Chia sẻ
tam su bau bi

Để giảm cân, bạn phải tính được một ngày ăn bao nhiêu tinh bột là đủ? Cũng như việc kiểm soát lượng calo hay protein nạp vào/ngày, thì kiểm soát tinh bột cũng giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Hôm nay, mình sẽ nói chi tiết về chủ để ăn bao nhiêu carb để giảm cân nhé! Ăn ít carb giúp giảm cân như thế nào? Mức carb dành cho từng đối tượng ra sao? Cùng xem nha!

Chế độ ăn ít carb, hay các bạn thường nghe tên khoa học là Low Carb đó ạ (nghĩa là giảm tinh bột và đường). Nghe thì nhiều nhưng thực sự bạn đã biết một ngày ăn bao nhiêu tinh bột để đúng nghĩa với Low Carb chưa?

Mình thường nói, giảm cân khoa học là phải có kiến thức. Chứ không phải cứ lên bê nguyên thực đơn, công thức giảm cân của người khác về áp cho mình đâu nhé. Như thế là bạn vẫn chưa hiểu cơ thể, ngược lại là đang ngược đãi chính mình đó.

mot ngay an bao nhieu tinh bot de giam can

ĂN ÍT CARB CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO? 

Mình đã đọc rất nhiều tài liệu về việc giảm carb như thế nào để giảm cân. Và bản thân mình cũng đã thử nghiệm và thành công. Mình học thói quen giảm carb và mình thấy không bị thèm ăn nữa. Mình ăn ít calo hơn, thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng và… vui vẻ hơn, hihi.

Với những người trung niên trên 30 tuổi, thì ăn ít tinh bột sẽ giúp hạn đường huyết, huyết áp. Đồng thời, giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Và điều kỳ diệu khi chúng ta ăn ít tinh bột mỗi ngày sẽ giúp nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể đó ạ.

==>Đây là một loại hormone chuyển glucose từ carbs vào cơ thể tế bào, gây nên mỡ béo bị dự trữ đó.

Vì thế, khi giảm được insulin thì sẽ giảm được lượng chất béo dự trữ. Hơn nữa, insulin còn giúp thận giữ lại natri.

==>Lý do nhiều bạn ăn nhiều tinh bột quá mức cho phép/ngày sẽ khiến cơ thể tích nước. Vì thế, cần ăn ít tinh bột lại để giảm insulin và thận có thể bắt đầu thải được nước thừa. Giảm nước, bạn cũng sẽ giảm được từ 2.3 – 4.5kg rồi.

Chế độ ăn ít carb của mình khá khoa học và hiệu quả. Không chỉ giảm mỡ ở phần bụng mà nó còn giúp tăng cơ bắp nữa nhé (Nếu biết kết hợp tập cardio đều đặn). Và nếu những ai có mỡ nội tạng thì chắc chắn từ hôm nay nên giảm carb đi!

——————————————————————-

MỘT NGÀY ĂN BAO NHIÊU TINH BỘT (CARB) ĐỂ GIẢM CÂN?

Trước kia mình muốn giảm carb nhưng cũng không biết giảm bao nhiêu, ăn bao nhiêu cả nhà ạ. Mình đi hỏi mọi người thì mỗi người ăn lượng tinh bột khác nhau.

Lý do khác nhau vì còn phụ thuộc vào cường độ vận động của bạn ra sao, điều kiện sức khỏe, bla…bla nữa. Thậm chí, nhu cầu carb của mỗi người cũng biến động nhé. Ví dụ những ngày đèn đỏ thì chúng mình có thể ăn nhiều carb hơn cũng không sao.

mot ngay an bao nhieu carb de giam can

Theo tài liệu mình đọc được:

==>Người trưởng thành lượng tinh bột sẽ chiếm từ 45 – 65% tổng lương thức ăn tiêu thụ. Với những ai ăn giữ cân khoảng 2.000calo/ngày  thì carb nạp sẽ là 225 – 325 gram/ngày.

==> Nếu bạn đang theo low carb thì chỉ nên ăn từ 20 – 100 gram carb/ngày.

==> Nếu bạn đang theo giảm cân Keto (Nhiều fat, đủ protein, cực ít carb) thì nạp khoảng20 gram carb/ngày.

Nếu bạn chưa biết một ngày ăn bao nhiêu protein là đủ, thì mình đã có một  bài phân tích rất chi tiết hôm trước rồi nha!

