Cảnh báo: Sự thật về thực đơn 1 tuần giảm 5kg và tăng cơ, giảm mỡ

Mình thấy nhiều bạn tìm kiếm thực đơn 1 tuần giảm 5kg. Trong đầu mình kiểu “Ủa có thực đơn đó thiệt hả? Vô lý vậy?”.

Cảm thấy khá ức chế khi nhiều bạn cứ lao vào tìm kiếm, nhất là tin vào thực đơn giảm cân cấp tốc “thần thánh” trên mạng. Rồi bao nhiêu rủi ro xảy ra. Nào thì ngất xỉu, nào thì rối loạn kinh nguyệt… bla bla. Mình mới đầu tư ngồi viết tỉ mỉ bài này để phân tích cho mọi người hiểu.

Làm ơn! Làm ơn! Hãy hiểu nguyên lý giảm cân là như thế nào trước đã nhá!

Giảm 5kg trong 1 tuần – Tại sao nói lố thế?

Xét về mặt lý thuyết, vẫn có những cách để bạn giảm cân cấp tốc trong một tuần. Những cách giảm cân này có thể giúp bạn đánh bay 5kg luôn. Nhưng trên thực tế, xét về độ an toàn thì đây là cách bạn đang ngược đãi bản thân.

Lúc này, bạn cần xem lại cách tính BMR, TDE và cách giảm cân an toàn đã nhé! Hãy là người có kiến thức giảm cân lành mạnh!

Theo các chuyên gia, mức giảm lý tưởng trong một tuần chỉ từ 0,6 đến 1kg. Đây là mức giảm phù hợp nhất cho những ai muốn giảm cân nhanh. Thực tế, muốn giảm cân, bạn cần hiểu rõ nguyên lý: Lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi.

Như vậy nghĩa là, nếu muốn giảm 0.6-1kg/tuần, bạn phải giảm từ 500-1000 calo/ngày. Tương đương với 3.500-7.000calo/tuần bạn nhé. Đây mới là công thức giảm cân khoa học và an toàn cho cơ thể.

Còn những ai đang muốn giảm 5kg trong 1 tuần thì thử tính toán lại xem. Để giảm được mức đó, bạn phải nhân 7.000calo (1kg/tuần) x 5kg = 35.000 calo/tuần. Trong khi đó, một người Việt mỗi ngày chỉ ăn từ 2.200 – 2.500calo. Vậy nếu lấy 35.000 chia cho 7 ngày = 5.000calo/ngày thì bạn còn đâu ra calo để sống?

Phân tích đến đây bạn đã thấy giảm 5kg/tuần là vô lý không? Rất nguy hiểm cho tính mạng luôn nhé! Suy ra đừng tin mấy thể loại giảm cân cấp tốc, giảm 3 – 5kg/tuần phải gọi là thánh không phải là người nữa!

———————-

CẢNH BÁO: QUẢNG CÁO GIẢM CÂN CẤP TỐC

Giảm cân nhanh chỉ là mất nước

Ai cũng biết cơ thể 70% là nước. Vì thế, bất kỳ quảng cáo nào mà nói giảm cân cấp tốc, hiệu quả sau 1 tuần sử dụng là nói láo nhé. Vì giảm cân như thế chỉ có giảm nước thôi. Vì thế, mình ghét nhất mấy chị bán nước ép cần tây lúc nào cũng rao là giảm cân hiệu quả sau 1 tuần???

Nếu có giảm được thì cũng do cơ thể bạn đã mất nước quá nhanh. Đó là lý do vì sao nhiều người thường bị tăng cân trở lại. Giảm kiểu này không chỉ hại sức khỏe mà còn khiến làn da của bạn tàn tạ, nhăn nheo.

Nhịn ăn để giảm cân chỉ có hại sức khỏe

Nhiều bạn chia sẻ là nhịn ăn là cách giảm calo nhanh nhất. Nhưng lại hoàn toàn chưa đúng. Đã có bao nhiêu trường hợp nhịn ăn khiến cơ thể không đủ năng lượng, dẫn đến hoa mắt, đau đầu và ngất xỉu rồi?? Thậm chí, mình thấy có nhiều phương pháp cho rằng cắt hoặc giảm tinh bột là vô lý.

