Chia sẻ
tam su bau bi

Trước đây, có thể bạn không quan tâm đến insulin, nhưng bây giỡ hãy học ngay cách kiểm soát insulin để giảm mỡ. Vì Insulin càng cao, nguy cơ tích mỡ và tiểu đường càng tăng.

HIỂU RÕ INSULIN TRONG CƠ THỂ

Trước khi học cách kiểm soát insulin để giảm mỡ, bạn nên hiểu về insulin trong cơ thể đã nhé!

Tuyến tụy là một cơ quan quan trọng trong cơ thể bạn có liên quan trực tiếp đến trọng lượng của bạn. Cùng với việc hỗ trợ tiêu hóa, tuyến tụy đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách sản xuất một loại enzyme gọi là insulin . Nó cho phép cơ thể chúng ta sử dụng đường để cung cấp năng lượng. Insulin điều chỉnh sự trao đổi chất của chúng ta và chịu trách nhiệm trực tiếp cho sự thèm ăn và lưu trữ chất béo trong cơ thể.

cach kiem soat insulin de giam mo

Nếu lượng đường trong máu của chúng ta tăng quá mức, tuyến tụy sẽ cố gắng  bù đắp bằng cách sản xuất insulin quá mức. Do đó, insulin cao là một trong những lý do dẫn đến tăng cân bất thường và béo phì.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và cảm thấy rằng mọi nỗ lực của mình đều vô ích. Thì kiểm soát mức insulin lúc này chính là chìa khóa để giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn đó.

Hãy nhớ rằng, những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin cơ thể sẽ sản xuất. Càng ăn nhiều chất bột đường và đồ ngọt, cơ thể càng sản xuất nhiều insulin.

Có nhiều người ăn vô tội vạ lại không tăng cân. Trái lại, có người lại kiểu “có uống nước lọc, hít không khí cũng tăng cân” => Sự khác biệt giữa hai người này là mức insulin của họ.

—————————————————————-

TẠI SAO CƠ THỂ LẠI BÉO KHI LƯỢNG INSULIN CAO?

Và câu hỏi cũng đặt ra tương tự: Insulin tác động thế nào đến các loại tế bào? Câu trả lời như sau! Mình giải thích rất dễ hiểu, các bạn cố gắng đọc nhé!

Khi insulin gắn kết với các thụ thể insulin ở não, cơ hay tế bào gan. Nó sẽ thúc đẩy sự hấp thụ glucose, sau đó lưu trữ dưới dạng glycogen. Giống như khi chìa khóa (insulin) mở ổ khóa (thụ the insulin) thì cửa của tế bào mở ra. Từ đó, glucose sẽ được đi qua.

cach kiem soat insulin hieu qua

Trong khi đó các tế bào não, cơ và gan thì giới hạn khi hấp thụ glucose. Và tạo thành glycogen để dự trữ. Khi đã dự trữ đủ glucose ở những mô này, cơ thể vẫn cần phải giảm glucose dư thừa trong máu và lưu trữ nó ở đâu đó.

Khi đó, insulin gắn kết với các thụ thể insulin của tế bào mỡ. Báo hiệu để cho các tế bào mỡ hấp thụ glucose dư thừa & dự trữ dưới dạng tế bào mỡ mới.

Ngoài ra, insulin yêu cầu các tế bào mỡ bắt các axit béo trong máu, biến chúng thành các phân tử chất béo. Rồi lưu trữ chúng ở dạng các giọt mỡ.

=> Tóm lại, insulin khiến cơ thể dự trữ chất béo bằng cách thu nhận glucose dư thừa hoặc các axit béo vào vị trí được gọi là “mô mỡ”. Mô mỡ này lại thường tập trung xung quanh bụng, hông và đùi.

—————————————————————-

VÌ SAO LƯỢNG INSULIN CAO LẠI THÈM ĐỒ NGỌT ?

Khi mức mức insulin cao, nó sẽ cản trở quá trình cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Vì thế, cơ thể không thể đốt chất béo. Nếu cơ thể thu nạp thêm nhiều chất béo, thì khó có thể đốt hết được.

cach han che an do ngot

Ngoài ra, mức insulin cao sẽ ngăn cơ thể phân hủy glycogen để chuyển thành glucose. Vì thế, cơ thể không thể đốt cháy chất béo hoặc phân hủy glycogen để cung cấp năng lượng cho các tế bào được.

=> Đó chính là lý do khiến chúng ta thèm chất bột đường, nhất là đồ ngọt. Bạn có thể đọc thêm bài cách hạn chế ăn đồ ngọt để giảm cân, đẹp da nhé! Mình đã chia sẻ rất chi tiết trong bài trước.

Lúc này, nếu không kiểm soát tốt, chúng ta lại ăn đồ ngọt. Thì lượng được sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Và cứ thế, lượng insulin lại tăng cao. Tạo thành một vòng luẩn quẩn khó mà giảm mỡ được.

—————————————————————-

10 CÁCH KIỂM SOÁT INSULIN ĐỂ GIẢM MỠ NHANH CHÓNG

Thay vì chỉ chăm chăm vào ăn kiêng, tập luyện. Nếu biết cách kiểm soát insulin thì việc giảm mỡ sẽ dễ dàng và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Cùng tham khảo 10 cách dưới đây nhé!

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Bạn có thể tập bất cứ bài tập nào có cường độ cao, như: chạy, yoga, đi bộ, cardio… Việc vận động sẽ khiến tất cả các khối cơ phải hoạt động và sử dụng năng lượng nhiều hơn. Khi đó,  lượng đường được sử dụng và mức insulin sẽ giảm xuống.

