Chia sẻ
tam su bau bi

Trong nhóm có rất nhiều bạn đăng hình ảnh thức ăn lên rồi nhờ mọi người tính giúp calo. Làm khẩu phần ăn giảm cân mà chẳng biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn hoặc món mình chuẩn bị ăn bao nhiêu calo thì ngứa ngáy thật sự đúng không?

Hãy tự chủ động trang bị cho mình kiến thức chị em nhé! Nếu đã ngán đọc bài thì cố xem ý chính chứ đừng lười. Vì biết đâu chỉ nhờ 1 phút đọc hết bài này bạn sẽ bớt bế tắc hơn. Tứ chi phát triển nên đi cùng đàu óc hiểu biết. Vì thế hãy là một người giảm cân có kiến thức và hiện đại nhá!

Còn nếu bạn đã đọc đến đây, hãy tạo cho mình một thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Nó sẽ gúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và giảm cân tốt hơn đấy.

CALO LÀ GÌ?

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Khi chúng ta nạp thức ăn và cơ thể sẽ biến nó thành calo (năng lượng) để sống và thực hiện các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy  nhiều calo hơn mức chúng ta nạp vào, thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ nguồn dữ trữ khác như mỡ, cơ… và làm giảm cân.

Còn nếu nạp calo vào mà cơ thể không sử dụng hết. Nghĩa là dư thừa calo thì sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì thế, những ai ăn thức ăn nhiều calo mà không tập luyện để đốt cháy calo thì sẽ bị tăng cân. Ngược lại sẽ bị giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào

Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là: Lượng calo nạp vào = Lượng calo đốt cháy.

cach tinh luong calo trong thuc an

PHÂN BIỆT Calories, calo và kcal

Bạn có bao giờ đọc được trong các bài viết. Có bài thì viết là calories, thậm chí là kilocalorie,  có bài viết calo hay kcal chưa? Tại sao lại thế? Hãy bình tĩnh và tìm hiểu nhá.

Theo khoa học, sẽ có những định nghĩa như sau:

Định nghĩa calorie (viết tắt là calo): Là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C

Định nghĩa kilocalories (viết tắt là Kcal): Là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.

Calorie là đơn vị năng lượng siêu nhỏ. Vì thế, trong 1 chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng chứa hàng nghìn calories rồi các chị em ạ. Và để dễ tính hơn, người ta đã quy 1.000 calorie (calo)  thành 1 kilocalorie đấy (1.000calo = 1Kcal).

1 Calo tương đương với 1 kilocalorie. Calories (Chữ C viết hoa) sẽ biểu thị cho kcal. Nhưng mọi người lại thường sử dụng calo (chữ c viết thường) để thay thế cho kcal. Sự nhầm lẫn này quá phổ biến nên chúng ta đành chấp nhận thôi.

Vì thế, nếu bạn thấy trên bì sản phẩm ghi 300calo hay 300kcal hay 300 calories thì cũng giống nhau cả. Hihi

Nhưng hiểu chính xác thì phải như này cơ:

– 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal

– 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal

– Nhưng theo cách mà mọi người vẫn thường dùng thì 1kcal = 1 calo = 1 calorie

QUY ĐỔI TỪ CARB, PROTEIN, FAT SANG CALO NHƯ THẾ NÀO?

Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau. So với chất béo thì Protein (đạm) và carb (tinh bột) chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo trong mỗi gram thui. Cụ thể:

– 1g carbs = 4 calo

– 1g protein = 4 calo

– 1g fat = 9 calo

Đó là lý do vì sao khi giảm cân chúng ta phải giảm fat (chất béo) đó chị em. Vì chất béo luôn cung cấp nhiều calo nhất. Nhưng lại có một số loai chất béo tốt vẫn rất cần thiết cho cơ thể mọi người ạ. Chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa rất có lợi cho tim mạch.

Và dù carb có ít calo hơn, và một số loại carbs vẫn được xem là không lành mạnh như carbs tinh chế (còn được gọi là calo rỗng) thì ai giảm cân cũng nên tránh nhé.

Vấn đề là không chỉ nằm ở chỗ lượng calo bạn nạp vào. Mà còn là nguồn calo đấy lấy từ nguồn thực phẩm nào. Vì mỗi loại calo sẽ hỗ trợ giảm cân khác nhau mọi người ạ.

Ví dụ thế này cho dễ hiểu. Calo từ protein rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp, giúp bạn hoạt động tốt hơn. Trong khi calo từ nguồn thực phẩm giàu xơ lại giúp bạn no lâu, ít thèm ăn hơn. Hiểu như vậy để biết lựa chọn thực phẩm giảm cân cho phù hợp nha.

HIỂU RÕ BMR VÀ TDEE TÍNH CALO CHO CHUẨN

Cơ thể cần bao nhiêu calo để có thân hình cân đối và tác tế bào hoạt động khỏe mạnh? Ở mỗi người, con số này đều khác nhau mọi người nha.

Thông thường, trên các bao bì thực phẩm có ghi là “phần trăm giá trị hàng ngày” được dựa trên chế độ ăn 2000calo. Đây là con số trung bình. Với người này có thể cao hơn hoặc thấp hơn là bình thường.

Ngoài ra, chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác… cũng đều ảnh hưởng tới nhu cầu calo của bạn (Đó là lý do vì sao bài trước mình bảo mọi người comment các thông số này để mình tính calo cho đó).

