Chia sẻ
tam su bau bi

Nếu đang tập gym thì đừng bỏ lỡ 4 mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ được chia sẻ từ các HLV cơ bắp – ngự lâm pháo thủ này nhé.

Có nhiều bạn nữ rất chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày. Tập rất chăm chỉ luôn nhưng kết quả lại không như mong muốn. Giảm mỡ không thấy mà tăng cơ lại càng không. Thế là kiểu gì cũng quay sang đổ lỗi cho tập gym??? Kết quả chán quá thành bỏ cuộc giữa chừng.

Nhưng mà không phải lỗi do tập gym đâu các nàng nhé. Là vì bạn chưa quan tâm đến chế đọ dinh dưỡng khi tập đó thôi. Đừng chỉ nghĩ hàng ngày cứ đến phòng gym tập là hiệu quả mà không chú ý tới ăn uống nhé.

Nhiều bạn có thói quen không ăn gì trước khi vào phòng tập. Thế là tập được vài phút thì bị đuối sức, tụt năng lượng. Lâu dài còn bị teo cơ vì thiêu protein. Vì thế bây giờ phải xây dựng ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ không thì tập gym thành công công mất nhé.

thuc don tang co giam mo cho nu hieu qua

HLV CHIA SẺ 4 MẪU THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NỮ

Trước khi tìm hiểu các thực đơn được chia sẻ từ những HLV thể hình. Bạn cần hiểu rằng cơ địa mỗi người là khác nhau nhé. Vì thế, chúng mình phải điều chỉnh cho phù hợp. Đừng quá cứng nhắc áp dụng y chang mà hãy thử nghiệm trước.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ của HLV Trịnh Nga

Đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ của HLV Trịnh Nga. Dù đã có gia đình và 2 con nhỏ nhưng chị HLV Trịnh Nga lại có một body mà bất cứ bạn nữ nào cũng mơ ước.

Theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, chị Nga chia sẻ: Các bạn nữ tập gym thì nên ưu tiên các loại đạm từ động vật, như: Thịt cá, trứng, sữa. Ngoài ra cũng cần phải xen kẽ với nguồn đạm thực vật.

Và để tăng cơ giảm mỡ thì cũng nên bổ sung các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm. Như gạo lứt, khoai lang, yến mạch… sẽ giúp bạn no lâu hơn và ít calo. Về chất béo thì nên dùng dầu oliu để thay cho các loại dầu ăn từ động vật nhé.

Thực đơn

7h00-8h00: Bữa Sáng

– 100g gạo lức (46Carb/5Pro/2Fat): 218 Calo

– 1 quả trứng luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

– 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

10h30: Bữa phụ

– 120g nho : 90 calo

12h00-12h30: Bữa trưa

– Phở gà (58Carb/44Pro/10Fat): 475 Calo

15h30: Bữa phụ

– 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

– 1 quả trứng gà luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

17h30: Tập luyện

19h00-19h30: Bữa tối

– 220g ức gà luộc (0Carb/48Pro/2Fat): 240 Calo

– 200g rau cải luộc (10Carb/6Pro/0Fat): 60 Calo

– 1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

HLV Trịnh Nga chia sẻ, với thực đơn mẫu trên thì tổng  calo nạp vào là là 1443 Calo tương đương với  154g Carb/ 141g Pro/40g Fat.  Với những bạn nữ nào muốn giảm cân nhanh thì có thể áp dụng thực đơn này nhé.

thuc don tang co giam mo cho nu tap gym

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ từ HLV Trang Phạm

HLV Trang Phạm chia sẻ, mẫu thực đơn này sẽ rất phù hợp với những bạn nào thường xuyên ăn cơm cùng gia đình.

Nếu bạn vừa muốn có một menu tăng cơ giảm mỡ và không muốn ảnh hưởng tới bữa ăn gia đình, thì có thể tham khảo mẫu thực đơn này nhé! Nguyên tắc của menu này là chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày. Tuy nhiên, vẫn đảm bảo tổng lượng calo nạp vào không quá 1800 – 2000calo/ngày là đươc nhé.

Thực đơn

Bữa 1: 30gr bột đậu pha nước  + bánh mì + 3 quả trứng gà luôc

Bữa 2: 1 ly sữa tươi không đường  + 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối

Bữa 3: 100 – 150gr thịt lợn luộc + rau luộc + một bát cơm + hoa quả

Bữa 4: 30gr bột đậu pha với nước

Bữa 5: (Trước tập): Một ly bột đậu pha nước 30g + trái cây

Bữa 6: (Sau tập): 100gr thịt bò + bánh mì + 30gr bột đậu pha nước uống

Bữa 7: Cơm + 150g thịt lợn + rau xanh + hoa quả

Bữa 8: (Trước khi đi ngủ): 100gr thịt + cơm + 1 cốc nước bột đậu 30gr

thuc don tang co giam mo

Thực đơn tăng cơ khi tập gym của HLV Phương Thúy

Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, có body săn chắc. HLV Phương Thúy thường chia bữa ăn của mình thành 7 bữa. Cô thường xuyên tập trung ăn các nhóm thực phẩm giàu đạm để không bị tụt cơ sau khi tập.

