Chia sẻ
tam su bau bi

Nếu không biết cách phân biệt Protein động vật và thực vật, sẽ khó có một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo. Bài viết này sẽ mách bạn giảm cân chọn nguồn protein phù hợp nhất. Tất cả được bật mí ngay dưới đây!

Dù giảm cân, tập luyện hay với bất cứ mục đích nào, protein đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể con người. Protein (hay còn gọi là đạm) chiếm khoảng 20% cơ thể. Con người không tự tổng hợp được, mà hoàn toàn dựa vào nguồn từ thức ăn mà chúng ta ăn vào hàng ngày (gồm cả đạm thực vật và đạm động vật).

phan biet dam dong vat va dam thuc vat

PHÂN BIỆT PROTEIN ĐỘNG VẬT VÀ THỰC VẬT

Nhiều người cho rằng, protein động hay thực vật đều giống nhau. Nhưng có người lại cho rằng, nguồn đạm thực vật có chút ưu việt hơn so với nguồn đạm động vật. Có phải như vậy không, hôm nay chúng ta cùng phân tích một chút về hai nguồn đạm này nhé.

Khác nhau về thành phần axit amin

Phân biệt Protein động vật và thực vật trước hết chúng khác nhau về thành phần axit amin. Phân tích như thế này cho mọi người dễ hiểu nhé!

Khi được hấp thu vào cơ thể, các protein sẽ được phân tách thành axit amin. Các chất này sẽ được dùng vào hầu hết cho quá trình chao đổi chất. Và các nguồn đạm khác nhau cũng sẽ chứa các thành phần/loại axit amin khác nhau.

Trong khi đạm từ động vật có hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin cơ thể cần. Nguồn đạm thực vật lại chứa khá ít hàm lượng một số axit amin.

Nói tóm lại: Tất cả các nguồn protein đều được cấu tạo bởi các axit amin. Nhưng hàm lượng và thành phần của axit amin là khác nhau (tùy vào nguồn protein).

tac dung cua dam thuc vat

Protein động vật là hoàn chỉnh, protein thực vật là không hoàn chỉnh

Để tạo thành 1 phân tử protein, cơ thể cần sử dụng tất cả 20 loại axit amin. Loại axit amin này được chia làm 2 nhóm: Hoàn chỉnh (thiết yếu) và không hoàn chỉnh (không thiết yếu). Cơ thể chúng ta có thể sản sinh ra các axitn amin không hoàn chỉnh. Nhưng không sản sinh được axit amin hoàn chỉnh, mà phải bổ sung qua chế độ ăn.

Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể cần tất cả những loại axit amin hoàn chỉnh với tỉ lệ tối ưu. Những nguồn protein từ động vật như thịt cá, trứng gia cầm, sữa… đều được đánh là giống với protein trong cơ thể. Đó chính là nguồn prtotein thiết yếu (hoàn chỉnh) vì chúng chứa đầy đủ tất cả 20 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Ngược lại, nguồn protein từ thực vật đều là không hoàn chỉnh, vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, trong đậu nành có protein hoàn chỉnh. Nhưng 2 loại axit amin thiết yếu được tìm thấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp. Vì thế, nó không thể so sánh với nguồn protein từ động vật được.

Nói tóm lại: Những nguồn thực phẩm từ động vật đều là nguồn cung cấp prtotein chất lượng nhất. Còn protein thực vật đều thiếu 1 số loại axit amin, khiến cơ thể không hâp thủ đủ các axit amin thiết yếu để nuôi sống cơ thể.

Protein động vật chứa nhiều dinh dưỡng hơn protein thực vật

Đúng vậy, Protein động vật chứa nhiều dinh dưỡng hơn protein thực vật và hàm lượng cũng cao hơn. Cụ thể:

– Vitamin B12: Vitamin này có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm và sữa. Nếu không ăn thực phẩm động vật thì cơ thể sẽ bị thiếu vitamin B12.

– Vitamin D: Có trong các loại cá nhiều dầu, trứng và sữa. Cũng có một số thực phẩm từ thực vật có vitamin D. Tuy nhiên, chủng loại không chất lượng và dinh dưỡng như vitamin D trong động vật.

