ cũng có thể tập vài buổi HIIT mỗi tuần.

ai nen tap HIIT

Ai không nên tập HIIT?

Do cường độ khá cao nên dạng bài này sẽ không phù hợp với người có thể trạng yếu bẩm sinh, người có vấn đề về tim mạch, hô hấp, người chưa quen tập luyện thể thao. Ngày đầu tiên đi tập đừng vội lao vào HIIT ngay, lúc nào cũng phải bắt đầu từ những bài nhẹ nhàng trước chứ nhỉ?

Bạn có thể tập tạ và cardio mỗi ngày nhưng HIIT thì chỉ nên tập 2-3 ngày mỗi tuần và xem đó như một buổi cardio, chiếm không quá 30% tổng thời gian tập luyện. Tập HIIT quá nhiều có thể dẫn đến mất cơ.

Ngoài ra, HIIT luôn đòi hỏi bạn tập phải có tinh thần vừng vàng. Và tốn rất nhiều sức lực. Vì thế, khi tập HIIT nếu không có ý chí và tinh thần thì sẽ rất dễ bỏ cuộc.

Các bài HIIT có thể dễ gây chấn thương nếu tập không đúng kỹ thuật. Vì vậy, hãy xem kỹ các hướng dẫn bài tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất cho nữ ở trên nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.