Chia sẻ
tam su bau bi

Hôm trước mình có viết bài cảnh báo về giảm cân cấp tốc và những sai lầm trong cách tăng cơ giảm mỡ. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ cho mọi người sự khác nhau giữa tăng cơ giảm mỡ! Vì hiểu rõ bản chất, nắm đằng chuôi rồi thì giảm cân đỡ stress mọi người ạ.

Mình thấy nhiều chị em dùng thuốc giảm cân xong giảm nhanh thật sự. Nhưng thực ra là chị em đang giảm cơ, chứ mỡ thì vẫn bèo nhèo một đống. Nhìn thương và giận thật sự luôn.

Thực ra cân nặng chẳng nói lên điều gì cả các bạn ạ. Ví dụ cùng là 60kg nhưng một người là VĐV thể hình nuột nà săn chắc, còn một người cũng 60kg thì nhìn mập mạp, nặng nề. Vì thế, ý mình muốn nói là tỉ lệ cơ mỡ mới là thứ quyết định nhất.

Và các bạn biết không. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ muôn đời vẫn là sự thâm hụt calo mà thôi. Đừng cố tìm kiếm nhiều rồi thành rối não ra nhé. Chân lý là thứ tốt nhất sẽ lên ngôi. Nếu thuốc giảm cân giúp bạn đẹp được thì các HLV thể hình thất nghiệp hết rồi! Hehe.

Thôi không nói dài dòng nữa. Mình bắt đầu phân tích ngay đây. Muốn tăng cơ giảm mỡ thì phải có kiến thức và phải hiểu “cơ chế” hoạt động của nó. Nhớ đọc kỹ nhá!

bi quyet tang co giam mo cho nu

PHẦN 1: PHÂN BIỆT TĂNG CƠ – GIẢM MỠ

Cách tăng cơ giảm mỡ: Phân biệt Tăng cơ

Tưởng tượng thế này cho dễ nè. Mỗi ngày, các tế bào trong cơ thể của chúng ta đều phải trải qua “công việc bảo trì”. Các tế bào hỏng, bị lỗi, bị thoái hóa sẽ được loại bỏ. Các tế bào mới cũng sẽ được sinh ra để thay thế.

Việc tăng cơ cũng vậy. Khi chúng ta hoạt động hàng ngày, tập luyện hay tập tạ… sẽ khiến các tế bào trong sợi cơ chịu áp lực và bị phá hủy. Vì thế, cơ thể bắt buộc phải tạo ra các tế bào cơ mới.

Nhưng cơ thể con người cũng kỳ diệu lắm các bạn. Khi tái tạo và sữa chữa các tế bào, cơ thể sẽ càng sản xuất thêm tế bào trong cơ nhiều hơn để bù đắp. Đây chính là lý do vì sao khi nâng tạ, tập cơ nhiều thì cơ to lên đó mọi người. Như kiểu phá đi rồi xây mới ý. Y như cao thủ phim chưởng.

Vì thế, sự phát triển cơ bắp là kết quả của tỉ lệ tổng hợp protein cao hơn tỷ lệ phân hủy protein theo thời gian.

Cách tăng cơ giảm mỡ: Phân biệt giảm mỡ

Nguyên tắc của giảm mỡ như mình từng chia sẻ, đó là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Đây là cách giảm mỡ làm thâm hụt calo trong cơ thể. Và đối với Ad thì đây là phương pháp tốt nhất, hơn cả tập luyện.

Nói thế này cho dễ hiểu nhé!

Cơ thể chúng ta luôn cần năng lượng để sống, để tổng hợp trao đổi chất, để giữ nhiệt độ cơ thể. Nguồn năng lượng này có được nhờ thức ăn chúng ta nạp vào hàng ngày. Chủ yếu là các nhóm Protein (Đạm), chất béo, Carb (tinh bột).

Nếu một ngày bạn nạp thiếu calo vào cơ thể (Muốn biết bao nhiêu thì quay lại bài hướng dẫn cách tính BMR, TDEE mình viết ở bài trước. Hoặc vào công cụ tính TDEE cho nhanh nhé) thì cơ thể sẽ thiếu năng lượng. Lúc này lại phải bù lỗ bằng cách đốt chất béo (mỡ thừa) được dự trữ dưới da hoặc trong gan để làm nhiên liệu. Nhờ đó mà lượng mỡ sẽ giảm đi đáng kể.

Tuy nhiên cũng có mặt trái các bạn ạ. Đừng thấy mình nói thế xong về lại nhịn ăn thì toi nhé. Vì không phải lúc nào cơ thể cũng bù lỗ bằng cách đốt chất béo. Vì có khi thứ cơ thể đốt chính là cơ bắp đó nhé.

