Mặc dù plank chỉ là động tác giữ im tư thế một chỗ. Nhưng mình dám chắc ai mới tập plank cũng bị đau lưng. Xem ngay có phải mình đang mắc 8 lỗi sai dưới đây không nhé.

Mấy chị em hay thường rỉ tai nhau kiểu “Muốn có cơ bụng số 11 thì chịu khó plank đi”. Nhưng có một vấn đề chung là ai mới tập, thậm chí tập lâu rồi đêu bị đau lưng vật vã luôn. Vậy là do tập plank sai cách đúng không?

Lúc đầu cứ thấy mọi người plank nhìn thì dễ. Nhưng khi vào tập rồi thì ôi thôi! Bao phê. Lần đầu may lắm được 10s. Cảm giác kiểu sao cơ thể mình nặng đến thế? Mông nặng thế nhỉ? Nói chung plank được một buổi thì tối về đau hết lưng, mỏi nhừ cơ tay luôn.

CÓ PHẢI BẠN ĐANG MẮC 8 TƯ THẾ SAI KHI TẬP PLANK NÀY KHÔNG?

Tập plank bị đau lưng chỉ yếu là do chúng ta sai kỹ thuật, tư thế. Hoặc không được hướng dẫn kỹ càng khi tập. Với những người chủ yếu tập ở nhà, tìm học theo youtube như mình thì vừa phải tự tìm bài tập, vừa phải tự tìm lỗi sai.

Và với kinh nghiệm plank cùng những gì mình trải qua. Mình sẽ chia sẻ cho chị em 8 tư thế ai hầu hết ai cũng mắc phải khi plank khiến chúng ta bị đau lưng nhé!

Đầu tiên, mời chị em xem hình dưới đây để biết xem 1 tư thế plank chuẩn  nó phải như thế nào nhé! Nhớ xem kỹ nha

Được rồi! Nhìn hình xong và liên tưởng đến tư thế plank của mình xem có khác nhau ở đâu không? Nếu khác nhau là dở rồi! Lý do bạn bị đau lưng và plank nhưng mỡ bụng vẫn xệ ra đó!

Còn bây giờ thì đi tìm nguyên nhân cụ thể nha!

Tập Plank bị đau lưng do bạn nâng mông quá cao

Lúc đầu tập mình  cũng có thói quen nâng mông cao mọi người ạ. Khổ nỗi là mình cũng không biết mình nâng mông cao cơ. Vì không có gương để soi. Tập lúc ý chỉ theo cảm nhận, kiểu cứ thấy tư thế này ok  (thoải mái) là được rồi đấy.

Bạn hãy để ý xem, lúc mình plank càng nâng mông cao thì càng đỡ mỏi đúng không. Nhưng đây lại chính là lý do khiến chúng ta tập plank bị đau lưng đấy các chị.

Sau mình có tìm hiểu thì biết nâng mông khi plank còn khiến sự tác động lên cơ bụng bị giảm đi. Lý do khiến buổi plank thành công cốc.

Cách khắc phục:

Mình để ý là các HLV và blogger về thể hình đều khuyên rằng khi plank hãy gồng cơ bụng lên. Mông thì gạ xuống sao cho ngang với vai. Mà kinh nghiệm của mình là kiếm chỗ có tấm gương lớn. Cứ plank là soi qua đấy xem tư thế đã chuẩn chưa. Hoặc nếu có ai ở đấy thì hỏi người ta chỉnh cho nhé.

Tập Plank bị đau lưng do bạn hạ mông quá thấp

Đấy! Plank nâng mông cao quá cũng sai mà hạ thấp quá cũng sai nhé các chị. Khi bạn nâng mông quá cao thì không thấy mỏi. Nhưng nâng mông trong thời gian dài sẽ thấy mỏi. Mỏi quá thì lại phại hạ mông xuống nhưng lại thấp hơn so với tiêu chuẩn của plank. Kết quả khiến bạn bị võng lưng và bị đau lưng vật vã.

Hạ mông quá thấp khiến cho cột sống bị uốn ngược với tư thế tự nhiên. Bạn cứ thử xem nhé! Hạ mông khi plank sẽ không giữ được quá 20s đâu.