Nếu chưa biết chọn bài tập nào đốt được nhiều calo nhất, bạn có thể đọc bài: Tập gym 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo? Bài tập nào giảm mỡ nhiều nhất?

cac bai giam mo bung cho nu

Thực hiện theo chế độ ăn ít carb, giàu protein

Carbohydrate là nguồn cung cấp đường chính. Do đó, chúng làm tăng lượng đường và insulin nhiều nhất. Cắt giảm lượng carbs và tăng mức tiêu thụ protein có thể giúp duy trì lượng tiêu thụ và cung cấp năng lượng cần thiết.

Các thực thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, trứng, cá và pho mát. Có thể bạn chưa biết Phân biệt Protein động vật và thực vật: Giảm cân chọn loại Protein nào? thì nên đọc nha!

che do an giam mo bung

Tránh carbs tinh chế và thay vào đó chọn carbs phức tạp

Carbs tinh chế như soda, kẹo và bánh quy được tiêu hóa rất nhanh. Dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm có nhiều carbs phức tạp như: gạo lứt, quinoa, lúa mạch, các loại đậu…

Các carb phức tạp sẽ  mất nhiều thời gian hơn để phân hủy để đường được giải phóng. Lưu ý, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì những loại đã qua chế biến có nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn. Đây cũng là cách kiểm soát insulin để giảm mỡ rất hiệu quả đó.

tinh bot xau la gi

Nói không với bất kỳ loại đường nào

Thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng đường cao. Lượng đường này có thể khiến lượng insulin tăng đột biến. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn thức ăn có đường thì  insulin tăng khoảng 22% .

Vì thế, tốt nhất bạn nên cắt giảm lượng carbs. Điều này cũng có nghĩa là bỏ qua các loại nước uống/đồ ăn có đường và uống nhiều nước lọc hơn.

khong nen an loai duong nao de giam can

Ăn các loại thực phẩm giữ lượng đường thấp

Thực phẩm ít đường cũng giúp kiểm soát mức insulin đáng kể. Chúng bao gồm:

– Các loại hạt (như hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt chia và hạt lanh)

– Ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, yến mạch và hạt quinoa)

– Trái cây giàu chất xơ (như táo, dừa, quả mọng, cam và lê)

– Rau xanh (như rau bina, cải xoăn, rau diếp và cải thìa)

– Khoai lang, sữa chưa không đường. Bơ, tỏi

– Thịt (như cá hồi và cá ngừ)

luong duong trong cac loai thuc pham

Tuân thủ chế độ ăn kiêng theo phân đoạn

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ là thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia bữa ăn của bạn thành 5 – 6 bữa. Mỗi bữa ăn thì khẩu phần ăn ít đi. Theo các nghiên cứu, tiêu thụ ít calo hơn cùng một lúc sẽ làm giảm mức insulin. Lưu ý, Đảm bảo rằng một bữa ăn hoàn hảo phải đầy đủ carbs, protein và fat nhé.

cach kiem soat insulin de giam mo nhanh

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ: Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua đường tiêu hóa. Từ đó, giúp chúng t có cảm giác no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát cơn thèm đường. Đồng thời, cũng giúp ngăn chặn sự tăng vọt đột ngột của insulin sau bữa ăn.

Ở phụ nữ, ăn càng nhiều chất xơ thì việc giảm mức độ kháng insulin càng tốt. Đến đây thì đừng bỏ qua bài Top 15  thực phẩm giàu chất xơ nhất đề chọn thực phẩm cho phù hợp nhé!

ham luong chat xo trong thuc pham

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ: Ngậm giấm táo

Nếu bạn có thói quen ăn thực phẩm giàu carb hay giấm táo, nó cũng sẽ làm giảm mạnh insulin trong máu. Giấm táo chứa nhiều axit axetic, nó  cải thiện độ nhạy insulin trong máu từ 20%  – 30% . Ngậm giấm táo cũng mang lại cảm giác no sau bữa ăn. Từ đó, do giúp chúng ta ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ: Nhâm nhi nước và trà xanh

cach uong tra xanh giam can hieu qua

Xem thêm: Khung giờ uống nước giảm cân

Nước là thức uống kỳ diệu. Tránh đồ uống có đường như soda, nước trái cây, nước tăng lực. Ngoài ra, bạn có thể uống trà xanh 2-3 lần một ngày sau bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trà xanh giúp chống lại sự kháng insulin rất hiệu quả.

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ: Tránh căng thẳng

cach giam cang thang de giam can

Cách kiểm soát insulin để giảm mỡ cuối cùng là giảm căng thẳng. Vì căng thẳng khiến chúng ta khó có thể kiểm soát lượng đường. Căng thẳng cũng  có thể gây kháng insulin và tăng cân.

Nên thực các bài thiền và các bài tập thở. Và tắm nước nóng để làm dịu thần kinh, giảm mức độ căng thẳng. Hãy vui vẻ, luôn năng động và dẹp bỏ tâm lý nặng nề nhé!

 

TÓM LẠI: Kiểm soát insulin chính  là chìa khóa để giảm cân. Thay đổi lối sống là điều bắt buộc để đạt được bất kỳ mục tiêu sức khỏe nào cho cơ thể. Thực hiện từng bước nhỏ nhưng kiên định chắc chắn sẽ có kết quả về lâu dài.

Còn bạn, bạn có biết cách nào khác để để giúp kiểm soát mức insulin không? Hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé!

Nguồn: Tổng hợp

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.