Vì thế mà nhiều người không có kiến thức khi giảm cân, đã cắt giảm đi năng lượng. Nhưng điều này cũng vô tình làm giảm sự phát triển và phục hồi của cơ. Vì khi cơ thể thiếu hụt calo, dẫn tới tỉ lệ tổng hợp (tái tạo) protein thấp hơn tỉ lệ protein mới được tạo ra thì cơ của bạn cũng sẽ không tăng lên đâu ạ. Mọi người nhớ nhé!

Và muốn biết mình ĐANG GIẢM MỠ hay GIẢM CƠ thì mời bạn quay lại bài trước đọc. Mình có phân tích rất chi tiết ở phần cuối nha!

Xem thêm: Làm sao để biết mình đang giảm cơ hay giảm mỡ?

cach tang co giam mo cho nu hieu qua

PHẦN 2: KHI NÀO CƠ THỂ SẼ ĐỐT MỠ – KHI NÀO SẼ ĐỐT CƠ? 

Phải công nhận một điều là cách tăng cơ giảm mỡ không hề dễ dàng các bạn ạ. Mình cũng từng loay hoay và thất bại khi vừa muốn đốt mỡ, vừa muốn tăng cơ rồi. Mình nghiệm ra là 2 con đường mục tiêu này ngược chiều nhau, nên cần rất nhiều thời gian và công sức.

Và cũng nên nhớ là, công thức duy nhất luôn chỉ xoay quanh ăn uống và tập luyện thôi nhé. Lấy đâu ra thuốc giảm cân hiệu quả???

Hiểu thế này cho đơn giản. Muốn tăng cơ thì phải ăn đủ để tế bào cơ được sinh ra hằng ngày. Nhưng lại ăn làm sao giảm calo (thức ăn) để giảm mỡ mà lại không mất cơ. Đâu đầu thật sự.

Với kinh nghiệm của mình thì bạn không cần phải nạp nhiều calo để tăng cơ đâu ạ. Và bạn phải hiểu rõ cơ thể bạn phân chia tiêu thụ calo như thế nào.

Mình cũng tìm được các nghiên cứu khoa học để chứng mình cho các bạn:

– 25% năng lượng của chúng ta được sử dụng cho não hoạt động.

– 50% năng lượng để chúng ta còn hít thở, bơm máu. Duy trì nhiệt độ cơ thể và tái tạo tế bào

– Khoảng 20% ​​năng lượng cơ thể hoạt động như đi lại, nâng tạ, chơi thể thao
– Chỉ khoảng 5% năng lượng là dành để phát triển cơ bắp thôi các bạn ạ.

Nhìn vào các tỷ lệ này, bạn có nhận ra việc tập luyện và phát triển cơ bắp sẽ tiêu hao rất ít năng lượng không?  Đó là lý do vì sao mình khuyên các bạn không cần phải nạp quá nhiều calo đó.

Nói đến đây nhiều bạn sẽ lại thắc mắc: Nếu ăn ít calo thì các năng lượng cho não, hít thở, bơm máu… lấy từ đâu đúng không nào? Theo đó, nguồn gốc năng lượng này sẽ lấy từ 2 thứ:

– Năng lượng từ carbs hoặc chất béo
– Năng lượng đến từ các axit amin nhờ sự phân giải protein.

==> Nói nôm na là năng lượng được nạp từ những thức ăn hàng ngày mà bạn ăn.

phuong phap giam can cho nu hieu qua

PHẦN 3: TẠI SAO CỨ GIẢM CÂN LẠI BỊ MẤT CƠ?

Mình thấy nhiều người bị mất cơ khi tập luyện. Nhiều bạn cũng lên Group để hỏi cách tăng cơ bụng, mông, đùi… nhưng lại không hiểu tại sao mình lại bị mất cơ. Mặc dù bản thân đã ăn kiêng tập luyện điều độ. Với kiến thức của mình, mình xin giải thích như sau cho dễ hiểu nè.

Có thể bạn không biết, cơ thể có một “hệ thống dự phòng khẩn cấp” để nuôi sống bạn mặc dù bạn không nạp đủ năng lượng. Mình sẽ ví dụ dí dỏm một chút cho các bạn hiểu nha.

– Dạ dày như một bình xăng chứa nhiên liệu (thức ăn) cho cơ thể hoạt động

– Lượng mỡ dự trữ là “máy phát điện dự phòng”. Lượng mỡ này sẽ nuôi cơ thể khi bình xăng hết nhiên liệu.