Bàn tay chưa thẳng với vai

Lỗi này mình thấy nhiều người cũng mắc phải khi tập plank này. Và tư thế này không chỉ khiến bạn đau lưng mà còn đau vai nữa đấy.

Xem hình dưới đây để biết mình sai tay như thế nào nhé!

Do hông lệch sang một bên

Ok! Nếu bạn đã nâng mông chuẩn, đã thẳng tay nhưng mông lại chưa thẳng. Và có phần hơi lệch sang một bên.

Tư thế này sai sẽ rất nguy hiểm tới cột sống các chị ạ. Không chỉ đau lưng đâu mà về lâu dài sẽ bị lệch sống lưng đó.

Mông lệch sang một bên như hình trong khi plank cũng khiến một bên vai cũng chịu áp lực quá sức. Vì nó phải đỡ hầu hết trọng lượng của cơ thể dồn về một bên. Vì thế, hãy để thẳng mông nhé. Đừng cố tập khi sai vì có tập cũng không hiệu quả đâu nha!

Tập plank bị đau lưng: Cúi gằm mặt khi plank

Tập plank bị đau lưng có một nguyên nhân nữa là do chúng ta cúi gằm mặt xuống đất khi plank. Trước kia mình cũng có thói quen cúi xuống đất. Kiểu như đang bị tra tấn bởi một tư thế phạt nào đó. Mà đúng là hồi đó plank khó thật vì… không có kiến thức.

Mình thấy nếu plank mà cúi mặt xuống sẽ khiến cơ cổ bị kéo căng, dẫn đến mỏi cổ. Và nhanh bị mệt. Vì thế, chị em hãy nhớ giữ cổ thẳng với người, mắt nhìn vào điểm trước mặt sàn là ok.

Tập plank bị đau lưng do gập gối khi tập

Mình nghĩ chắc ít người mắc phải lỗi sai cơ bản này. Nhưng vẫn chia sẻ để mọi người được biết: Gập gối khi tập cũng khiến chúng ta bị đau lưng liên miên đấy ạ. Nếu co gối thì coi như buổi plank chẳng có tác dụng gì với cơ bụng cả.

Vì khi chúng ta duỗi thẳng gối ra thì cơ bụng mới căng ra và có thể siết lại được.

Tập plank bị đau lưng:  Đặt sai vị trí cánh tay

Mình thấy tư thế này có rất nhiều chị em mắc phải khi mới plank nhé. Mà mỗi người lại sai kiểu khác nhau ý. Người thì để tay không ngang nhau. Người thì đặt cánh tay quá rộng so với vai.

Đặt sai vị trí cánh tay sẽ khiến chúng ta nhanh mỏi cơ hơn. Vì thế, hãy đặt cánh tay vuông góc với vai để tránh bị đau lưng khi plank nhé.

Tập plank bị đau lưng: Do ngửa cổ quá cao

Cũng như tư thế cúi gằm mặt xuống đất. Nếu plank mà ngửa cổ quá cao thì tất nhiên sẽ bị mỏi cổ và plank không được lâu. Ngửa cổ cao sẽ khiến lưng bị võng xuống và bụng sẽ bị hạ thấp, khiến cơ bụng không được siết mà còn đau lưng nữa.

==>Nhìn 8 tư thế plank trên, bạn đếm xem mình mắc phải mấy lỗi sai khi plank. Còn bây giờ mình sẽ hướng dẫn làm sao để plank đúng cách mà không đau lưng? Nên giữ plank trong bao lâu là đủ? Nên áp dụng plank trong các buổi tập như nào co hiệu quả?

HƯỚNG DẪN TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH, KHÔNG ĐAU LƯNG

Mọi người cứ nghĩ plank là chỉ tập cơ bụng. Nhưng thực ra plank vận dụng toàn bộ cơ của cơ thể: Cơ mông, cơ vai, cơ lưng và cơ đùi nữa. Vì thế, plank đúng cách thì  bạn sẽ giúp cơ săn hơn và giảm mỡ hiệu quả tại các vùng này. Cụ thể:

Bước 1: Đầu tiên, hãy chuẩn bị một chiếc thảm cho đỡ đau khuỷu  tay nhé. Sau đó vào tư thế plank. Đặt khuỷu tay  thẳng hàng với vai. Bạn có thể nắm tay hoặc sải rộng bàn tay lên thảm đều được.

