Chia sẻ
tam su bau bi

Bạn có đang giảm cân hiệu quả với chế độ ăn hiện tại của mình? Hãy thử tham khảo chế độ ăn kiêng trao đổi chất đang được hàng triệu người trên thế giới áp dụng nhé!

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng trên thế giới. Và những người mong muốn giảm cân sẽ có nhiều lựa chọn. Tuy nhiên, không phải phương pháp nào cũng tốt cho sức khỏe và mang lại hiệu quả như nhau.

Diane Kress, một chuyên gia dinh dưỡng từ Mỹ, đã phát triển một chế độ ăn kiêng mới. Đó là chế độ ăn kiêng trao đổi chất, được hàng triệu người trên thế giới áp dụng.

Mình đã tìm hiểu rất kỹ về chế độ ăn này và nguyên tắc chính của nó. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ lại để chị em tham khảo nhé. Còn cá nhân mình đánh giá thì đây là phương pháp ăn rất khoa học và lạnh mạnh. Giúp giảm cân hiệu quả khi chúng ta hiểu bản chất hoạt động bên trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng trao đổi chất là gì?

che do an kieng trao doi chat la gi

Khi thực hiện chế độ ‘ăn kiêng”, mọi người thường gặp phải một hiệu ứng. Đó là hiệu ứng Yoyo – có nghĩa là giảm cân nhanh, nhưng sau đó lại tăng cân.

Khi ăn kiêng, cơ thể chúng ta hoạt động ở chế độ cố gắng tiết kiệm từng calo. Mục tiêu chính là ngăn cơ thể chúng ta chết vì đói, bằng bất cứ giá nào. Đó là lý do tại sao cơ thể hiểu việc dự trữ chất béo là một nhiệm vụ quan trọng.

=> Vì vậy, khi chúng ta giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Cơ thể sẽ giảm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng trao đổi chất là điều chỉnh lại hoạt động của số cơ quan như tuyến tụy và gan. Từ đó, chúng sẽ bắt đầu hoạt động theo một cách mới. Thậm chí, tụy và gan sẽ loại bỏ quá trình trao đổi chất và đưa nó về trạng thái bình thường.

Có 2 loại trao đổi chất

Trong chế độ ăn kiêng trao đổi chất sẽ có 2 kiểu trao đổi chất chính.

– Trao đổi chất hường xuyên (chuyển hóa A) – là những tạng người mảnh mai, vừa vặn, không gầy và không béo.

– Trao đổi chất không thường xuyên (chuyển hóa B) – là những tạng người thừa cân và dễ tăng cân.

trao doi chat cham

Những người béo phì, dư thừa cân có thể bị rối loạn dung nạp glucose. Kết quả là chất béo càng được dự trữ ở tế bào và ngày càng tăng. Đó là dấu hiệu của sự trao đổi chất có vấn đề.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng, nếu giảm calo sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng điều này không đúng hoàn toàn. Vì sự trao đổi chất còn phụ thuộc rất nhiều vào hormone insulin.

Insulin có nhiệm vụ làm giảm nồng độ glucose trong máu. Lượng insulin quá mức khiến chúng ta ăn nhiều đường hơn. Nó cũng đưa glycogen ra khỏi gan, dẫn đến sự gia tăng glucose trong máu. Từ đó, làm cho các tế bào mỡ bắt đầu tích cực tích trữ chất béo.

Bạn có thể đọc thêm bài về cách kiểm soát insulin tránh tăng cân mất kiểm soát. Mình đã chia sẻ rất chi tiết trong bài trước.

Khi đó, một vòng luẩn quẩn được hình thành. Chúng ta ăn đồ ngọt thì mức insulin sẽ tăng. Mà insulin tăng thì lại càng nghiện đồ ngọt. Đồng thời, nếu bạn từ chối tiêu thụ đồ ngọt hoặc đường. Thì lượng insulin dư thừa không được tiêu thụ sẽ gây ra cảm giác đói. Vì vậy, vòng luẩn quẩn này trở nên thực sự khó giảm cân với quá trao đổi chất.

Chế độ ăn kiêng trao đổi chất có 3 giai đoạn

Bạn có thể hiểu như này, áp dụng chế độ ăn kiêng trao đổi chất để “khởi động” lại cơ chế trao đổi chất đang bị trục trặc khi tiếp cận dinh dưỡng. Nó bao gồm 3 giai đoạn chính, mỗi giai đoạn đều có phác đồ cụ thể riêng.