– DHA: Là một loại chất béo Omega3, có trong các loại cá béo. DHA rất quan trọng với sự phát triển của não bộ. Và chúng ta rất khó để tìm và hấp thu omega 3 từ nguồn thực phẩm thực vật.

– Kẽm: Kẽm được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn đạm động vật, như thịt bò, cừu, lợn. Việc cơ thể hấp thu kẽm từ nguồn đạm động vật cũng dễ hơn, chất lượng hơn từ thực vật.

Nói tóm lại: Có rất nhiều thành phần dinh dưỡng chỉ có trong protein động vật mà protein thực vật không có.Tuy nhiên, vẫn nên ăn uống cân bằng giữa hai nguồn đạm này để cơ thể hấp thu được hết dưỡng chất nhé!

———————————————————————————-

ĐẠM THỰC VẬT CÓ TỐT KHÔNG?

Như đã chia sẻ về ưu nhược điểm, sự khác nhau giữa protein động thực vật ở trên. Để hiểu thêm, đạm thực vật có tốt không? Bạn cần biết có cơ thể chúng ta cần khoảng 20 loại axit amin để tạo ra protein. Những loại axit này được chia là 2 nhóm: Cần thiết (axit amin hoàn chỉnh) và không cần thiết (axit amin không hoàn chỉnh).

che do an dam thuc vat giam can

Trong khi cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh được các axit amin không cần thiết. Nhưng lại không thể tự sản sinh được loại axit amin cần thiết. Mà chúng phải được bổ sung qua chế độ ăn uống giàu đạm.

Để duy trì sức khỏe và cơ bắp, cơ thể CẦN TẤT CẢ CHẤT ĐẠM HOÀN CHỈNH. Vì thế, nếu bạn không ăn chay, thì nên bổ sung protein từ động vật.

Protein thực vật là nguồn đạm không hoàn chỉnh. Vì nó thiếu đi 1 hoặc nhiều các axit amin thiết yếu.

Nói tóm lại: Thực phẩm ĐỘNG VẬT LÀ NGUỒN PROTEIN QUAN TRỌNG NHẤT. Vì thực phẩm thực vật thiếu 1 hoặc nhiều axit amin cơ thể cần nên sẽ kém quan trọng hơn.

———————————————————————————-

TÁC DỤNG CỦA PROTEIN THỰC VẬT

Nếu ăn với chế độ thức ăn giàu protein thực vật. Chẳng hạn như chế độ ăn chay, thường sẽ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe vì tác dụng của đạm thực vật mang lại.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, ăn chay có xu hướng gảm cân, giảm huyết áp và lượng cholesterol hiệu quả. Hơn nữa, ăn chay còn giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư, các vấn đề bệnh tim mạch so với những người không ăn chay. Cụ thể như sau:

Protein thực vật giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng. Một chế độ giàu protein (khoảng 1/2 từ thực vật) sẽ có tác dụng làm giảm huyết áp, lượng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ này tốt hơn rất nhiều so với chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc 1 chế độ ăn giàu tinh bột lành mạnh.

Một cuộc thử nghiệm khác cũng chỉ ra rằng. Chế độ ăn Low Carb, giàu lượng protein thực phẩm đã giúp giảm cholesterol, huyết áp tốt hơn so với chế độ ăn high carb hay low fat.

Protein thực vật giảm nguy cơ béo phì type 2

Trong một nghiên cứu nhỏ từ một nhóm người béo phì loại 2 cho thấy. Khi thay 2 khẩu phàn ăn với thịt dỏ bằng ăn đậu 3 ngày/tuần. Nhóm người này đã được cải thiện đáng kể về huyết áp máu và cholesterol.

Như vậy, ăn protein thực vật sẽ giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì type 2. Nhất là với những ai đang béo phì cấp độ 2 rồi thì nên bổ sung nhiều protein thực vật để giảm nguy cơ mắc bệnh nhé!

tac dung cua protein dong vat

 Protein thực vật chống tăng cân

Ăn Protein thực vật sẽ giúp chúng ta kiểm soát cân nặng và không bị mỡ thừa tích tụ. Trong một cuộc nghiên cứ từ 120.000 người (nam và nữ) trong suốt 20 năm đã chứng minh: Ăn nhiều hạt khô sẽ giúp giảm cân tốt hơn.

