Chia sẻ
tam su bau bi

Bạn đã bao giờ tự hỏi, một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân, giữ cơ hợp lý chưa? Bài viết lần này mình sẽ hướng dẫn chi tiết các bạn tính lượng protein nạp vào giảm cân, tăng cơ hiệu quả nhé.

Thực tế, nhu cầu nạp protein (Đạm) của một người trưởng thành không khác nhau lắm các bạn ạ. Nhưng cũng cần phải xác định rõ một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân, tăng cơ. Và làm sao để cơ thể được hấp thu lượng protein vừa đủ.

Mình thấy khá nhiều người quan tâm tới cách tính này. Vì nguyên tắc sống còn của giảm cân, ăn kiêng – tập luyện là phải biết mình nạp bao nhiêu protein, calo. Vì protein đóng vai trò rất quan trọng cho việc phát triển cơ băp. Ở bài trước mình cũng hướng dẫn các bạn cách nạp calo hợp lý để giảm cân rồi. Các bạn có thể xem lại nhé!

HƯỚNG DẪN CÁCH TÍNH MỘT NGÀY NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN 

Mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày (theo nhu cầu của người giảm cân bình thường nhé).

Nhưng trước khi tính, bạn cần phải hiểu mức protein cơ bản cho một người trưởng thành như sau:

Với người trưởng thành (được tính trên 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường. Ít vận động hoặc không thích tập luyện thì cần phải nạp khoảng 1.1gr đến 1.5gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là mức protein thiết yếu để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Trường hợp bạn có tập luyện từ 3 – 4 buổi/tuần. Muốn giảm mỡ và tăng cơ. Thì bạn cần nạp từ 1.7gr đến 2.2gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nghĩa là: Mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ cần từ 1.7 – 2.2gr protein để duy trì cơ bắp. Hiểu nôm na là vậy cho dễ nhé!

Còn bạn đang trong quá trình ăn kiêng – tập luyện, thì áp dụng 2 cách tính này:

Nữ trưởng thành: Khỏe mạnh. Mục tiêu: Giảm mỡ tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối => Cần nạp 2.2 – 2.6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nam trưởng thành: Sức khỏe tốt. Mục tiêu: Tập cho cơ bắp to, săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, tăng sức mạnh. Và duy trì cơ sau khi giảm mỡ => Cần nạp từ 2.2 – 2.3gr protein/kg trọng lượng cơ thể.

————————————

Nói đến đây bạn hiểu chưa nhỉ? Tóm lại để tính một ngày nên ăn bao nhiêu protein thì lấy cân nặng của mình nhân với chỉ số phù hợp ở trên là xong. Mọi người thấy dễ không??

Thôi ví dụ cho dễ hiểu hơn nhé!

Ví dụ: Nếu bạn là nữ giới, nặng khoảng 60kg (Đang thừa cân, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ) => Thì cần phải nạp: 60 x 2.2 và 60 x 2.6 = 132 – 156gr protein/ngày. Nghĩa là mỗi ngày bạn nên nạp từ 132 – 156gr đạm mới đủ để giảm cân và duy tri sức khỏe nha (Vì thế nhiều người khi giảm cân mà bảo cắt hoàn toàn đạm là sai đó)

cach tinh ham luong protein nap trong mot ngay

Một vài lưu ý:

Để tính lượng protein chuẩn hơn, bạn nên lấy số kg trog lượng nạc của cơ thể. Nếu bạn bị thừa quá nhiều kg (Nghĩa là thừa mỡ nhiều) thì nên thay số kg trọng lượng cơ thể = số kg mong muốn giảm về nhé.

Ví dụ lun cho dễ hiểu:

Bạn nặng 60kg nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể quá nhiều. Mục tiêu của bạn là giảm mỡ xuống còn 50kg. Vậy thì lấy 50 để tính tổng protein cần nạp nhé. Công thức sẽ là: 50 x 2.2 và 50 x 2.3 = 110 – 130gr protein/ngày.

————————————

LƯỢNG PROTEIN ẢNH HƯỞNG TỚI CALO GIẢM CÂN NHƯ NÀO?

Nguyên tắc của giảm cân calo in < calo out thì ai cũng biết. Nhưng để tăng cơ giảm mỡ thì đừng chỉ nhăm nhăm chú ý calo mà quên mất lượng protein nhé.

Và nếu chỉ chú ý tới một ngày nên ăn bao nhiêu protein thì cũng chưa đủ đâu nhé. Vì bạn cần phải cân đối lượng protein phù hợp với lương calo nạp vào nữa.