Giảm cân phải đi kèm với tập luyện

Muốn giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, chắc chắn bạn không thể không tập luyện. Tập luyện không chỉ tăng quá trình trao đổi chất, đốt calo nhanh hơn mà rất tốt cho tim mạch.

Tập ở đâu, phương pháp nào cũng được. Nhưng làm ơn đừng chỉ ăn kiêng mà không vận động gì các bạn nhá!

Mọi quá trình đốt mỡ đều cần thời gian

Muốn giảm cân thì cũng cần thời gian. Cũng như những bé calo cần thời gian để đi ra khỏi cơ thể mình vậy. Việc tích tụ calo phải mất nhiều thời gian nên việc đào tải calo cũng cần có quá trình bạn nhé. Vì thế, lấy đâu ra giảm 5kg/tuần??

===> 1 tuần giảm 5kg – SAI! Hiểu ngay cách tính toán để giảm cân an toàn

Để có thực đơn 1 tuần giảm 5kg là rất khó. Vậy làm sao để giảm cân trong 1 tuần hợp lý nhất. Nghĩa là giảm cân (giảm 1kg) trong mức an toàn trong 1 tuần. Trước hết phải hiểu được làm sao để tăng cơ giảm mỡ đã nhé.

———————-

PHẦN 1: TÍNH TOÁN CALORIES

Trước khi bước vào quá trình giảm cân, hãy hiểu chính cơ thể của mình đã. Hiểu được mình cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm mỡ và tăng cơ nhé.

Calo in < Calo out

Đây chính là nguyên tắc bất di bất dịch nếu muốn giảm cân khoa học. Lý thuyết có vẻ khá đơn giản nhưng khi áp dụng lại khá… đau đầu. Càng khó hơn nếu bạn áp dụng cho thực đơn 1 tuần giảm 5kg.

Và điều bạn cần làm nếu muốn giảm cân nhanh là trước hết chỉ giảm 0.6 – 1kg/thôi. Nhớ nhé. Vì thế, hãy:

Tập các bài tập đốt cháy calo và tập luyện cơ mỗi ngày

Tuyệt đối không nhịn ăn. Nhịn ăn chỉ làm gián đoạn quá trình trao đổi chất. Làm cho việc đốt mỡ tăng cơ chậm hơn.

Xác định rõ số cân cần giảm trong 1 tuần

Thực tế, nhiều người tin và tìm kiếm thực đơn 1 tuần giảm 5kg chỉ là hão huyền. Các bạn thử làm một bài toán như thế này để thấy sự vô lý nhé.

Một người nặng 72.5kg phải chạy đá bóng liên tục trong suốt 9 phút. Có nghĩa, nếu người này muốn đốt 5.000 calo/ngày, thì họ phải chơi bóng đá tới 7.5 giờ mỗi ngày. Điều này khác gì chạy để chết???

Vì thế, mình muốn nhắc lại là bớt hoang tưởng. Hãy chọn cho mình một con số giảm cân hợp lý trong 1 tuần. Theo đó, mỗi tuần bạn chỉ cần giảm khoảng 0.6kg là ok. 0.6kg là giảm mỡ nhé, như thế không lo bị mất cơ.

Nên nhớ, người bình thường sẽ đốt cháy được 2.000calo/ngày

Với những người trưởng thành, thường xuyên hoạt động trong ngày sẽ đốt cháy được khoảng 2.000 calo. Nghĩa là nếu một ngày bạn nạp vào cơ thể cũng bằng mức 2.000calo này, bạn sẽ giữ cân.

Còn nếu bạn muốn giảm cân, chỉ nên nạp khoảng 1.200 calo/ngày. Đây là con số chuẩn đã được các nhà khoa học đưa ra để con người có giải pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

———————-

PHẦN 2: LÀM SAO ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Chỉ uống nước lọc, không uống đồ uống kích thích

Tốt nhất là nên uống nước lọc thôi. Hoặc có thể chọn các loại nước ép, sinh tố ít đường. Những thức uống này sẽ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, khi giảm cân sẽ không bị thiếu chất và mất đi quá nhiều năng lượng.

