Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân khoa học chi tiết cho người mới
08-10-2020 10:27 Bởi: Ds Dũng
Dựa vào những nguyên tắc này, mình sẽ hướng dẫn chi tiết các bạn cách lên thực đơn giảm cân khoa học: Giảm cân hiệu quả, không mệt mỏi, tiết kiệm tài chính và quan trọng là ai cũng có thể áp dụng nha!
Mục lục
- 1 TRƯỚC KHI LÊN THỰC ĐƠN KHOA HỌC, HÃY NHỚ LÀM ĐIỀU NÀY ĐÃ
- 2 BẠN ĐÃ BIẾT TÍNH CHỈ SỐ BMI CỦA MÌNH LÀ BAO NHIÊU CHƯA? TÍNH ĐÃ NHÉ!
- 3 HÃY TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO NẠP VÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
- 4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG BẮT BUỘC CÓ TRONG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC
- 5 GIỜ THÌ THỬ LÊN THỰC ĐƠN NÀO!
TRƯỚC KHI LÊN THỰC ĐƠN KHOA HỌC, HÃY NHỚ LÀM ĐIỀU NÀY ĐÃ
Mục tiêu của bạn là gì? Trước khi giảm cân đều phải có mục tiêu nha. Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ (Khác nhau nhé). Và mình đã có bài phân tích rất chi tiết sự khác nhau giữa giảm mỡ & tăng cơ rồi. Cả nhà chịu khó đọc để hiểu nha!
Bạn muốn giảm cân hay lấy lại số cân nặng trọng bao lâu? Cũng cần có kế hoạch và “deadline giảm cân” cụ thể nhé. Đưa bản thân vào một giới hạn khuôn khổ giảm cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Kinh nghiệm của mình đó ạ!
Và nhất là với những bạn mới bắt đầu giảm cân, thì để xây dựng được một thực đơn giảm cân khoa học là cực kỳ quan trọng. Đơn giản là vì dinh dưỡng chiếm 70% tỷ lệ thành công, còn lại là tập luyện và sự kiên trì cả nhà nha.
Chúng mình cùng nhau phân tích lần lượt làm gì để đạt được mục tiêu đề ra nhé. Sau đó thì mới xác định được thực đơn nào phù hợp với bản thân. (Bài mình phân tích dễ đọc, dễ hiểu lắm nên cố gắng đọc hết nhé)
————————————————————
BẠN ĐÃ BIẾT TÍNH CHỈ SỐ BMI CỦA MÌNH LÀ BAO NHIÊU CHƯA? TÍNH ĐÃ NHÉ!
Điều tiếp theo cần làm là hãy tính chỉ số BMI để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể đã nhé.
Bạn có thể tính theo công thức: BMI = Cân nặng (kg)/chiều cao (m) x2
Hoặc vào công cụ tính BMI, nhập chỉ số chiều cao, cân nặng của mình vào tính cho nhanh nhé!
Công cụ này sẽ cho bạn biết bạn đang gầy, thừa cân hay béo phì. Và điều hay ho và thông minh của công cụ tính này cũng cho bạn biết bạn nên nạp bao nhiêu calo/ngày để giảm/tăng cân.
Tuy nhiên, nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo do mỡ nhiều hơn cơ. Và do mỡ tập trung nhiều ở bụng, đùi, hông và bắp tay. Mình đã có một bài phân tích rất chi tiết Trường hợp nào chỉ số BMI không chính xác => Vấn đề này bạn cũng nên đọc nhé.
Và bước tiếp theo mình sẽ hướng dẫn cách tính toán calo để lên thực đơn phù hợp nha!
————————————————————
HÃY TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO NẠP VÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Nguyên tắc của giảm cân là calo in < calo out. Vì thế, sau khi tính chỉ số BMI và đã biết được lượng calo mình cần nạp rồi thì việc lên thực đơn giảm cân khoa học sẽ nhàn tênh các nàng ạ.
Chúng mình khác nhau, nên số lượng calo nạp và thải của mỗi người cũng khác nhau nhé. Con số này sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng… Cho nên mọi thực đơn chia sẻ vẫn chỉ để tham khảo nha. (Đó là lý do bạn nên hiểu nguyên tắc và lắng nghe cơ thể để tự xây dựng cho mình một menu thực đơn phù hợp nhất).
Khi đã tính được lượng calo mình cần nạp trong một ngày rồi thì làm sao để biết các món ăn mình ăn đã đủ hay quá định lượng calo cho phép?
Yên tâm, mình đã có bài Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn rồi nhé. Ăn món nào thi cứ đếm đủ trong giới hạn calo cho phép nạp/ngày là được.
Hoặc thấy việc đếm calo rắc rối thì bạn nên quay lại đọc bài Bí quyết giảm cân không cần đếm calo mình có chia sẻ rất chi tiết.