Ngoài ra, thường xuyên ăn đậu, đậu gà hay ngũ cốc sẽ giúp no bụng, giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng: Protein thực vật có liên quan tới việc giảm cân. Nhưng Protein thực vật  không phải là nguyên nhân chính khiến giảm cân.

Có thể vì những người ăn chay (ăn nhiều protein thực vật) luôn có nhận thức bảo vệ sức khỏe, có lối sống khoa học lành mạnh, chế độ ăn uống tốt nên kiểm soát cân nặng tốt hơn. Chứ không phải do điểm khác biệt nào giữa Protein thực vật  và protein động vật đâu nhé!

Nói tóm lại: Những người ăn theo chế độ ăn chay, ăn nhiều protein thực vật thường tránh được các nguy cơ tim mạch, béo phì. Điều này có thể giải thích là do họ vốn có lối sống lành mạnh vốn có của người ăn chay.

———————————————————————————-

GIẢM CÂN NÊN CHỌN PROTEIN ĐỘNG HAY THỰC VẬT?

Như vừa chia sẻ ở trên: Protein thực vật có liên quan tới việc giảm cân. Nhưng Protein thực vật  không phải là nguyên nhân chính khiến giảm cân.

Để lựa chọn được nguồn protein thực vật hay động vật vào thực đơn giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần phải tính được lượng calo và nguồn thực phẩm khác đi kèm nữa.

Giảm cân nên chọn protein động hay thực vật? Bạn cần hiểu rõ so sánh như thế này nhé.

Protein động thì vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao. Trong khi đó, hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Nhưng ngược lại, protein thực vật lại có nhiều phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa. Trong khi các nguồn protein động vật lại không có.

Và các thức ăn từ động vật lại vật chứa nhiều chất béo bão hòa, mức cholesterol lại cao hơn protein thực vật. Lượng cholesterol cao thì lại có khả năng gây ra các bệnh tim mạch. (Trong khi chúng ta muốn giảm cân thì cần hạn chế cholesterol)

dam thuc vat co tot khong

Nói tóm lại:

Phân biệt Protein động vật và thực vật đều có ưu nhược điểm khác nhau. Nhìn chung, chúng đều đóng một vai trò nhất định và quan trọng với sự phát triển của cơ thể. Vì thế, kể cả khi giảm cân, chúng ta vẫn cần kết hợp hợp lý hai nguồn đạm này để vừa bổ sung đủ các axit amin, vừa đảm bảo cho các bộ phận hoạt động bình thường nhé! (Miễn là bạn biết điều chỉnh và kiểm soat lượng calo nạp/thải ra là được).

———————————————————————————-

GỢI Ý MỘT SỐ THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN THỰC VẬT

Với những bạn ăn chay thích tập thể hình hay giảm cân, có thể tham khảo một số thực phẩm thực vật giàu protein dưới đây nhé!

Hàm lượng protein sẽ được tính trong 100g (thực phẩm) nhé:

– Lòng trắng trứng: Trong 100g lòng trắng trứng có 11g protein

– Hạt quinoa: Trong 100g hạt quinoa có 4.4g protein

– Hạt kiều mạch: Trong 100g hạt kiều mạch có 13g protein

– Đậu nành: Trong 100g đậu nành có 34.5g protein

– Bơ đậu phộng: Trong 100g đậu phộng có 25g protein

– Hạt gai dầu: Trong 100g gai dầu có 36.7g protein

– Hạt chia: 17gr protein

– Đậu lăng: 9gr protein

– Đậu gà: 19gr protein

– Tảo xoắn: 57g protein

– Yến mạch: 17g protein (Đọc thêm: Hướng dẫn chế biến yến mạch giảm cân đúng cách)

– Hạt bí đỏ: 19g protein

– Đậu tương nhật bản: 11g protein

– Đậu lima: 8g protein, 25% sắt

– Phô mai: 35g protein

 

KẾT LUẬN: Dù giảm cân, tập luyện hay với bất cứ mục đích nào, protein đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể con người. Tóm lại, nên biết cách phân biệt hai nguồn đạm này để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh nhé!

 

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.