Chia sẻ
tam su bau bi

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé!

Hiện tại thì mình đã kết thúc chế độ ăn chay mọi người ạ. Mình không ăn liên tục, mình chỉ ăn theo đợt và theo ngày. Nhưng cũng khá hiệu quả về độ cải thiện sức khỏe và duy trì cân nặng khá tốt.

Tuy nhiên, giảm cân bằng chế độ ăn chay cũng có một số khó khăn. Chẳng hạn có thể chúng ta sẽ ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc những thực phẩm chế biến cao.

Vì thế, với kinh nghiệm của mình, mình sẽ chia sẻ một chút thông tin kiến thức về chế độ ăn chay khoa học cho cả nhà nha!

an chay co duoc an trung khong

ĂN CHAY LÀ GÌ?

Ăn chay thì ai cũng biết rồi! Chế độ chỉ ăn thực vật không ăn các loại thịt động vật, như thịt, cá và gia cầm.

Ở Việt Nam mình vẫn có một số người ăn thuần chay cả cuộc đời. Hoặc một số quốc gia khác vì lý do tôn giáo thì họ cũng ăn chay mọi người ạ.

Trước kia, mình nghĩ ăn chay là không ăn bất cứ thứ gì liên quan tới động vật. Nhưng sau khi tìm hiểu thì ăn chay được chia thành nhiều chế độ chính:

– Lacto-ovo-chay: Nếu theo chế độ này, bạn sẽ được ăn trứng và sữa (mặc dù đây là “sản phẩm” của động vật). Nhưng không không được ăn thịt, cá và gia cầm.

– Lacto-chay: Theo chế độ này bạn sẽ được uống sữa động vật. Nhưng lại không được ăn trứng, thịt, cá và gia cầm

– Ăn chay trường: Cho phép chúng ta ă trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm.

– Thuần chay: Chế độ này như mình chia sẻ ở trên là không ăn tất cả các sản phẩm động vật. Bao gồm mật ong, sữa và trứng

an chay nen an nhung gi

Lưu ý:

Dựa vào đặc tính của các chế độ trên, chị em có thể lựa chọn phương pháp ăn chay theo sở thích nhé. Như mình thì theo chế độ Lacto-ovo-chay, đôi lúc thì lại ăn thuần chay. Miễn không ăn thịt là được.

Nói chung chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Vì thế sẽ giúp chúng ta giảm cân đáng kể.

Đó cũng là lý do giảm cân bằng chế độ ăn chay còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và huyết áp cao. Tuy nhiên, tác dụng còn phải phụ thuộc vào loại thực phẩm và thói quen duy trì của mọi người nữa nhé. Nên ăn thực phẩm ít chế biến, không tinh chế thì mới có tác dụng được.

————————————————————————-

NHƯỢC ĐIỂM KHI GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY

Giảm cân bằng chế độ ăn chay tuy tốt cho sức khỏe nhưng vẫn có một số nhược điểm dưới đây! Vì thế, mọi người đọc tìm hiểu và xem có phù hợp với cơ thể mình không nhé!

Ăn nhiều nhưng không đủ protein

Dĩ nhiên là nạp quá nhiều calo sẽ dẫn tới tăng cân. Ngay cả khi giảm cân bằng chế độ ăn chay, chúng ta vẫn có thể vô tình ăn nhiều khẩu phần. Nếu không tập luyện, rất có thể bị tăng cân nhé.

Hơn nữa, vì chỉ ăn thực phẩm thực vật nên đôi khi cơ thể sẽ bị thiếu nguồn protein từ động vật. Mình có chia sẻ cách Phân biệt Protein động vật và thực vật: Giảm cân chọn loại Protein nào? ở bài trước. Chị em có thể đọc để biết tác dụng của từng nhóm protein trong giảm cân nhé!

Protein có tác dụng tăng cảm giác no bằng cách giảm mức độ Ghrelin. Đây là một một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói. Nhờ đó, cơ thể sẽ hạn chế nạp calo tổng thể và giúp giảm cân hiệu quả.

Có những lần ăn chay, mình không ăn đủ protein nên lúc nào cũng thấy đói. Nhưng vì là ăn chay, sợ đói nên mình lại càng ăn nhiều và tăng khẩu phần. Với mình duy trì cân nặng thì không sao. Còn bạn ăn chay với mục tiêu giảm cân thì nên lưu ý nhé. Ăn nhiều thực phẩm chay vẫn có thể tăng cân nha.

carb tinh che la gi

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Một nhược điểm thứ hai khi giảm cân bằng chế độ ăn chay là chúng ta sẽ vô tình ăn nhiều carbs tinh chế. Khi ăn chạy, chúng ta có thể ăn nhiều thực phẩm chứa tinh bột như bánh mì, pizza…

Trong khi đó, những thực phẩm giàu carbs tinh chế thường thiếu chất xơ. Và chúng ít có khả năng kiềm chế cơn đói hiệu quả nhiều như carbs nguyên hạt.

Một số nghiên cứu mình đọc được, họ cho rằng carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin. Đây một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Insulin cũng là yếu tố khiến chúng ta tăng cân. Đọc thêm bài Làm cách nào để cải thiện lượng insulin tránh tăng cân mình chia sẻ ở bài trước nhé!

