Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym để có số đo 3 vòng hoàn hảo!

Ngoài các buổi tập, chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym là điều bắt buộc phải xây dựng nếu muốn có số đo 3 vòng nuột nà. Hôm nay, mình sẽ mách các bạn cách xây dựng chế độ ăn cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ nhất nhé.

Mình tin chắc rằng, cả những bạn nữ tập gym lâu năm hay mới đi tập cũng đang mơ hồ về việc ăn uống sao cho phù hợp. Dù bạn tập gym với mục đích tăng hay giảm cân, thì mục đích cuối cùng là vẫn muốn có số đo 3 vòng cân đối và hoàn hảo nhất đúng không nào?

Và để có được 3 vòng mong ước ấy, điều quan trọng là bạn cần tăng cơ, giảm mỡ. Thực tế, chế độ ăn uống dinh dưỡng sẽ chiếm tới 70% (và không phải ai cũng cầm tay chỉ việc bạn lên một thực đơn). Còn các kỹ thuật tập thì hầu như các PT sẽ hướng dẫn chi tiết cho các bạn rồi.

Còn bây giờ, cùng xem các nguyên tắc để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym hoàn chỉnh nhé!

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NỮ TẬP GYM CHUẨN NHẤT NÊN ÁP DỤNG

Luôn phải ăn đủ đạm (Protein)

Nhiều bạn cứ lên thực đơn là auto cắt hết protein đi. Hoặc ăn đạm rất ít, thay vào đó chỉ là củ qủa. Các bạn đừng nghĩ như vậy là tốt cho cơ thể nhé! Sai lầm hoàn toàn.

Đối với người bình thường, thì mỗi ngày nên ăn 1.1g protein/kg trọng lượng cơ thể. Với các vận động viên hay những bạn nữ đang tập gym thì phải tăng gấp đôi đễ giữ cơ, tăng cơ nhé.

Theo đó, mỗi ngày chúng ta phải bổ sung ít nhất 2.2g đạm cho từng ký trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn 50kg, thì tính ra mỗi ngày bạn cần ăn là: 2.2 x 50kg = 110gr đạm. Các bạn hiểu chưa?

Còn nếu chưa biết một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân, thì quay lại bài trước mình đã chia sẻ rất rõ rồi nhé!

Protein rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Nghĩa là không bổ sung đủ đạm, cơ thể sẽ không thể phát triển bình thường được. Nhất là với những bạn nào đi tập tạ. Thì cần phải nạp tới 3.3gr protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi trong trong 6 tháng đầu tiên.

Vì trong 6 tháng đầu tiên là khoảng thời gian bạn sẽ thấy kết quả tập rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 50kg, thì trong thời gian đầu nên nạp khoảng 165gr và ít nhất 2.2g nếu muốn tăng cơ cho vòng eo, mông.

Đến đây thì mình khuyên các bạn nên đọc bài Phân biệt Protein động vật và thực vật: Giảm cân chọn loại Protein nào? để có đầy đủ kiến thức nhé!

————————————————————–

Nhớ tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Cũng tương tự như protein, mình nghĩ các bạn nên bỏ ngay suy nghĩ giảm mỡ là phải bỏ tinh bột đi nhé. Mình thấy hầu mọi người nghĩ rằng: Tinh bột khiến tăng cân!

Đúng là tăng cân nếu bạn không ăn đúng cách và ăn quá nhiều. Và sai nếu bạn chẳng có kiến thức gì về chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym cả.

Thông thường, người trưởng thành lượng tinh bột sẽ chiếm từ 45 – 65% tổng lương thức ăn tiêu thụ. Với những ai ăn giữ cân khoảng 2.000calo/ngày  thì carb nạp sẽ là 225 – 325 gram/ngày.

==> Nếu bạn đang theo Low Carb thì chỉ nên ăn từ 20 – 100 gram carb/ngày.

==> Nếu bạn đang theo giảm cân Keto (Nhiều fat, đủ protein, cực ít carb) thì nạp khoảng 20gram carb/ngày.

Chẳng hạn, nữ 50kg muốn tăng cân, tăng cơ  thì sẽ cần nạp tối thiểu 220gr tinh bột/ngày nhé!

Lưu ý: Khi lên thực đơn vào chế độ dinh dưỡng tập gym, các bạn chỉ nên bổ sung các loại carb tốt thôi nhé. Còn nếu chưa hiểu tinh bột tốt và tinh bột xấu như nào thì đọc bài Một ngày ăn bao nhiêu tinh bột (Carbs) để giảm cân?

=> Trong bài đó mình cũng phân tích rất chi tiết về: Lượng tinh bột áp dụng cho từng mục đích tăng/giảm/giữ cân; Cách phân biệt loại carb tốt và xấu… Mình viết rất xúc tích và dễ hiểu, các bạn cố gắng đọc nhé!