Tổng lượng calo = Tổng lượng calo từ carbs (Tinh bột) + Tổng lượng calo từ protein (Đạm) + Tổng lượng calo trong fat

Lần trước mình có viết một bài Cách tính lượng calo trong thức ăn. Trong bài có phần Cách quy đổi từ Protein, Fat, Carbs sang calo. Bạn quay lại để đọc nhé. Lý do bạn cần đọc là để biết Protein, Fat hay Carbs có chứa nhiều calo nhất.

Và như đã chia sẻ ở bài trước, thì 1gram protein = 4 calo. (Lượng calo bằng ½ fat)

Ví dụ: Chế độ dinh dưỡng một ngày của bạn nạp 2000calo. Nếu trong ngày đó, bạn nạp 150gram protein. Nghĩa là cơ thể sẽ tự động nạp vào 150 x4 = 600calo (600calo này được nạp từ nguồn protein). Như thế thì 1400calo còn lại phải nạp từ nguồn carbs và fat (Theo đúng công thức tính tổng lượng calo mình vừa  chia sẻ ở trên)

cach tinh ham luong calo trong thuc an

Okayy! Nói đến đây chắc bạn cũng hiểu mình cần phải chỉnh lại lượng protein (Đạm) sao cho phù hợp rồi chứ. Chẳng hạn như bạn đang ăn kiêng low carb hay chất béo, thì nghĩa là bạn phải tăng đạm lên thì cơ thể mới nạp đủ calo.

Còn nếu đang bị bệnh, ốm yếu mệt mỏi thì bạn cũng cần phải tăng calo, bổ sung thêm nhiều protein vào. Một số nguồn thức ăn chứa nhiều protein rất tốt cho những ai đang chế độ ăn kiêng – tập luyện là: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành…

Thế là mình đã hướng dẫn xong cách tính một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân. Và bây giờ mình sẽ viết thêm cách làm sao để nạp protein cho hiệu quả nhé!

————————————

MUỐN NẠP ĐẠM (PROTEIN) THÌ NÊN CHỌN LOẠI THỰC PHẨM NÀO?

Khi đã biết cách tính một ngày nên ăn bao nhiêu protein rồi thì bước tiếp theo là cần học cách làm sao để nạp được đạm. Làm sao để chọn được loại đạm tốt nhất, phù hợp với chế độ của người ăn kiêng – giảm cân.

Mình sẽ gợi ý cho chị em một số tips nạp đạm cơ bản sau nhé:

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân: Ăn thịt

Bạn biết không? Thịt chính là nguồn cung cấp đạm khủng nhất (giàu đạm nhất) và hoàn hảo nhất. Vì nó cung cấp đủ các axit amin thiết yếu (Không giống như protein thực vật chứa các axit amin không hoàn chỉnh. Còn protein từ động vật thì chứa các axit amin hoàn chỉnh, nghĩa là đầy đủ dinh dưỡng. Nói nôm na vậy cho dễ hiểu)

Đó cũng là lý do vì sao mà các HLV thể hình luôn khuyến khích các gymer ăn thịt. Theo đó, ngoài thịt đỏ ra thì chị em cũng đừng quên các loại thịt trắng, và cá nhé.

Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân: Ăn trứng

Trứng luôn có trong thực đơn giảm cân – ăn kiêng đúng không nào? vì trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm khổng lồ (Chỉ sau thịt thôi đấy). 1 quả trứng có thể có tới 7gr đạm rồi. Nếu giảm cân thì nên ăn trứng luộc nhé.

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân: Ăn rau củ, hoa quả

Ăn kiêng giảm cân thì phải ăn rau hàng ngày thì ai cũng biết. Đây là cách chúng ta nạp đạm thực vật để cân bằng với nguồn đạm từ động vật. Bạn có thể ăn rau xanh, rau có màu xanh đẫm thì càng tốt nhé.

Ngoài ra nên bổ sung đậu đen, đậu xanh, đậu nành và các loại hạt… cũng rất phù hợp cho những bạn nào muốn ăn chay để giảm cân.

————————————

Nói tóm lại: Để tăng cơ – giảm mỡ và để có một hành trình lấy lại vóc dáng khoa học và hiệu quả, thì:

– Đừng chỉ nhăm nhăm tới calo (Mặc dù calo rất quan trọng lun nhé)

– Phải biết một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân

– Biết nạp cân bằng lượng calo từ nhiều nguồn (fat, carb và đạm)

– Chọn loại protein tốt nhất cho khẩu phần ăn kiêng hàng ngày

 

Chúc chị em thành công nha!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.