Chia sẻ
tam su bau bi

Rất nhiều bạn ăn kiêng giảm cân, tập luyện chưa đúng phương pháp dẫn tới kết quả không được như mong muốn thậm chí còn bị phản tác dụng do không biết cách tính BMR, TDEE.

Với những kinh nghiệm mà mình có cộng thêm tìm hiểu kiến thức tổng hợp trên mạng về chế độ ăn kiêng, giảm cân, tập luyện mình đã tổng hợp lại để các bạn tham khảo.
Mình tin với bài chia sẻ này các bạn có 1 hướng suy nghĩ khoa học hơn về chế độ ăn của mình.
1.Trước hết cần biết các yếu tố cần thiết để giảm cân hiệu quả
1.1 Chế độ dinh dưỡng (Cứ hiểu đơn giản là cơ thể sẽ nạp vào bao nhiêu năng lượng (calo)
1.2 Độ tuổi
1.3 Giới tính
1.4 Chế độ tập luyện ( cứ hiểu đơn giản là cơ thể sẽ đốt cháy bao nhiêu năng lượng (calo)

Như vậy thì để giảm cân hiệu quả thì nguyên tắc lượng calo hấp thụ (ăn uống..) vào sẽ phải ít hơn lượng calo đốt cháy (tập luyện) hàng ngày
Vậy thì calo là gì?(chi tiết ở đây). Mình tóm gọn thế này Calo là 1 đơn vị đo năng lượng
Mà các hoạt động của con người như đi lại.. vận động, hô hấp … thì cần năng lượng và năng lượng đó thì được lấy từ thức ăn

Cách tính BMR, TDEE: Ví dụ cho các bạn dễ hiểu hơn nhé.

1 người nặng 65kg trong 1 ngày người đó không làm gì thì cần 1680 để duy trì sự sống.Nhưng nếu người đó hoạt động bình thường thì cần 3360 còn nếu hoạt động nặng nhọc thì cần 6720
Vậy tóm cái váy lại thì giờ cần biết cơ thể tiêu thụ lượng calo thế nào cho hợp lý?
Theo các chuyên gia ( cái này là có số liệu khoa học nhé) họ có 1 số định nghĩa sau :
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số năng lượng tiêu thụ 1 ngày của bạn
BMR (Basal Metabolic Rate) để đo số năng lượng tối thiểu cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống như (thở, tim đập..)
BMI (Body Mass Index) để đo sự cân đối của cơ thể ( như thừa cân, thiếu cân,..)
LBM (Lean Body Mass) hiểu đơn giản đó là khối lượng cơ thể nạc săn chắc
Để tính được TDEE thì cần phải tính được BMR, để tính được BMR thì cần tính được LBM ( nghe giống như làm toán phải không hehe..)

Cách tính BMR, TDEE: Công thức Katch-McArdle (hay được sử dụng)

BMR= 370 + (21.6 x LBM)
Chỉ số LBM được tính theo công thức:
LBM= {Số kg x (100-% body fat)}/100
Uiza body fat là gì?(Mình sẽ có 1 bài sâu hơn về cái này nhưng mà sau nhé) giờ thì cứ hiểu nôm na nó là chỉ số để đánh giá tỉ lệ % mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng của cơ thể. (Dễ hiểu hok)
Vậy tính body fat thế nào nhỉ ? Đây các nhà khoa học hàng đầu đã đưa ra công thức như thế này
Với Nam : % chỉ số mỡ = 86.010 x log10(bụng – cổ) – 70.041 x log10(chiều cao) + 36.76
Với Nữ : % chỉ số mỡ = 163.205 x log10(eo + hông – cổ) – 97.684 x log10(chiều cao) – 78.387

 

cach tinh TDEE giam can

cach tinh BMR giam can

 

Vậy là đã tính được LBM, thì tính được BMR và Tính được TDEE: Cách tính BMR, TDEE: 
TDEE = BMR*R
R ở đây :
R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần
—————————————–

Cách tính BMR, TDEE: Công thức tính chỉ số BMI

BMI = W /( H x 2)
Trong đó W là số cân nặng, H là chiều cao.
Nếu BMI < 18: người gầy, cần có chế độ ăn uống cải thiện cân nặng
BMI = 18-24, 2: cơ thể bình thường
BMI = 25-29, 9: béo phì độ 1
BMI = 30-34, 9: béo phì độ 2
BMI > 35: béo phì độ 3
Chú ý công thức BMI không áp dụng với người mang thai/ tập thể hình/người mới ốm dậy
Chốt lại ngắn gọn nó là thế này. TDEE sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu +- số calo để tăng hoặc giảm cân

