Cách giảm mỡ đùi với 10 bài tập tại nhà siêu hiệu quả
03-09-2020 03:51 Bởi: Ds Dũng
Nếu bạn đang thất bại với cách giảm mỡ đùi hiện tại. Tham khảo ngay 10 bài tập siêu hiệu quả được hàng nghìn phụ nữ kiểm chứng dưới đây. Với các bài tập này, bạn hoàn toàn có thể giảm được 2cm mỡ đùi ngay trong 1 tuần!
Những lớp mỡ sần sùi trên đùi có vẻ khó chịu và khó loại bỏ. Nhưng thực tế, bạn hoàn toàn có được đôi chân thon gọn và nuột nà với 10 bài tập này. Phần lớn các bài tập này không khiến bạn mất quá nhiều thời gian.
Chúng chỉ mất 20 phút mỗi ngày và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục – tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Dưới đây là danh sách 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả. SSẽ giúp bạn đạt được vóc dáng như mong muốn.
Mục lục
- 1 Cách giảm mỡ đùi với bài tập thăng bằng một chân
- 2 Cách giảm mỡ đùi với bài tập một chân
- 3 Cách giảm mỡ đùi với bài nhảy với hộp
- 4 Ngồi xổm sumo truyền thống
- 5 Cách giảm mỡ đùi bằng cách nâng bắp chân
- 6 Tập với dây cao su
- 7 Nằm nâng chân bên
- 8 Tạo dáng hình chiếc cầu
- 9 Cách giảm mỡ đùi bằng squat nâng bắp chân
- 10 Curtsy lunge
Cách giảm mỡ đùi với bài tập thăng bằng một chân
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Lấy một quả tạ nặng mà bạn có thể thoải mái nâng lên. Hai chân đứng rộng bằng hông. Đưa tay về phía đùi, đầu gối cong lên một chút.
Bắt đầu nghiêng người về phía trước bằng hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái đồng thời mở rộng chân phải về phía sau. Giữ chân này thẳng.
Tiếp tục nghiêng người cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Cánh tay của bạn với quả tạ phải buông thõng xuống. Giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây.
Sau đó, từ từ bắt đầu đưa cơ thể của bạn về vị trí ban đầu.
Lặp lại tổng cộng 3 phút và đừng quên đổi chân.
Cách giảm mỡ đùi với bài tập một chân
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Đứng thẳng với hai bàn chân bằng vai và chắp tay ngang ngực.
Với chân trái, bước một bước rộng sang một bên. Gập đầu gối phải một góc 90 độ và hạ thấp người.
Giữ ở vị trí này trong khoảng 10 giây. Và cố gắng duỗi thẳng chân trái của bạn. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để nâng đỡ cơ thể. Và giúp cơ thể co duỗi nhiều hơn.
Giữ trọng lượng của cơ thể bằng chân trái.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại trong 3 phút.
Cách giảm mỡ đùi với bài nhảy với hộp
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Đứng trước băng ghế (hoặc một cái hộp). Hai chân rộng bằng vai, hai chân hơi khụy gối và thả lỏng.
Đưa tay bằng ngực và giữ cho ngực cao, lưng thẳng
Bắt đầu bật nhảy lên trên băng ghế (hoặc hộp). Đảm bảo cả hai chân lên để lên hộp.
Sau đó, đứng lên. Mở rộng hông và từ từ bước trở lại mặt đất, trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 1 phút.
Ngồi xổm sumo truyền thống
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Đặt bàn chân của bạn rộng – rộng hơn chiều rộng bằng hông. Xoay các ngón chân của bạn để chúng hướng ra ngoài và sang hai bên. Tay của bạn đặt trên hông.
Ngồi xuống và hạ thấp hông xuống. Uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Hãy nghĩ rằng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế thấp. Giữ cơ mông và không di chuyển chân. Cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt bạn.
Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và phần xương cụt hướng xuống sàn. Đầu gối không được vượt quá ngón chân.
Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 2 phút.
Cách giảm mỡ đùi bằng cách nâng bắp chân
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, hai chân thả lỏng và đầu gối hơi cong.
Nâng cao hai bàn chân và đẩy gót chân lên.
Kiễng chân trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Một level cao hơn của bài tập này là thực hiện nó theo cùng một cách. Là thực hiện với một chân. Đơn giản chỉ cần nâng một chân lên và uốn cong đầu gối một góc 90 độ.
Lặp lại giữa các bài tập của bạn.
Tập với dây cao su
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Trên thảm tập yoga. Chuẩn bị ở tư thế đi bằng bốn chi.
Đặt một đầu của dải cao su móc vào chân phải. Đầu dây kia giữ cố định bằng tay bên phải.
Giữ cơ bụng căng, hóp mông và từ từ đá chân phải ra sau. Giữ thẳng tư thế này.
Khi mở rộng hoàn toàn, siết chặt cơ mông. Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu. Đổi chân.
Lặp lại trong 2 phút.
Nằm nâng chân bên
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Lấy một tấm thảm yoga và nằm nghiêng sang bên phải. Mở rộng chân của bạn và xếp thẳng hàng với cơ thể. Chồng hai bàn chân lên nhau.
Bạn có thể nâng cơ thể bằng khuỷu tay. Hoặc bạn hoàn toàn có thể nằm trên thảm với cánh tay đặt trên sàn dưới đầu.
Từ từ nâng chân trái lên, tập trung vào đùi và mông. Khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới hoặc cơ xiên của mình căng lên, hãy dừng nâng cao. Đây là một biểu hiện cho thấy bạn đang làm đúng động tác.
Giữ chân của bạn trong vài giây và từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 1 phút.
Tạo dáng hình chiếc cầu
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Nằm thẳng lưng và gập đầu gối khoảng 45 độ.
Giữ chân của bạn cách nhau một khoảng cách rộng bằng hông.
Tập trung vào cơ và chân của bạn và đẩy qua gót chân để nâng hông lên. Giữ vị trí này trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 2 phút.
Cách giảm mỡ đùi bằng squat nâng bắp chân
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Bắt đầu từ tư thế sumo squat. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng hông. Xoay các ngón chân của bạn để chúng nhìn ra ngoài và sang hai bên. Tay phải đặt trên hông của bạn.
Thực hiện động tác squat tới khi đùi song song với sàn.
Khi ngồi xổm, cố gắng nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại.
Lặp lại trong 1 phút.
Curtsy lunge
Cách thực hiện:
Vị trí ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó chống hai tay vào hông.
Bây giờ, với chân phải của bạn, hãy lùi một bước rộng. Để cong đầu gối một góc 90 độ. Bắt chéo chân này sau chân trái của bạn.
Trong khi uốn cong đầu gối, hạ thấp hông để đùi trái song song với sàn.
Đảm bảo giữ thân thẳng và giữ tư thế bắt chéo chân này trong 5-10 giây.
Lặp lại trong 2 phút.
Nếu bạn đang thất bại với cách giảm mỡ đùi hiện tại. Tham khảo ngay 10 bài tập này, bạn hoàn toàn có thể giảm được 2cm mỡ đùi ngay trong 1 tuần! Chúc bạn thành công!