Bước 2: Rồi! Bây giờ hãy nâng 2 chân lên, nhớ là phải cho chân thẳng từ đầu đến chân nhé. Tưởng tượng bạn đang kéo cái rốn của mình lên phía trần nhà. Siết cơ mông và đùi lại. Nhớ giữ cân bằng, tránh 8 tư thế plank sai vừa phân tích ở trên để trọng lượng được phân bổ đều khắp cơ thể. Tránh bị đau lưng khi plank nhé.

Bước 3: Mắt nhìn xuống sàn. Tốt nhất là nhìn vào điểm giữa của hai bàn tay. Nhìn như vậy sẽ giúp cơ lưng thẳng tự nhiên, không bị đau.

Bước 4: Cố gắng ép hai bả vai về phía sau và siết gần nhau lại. Làm như vậy sẽ không bị đau lưng. Tư thế vai không đúng sẽ khiến vai chúng ta phải chịu nhiều áp lực hơn các bộ phận khác trên cơ thể.

Bước 5: Khi đã giữ tư thế plank ổn thì bắt đầu thở đều. Nhiều bạn nói với mình rằng plank phải nín thở nhưng sai hoàn toàn nhé. Nín thở thế sao chịu nổi. Các bạn cứ siết cơ bụng và thở đều bình thường nha.

LÀM SAO ĐỂ PLANK ĐƯỢC LÂU?

Dĩ nhiên để plank được lâu là hãy plank đúng cách và đúng tư thế đã. Nếu tập sai dẫn đến đau mỏi cơ thì không thể lâu được đâu nha. Và làm sao để plank được lâu hay nên giữ tư thế plank trong bao lâu thì còn tùy thuộc vào bạn có sức không? Hoặc bạn muốn thử thách bản thân mình ra sao.

Với những người plank đúng tư thế thì có thể kéo dài được 60s. Còn nếu sai tư thế thì plank 60s cảm tưởng như dài cả thế kỷ vậy. Khi plank mới biết là thời gian nó trôi lâu như thế nào các chị ạ.

Giữ lâu hay không cũng còn tùy thuộc bạn thấy mỏi khi nào. Khi thấy mình không còn giữ được ở tư thế chuẩn, thấy hông bị trùng xuống hoặc vai bắt đầu bị giãn ra và không siết được nữa… thì nên dừng lại và nghỉ ngơi đã. Đừng quá cố nha!

Hãy nhớ là chất lượng tốt hơn số lượng thời gian bạn plank được. Ví dụ bạn giữ plank được lâu mà tư thế không chuẩn thì cũng công cốc mà thôi. Hơn nữa, kéo dài sẽ không chỉ đau lưng mà còn trầm trọng hơn là khiến lưng bị trấn thương đó.

Xem thêm: 7 bài tập giảm eo bụng: Giảm 5cm vòng eo chưa bao giờ dễ dàng đến thế

NÊN ÁP DỤNG PLANK TRONG CÁC BUỔI TẬP NHƯ NÀO?

Theo mình thì trong các buổi tập luyện, bạn nên plank từ 1 – 2 lần mỗi tuần. Còn nếu mục tiêu của bạn cao hơn thì tăng lên 2 – 3 lần mỗi tuần.

Vì khi tập luyện chúng ta không chỉ có mỗi bài plank mà còn nhiều bài tập khác đúng không nào? Vì thế hãy để dành bài plank vào cuối buổi tập nhé. Vì ví dụ bạn tập Squat, Bench press… thì bạn phải cần dành nhiều sức mạnh hơn cho các bài tập đó để hiệu quả nhất.

 

Hy vọng với bài viết chia sẻ này sẽ giúp chị em có thể khắc phục được tình trạng tập plank bị đau lưng của mình. Chúc chị em thành công nhé!