VÍ DỤ CỤ THỂ ĐÂY

Tớ cao 1m72 nặng 70KG/ Tớ là Nam,33 Tuổi
R của tớ là 1,2 ( ít vận động)
Tỉ lệ phần trăm mỡ cơ thể. 30%
Sau khi tính thì kết quả
Cần 1714 Lượng Calo ăn trong 1 ngày để duy trì cân nặng
Cần 1214 Lượng calo ăn trong 1 ngày để Giảm 0.5 Kilogam mỗi tuần
Cần 714 Lượng calo ăn trong 1 ngày để Giảm 1 Kilogam mỗi tuần
Cần 2214 Lượng calo ăn trong 1 ngày để tăng 0.5 Kilogam mỗi tuần
Cần 2714 Lượng calo ăn trong 1 ngày để tăng 1 Kilogam mỗi tuần

Từ kết quả trên. So sánh với thực đơn
Với mỗi thực phẩm thì sẽ có số calo nhất định (ko tuyệt đối nhưng theo tớ là 80%)
Và số calo trong thực phẩm này đã được công bố bởi bộ y tế.(Như file ở dưới)🤔 Thế là bạn đã biết cách tính BMR, TDEE chưa?

cach tinh calo giam can

Xem thêm: 100 Thực đơn eat clean giảm cân đã tính toán đủ calo

Còn nữa Phần 2
Ghi chú: Cách tính BMR, TDEE: Nguồn tổng hợp nhiều nguồn từ trên mạng.


KIẾN THỨC BẠN CHƯA BIẾT


Mỡ bụng là gì? Cách giảm mỡ bụng nhanh

Mục lục1 CÁCH ĐO VÒNG BỤNG2 Vậy tại sao mỡ ở bụng lại nhiều?3 MỘT SỐ NGUYÊN NHÂN GÂY RA BÉO BỤNG3.1  Nguyên nhân do tích mỡ ở bụng đó là do chế độ ăn uống chưa hợp lý4 HẠN CHẾ VIỆC TÍCH MỠ NHIỀU TRONG CƠ THỂ4.1 Cân bằng lượng calo nạp vào và […]

.

 15 loại thực phẩm giúp giảm mỡ cực nhanh và tăng cường trao đổi chất

15 Thực phẩm tăng cường trao đổi chất sẽ giúp quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Nếu đang chững cân hoặc khó giảm cân, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dễ tìm, lại rẻ này nhé! Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Tập thể dục thường xuyên, […]

.

Cardio và Hiit tập như thế nào hiệu quả nhất ?

Chủ đề này mình sẽ chia sẻ cách tập HIIT và Cardio hiệu quả nhất, mà không bị chững cân khi tập nhiều. Cách khắc phục tình trạng bị lờn bài tập. Cùng xem nha! Mục lục1 CARDIO VÀ HIIT KHÁC NHAU NHƯ THẾ NÀO?2 TẬP HIIT VÀ CARDIO NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ […]

.

Các dạng bụng mỡ khó giảm, nguyên nhân và cách khắc phục

Hôm nay mình sẽ chia sẻ các dạng bụng mỡ khó giảm. Nguyên nhân và cách khắc phục chuẩn nhất cho từng dạng béo bụng. Nếu bạn cũng đang gặp vấn đề mỡ ở vùng bụng, đừng bỏ qua bài chia sẻ này nhé! Trước tiên mình muốn bật mí rằng, tình trạng bụng to, […]

.

Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay?

Giảm cân bằng chế độ ăn chay đang được rất nhiều người lựa chọn cho lối sống healthy. Đặc biệt là phương pháp này giúp giảm cân rất hiệu quả và lành mạnh. Vì thế, chủ đề này mình sẽ cùng tìm hiểu cách giảm cân bằng cách ăn chay nhé! Hiện tại thì mình […]

.

13 bài tập vừa nâng cơ vừa giảm cân hiệu quả cho từng bộ phận

13 bài tập nâng cơ giảm cân dưới đây sẽ giúp phái nữ có 3 vòng săn chắc, nuột nà. Mình sẽ chia thành 4 nhóm 4 bài tập cho các bộ phận, rất chi tiết. Mọi người share về áp dụng ngay tại nhà nhé! Nếu muốn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc mông […]

.

Giảm cân nên tránh 18 loại thực phẩm có lượng đường siêu cao này

Nhiều bạn đang vô tình ăn rất nhiều thực phẩm có lượng đường cao. Nếu đang giảm cân, hãy tránh ngay 18 loại đồ ăn này nhé! Ai cũng biết ăn quá nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nó tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư. Có […]

.

Caffeine cải thiện hiệu suất tập gym như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích có thể cải thiện hoạt động thể chất và tinh thần. Một cốc cafe chứa cafein có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục và đốt cháy chất béo hiệu quả. Có thể bạn không biết, lực lượng Đặc nhiệm Hoa Kỳ luôn sử dụng thức […]

.

8 cách công ty thực phẩm che giấu hàm lượng đường trong thực phẩm

Nhiều bạn vô tình trở nên béo chỉ vì lầm tưởng lượng đường trong thực phẩm. Lỗi  không phải do bạn! Do nhà sản xuất đã quá khôn khéo khi gọi đường theo một cách khác. Và đây la 8 cách họ che giấu! Ai cũng biết ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo […]

.