——————————————————————-

LƯỢNG CARBS/NGÀY ÁP DỤNG CHO TỪNG ĐỐI TƯỢNG

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột là đủ như mình đã nói là tùy từng đối tượng.  Mình sẽ chia ra từng mức carb, bạn xem mình thuộc trường hợp nào và áp dụng nhé!

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột: Ăn 225 – 325 gram carbs/ngày

Từ 225 – 325 gram tinh bột mỗi ngày là lượng vừa phải. Phù hợp với những bạn GẦY hoặc những bạn đang muốn DUY TRÌ CÂN NẶNG.

Để nạp đủ từ 225 – 325 gram tinh bột thì bạn có thể ăn tất cả các loại rau, trái cây mỗi ngày.

Các loại tinh bột tốt có thể ăn, như: Các loại ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, gạo và yến mạch đều được nhé. Nhưng ăn trong mức tinh bột cho phép trong một ngày là Oke.

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột: Ăn 50 – 100 gram carbs mỗi ngày

Mức định lượng 50 – 100 gram carbs mỗi ngày phù hợp với những bạn GIẢM CÂN. Hoặc đây cũng là mức tinh bột để cơ thể thích nghi từ từ với những ai đang theo Low Carb.

Với mức carb này, bạn nên ăn nhiều rau và trái cây mỗi ngày. Ăn ít các thực phẩm chứ có carb chứa nhiều tinh bột.

moi ngay nen an bao nhieu tinh bot

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột: Ăn 20 – 50 gram carbs mỗi ngày

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột là đủ? Tư 20 – 50 gram carbs mỗi ngày sẽ phù hợp với những bạn muốn GIẢM CÂN NHANH, BÉO PHÌ & TIỂU ĐƯỜNG. Lưu ý nên giảm tinh bột từ từ nhé.

Khi bạn nạp ít hơn 50gr tinh bột mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis (Đây cũng là mức tinh bột cho những ai thích theo keto nè), cung cấp năng lượng cho não bộ được gọi là ketone.

Với những đối tượng này, nên ăn các loại rau củ ít carb nhất có thể. Một số loại quả mọng, bơ, các loại hạt.

Lưu ý: Chế độ ăn này khá ít carb nhưng không có nghĩa là bỏ hoàn toàn carb nhé.

——————————————————————-

CARB NÀO TỐT, CARB NÀO XẤU VỚI VIỆC GIẢM CÂN

Phần này mình nói thêm thôi ạ. Vì nếu đã tính được mỗi ngày ăn bao nhiêu carb rôi thì cũng cần phải hiểu rõ carb nào tốt, carb nào xấu để nạp vào cho đúng và giảm cân lành mạnh.

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột: Các loại tinh bột (Carb) tốt

Tinh bột tốt là những loại carb phức tạp. Nghĩa là chúng có nhiều thành phần chất xơ, dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carb xấu. Tuy nhiên, thời gian tiêu hóa lâu cũng không khiến cho đường trong máu tăng hoặc tăng quá cao đâu nhé (đừng lo bị tiểu đường nha).

Các loại tinh bột tốt chúng ta có thể yên tâm ăn, như:

– Tất cả các loại trái cây có vỏ

– Các loại ngũ cốc

– Các loại rau giàu chất xơ như khoai lang

– Đậu & các loại cây họ đậu giàu chất xơ

su khac nhau giua tinh bot tot va tinh bot xau

Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột: Các loại tinh bột (Carb) xấu

Các loại tinh bột xấu là những loại carb đơn giản, dễ bị phân rã. Loại tinh bột này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì thế, muốn Healthy và lành mạnh thì chúng mình phải giảm loại carb này!

Các loại tinh bột xấu, như:

– Đường trắng, bánh mì, mì ống & bột mì

– Đồ uống có đường và nước trái cây đóng chai

– Các loại bánh kẹo ngọt, có chiên qua dầu mỡ

– Thực phẩm chế biến sẵn khác

 

Nói chung, ăn ít carb đang là xu hướng giảm cân và người cao tuổi cũng đang áp dụng. Vì thế, bạn phải tính được lượng carb nạp trong một ngày để phù hợp với mục tiêu của mình (giảm, giữ hay tăng cân). Với những bạn giảm cân, thì cần biết thêm cách tính một ngày ăn bao nhiêu calo là đủ nữa nhé!

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.