————————————————————
THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG BẮT BUỘC CÓ TRONG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC
Nhiều bạn chia sẻ với mình rằng, đã ăn kiêng hay lên thực đơn là phải cắt bỏ thành phần này, thành phần kia. Chẳng hạn như loại bỏ hết tinh bột, loại bỏ hết chất béo…
==>Đây chính là quan niệm sai lầm khiến nhiều người giảm cân thất bại và phải chịu hậu quả như mệt mỏi, mất kinh, tụt cơ… khi giảm cân đó ạ.
Có thể bạn chưa biết: Tỉ lệ cho một bữa ăn hoàn hảo được chuyên gia khuyến cáo là: 48% Tinh bột, 20% chất béo và 32% protein. (Cho người bình thường)
Còn với người giảm cân thì trong thực đơn vẫn cần đủ 3 thành phần (Nhưng giảm cân thì cần giảm tỷ lệ % xuống, chất nào nên ăn ít, chất nào nên ăn nhiều cho phù hợp là được):
– Carb (Tinh bột)
– Protein (Đạm)
– Fat (Chất béo)
Nên nhớ, trong thực đơn giảm cân khoa học luôn luôn phải có đủ 3 nhóm chất này. Chứ không phải là loại bỏ hoàn toàn carb hay fat như nhiều bạn nghĩ nhé.
Vì cơ thể 70% là nước, sau đó là đạm. Vì thế, cần nạp đạm mỗi ngày để cơ thể hoạt động. Đạm chính là nguồn năng lượng để nuôi cơ bắp đó ạ. Với Protein cũng tương tự!
Và bạn đã biết, với người giảm cân thì một ngày nên ăn bao nhiêu carb HOẶC một ngày nên nạp bao nhiêu protein là đủ chưa? Mình có phân tích rất chi tiết trong bài trước rồi nha! Please! Quay lại đọc cho rõ nhé!
————————————————————
GIỜ THÌ THỬ LÊN THỰC ĐƠN NÀO!
Sau khi học lý thuyết xong phải đến thực hành chứ nhỉ. Cứ lý thuyết và nguyên tắc trên áp dụng sẽ rất dễ dàng! Vì bạn đã tính được chỉ số BMI, lượng calo cần nạp và biết được trong một bữa ăn giảm cân cần những nhóm chất nào rồi phải không?
Nào, theo các công thức trên ta có (Kiểu đúng như giải toán ngày xưa đây nè, hihi)
Mình sẽ lên mẫu thực đơn cho một member trong nhóm. Bạn ý có các chỉ số như sau:
Nữ – 26 tuổi – 1m55 – 54 kg. Sau khi vào công cụ tính BMI/Calo/TDEE sẽ ra kết quả:
Chỉ số BMI của bạn này 22.48 la bình thường. Và cân nặng lý tưởng nếu bạn này đạt 50kg.
=> Nếu bạn này muốn GIỮ CÂN => Cần nạp 1596 calo/ngày
=> Nếu bạn này muốn GIẢM CÂN => Cần nạp 1330 calo/ngày (Mức để xuống 50kg)
Sau khi tính được lượng calo cần nạp/ngày, bắt đầu chọn loại thực phẩm và lên thực đơn thôi. (Nên nhớ tổng calo bạn này phải nạp/ngày để giảm cân là 1330calo nhé)
7h00-8h00: Bữa Sáng
– 100g gạo lức (46Carb/5Pro/2Fat): 218 Calo
– 1 quả trứng luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo
– 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo
10h30: Bữa phụ
– 120g nho : 90 calo
12h00-12h30: Bữa trưa
– Phở gà (58Carb/44Pro/10Fat): 475 Calo
15h30: Bữa phụ
– 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo
– 1 quả trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo
17h30: Tập luyện
19h00-19h30: Bữa tối
– 220g ức gà luộc (0Carb/48Pro/2Fat): 240 Calo
– 100g rau cải luộc (10Carb/6Pro/0Fat): 30 Calo
Rồi! Các bạn tính xem thực đơn này đã đủ tiêu chuẩn 1330 calo chưa. Mình tính tổng calo thì ra 1333 calo. Thừa 3 calo nhưng không sao. Và bạn này phải tập luyện làm sao để thải nhiều hơn con số 1333 calo đã nạp vào/ngày này.
Và bạn để ý thực đơn mình lên nhé, bữa nào cũng có đủ 3 thành phần chất là: Carb, Protein và Fat (Đúng tiêu chuẩn bữa ăn hoàn hảo được khuyến cáo). Như vậy là mình đã lên đúng thực đơn giảm cân khoa học với những công thức và nguyên tắc ở đầu bài.
Nếu đọc bài này thấy chưa hiểu, thì đọc lại lần 2 nhé! Hiểu được nguyên tắc thì lên thực đơn độc quyền cho riêng mình rất dễ. Vừa hiệu quả, lại vừa không phải đi xin thực đơn của người khác để áp vào cho mình nữa.
Chúc cả nhà mình giảm cân thành công nhé!