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ, HLV Phương Thúy cũng cắt giảm dầu mỡ, gia vị mặn và đồ ăn nhanh. Và nhất là thường xuyên thay đổi thực đơn để ăn ngon hơn. Đây cũng là một mẹo hay dành cho những ai xây dựng thực đơn tập gym đấy nhé.

Thực đơn

Bữa 7h sáng: Ăn bún hoặc phở + 1 ly sữa tươi không đường

Bữa 9h: 200gr thịt bò + rau cải luộc

Bữa 11h: Ăn trưa cùng gia đình

Bữa 13h30: 300gr ức gà + hoa quả

Bữa 16h: 100gr khoai lang luộc + 200gr cá ngừ hoặc cá thu tùy thích

Bữa 18h30: Ăn tối cùng gia đình (Nhớ ăn ít nhé)

Bữa 20h30: 100gr khoai lang luộc + 5 quả trứng gà luộc

————————————————

ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP GYM ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ?

Nếu bạn đang muốn GIẢM CÂN, thì bữa ăn trước khi tập có thể là không bắt buộc. Vì còn tùy cơ thể mỗi người, có người ăn trước khi tập sẽ tập tốt hơn, có người thấy để dạ dày rỗng thì tập luyện hăng say hơn. Chốt lại là hãy lắng nghe cơ thể mình nha các nàng.

Còn nếu nàng đang muốn tập TĂNG CƠ, thì nên ăn nhẹ trước khi tập gym nhé. Vì bữa ăn trước khi tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nạp đủ năng lượng thì mới có thể tập luyện hiệu quả được. Tránh tình trạng tập được vài phút bị đuối sức nhé.

Còn đây là mẫu thực đơn tăng cơ, giảm mỡ cho nữ trước và sau tập gym. Chúng mình cùng tham khảo nha!

thuc don tang co giam mo cho nu

Trước khi tập 30 – 60p nên ăn:

– 1 quả chuối

– 1 củ khoai

– Sữa chua không đường trộn cùng chuối

– Bánh mỳ với bơ

Sau khi tập khoảng 60p nên ăn:

Theo các HLV, sau khi tập 60 các bạn nên nạp đủ tinh bột và protein từ một số loại thức ăn như:

– Sữa/sữa chua và trái cây

– Cơm  hoặc khoai lang

– Trứng và rau xanh

– Thịt gà & rau

– Cá hồi & rau

————————————————

CẦN NHỚ NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ NÀY

Chế độ dinh dưỡng chiếm tới 70% thành công trong việc tạo nên các khối cơ đẹp của cơ thể. Và để có một chế độ dinh dưỡng, thực đơn khoa học… các nàng cũng cần chú ý 4 nguyên tắc “vàng” sau đây nhé!

Luôn phải nạp đủ protein (Đạm)

Đây là nguyên tắc đầu tiên và bất di bất dịch với bất cứ nam hay nữ muốn tăng cơ giảm mỡ. Vì Protein đóng vai trò chủ đạo trong việc nuôi cơ bắp và phát triển các khối cơ. Bạn thử cắt bỏ hoàn toàn protein xem, chỉ sau 2 tuần sẽ bị teo cơ ngay.

Theo đó, các nàng nên nạp protein từ các nguồn thịt đỏ và thịt trắng, như: Thịt gà, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, phô mai, sữa…

Và để nạp protein, bạn cũng cần phải biết một ngày nên nạp bao nhiêu gr protein là đủ với người tập gym nhé. Chủ đề này mình đã chia sẻ ở bài trước rồi nha!

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ: Cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Từ những thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ được các HLV chia sẻ ở trên. Các nàng có để ý là có từ 7 – 8 bữa ăn/ngày không. Vì thế, nguyên tắc để lên thực đơn là hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Và tính toán lượng calo sau đó lên món chi tiết cho từng bữa/khung giờ cho phù hợp nhé.

Xem lại cách tính toán lượng calo trong các loại thực phẩm là bao nhiêu hoặc vào công cụ tính calo/bmr/tdee để biết lên thực đơn cho chính xác nha.

thuc don cho nguoi tap gym

Nên nạp carb (tinh bột) vào bữa sáng và sau khi tập

Lý do nên ăn tinh bột vào buổi sáng và sau khi tập la vì để cơ thể tăng thâm glycogen. Đây là một loại cơ bắp khi cơ thể chúng ta vận động. Hơn nữa, nạp carb vào thời điểm này sẽ thúc đẩy nhanh hơn quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp lúc tập gym hiệu quả hơn.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ: Uống đủ nước và ngủ đủ giờ

Thiếu nước và thiếu ngủ thì các nàng đừng mơ mà có cơ bắp săn đẹp nhé. Vì nước và giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình hình thành bắp cho cơ thể. Vì thế, nên uống ít nhất 1.5l nước/ngày và ngủ đủ từ 7 – 9h/ngày.

Khi luyện tập, cơ thể cũng rất dễ bị mất nước. Vì thế, sau 20 – 30p khi tập, hãy bổ sung nhiều nước nhé. Có thể là nước lọc hoặc nước trái cây nguyên chất ít đường đều được!

KẾT LUẬN: Với chia sẻ mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trên đây. Hy vọng các nàng hãy nhớ rằng: Chìa khóa vàng cho một thân hình săn chắc, cân đối không phải chỉ tập luyện mà có. Mà nó nằm ở chỗ khôn ngoan khi đầu tư vào chế độ dinh dưỡng nha!

Chúc các nàng thành công!


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.