Chia sẻ
tam su bau bi

Nhận biết dấu hiệu trao đổi chất chậm để biết mình thuộc tạng dễ tăng cân hay giảm cân nhé! Hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể là cần thiết để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

BẠN CẦN HIỂU RÕ TRAO ĐỔI CHẤT VÀ TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT LÀ GÌ ĐÃ NHÉ!

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất (Metabolism) là quá trình mà cơ thể sẽ chuyển đổi thức ăn/ đồ uống thành năng lượng. Hoặc có thể hiểu là tất cả quá trình hóa học đang diễn ra trong cơ thể của chúng ta.

Trao đổi chất càng nhanh, nghĩa là cơ thể bạn đang cần nhiều calo. Trao đổi chất cũng là lý do khiến nhiều người ăn ít vẫn tăng cân. Và nhiều người có ăn nhiều đến mấy cũng không tăng cân nổi.

Và khi quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm, nghĩa là tốc độ trao đổi chất cơ bản đang ở mức thấp. Và sự trao đổi chất chậm có thể dẫn đến một số vấn đề cho sức khỏe (Mình sẽ phân tích chi tiết ở phần dưới bài viết).

dau hieu trao doi chat cham

Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng có hiểu tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể của mình là như thế nào không?

Theo đó, tỷ lê trao đổi chất hay còn gọi là tốc độ trao đổi chất (metabolic rate). Hiểu nôm na là lượng calo bạn đốt cháy được trong một khoảng thời gian nhất định. Hay còn gọi là lượng calo tiêu thụ.

Tỷ lệ trao đổi chất còn được chia thành nhiều loại:

– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: (Basal metabolic rate – BMR): Là tốc độ trao độ trao đổi chất khi bạn ngủ. Trao đổi chất cơ bản là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cho phổi thở, tim bơm máu, não hoạt động và giữ ấm cơ thể.

– Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (Resting metabolic rate – RMR): Là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần để cho cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Trung bình, nó sẽ chiếm khoảng từ 60 – 80% tổng calo tiêu thụ.

cach tang trao doi chat trong co the

– Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food – TEF): Là số lượng calo cơ thể được đốt cháy khi cơ thể đang tiêu hóa hoặc chuyển hóa thức ăn.  TEF thường chiếm từ 10% tổng chi phí năng lượng trong 1 ngày.

– Hiệu ứng sinh nhiệt khi bạn tập luyện (TEE): Là sự gia tăng lượng calo được đốt cháy khi cơ thể vận động hay tập thể dục.

– Sinh nhiệt từ các hoạt động khác, không phải tập luyện (NEAT): Là lượng calo được đốt cháy cho các hoạt động khác ngoài tập luyện như bạn đi đứng, cử động, nói chuyện, khóc, cười…

Tóm lại: Tăng tỉ lệ trao đổi chất cũng có nghĩa là TĂNG LƯỢNG CALO TIÊU THỤ.

———————————————————————————-

Vậy, hầu hết năng lượng được đốt cháy trong quá trình trao đổi chất ở trạng thái nào?

trao doi chat cham la the nao

Với 5 loại tỷ lệ trao đổi chất vừa chia sẻ ở trên, thì hầu hết năng lượng chúng ta đốt cháy được là nhờ quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ (RMR). Năng lượng lúc này sẽ được dùng cho các chức năng cơ bản của cơ thể.

Và có một sự thật thú vị là, tỷ lệ trao đổi chất trong khi bạn nghỉ ngơi chiếm một lượng rất lớn calo mà bạn đốt cháy được trong 1 ngày. So với nghỉ ngơi thì hoạt động thể chất lại chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng năng lượng bạn sử dụng. Khoảng 10 – 30%!

Qúa trình nhiệt thực phẩm (tiêu hóa) chỉ đốt được khoảng 10% calo. Với hầu hết chúng ta, trao đổi chất trong trạng thái nghỉ đều giống nhau. Chiếm từ 60 – 80% tổng năng lượng tiêu thụ. Vì thế, đừng hiểu lầm rằng khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ngừng hoạt động nhé. Thậm chí đây là lúc nó đang hoạt động tốt nhất đấy.

