Chia sẻ
tam su bau bi

Lại một chủ đề nữa mình muốn share cho mọi người lần này. Là tháp thức ăn cho người giảm cân. Hãy là người có kiến thức trước khi “lao đầu” vào các phương pháp giảm cân nhé. Hiểu được cốt lõi vấn đề, việc giảm cân sẽ rất dễ dàng luôn.

Trước kia mình cũng chẳng tìm hiểu về tháp dinh dưỡng giảm cân gì cả. Mình cứ lên mạng rồi hỏi mọi người thực đơn, bài tập giảm cân thôi. Thực đơn hay bài tập nào mình thấy theo được là theo. Lúc ý còn chưa có khái niệm theo keto luôn.

Những loay hoay giảm cân mãi mà cũng không thành. Nên mình bắt đầu tìm về tháp thức ăn cho người giảm cân và đọc thêm nhiều kiến thức về chế độ ăn nữa. Đúng là làm gì cũng cần phải học (Nhất là lý thuyết rồi mới đến thực hành) mọi người ạ.

HIỂU RÕ VỀ THÁP THỨC ĂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ VẬN DỤNG ĐÚNG

Tháp dinh dưỡng thức ăn cho người giảm cân là mô hình đặc biệt. Đã được các chuyên gia nghiên cứu để tạo ra chế độ ăn/giảm cân phù hợp với thể trạng người Việt Nam.

Ngày bé đi học chắc ai cũng làm quen với hình ảnh tháp dinh dưỡng rồi. Nhưng không hiểu lắm phải không? Mình cũng vậy luôn ý.

Những ai muốn giảm cân cần nhớ rằng. Theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, chúng ta phải ăn nhiều hơn các nhóm thực phẩm ở chân tháp. Hạn chế và giảm dần các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp.

À! Mình luôn giảm cân theo cách khoa học và an toàn. Ngày trước cứ nghĩ cứ nhịn ăn nhiều là kiểu gì cũng giảm cân??? Sai hoàn toàn các bạn ạ! Giờ nghĩ lại thấy mình dại và nguy hiểm quá luôn.

Sau khi tìm tòi và đọc các tài liệu về giảm cân, mình rút ra được vấn đề: Giảm cân đúng là hạn chế nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Đồng thời, để cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tạo ra năng lượng cho các bộ phận khác hoạt động. Vậy làm sao để cơ thể làm được những công việc này? Nghĩa là bạn vẫn phải ăn đủ nhóm dưỡng chất cần thiết để quá trình giảm cân mới diễn ra khoa học, an toàn.

ở bài trước mình có viết về vấn đề cách nạp calo in < calo out, bạn đọc lại sẽ rõ hơn nhé!

thap thuc an cho nguoi giam can

ÁP DỤNG THÁP THỨC ĂN CHO NGƯỜI GIẢM CÂN THẾ NÀO CHO HIỆU QUẢ?

Còn bây giờ mình sẽ hướng dẫn mọi người cách áp dụng tháp thức ăn cho người giảm cân bình thường và những ai đang theo keto nhé.

Nhóm lương thực, thực phẩm

Trong nhóm này có chứa những thực phẩm có tinh bột. Tinh bột rất cần thiết để tạo ra năng lượng hoạt động của cơ thể. Nó thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất được hiệu quả hơn.

Cách sử dụng tháp thức cho người giảm cân ở tháp đầu tiên này là nên chọn các thực phẩm có chất đường bột, có chứa thêm chất xơ. Như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bánh mì đen… Theo mình tìm hiểu thì đây là loại thực phẩm ít năng lượng. Có thể tạo cảm giác no lâu giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn tốt hơn.

Ngoài ra, khi lựa chọn thực phẩm ở tầng tháp này. Bạn nên tránh loại kẹo, đường mật, nước ngọt… Vì đây là những thực phẩm giàu năng lượng. Có thể khiến chúng ta tăng đường huyết và tích mỡ nhanh chóng.

Nhóm rau xanh và quả chín

Tầng tháp tiếp theo là rau xanh và hoa quả. Đây là nhóm thực phẩm cực kỳ tốt cho người giảm cân. Hầu hết trong rau và hoa quả đều chứa nhiều khoáng chất, chất xơ và vitamin các bạn ạ. Vì thế, nhóm thực phẩm này có khả năng loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả.

Với kinh nghiệm áp dụng tháp thức ăn cho người giảm cân của mình, mình chia sẻ như sau. Bạn có thể dùng khoảng 500g rau quả trong 1 ngày là đủ. Hoặc ăn nhiều hơn nếu có điều kiện. Trong tháp này, nên chọn loại quả có lượng đường thấp như: ổi, bưởi, táo, mận… nhé!

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Đây! Nhóm thực phẩm giàu đạm rất cần cho những ai muốn tăng cơ giảm mỡ. Vì protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc sản sinh ra các nhóm cơ. Ngoài ra, protein còn giúp chúng ta chuyển hóa các chất dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa tốt cho người giảm cân.

Chất đạm cũng là thành phần quan trọng, giúp cơ thể luôn có năng lượng và tăng sức đề kháng.

Vì thế, trong tầng tháp này. Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì nên chọn các loại thịt nạc, trứng, tôm, cua, cá, sữa chua không đường, sữa tách béo… Đây là những thực phẩm ưu tiên cho chế độ ăn ít năng lượng các bạn ạ.

