Với những kinh nghiệm mà mình có cộng thêm tìm hiểu kiến thức tổng hợp trên mạng về chế độ ăn kiêng, giảm cân, tập luyện mình đã tổng hợp lại để các bạn tham khảo.
Mình tin với bài chia sẻ này các bạn có 1 hướng suy nghĩ khoa học hơn về chế độ ăn của mình.
1.Trước hết cần biết các yếu tố cần thiết để giảm cân hiệu quả
1.1 Chế độ dinh dưỡng (Cứ hiểu đơn giản là cơ thể sẽ nạp vào bao nhiêu năng lượng (calo)
1.2 Độ tuổi
1.3 Giới tính
1.4 Chế độ tập luyện ( cứ hiểu đơn giản là cơ thể sẽ đốt cháy bao nhiêu năng lượng (calo)
Như vậy thì để giảm cân hiệu quả thì nguyên tắc lượng calo hấp thụ (ăn uống..) vào sẽ phải ít hơn lượng calo đốt cháy (tập luyện) hàng ngày
Vậy thì calo là gì?(chi tiết ở đây). Mình tóm gọn thế này Calo là 1 đơn vị đo năng lượng
Mà các hoạt động của con người như đi lại.. vận động, hô hấp … thì cần năng lượng và năng lượng đó thì được lấy từ thức ăn
Cách tính BMR, TDEE: Ví dụ cho các bạn dễ hiểu hơn nhé.
1 người nặng 65kg trong 1 ngày người đó không làm gì thì cần 1680 để duy trì sự sống.Nhưng nếu người đó hoạt động bình thường thì cần 3360 còn nếu hoạt động nặng nhọc thì cần 6720
Vậy tóm cái váy lại thì giờ cần biết cơ thể tiêu thụ lượng calo thế nào cho hợp lý?
Theo các chuyên gia ( cái này là có số liệu khoa học nhé) họ có 1 số định nghĩa sau :
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số năng lượng tiêu thụ 1 ngày của bạn
BMR (Basal Metabolic Rate) để đo số năng lượng tối thiểu cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống như (thở, tim đập..)
BMI (Body Mass Index) để đo sự cân đối của cơ thể ( như thừa cân, thiếu cân,..)
LBM (Lean Body Mass) hiểu đơn giản đó là khối lượng cơ thể nạc săn chắc
Để tính được TDEE thì cần phải tính được BMR, để tính được BMR thì cần tính được LBM ( nghe giống như làm toán phải không hehe..)
Cách tính BMR, TDEE: Công thức Katch-McArdle (hay được sử dụng)
BMR= 370 + (21.6 x LBM)
Chỉ số LBM được tính theo công thức:
LBM= {Số kg x (100-% body fat)}/100
Uiza body fat là gì?(Mình sẽ có 1 bài sâu hơn về cái này nhưng mà sau nhé) giờ thì cứ hiểu nôm na nó là chỉ số để đánh giá tỉ lệ % mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng của cơ thể. (Dễ hiểu hok)
Vậy tính body fat thế nào nhỉ ? Đây các nhà khoa học hàng đầu đã đưa ra công thức như thế này
Với Nam : % chỉ số mỡ = 86.010 x log10(bụng – cổ) – 70.041 x log10(chiều cao) + 36.76
Với Nữ : % chỉ số mỡ = 163.205 x log10(eo + hông – cổ) – 97.684 x log10(chiều cao) – 78.387
Vậy là đã tính được LBM, thì tính được BMR và Tính được TDEE: Cách tính BMR, TDEE:
TDEE = BMR*R
R ở đây :
R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần
—————————————–
Cách tính BMR, TDEE: Công thức tính chỉ số BMI
BMI = W /( H x 2)
Trong đó W là số cân nặng, H là chiều cao.
Nếu BMI < 18: người gầy, cần có chế độ ăn uống cải thiện cân nặng
BMI = 18-24, 2: cơ thể bình thường
BMI = 25-29, 9: béo phì độ 1
BMI = 30-34, 9: béo phì độ 2
BMI > 35: béo phì độ 3
Chú ý công thức BMI không áp dụng với người mang thai/ tập thể hình/người mới ốm dậy
Chốt lại ngắn gọn nó là thế này. TDEE sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu +- số calo để tăng hoặc giảm cân
VÍ DỤ CỤ THỂ ĐÂY
Tớ cao 1m72 nặng 70KG/ Tớ là Nam,33 Tuổi
R của tớ là 1,2 ( ít vận động)
Tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể. 30%
Sau khi tính thì kết quả
Cần 1714 Lượng Calo ăn trong 1 ngày để duy trì cân nặng
Cần 1214 Lượng calo ăn trong 1 ngày để Giảm 0.5 Kilogam mỗi tuần
Cần 714 Lượng calo ăn trong 1 ngày để Giảm 1 Kilogam mỗi tuần
Cần 2214 Lượng calo ăn trong 1 ngày để tăng 0.5 Kilogam mỗi tuần
Cần 2714 Lượng calo ăn trong 1 ngày để tăng 1 Kilogam mỗi tuần
Từ kết quả trên. So sánh với thực đơn
Với mỗi thực phẩm thì sẽ có số calo nhất định (ko tuyệt đối nhưng theo tớ là 80%)
Và số calo trong thực phẩm này đã được công bố bởi bộ y tế.(Như file ở dưới)🤔 Thế là bạn đã biết cách tính BMR, TDEE chưa?
Xem thêm: 100 Thực đơn eat clean giảm cân đã tính toán đủ calo
Còn nữa Phần 2
Ghi chú: Cách tính BMR, TDEE: Nguồn tổng hợp nhiều nguồn từ trên mạng.