Tóm lại: Hầu hết năng lượng bạn đốt cháy nhờ quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ (RMR).

———————————————————————————-

Quá trình trao đổi chất của mỗi người có giống nhau không?

Ngay cả khi có cùng chỉ số cân nặng, chiều cao giống nhau. Sự trao đổi chất của những người này cũng không giống nhau nhé các bạn. Đó là lý do vì sao mộ bạn ăn thoải mái thì mãi không tăng cân. Con người kia kiểu “hít không khí thôi cũng mập”.

Theo các nhà khoa học,  ngay từ khi sinh ra mỗi người đã có tỉ lệ trao đổi chất khác nhau. Nói cách khác, một số người bẩm sinh đã có cơ thể trao đổi chất tốt hơn người khác.

ty le trao doi chat co giong nhau khong

Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất khác nhau còn phụ thuộc vào yếu tố:

– Tuổi tác: Khi chúng ta càng nhiều tuổi, Trao đổi chất (Metabolism) sẽ diễn ra càng chậm. Đó là lý do chúng ta thường có xu hướng tân cân, tích mỡ khó giảm khi về già.

– Khối lượng cơ bắp: Nếu bạn là người có khối lượng cơ bắp càng nhiều. Bạn sẽ càng đốt được nhiều calo hơn người ít cơ bắp. Đó là lý do giảm cân nên giảm mỡ, đừng bao giờ để mất cơ.

– Kích thước cơ thể: Bạn càng to lớn, càng đô thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

– Nhiệt độ môi trường: Khi chúng ta tiếp xúc với môi trường lạnh, cơ thể sẽ cần đốt nhiều calo hơn để ngăn thân nhiệt giảm.

– Do rối loạn nội tiết: Hội chứng cushing (khi cơ thể có quá nhiều hormone cortisol căng thẳng) và suy tuyến giáp sẽ gảm giảm tốc độ trao đổi chất. Đồng thời, nó còn làm tăng nguy cơ béo phì nữa.

– Hoạt động thể chất: Tất cả các hoạt động cho cơ thể đều cần đến calo. Vì thế, bạn càng tích cực vận động thì trao đổi chất càng nhanh.

Tóm lại: Quá trình trao đổi chất của mỗi người là không giống nhau.

———————————————————————————-

Vì sao trao đổi chất chậm lại khó giảm cân?

Lý do khó giảm cân hay khiến chúng ta tăng cân cũng khiến quan đến quá trình trao đổi chất lúc đói. “Chế độ đói” hay còn gọi là Starvation (chế độ sinh nhiệt thích nghi).

Bạn có thể hiểu thế này! Chế độ đói là phản ứng của cơ thể khi bị thiếu hụt calo. Khi bạn ăn kiêng quá khắt khe, không nạp đủ lượng/thành phần thức ăn cần thiết. Cơ thể sẽ hiểu là bạn đang bị đói. Vì thế, nó sẽ cố gắng bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất. Đồng thời, giảm cả lượng calo đốt cháy để cơ thể không bị mệt. Và mức giảm này nhiều hay ít còn tùy thuộc vào mỗi người nữa nhé.

Qúa trình trao đổi chất chậm lại sẽ rõ rệt hơn ở những người béo phì.  Qúa trình trao đổi chất càng chậm, những người này càng khó giảm cân mặc dù đang nhịn hay ăn kiêng đi nữa. Nguyên nhân gây ra chế độ đói là một phần do di chuyền. Hoặc cũng có thể do chế độ ăn kiêng, tập luyện mà bạn đang áp dụng.

———————————————————————————-

BẠN ĐANG CÓ DẤU HIỆU TRAO ĐỔI CHẤT CHẬM NÀO DƯỚI ĐÂY KHÔNG?

Ngoài gây mất tập trung, nhức đầu, táo bón… người có trao đổi chất chậm sẽ có các dấu hiệu dưới đây!

Tăng cân

Tăng cân hay béo phì mà bất cứ ai cũng có thể gặp phải, không loại trừ tuổi tác, giới tính. Khi trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, khả năng đốt cháy chất béo sẽ giảm. Kết quả la gây tăng cân. Và đây cũng là dấu hiệu im lặng của sự trao đổi chất chậm.