– Cơ bắp các bạn cứ nghĩ nó là “bình xăng con” khẩn cấp. Có nhiệm vụ cứu vớt cuối cùng khi bạn kiệt quệ

Và năng lượng thì có thể đến từ bất kỳ hệ thống nào trong 3 hệ thống trên. Nhưng riêng năng lượng axit amin chỉ đến duy nhất từ dạ dày hoặc cơ. Không đến từ chất béo.  Bạn nào chẳng may xài “bình xăng con” thì nghĩa là bạn đang vô tình đốt cơ để làm nhiên liệu đấy.

Nhưng cơ thể lại cực thông minh nhé. Nó biết rằng cơ bắp thực sự rất quan trọng. Nó chỉ đốt cơ khi:

– Dạ dày và máy phát điện dự phòng đã cạn kiệt

– Khi cơ cần các axit amn để duy trì cơ bắp, trong khi dạ dày lại trống, không nạp đủ protein (đạm).

– Cơ nó sợ bạn đói. Nếu bạn cắt giảm 10% lượng calo thấp hơn chỉ số TDEE (Chỉ số calo cần nạp cho cơ thể trong 1 ngày) , lúc này cơ của bạn sẽ bị đốt làm nhiên liệu.

==> Phân tích đến đây các bạn đã hiểu vì sao ăn kiêng hay nhịn ăn, mỡ không giảm mà lại teo hết cơ đi chưa???
Vì thế, để cắt lượng calo không bị thấp hơn chỉ số TDEE thì phải biết cách tính nha! Cái này mình viết ở bài trước và có tool tính rồi đó!

PHẦN 4: NHỮNG AI PHÙ HỢP TẬP TĂNG CƠ, GIẢM MỠ?

Phần này quan trọng này. Cách tăng cơ giảm mỡ là việc diễn ra cùng một lúc, vì thế không phải chị em nào cũng phù hợp để áp dụng đâu nhé. Nhưng với những người bắt đầu tập, thì tăng cơ giảm mỡ cùng một lúc rất dễ luôn !

Ngược lại, những người tập lâu năm lại rất khó tăng cơ giảm mỡ mọi người ạ. Như bản thân mình tập gym lâu năm đến nay việc tăng cơ giảm mỡ cũng hầu như bị chững rồi (Mặc dù vẫn có hiệu quả nhưng không hiệu quả như hồi đầu tập). Còn thời gian đầu mình tập HIIT, Cardio hay tạ thì mọi thứ đều ok hết luôn! Tăng cơ giảm mỡ lúc đầu rất dễ.

Theo nhận định có phần tùy tiện của mình, mình nhận ra những ai tập lâu năm có thể làm được 8 cái hít xà đơn chuẩn tư thế theo cách slow motion. Và 20 cái hít đất full range cũng slow motion lun.

Vốn dĩ cơ thể chúng ta cũng cần chất béo. Trường hợp bạn nạp thiếu calo thì cơ thể sẽ đốt cơ thay vì đốt/thải chất béo. (Đó chính là lý do vì sao trong keto luôn phải nạp chất béo đó)

Hoặc trường hợp cơ thể bạn có khoảng 8% bodyfat và muốn xiết xuống còn 4-6% thì mình chắc chắn bạn không thể nào tăng cơ được đâu. Lúc này giữ cơ được là mừng rồi. Còn nếu muốn xiết cơ trong trường hợp này, bạn sẽ phải tham khảo thêm cách “Carb Cycling”.

cac bai tap cardio danh cho nu

PHẦN 5: KẾT LUẬN CÁCH TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Tóm lại là cách tăng cơ giảm mỡ cũng một lúc cũng chẳng mấy dễ dàng đâu. Nhưng có phưng pháp thì vẫn làm được. Và cũng không hẳn những người tập lâu thì không tăng cơ giảm mỡ được. Nên những ai đang tập lâu năm thì chớ có lo lắng nhá!

Cuối cùng, với bài viết này, mình muốn các bạn hiểu được:

– Phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa tăng cơ – giảm mỡ

– Khi nào cơ thể sẽ đốt mỡ – Khi nào cơ thể sẽ đốt cơ

– Tại sao ăn kiêng giảm cân mà mỡ lại teo đi (hihi)

– Cách duy trì để nạp calo vừa phải (Nhớ là phải biết cách tính chỉ tố BMR, TDEE)
– Không nên tập quá 2h HIIT cardio mỗi tuần và cũng không bỏ cardio.
– Ngủ đủ từ 7 – 9h/mỗi ngày. Vì chỉ não chỉ có thức ăn duy nhất là ngủ mà thôi!

Bài này hơi dài, mình sẽ có một bài hướng dẫn chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ (Về thực đơn và chế độ luyện tập) và một bài 37 nguyên tắc khi tăng cơ giảm mỡ cho mọi người có kiến thức trọn bộ về tăng cơ nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.