————————————————————–

Không cần kiêng tất cả loại chất béo

Bất ngờ chưa! Vì mình biết các bạn đang ăn kiêng hoặc loại bỏ chất béo rất khắt khe. Nhưng để có số đo 3 vòng đầy đặn và cân đối, bạn không cần thiết phải loại bỏ tất cả chất béo nhé!

=> Lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phả có ít nhất từ 20 – 30% chất béo.

Thông thường, với những bạn lười vận động, ít tập thể dục và muốn giảm cân thì nên giảm đi chất béo bão hóa. Tuy nhiên, đừng quên chúng ta vãn cần phải hấp thụ từ 5 – 10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng đấy nhé!

Lý do là vì, chế độ ăn nhiều chất béo (khong bão hòa đơn và bão hòa đơn) sẽ giúp cơ thể duy trì được lượng Estrogen hiệu quả hơn.

Để bổ sung đủ các chất béo bão hòa này, bạn nên ăn các loại thịt đỏ (Vừa giàu đạm, vừa giàu chất béo bão hòa). Các loại ô liu, bơ, đậu phộng… cũng chứa nhiều chất béo không bão hóa đơn. Hoặc các loại cá, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn nhiều axit béo omega 3.

Tóm lại, là trong bất cứ thực đơn giảm cân, tăng cơ giảm mỡ nào. Bạn không được cắt bỏ hoàn toàn chất béo nhé. Điều quan trọng là lựa chọn loại chất béo lành mạnh thì vẫn ok nha.

————————————————————–

Tính toán lượng calo hàng ngày

Điều này mình cũng chia sẻ rất nhiều lần. Nó coi như là nguyên tắc bất di bất dịch để có một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo.

=> Để tăng cơ cho 3 vòng, bạn phải hấp thu khoảng 20calo/450gr trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

=> 100% lượng calo/ngày = 20 – 30% đạm + 40  -60% carbs + 20 – 30% fat

Nên nhớ, nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Vì nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể sẽ mất đi một lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Và bạn không thể tăng cơ cho vòng mông, eo săn chắc được đâu.

Công cụ tính lượng calo online ở đây! Click vào để tính nha!

————————————————————–

Nên ăn uống thường xuyên và điều độ

Đừng bao giờ nghĩ giảm cân là phải nhịn ăn nhé! Còn nếu muốn nhịn ăn thì phải khoa học. Đọc bài Nhịn ăn sáng có giảm cân không, cách nhịn ăn theo giờ hiệu quả mình chia sẻ ở bài trước nha!

Một chế độ dinh dưỡng cho nữ tập gym, muốn tăng cơ thì cứ từ 2 – 3 tiếng phải ăn một bữa (Gồm đạm và tinh bột). Chia nhỏ bữa và ăn đủ chất như này sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin. Có như vậy, cơ bắp mới đầy đặn và cân đối được. Đó chính là lý do ngoài 3 bữa chính, các bạn nữ nên ăn các bữa phụ nữa nha.

Và ăn uống thì phải điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng trong từng bữa. Đừng có hứng lên hay thèm ăn, lúc ăn nhiều, lúc ăn ít. Hoặc ăn quá no dồn vào bữa chính… Những thói quen này khiến khó có số đo 3 vòng như ý.

Lý do là nếu nạp quá nhiều calo trong một thời điểm thì cơ thể sẽ không kịp xử lý hết. Trong khi bạn cũng chẳng thể tập, vận động kịp để đốt cháy được hết calo. Kết qảy là năng lượng cứ thế tích tụ dưới dạng mỡ thừa.

————————————————————–

Đừng quên ăn tinh bột vào đúng thời điểm

Nếu đang đi tập gym, bạn nên ăn tinh bột chậm trước khi tập khoảng 30 phút. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình chia sẻ rằng. Nếu ăn tinh bột chậm sẽ ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy được nhiều mỡ hơn. Quan trong là khi tập gym sẽ không cảm thấy đói.

Sau khi tập thì có thể ăn các loại tinh bột trắng như khoai tây hay bánh mì. Ăn tinh bột đúng thời điểm sẽ giúp tăng hàm lượng hocmon insulin đồng hóa. Nó giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Các insulin sẽ giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein (xây cơ) tốt hơn.

Xem thêm: Bạn đã biết cách kiểm soát insulin để giảm mỡ nhanh chóng chưa?

————————————————————–

KẾT LUẬN

Như vậy, bất cứ bạn nữ nào muốn có số đo 3 vòng hoàn hảo. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống chiếm 70% tỷ lệ thành công. Vì thế, đừng cứ chăm chăm lao vào tập luyện mà quên đi một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Tóm lại, bạn cần ghi nhớ:

– Luôn phải ăn đủ đạm (Protein)

– Nhớ tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

– Không cần kiêng tất cả loại chất béo

– Tính toán lượng calo hàng ngày

– Nên ăn uống thường xuyên và điều độ

– Đừng quên ăn tinh bột vào đúng thời điểm

 Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn thay đổi quan điểm khi giảm cân, tăng cơ phải kiêng này kiêng nọ nhé!

Chúc các bạn thành công!