Và có 3 yếu tố chính liên quan đến việc tính toán xem cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày, là:

– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

– Hoạt động thể chất

– Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là BMR chính là toàn bộ năng lượng cơ thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG.

Nhưng nếu dựa vào BMR thì lại chưa đủ ạ. Mà còn phải phụ thuộc vào con số cuối cùng là TDEE. Đây chính là con số tổng toàn bộ năng lượng cơ hể đã tiêu hao, bao gồm cả BMR.

Để hiểu rõ hơn về BMR, TDEE là gì thì mình đã có một bài chia ở sẻ ở phần trước. Hoặc bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để tự tính nha.

cach tinh BMR giam can

CÁCH TÍNH HÀM LƯỢNG CALO TRONG THỨC ĂN

Trong nguyên tắc giảm cân, ngoài việc biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn. Thì chúng ta cũng có những phương pháp khác để giảm cân hiệu quả như: Kiểm soát cơn thèm ăn, kiểm soát lượng đường hay chia nhỏ bữa ăn… Nhưng phương pháp tính calo vẫn là vua.

Nếu chưa có app tính, thì cách tính calo nhanh nhất là đọc nhãn trên bao bì sản phẩm. Calo được tính dựa vào lượng thức ăn. Vì thế, phải biết khối lượng thức ăn là bao nhiêu. Có thể tính theo g, kg, lát, 1 muỗng….

Không phải thực phẩm nào lượng calo cũng ghi sẵn trên bao bì. Vậy làm sao để tính toán. Lúc này thì hãy tham khảo bảng hàm lượng calo của các nhóm thực phẩm (Mình đăng phía cuối bài nhé)

Và thời gian tới, mình hứa là sẽ làm tools tính calo thức ăn cho chị em tính toán nhanh hơn nha!

VẬY MUỐN GIẢM 1KG THÌ CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

Như mình đã nói rất nhiều ở bài trước. Muốn giảm cân thì calo in < calo out. Và các chuyên ra cũng đưa ra ước tính rằng. Nếu muốn bạn nạp thừa 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng 0.5kg.

Nghĩa là để giảm 0.5kg, bạn cũng cần phải giảm 3.500calo. Bạn có thể ăn ít hoặc tăng cường các hoạt động tập luyện thể chất. Nhưng chỉ nên giảm mỡ chứ đừng giảm cơ nhé. Đọc thêm về sự khác nhau giữa tăng cơ – giảm mỡ mình viết ở bài trước cho rõ nhé.

Mức giảm hợp lý là mỗi ngày nên giảm 500calo để giảm 0.6kg mỗi tuần. giảm từ 0.6 – 1kg mỗi tuần là mức giảm lý tưởng, lành mạnh đó chị em. Nhưng điều quan trọng nhất là không được cắt giảm quá nhiều calo, để không ảnh hướng xấu tới sức khỏe.

MỘT SỐ CÁCH ĐỂ ĐỐT CALO HIỆU QUẢ

Tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản bằng cách:

– Tăng khối lượng cơ bắp. Cả nam và nữ đều phải tăng cơ hết nha. Cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn là chất béo.

– 20 phút tập aerobic cường độ cao sẽ giúp tăng BMR và lượng calo tiêu thụ trong nhiều giờ đồng hồ. Ngoài ra để tăng cơ giảm mỡ thì tập HIIT, Cardio, tập tạ

– Đảm bảo tuyến giáp hoạt động bình thường. Vì các hormone tuyến giáp ảnh hưởng đến BMR. Vì thế, bạn nên duy trì tốt tuyến giáp nha.

– Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Và tăng cường sự trao đổi chất. Nhưng đừng nạp calo một cách vô ý thức nhé.

MỘT SỐ MẸO ĐỌC CALO

Trước khi đi mua sắm thì lập sẵn một danh sách những thực phẩm có calorie cao.

Tập thói quen theo dõi lượng calo trong đồ uống

Đừng bị đánh lừa từ quảng cáo. Mình thấy có không ít thực phẩm quảng cáo là ít chất béo nhưng thực ra thì ngược lại.

Nhớ đọc nhãn nutrition fact (giá trị dinh dưỡng) khi mua bất cứ sản phẩm nào nếu muốn giảm cân nha.

KẾT LUẬN: Cách tính hàm lượng calo trong thức ăn:

Nói chung biết cách tính hàm lượng calo trong thức ăn sẽ giúp việc lên kế hoạch/thực đơn giảm cân dễ dàng hơn. Từ đó không phải mơ hồ kiểu “bạn ơi tính giúp mình calo…bla…bla nữa.

Còn tools tính calo thì mình sẽ cố gắng ra sớm nhé. Lúc ý chỉ cần nhập khối lượng loại thức ăn vào là ra lượng calo luôn chứ không phải đếm như này nữa.hihi. Hy vọng được mọi người ủng hộ ạ.

———————————

Dưới đây là bảng hàm lượng calo của các nhóm thực phẩm, bạn tham khảo nhé!

ham luong calo trong thuc an

cong thuc tinh calo trong thuc an

cong cu tinh calo

cách tinh ham luong calo trong thuc an

cach tinh ham luong calo trong thuc an

bang tinh calo thuc an

bang calo trong thuc an


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


TẠI SAO IF LẠI CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN NHANH ?

KHI bạn ăn ít đi thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn. Hay nói cách khác ăn theo IF sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Làm thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lời cho việc giảm cân Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng […]

.

Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.