Giai đoạn đầu là khó khăn nhất

Trong giai đoạn đầu áp dụng, chế độ ăn kiêng trao đổi chất sẽ giúp tuyến tụy ngừng sản xuất một lượng insulin. Đó là vì khi áp dụng chế độ này, bạn đang ăn ít carbohydrate (tinh bột).

thuc don an kieng 1 tuan

Xem thêm: 10 lý do tăng cân không liên quan đến việc lười vận động hoặc ăn nhanh

Trong giai đoạn đầu sẽ được áp dụng trong 8 tuần.

=> Theo quy tắc,  mỗi ngày bạn chỉ nên tiêu thụ không quá 25g carb. Và nên chia thành 5 phần bằng nhau: 5g carbtrong mỗi bữa ăn.

So với chế độ ăn kiêng low-carb, thì cách ăn kiêng carb ngắn hạn này là cách để bình thường hóa quá trình sản xuất insulin.

Khi áp dụng chế độ này, có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy sụp, cáu kỉnh và đói trong 3 ngày đầu tiên. Thậm chí là chóng mặt. Đó là cách cơ thể đang học thích ứng với một chế độ ăn mới. Nhưng đừng lo lắng. Vào ngày thứ 4, tâm trạng và tình trạng sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện.

Giai đoạn 2 là giai đoạn giảm cân

Ở giai đoạn này, bạn sẽ giảm cân!

giai doan an kieng trao doi chat

=> Quy tắc chính của giai đoạn 2 là: Không tiêu thụ quá 60g carb/ ngày, bạn nên chia lượng này thành 11-20g mỗi bữa ăn.

Ở giai đoạn này, tuyến tụy dần được “nghỉ ngơi” và bắt đầu hoạt động trao đổi chất theo cách mới chính xác và hiệu quả hơn.

Giai đoạn 3 là giai đoạn duy trì

trao doi chat cham khien tang can

Xem thêm: Dấu hiệu cho thấy bạn có trao đổi chất chậm và khó giảm cân

Giai đoạn thứ ba nên được áp dụng lâu dài. Đừng coi đây là chế độ ăn kiêng, hãy coi nó là chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe. Nhưng ở giai đoạn này, quy tắc của nó không quá nghiêm ngặt.

Để duy trì cân nặng ở mức mong muốn, bạn nên tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng cơ bản sau đây:

– Tính toán số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Bạn nên tính đến giới tính, tuổi tác, hoạt động thể chất.

– Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp/thải ra hàng ngày.

Ăn uống như thế nào trong 3 giai đoạn?

Trong giai đoạn đầu, bạn nên thay carbs nhanh thành carbs chậm như mì ống, thịt nguội, bánh mì. Bổ sung thực phẩm giàu protein và rau quả. Ngoài ra, phải kiểm soát định lượng khẩu phần ăn nữa nhé.

Giai đoạn 1:

– Các protein nên bổ sung, như: Nịt nạc không da, hải sản, pho mát ít béo và pho mát, trứng, các sản phẩm đậu nành không đường.

– Các chất béo, như: Bơ nhạt, kem chua, bơ thực vật, sốt mayonnaise, dầu thực vật, ô liu, bơ, quả hạch, hạt giống.

– Rau xanh: Atisô, măng tây, đậu xanh, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, nấm, các loại ớt, củ cải, cà chua.

– Carb cho phép: Sữa chua, nước trái cây, sữa lắc, bánh pudding không đường. Lưu ý ăn các thực phẩm không quá 5g carb trong 1 bữa.

thuc don an uong lanh manh

Giai đoạn 2:

Giai đoạn thứ hai bạn vẫn ăn tất cả các nhóm thực phẩm như giai đoạn 1. Ngoài ra, có thể làm phong phú chế độ ăn uống. Bằng các sản phẩm ngũ cốc, mì ống, bánh mì,các loại trái cây ít calo.

Giai đoạn 3:

Trong giai đoạn này, sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Bạn vẫn cần theo dõi lượng carb dựa trên sự trao đổi chất được tính toán. Có thể ăn thêm lại trái cây ngọt và quả mọng. Và thêm các món tráng miệng vào thực đơn. Đừng quên kiểm soát kích thước khẩu phần ăn nhé.

 

Bạn có đang giảm cân hiệu quả với chế độ ăn hiện tại của mình? Hãy thử tham khảo chế độ ăn kiêng trao đổi chất đang được hàng triệu người trên thế giới áp dụng này nhé!

 


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.