Ngoài ra, mỗi ngày có thể uống 1 cốc trà xanh. Vì trà xanh có tác dụng kích thích tiêu hóa tốt, trao đổi chất cũng tốt. Nhất là giải trừ độc tố của cơ thể. Vì thế, việc tăng cơ hiệu quả mà giảm mỡ cũng hiệu quả.

Loại bỏ carbs hấp thụ nhanh

Bạn phải hiểu carbs nhanh là gì đã nhé. Carbs nhanh thường chứa ít dưỡng chất nhưng cơ thể lại hấp thụ rất nhanh. Vì thế, loại carbs khiến bạn nhanh no và cũng nhanh đói.

Vì thế nên tránh xa loại carbs này bằng cách hạn chế bánh ngọt, kẹo, siro, cơm trắng, bánh mì trắng…

Thay bằng carbs hấp thụ chậm

Carbs chậm lại chứa nhiều chất xơ, giúp việc hấp thụ năng lượng vào cơ thể diễn ra chậm. Đó là lý do bạn sẽ no lâu. Chất xơ thì có nhiều trong rau xanh và một số loại hoa quả tươi.

Mọi bữa ăn đều cần Protein

Protein giữ vai trò quan trọng trong nuôi sống cơ thể. Thiếu protein thì cơ sẽ teo lại, khiến cho các vận động trở nên khó khăn.

Áp dụng chế độ giảm cân eat clean

Vì sao mình lại chọn chế độ eat clean vào bài viết của mình. Vì chính bản thân mình đang theo phương pháp này và nghiệm ra rất hiệu quả.

Với eat clean, bạn chẳng lúc nào lo rằng giảm cân sẽ bị đói bụng hay thiếu chất cả. Với mình, eat clean luôn đủ các nhóm dưỡng chất. Chỉ cần làm sao để chia các nhóm dưỡng chất đều trong 1 khẩu phần ăn là được.

Nếu bạn đang tìm chế độ eat clean mẫu, thì xem bài 100 thực đơn eat clean khoa học đã tính toán sẵn lượng calo ở bài trước nhé.

———————

PHẦN 3: LỰA CHỌN BÀI TẬP LUYỆN ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Mấy nay trong nhóm có rất nhiều bạn phàn nàn về việc mất tiền oan. Vì bank tiền mua bài tập Online? Không biết sự thật như thế nào nhưng mình xin phân tích như sau.

Hãy hiểu mình đang cần gì? Mình đang cần tăng cơ giảm mỡ và mục tiêu cuối cùng là giảm cân và healthy đúng không nào? Vì thế, không phải bài tập nào cũng áp dụng phù hợp đâu nhé.

Vì thế, muốn tập thì đến phòng tập có PT riêng, không thì đừng dại bank tiền lung tung để mua khóa tập Online. Đến phòng tập trực tiếp còn chưa ăn thua nữa là…

Nên lựa chọn các bài tập HIIT, Cardio

Những bài tập này giúp bạn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả luôn. Mình nghiệm ra vì mình theo bài tập Cardio được 1 tháng. Mình không đến phòng tập, chỉ lên Youtube tìm rồi tập theo thôi.  Chú ý, mỗi ngày nên tập ít nhất một tiếng nhé. Kiên trì lên!

Áp dụng bài tập tạ

Muốn tăng cơ giảm mỡ thì nên tập tạ nhé. Đừng nghĩ con gái là không tập tạ. Vì tập tạ vừa phải và phù hợp sẽ kích thích phát triển cơ bắp. Có những bài tập tạ phù hợp cho cả nam và nữ, nên đừng ngại tập nha.