Mệt mỏi

Nếu không hoạt động nhiều, nhưng bạn vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi. Có thể là bạn đang bị mệt mỏi mãn tính do trao đổi chất chậm. Khi tốc độ trao đổi chất chậm trong cơ thể, thì tốc độ phân hủy thực phẩm thành năng lượng sẽ giảm. Từ đó khiến bạn thấy mệt mỏi.

lam sao de han che an do ngot

Da khô

Da khô có thể là triệu chứng của một số bệnh về da như vẩy nến. Hoặc da khô do mất nước… Nhưng nếu thấy da khô thường xuyên mà không có lý do gì. Thì đây có thể là triệu chứng im lặng của sự trao đổi chất chậm. Nguyên nhân là vì mức độ PH của da đã bị ảnh hưởng.

Nghiện đồ ngọt

Nghiện đồ ngọt được coi là kẻ thù của việc giảm cân. Hầu hết chúng ta đều thích đồ ngọt. Nhưng nếu bạn là người ở mức độ nghiện đồ ngọt, ăn liên tục và khó kiểm soát. Thì đây có thể là dấu hiệu của sự trao đổi chất chậm của cơ thể.

Trao đổi chất chậm khiến lượng đường trong máu giảm. Hơn nữa, nghiện đường cũng có thể là nguyên nhân dẫn tới bệnh tiểu đường và tăng cân.

Rụng tóc

Rụng tóc có thể do bệnh tật, di chuyền, thay đổi thời tiết hay do dinh dưỡng không phù hợp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết trao đổi chất chậm cũng dẫn tới rụng tóc khi giảm cân. Vì khi trao đổi chất chậm, tóc sẽ không thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng. Do đó, tóc sẽ yếu và rụng nhiều hơn.

giam can bi rung toc

Cảm giác bị lạnh thường xuyên

Thông thường, chúng ta thường bị lạnh khi mùa đông hoặc bị cúm, sốt, nhiễm trùng. Nhưng có người thỉnh thoảng tự nhiên lại bị lạnh và chân tay luôn lạnh. Đây cũng có thể là dấu hiệu bạn thuộc tạng người có trao đổi chất chậm. Vì trao đổi chất chậm có thể làm hạ thấp nhiệt độ cơ thể, từ đó dẫn tới chân tay lạnh.

———————————————————————————-

LÀM SAO ĐỂ TĂNG TỐC ĐỘ TRAO ĐỔI CHẤT?

Với những người có trao đổi chất châm, việc ăn ít calo không thôi chưa đủ. Vì muốn giảm cân hiệu quả cần phải tăng cường trao đổi chất. Và sau đây là một vài cách để bạn cải thiện vấn đề này.

Vận động như thế nào?

Cơ thể muốn hoạt động đòi hòi phải có calo. Vì thế, bạn càng năng động thì trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Ngay cả những hoạt động như đứng dậy đi bộ hoặc làm việc nhà… cũng khiến tăng cường quá trình trao đổi chất.

Sự gia tăng metabolism gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác mà không phải từ tập luyện (NEAT – vừa phân tích ở trên). Với những ai đang ở mức độ béo phì, NEAT sẽ chiếm một phần đáng kể tổng calo hàng ngày.

Làm sao để tăng NEAT:

– Đứng dậy và đi lại thường xuyên

– Tích cực đi thang bộ có thể.

– Giậm chân tại chỗ hoặc luôn cử động các ngón tay

– Nhai kẹo cao su không calo

– Dùng bàn đứng để làm việc thay vì bàn ngồi. Cách này có thể giúp bạn tăng thêm 16% lượng calo đốt cháy. Các nghiên cứu nói rằng, nếu đứng suốt một buổi chiều cũng sẽ đốt được nhiều hơn so với ngồi là 174 calo đấy.

– Có thể bạn không tin nhưng ngay cả việc ngồi gõ máy tính cùng giúp tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 8%, so với ngồi im.

– Hoặc ngồi trong 20% thì mức tiêu hao calo cũng cao hơn 4% so với bạn nằm.

Bai tap HIIT cho nu giam can

Tập luyện như thế nào?