Những thực phẩm này cũng gúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói. Từ đó giúp chúng ta giảm cân hiệu quả mà không bị mệt mỏi.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Đúng là khi giảm cân phải hạn chế chất béo nạp vào cơ thể. Nhưng nếu bạn cắt giảm hoàn toàn, nghĩa là cơ thể thiếu lipid thì cơ thể sẽ không tổng hợp được vitamin A, D, K, R… Vì thế, khi giảm cân vẫn phải lựa chọn chất béo phù hợp.

Vậy, trong tầng tháp thức ăn cho người giảm cân này. Nên chọn những loại thực phẩm nào?

Theo kinh nghiệm của mình thì bạn nên sử dụng các loại dầu thực vật, các chất béo có nối đôi như mỡ cá chẳng hạn. Nhớ hạn chế dùng mỡ động vật. Vì chúng chứa nhiều cholesterol và acid béo cao đó ạ.

Để bổ sung lipid cho cơ thể, chúng ta nên sử dụng các loại dầu thực vật và các chất béo có nối đôi như mỡ cá. Hạn chế tối đa việc sử dụng mỡ động vật như mỡ bò, mỡ lợn, bơ…Vì chúng chứa lượng cholesterol và acid béo cao nên có những ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.

Bởi thế, nếu bạn đang giảm cân thì cũng cố gắng tránh xa các món được chế biến từ tim, gan, lòng lợn… ra nhé!

thap thuc an cho nguoi giam can hieu qua

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Nhìn vào tháp dinh dưỡng có thể thấy đường được xếp thứ 2 trong tháp thức ăn cho người giảm cân. Nghĩa là bạn chỉ được nạp rất ít đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Theo khuyến cáo, mỗi tháng chỉ nên sử dụng 500gr đường. Nhưng nếu thuộc tạng người béo phì, có tiền sử tiểu đường thì nên hạn chế nhất có thể nhé. Nếu muốn, có thể sử dụng đường ăn kiêng để đảm bảo giảm cân hiệu quả.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là loại thực phẩm cần hạn chế nhất nếu muốn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo chỉ nên dùng 5g muối mỗi ngày. Còn với những ai giảm cân thì chỉ dùng 2g muối thôi nhé, để hạn chế các bệnh lý về huyết áp.

Một số lưu ý khi áp dụng tháp thức ăn cho người giảm cân 

Nếu đã có kiến thức và hiểu được nguyên lý về tháp thức ăn giảm cân. Theo mình để cẩn thận nhất thì vẫn nên chú ý một vài điều sau (Đây cũng là những điều mà mình đang áp dụng khi giảm cân đó ạ)

– Nên ghi chép các thực phẩm đã ăn, số lượng, cách chế biến (xào, rán…). Và thời điểm ăn.

– Nhớ phải ăn chậm, nhai kỹ nhé. Tuyệt đối không được bỏ bữa.

– Ăn uống luôn phải kết hợp tập luyện và theo dõi BMR, TDEE để điều chỉnh phù hợp. Ai chưa biết cách tính chỉ số này thì xem lại cách tính BMR, TDEE mình viết ở bài trước nhé!

THÁP THỨC ĂN CHO NGƯỜI ĂN KIÊNG KETO GIẢM CÂN

Trước khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người ăn kiêng keto, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về phương pháp giảm cân này nhé. Vì không phải ai cũng hiểu đúng và áp dụng đúng cách. Vì thế, hãy tham khảo bài giải đáp những hiểu lầm về ăn kiêng keto mình phân tích ở bài trước đã nhé!

Theo keto thì nghĩa là chúng ta phải giảm lượng tinh bột càng nhiều càng tốt. Thay vào đó tăng chất béo và giư đạm mức vừa phải. (Xem hình dưới)

Theo công thức của tháp dinh dưỡng keto, bạn nên chọn những loại thực phẩm sau vào bữa ăn chính/phụ keto giảm cân của mình:

– Thịt: Bạn nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói và trứng.

– Cá: Vì cần nạp chất béo nên chọn cá thu, cá ngừ, cá hồi.

– Các loại chất béo bổ sung: Có thể chọn bơ, dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu… để làm gia vị chế biến các món ăn keto nhé.

– Rau và hoa quả: Nên ăn các loại rau có carb thấp như loại rau xanh lá, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ…

– Gia vị: Có thể dùng muối, tiêu.

thap thuc an cho nguoi an kieng keto

Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto:

Nhiều người vì không hiểu rõ về keto nên có áp dụng sau 1 – 2 tháng đều vẫn thất bại. Ở bài trước mình có phân tích 4 sai lầm khi áp dụng ăn cân keto khiến bạn giảm cân thất bại, bạn có thể quay click để đọc kỹ nhé.

Và muốn thành công khi theo đuổi keto, bạn phải tuyệt đối tránh những thực phẩm có lượng carbs cao. Sau đây là danh sách các thực phẩm nên tránh mà mình tổng hợp được.

– Các thực phẩm nhiều đường: Soda, bánh kẹo, kem, sữa chua…

– Loại ngũ cốc/tinh bột: Cơm gạo, bánh mì, mì, bún. Các loại củ giàu tinh bột, như khoai lang, khoai tây, đậu…

– Vẫn nạp chất béo nhưng hạn chế chất béo xấu. Như các loại nước chấm chứa đường, mayonnaise hay dầu thực vật đã qua chế biến.

 

Như vậy, trong bài viết này mình đã hướng dẫn chi tiết cách áp dụng tháp thức ăn cho người giảm cân. Và cách lựa chọn những thực phẩm từ tháp dinh dưỡng. Bài học rút ra là hãy hiểu bản chất của việc giảm cân để chọn loại thực phẩm giảm cân phù hợp mọi người nhé. Chúc chị em thành công!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.