Trên thực tế, một nghiên cứu gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn carb. Và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Lạm dụng thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, mình thấy rất nhiều người vô tình ăn nhiều thực vật giàu chất béo.

Một bữa chay thường có các loại hạt, bơ hạt hoặc bơ dừa. Nhưng thực phẩm chay này rất tốt và giúp no lâu. Ví dụ 1g hạt cũng có tới 9 calo. Trong khi 1g carb hay 1g protein chỉ có khoảng 4calo mà thôi.

Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 191 calo. 148calo trong số đó đến từ chất béo.

Như vậy, nếu không để ý đếm lượng calo trong thực phẩm. Chúng ta sẽ rất dễ nạp nhiều calo hơn mức cần thiết đó nhé.

thuc pham giau calo

Ăn thực phẩm ăn chay chế biến sẵn

Nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay. Mình khuyên chị em tốt nhất nên tự nấu ăn ở nhà nhé. Vì nếu mua đồ chay hay tới các cửa hàng đồ ăn chay thì thức ăn họ chế biến chắc chắn sẽ có nhiều phụ gia.

Những thực phẩm chay đóng gói sẽ chứa nhiều natri, các chất đã qua xử lý, chất tạo màu, chất bảo quản… Ngoài ra còn chứa nhiều đường hóa học nữa. Đây là lý do khiến chúng ta âm thầm tăng cân mỗi ngày đó.

————————————————————————-

MỘT SỐ MẸO GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY

Với kinh nghiệm vừa đủ của mình, khi ăn chay, chị em có thể áp dụng một số mẹo dưới đây nhé!

– Ăn một đĩa các loại rau. Nên chọn các loại rau nhiều chất xơ như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm nhé. Nhóm rau ày có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng calo đáng kể.

– Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành đều được.

– Lựa chọn carbs phức tạp. Những loại thực phẩm giúp tăng cường cảm giác no này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.

– Theo dõi khẩu phần thức ăn giàu calo. Kết hợp các loại hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm ít calo hơn để tránh ăn quá nhiều.

– Nên ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Chẳng hạn như trái cây và rau quả. Tránh chế biến thức ăn quá kỹ hoặc thực phẩm đông lạnh.

Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần vào việc giảm cân nha mọi người. Chẳng hạn như ngủ đúng giấc, đủ nước và tập thể dục.

————————————————————————-

ĂN CHAY NÊN VÀ KHÔNG NÊN ĂN GÌ?

Thực phẩm giảm cân bằng chế độ ăn chay nên ăn

Để ăn chay giảm cân hiệu quả. Trước hết, hãy chọn một chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm thực vật. Nhưng tùy thuộc vào chế độ ăn chạy bạn lựa chọn, vẫn có thể ăn trứng và sữa nhé.

an chay co giam can khong

Các thực phẩm chay có thể giúp giảm cân hiệu quả, gồm:

– Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột

– Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông

– Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối , nho, cam quýt, kiwi và xoài

– Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur

– Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây

– Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt

– Protein nạc: đậu, các loại đậu, các loại hạt, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame

– Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa , các loại hạt, hạt, bơ hạt và pho mát

– Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc có hương vị tự nhiên, nước ngâm trái cây và cà phê hoặc trà.

Thực phẩm nên tránh khi giảm cân bằng chế độ ăn chay

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều có lợi cho sức khỏe. Vẫn còn các loại thực phẩm chay đã qua chế biến cao sẽ có hại cho sức khỏe.

Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau:

– Thực phẩm chay được chế biến nhiều: Bánh mì kẹp thịt chay, thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm sữa giả.

– Carbs tinh chế: Bbánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn

– Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực và trà ngọt

– Tránh những thực phẩm có nhiều đường và calo.

————————————————————————-

BỮA ĂN CHAY MẪU ĐỂ GIẢM CÂN

Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng về chế độ ăn chay để giảm cân cho chị em.

Ngày 1:

– Bữa sáng: Yến mạch cắt sợi với táo, bơ đậu phộng và quế

– Bữa trưa: Salad với rau xanh, trứng luộc, quả bơ, cà chua

– Bữa tối: Súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm

– Ăn nhẹ: Hạnh nhân và sô cô la đen

an chay giam can

Ngày 2

– Bữa sáng: Trứng bác với bông cải xanh và phô mai cheddar , cùng với một ít quả mọng

– Bữa trưa: Một bát burrito với gạo lứt, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ

– Bữa tối: Mì bí ngòi với marinara, hạt hướng dương và đậu trắng

– Ăn nhẹ: Miếng phomai hoặc quả cam

Ngày 3

– Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dứa, quả óc chó

– Bữa trưa: Súp đậu lăng, ớt chuông cắt nhỏ

– Bữa tối: Mì ống nguyên hạt và đậu xanh

– Ăn nhẹ: Một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng

cach giam can bang an chay

Ngày 4

– Bữa sáng: Một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh và 1 quả chuối.

– Bữa trưa: Salad trứng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với dâu tây, cà rốt.

– Bữa tối: Đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo lứt, nước tương và mật ong

– Ăn nhẹ: xoài khô và hạt dẻ cười

Ngày 5

– Bữa sáng: 2quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ.

– Bữa trưa: Salad với cải xoăn, pho mát dê và đậu

– Bữa tối: Chả đậu xanh tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng

– Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả anh đào

Tóm lại, giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chị em hãy thử áp dụng xem sao nhé!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.