Một trong những cách tập luyện để tăng cường quá trình trao đổi chất là tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Theo các chuyên gia thể hình, HIIT sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất, ngay cả khi bạn đã dừng tập. Đây là hiệu ứng được gọi là “the afterburn”. Nó rất có lợi với những bạn nào cần giải phóng một lượng calo và mỡ thừa lớn.

Ngoài các bài HIIT, bạn nên tập các bài tập sức mạnh. Như tập tạ cũng giúp tăng trưởng cho các khối cơ.

Lượng cơ bắp có liên quan trực tiếp tới tỷ lệ trao đổi chất. Nó làm tăng lượng calo bạn giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR). Nếu bạn tập các bài tập sức mạnh khoảng 11 phút mỗi ngày, mỗi tuần tập 3 lần. Thì RMR sẽ tăng 7.4% sau 6 tháng và đốt thêm được 125calo mỗi ngày.

Thông thường, người cao tuổi thường mất cơ bắp khiến metabolism suy giảm. Nhưng nếu chăm chỉ tập thường xuyên cũng sẽ cải thiện được metabolism. Nếu trong chế độ ăn kiêng, bạn cắt giảm calo quá mức thì sẽ bị mất cơ và metabolism cũng giảm.

Vì thế, phải cân đối lượng calo nạp vào và thải ra sao cho phù hợp với chỉ số cơ thể nhé. Bạn có thể tính calo nạp vào tại đây!

Bổ sung đủ protein

mot ngay an bao nhieu protein

Muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn bắt buộc phải ăn đủ protein mỗi ngày. Bạn có thể đọc thêm một ngày nên ăn bao nhiêu protein để biết rõ nhé.

Và thực tế, tất cả những loại thực phẩm đều khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng. Đây gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiệu ứng này sẽ diễn ra mạnh hơn nếu bạn ăn nhiều protein thay vì ăn carbs hoặc chất béo.

Vì protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20 – 30%. Còn carb và chất béo chỉ làm tăng từ 3 – 10% mà thôi. Qúa trình tăng calo tiêu thụ này có thể khiến chúng ta giảm cân hoặc ngừng tăng cân trở lại hiệu quả.

TEF sẽ cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu khi bạn thức dậy. Vì vậy, nên nạp một lượng calo lớn trong thời gian này. để đạt tối đa hiệu quả trao đổi chất. Đây cũng chính là lý do bạn khôn nên bỏ bữa sáng.

Uống thức uống có cafein

cach tang trao doi chat nhanh

Bạn nghĩ rằng ăn kiêng thì nên cắt bỏ đồ uống chưa cafein. Nhưng bạn có biết, những loại cà phê, trà xanh chứa cafein, ít calo sẽ giúp quá trình trao đổi chất nhanh hơn không.

=> Theo đó, uống nước uống có cafein sẽ tăng tốc độ trao đổi chất lên 3 – 11 %.

Tuy nhiên, với những ai béo phì hoặc lớn tuổi thì uống cafein cũng không có tác dụng nhiểu. Hoặc những ai đã uống đồ uống như cafe lâu năm thì tác dụng này cũng không hiệu quả, vì nó đã bị nhờn mất rồi.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ không chỉ gây hại cho sức khỏe, mà nó còn ảnh hưởng tới metabolism. Đồng thời làm tăng nguy cơ béo phì. Các nghiên cứu chỉ ra, những người khỏe mạnh chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm đi 2.6%.

Không chỉ ngủ đủ giấc, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu bạn bị gián đoán giấc ngủ, ngủ không đều thì RMR cũng sẽ giảm đi 8%.

Như vậy, với những chia sẻ ở trên thì bạn đã biết trao đổi chất chậm sẽ khiến chúng ta khó giảm cân thế nào chưa? Bạn cũng có thể học cách tự kiểm soát metablism bằng nhiều cách khác nhau.

Nhưng giảm cân không chỉ phụ thuộc vào mỗi quá trình trao đổi chất đâu nhé. Bạn còn phải quan tâm nhiều vấn đề khác nữa. Mình sẽ tiếp tục chia sẻ trong những bài viết tiếp theo.


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.