Điều chỉnh lại lối sống sinh hoạt: Ngủ đủ 7 – 9 tiếng/ngày

Nhiều bạn nghĩ cứ thức khuya là sẽ giảm cân. Sai hoàn toàn nhé, có khi lại khiến bạn tăng cân không kiểm soát ấy chứ! Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe, nhất là đang giảm cân lại cần phải ngủ đủ giấc.

Nếu ngủ thiếu giấc, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để tập luyện giảm cân. Thiếu ngủ cơ thể sẽ sản sinh ra hàm lượng hocmon gây đói bụng. Thiếu ngủ cũng tăng cảm giác thèm đồ ăn nữa.

Hãy kiểm soát stress

Mình cũng từng bị stress các kiểu về công việc, thậm chí stress về giảm cân nữa. Nhưng với kinh nghiệm được chia sẻ từ PT của mình, họ nói rằng nên kiểm soát căng thằng càng nhiều càng tốt.

Vì khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra những hocmon xấu và sinh ra dư thừa cortisol. Các hocmon này sẽ khiến quá trình giảm cân gian nan hơn. Thậm chí khiến cho bạn mệt mỏi, đói và không có năng lượng để theo lộ trình giảm cân.

———————

PHẦN 4: LÀM SAO ĐỂ BIẾT BẠN GIẢM MỠ, HAY GIẢM CƠ?

Mình đã từng nói rất nhiều lần, cân nặng không nói lên điều gì cả, quan trọng là tỉ lệ cơ mỡ!! Nên khi các bạn giảm hay tăng cân, cũng chưa nói lên được điều gì nếu bạn không rõ mình giảm mỡ hay giảm cơ. Nếu không/ chưa có điều kiện đi cân đo cơ mỡ,  có một số tips sau đây để các bạn xác định được phần nào mình đang giảm mỡ hay giảm cơ đó nhé:

HÃY NHÌN VÀO LỊCH TẬP CỦA BẠN

Nếu toàn bộ lịch tập của các bạn chỉ là cardio, không có nổi một buổi tập cơ, rất có khả năng bạn đang giảm 50% cơ và 50% mỡ, con số giảm cơ sẽ còn tăng lên nếu bạn bổ sung thiếu protein. Vậy nên hãy đảm bảo rằng  bạn tập cơ ít nhất 2 buổi 1 tuần nhé 👌, và đương nhiên phải tập đầy đủ các nhóm cơ để body mình được cân đối nha.

GIẢM CÂN QUÁ NHANH

Nếu 1 tuần mà giảm tới 2,3 thậm chí là 4 kg, rất có thể các bạn đang giảm mỡ, giảm cơ và giảm cả nước. Giảm mỡ là cả một quá trình, đừng quá vội vàng, mà hãy biến nó trở thành một thói quen và lối sống nhé.

BẠN CẢM THẤY CHẬM CHẠP, ĐUỐI SỨC

Nếu sau khi giảm cân mà thấy cơ thể rệu rã, lỏng lẻo, sức khoẻ đi xuống nghĩa là bạn đang giảm cơ, và đang giảm không an toàn, không đúng cách.

KHẢ NĂNG GIỮ THĂNG BẰNG BỊ KÉM ĐI

Khi giảm cân sai cách, não của chúng ta sẽ không có đủ năng lượng để hợp tác tốt với cơ bắp, lượng đường trong máu thấp, không đủ hồi phục sẽ khiến bạn không thể tập trung tốt, và có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể. Hiệu suất làm việc cũng sẽ không đạt được mức tối ưu nữa.

———————-

Như vậy, với bài viết này, mình muốn nhắn nhủ với mọi người rằng. Nguyên tắc bất di bất dịch để giảm cân khoa học, hiệu quả là phải:

– Biết tính toán lượng calories nạp vào – thải ra

– Biết tính các chỉ số của cơ thể như BMR, TDEE. (Cái này mình đang làm tool tính FREE cho các bạn nè)

– Biết nguyên lý để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

– Cách lựa chọn bài tập để tăng cơ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả

Nếu thấy bài viết “Cảnh báo: Thực đơn 1 tuần giảm 5kg” hữu ích thì share để mình có thêm động lực ra các bài viết tiếp theo nha! hihi